健身房锻炼了一个多月了，2天一次，一次一个小时，这次做锻炼之前觉得胳膊上的肌肉软软的，做了4组俯卧_百度知道
健身房锻炼了一个多月了，2天一次，一次一个小时，这次做锻炼之前觉得胳膊上的肌肉软软的，做了4组俯卧
只感觉酸，做了4组俯卧撑举了4组哑铃终于硬了？胳膊不肿感觉都不充实，一次一个小时，最后出健身房的时候肌肉居然软了，这次做锻炼之前觉得胳膊上的肌肉软软的，怎么回事啊，后来又继续玩了好多其他的器械，使劲了也不够硬健身房锻炼了一个多月了，2天一次
我有更好的答案
按默认排序
常，僵硬的肌肉并不好。你看看人家运动员，放松了才好使
正常就好，别担心
其他类似问题
健身房的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁如何才能锻炼出胸肌 腹肌 还有胳膊上的肌肉？拜托各位了 3Q_百度知道
如何才能锻炼出胸肌 腹肌 还有胳膊上的肌肉？拜托各位了 3Q
要比较实用的方法
不要说什么去健身房之类的
就是平时就可以锻炼的 比如说做什么运动 吃什么东西 与睡眠有无关系？
还有在什么时间锻炼最好 睡觉之前锻炼好不好？
提问者采纳
每个部位一个动作。研究表明。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、慢速度，柔韧三个主要部分组成，使身体拉伸。力量训练主要有，力量速度提高。事实上，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：多练胸，睡（睡眠）三个方面。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、发麻，就要低头用双眼注视自已的双臂。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，蹲的时候腿要尽量向两边打开，都要控制好动作。
10． 多练大肌群。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，将一条腿架倒把杆上，只练胳膊而不练其他部位，也不要用不标准的动作举起更重的重量，要控制好速度，看肱二头肌在慢慢地收缩、土豆等的碳水化合物的含量非常高、长位移。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而练则由心肺，总是达到彻底力竭。然后拉伸一下韧带、深蹲、燕麦、多组数，力量。可见，以及肌肉外形上的明显粗壮等：每天晚上最好睡足8小时，在训练计划里要多安排硬拉，中间是40-50分钟的力量训练；5）臂部，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在慢慢地放下。有鉴于此；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，就要少休息、腿部的大肌群，此时补充蛋白质效果最佳，尤其是大肌肉块，必须经常对其进行刺激，每组20—25次，动作的正确性永远是第一重要的：1）背部，如脱脂牛奶，在放下哑铃时，本人给出的训练计划是：练立式弯举。
3． 长位移。特别是。
13． 宁轻勿假、扩张：什么时候想起来要锻炼了。这样能增加肌肉的血流量；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：酸土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），反而会使二头肌的生长十分缓慢；每组间隔时间要短：慢慢地举起，一个动作3组，每次约15分钟，从而对训练产生反应。对了，要象打仗一样、卧推！ 增大肌肉块的14大秘诀。 1． 大重量：引体向上（颈前下拉），迅速补充营养，蛋白质的需求达高峰期，保持一下这种收缩最紧张的状态，不论在动作的开头还是结尾、组间放松： 简单说就是拉大腿内侧的韧带，脚跟和脚跟并拢；选三个对你最有效的练习；2）胸部。多跳高：杠铃深蹲（史密斯蹲）、引体向上这5个经典复合动作，再放下来、米饭等主食及山芋，不能超过1分钟。做动作时，做退让性练习，就应有意识地使意念和动作一致起来。 方法1；4）肩部，根本不能长肌肉。有的人为了把胳膊练粗，对肌肉的刺激更深，同时肌肉需要的恢复时间越长，练全身：杠铃推举（哑铃推举）。 方法2。
4． 慢速度，这其实是浪费时间、休息48小时。不要与人攀比。也许你朋友能用到哦，用力时呼气。每日食谱为，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
顺便给你推荐一下可以促进长高的方法：少吃多餐，即练什么就想什么肌肉工作。 睡眠方面、推举，适量多摄入蛋，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，不太注意动作是否变形，放松时吸气。但不要训练完马上吃东西，请采纳吧。例如。
12． 休息48小时，我并不否认大重量的半程运动的作用，在所有的法则中：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部，组与组之间间隔30-60秒；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、高含量的碳水化合物。我的方法是感觉肌肉最紧张时，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，肉。因此，很快地放下，甚至出偏差、低次数、持续紧张，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、低次数，解决方法是快速地通过“锁定”状态。如果动作变形或不到位。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 ------- 觉得有用，耐久力提高、面条、耐力均有长进：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲。
训练备注，如大重量的深蹲练习：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：仰卧起坐（仰卧举腿），中午若有时间可再午睡30分钟，则该重量就是5RM：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，发展力量和速度，都要首先把哑铃放得尽量低：训练一周3次。不过腹肌例外，至少要隔20分钟，最后用5-10分钟拉伸放松，浪费了增大肌肉的大好时机。练某一动作时：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，每次1小时左右。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，但力量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、背。
9． 组间放松。馒头，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。
5． 高密度；3）腿部，频繁地刺激肌肉，就做上2～3组，只做3组。
8． 持续紧张，每星期至少要练4次，只休息1分钟或更少时间称为高密度，其适度的标准是、高密度、多练大肌群，每组8-12次，再举得尽量高。 练习之前，动作与动作之间间隔2分钟，无论是举起还是放下，做静力性练习，均做到力竭，但力量、宁轻勿假。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。比如，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：肌肉的工作是受神经支配的，练习者对一个重量只能连续举起5次，这样就可以集中用力，动作要稳要慢，可作为首选。
2． 多组数。不过。
6． 念动一致，腹肌不同于其他肌群，全神贯注地投入训练，把哑铃举起来就算完成了任务。
11． 训练后进食蛋白质。用你的胯骨去贴把杆，才能充分刺激肌肉，这样算是热身。很多人忽视了退让性练习。使用自由调节重量的器械进行训练，数1～6：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应：每做完一组动作都要伸展放松，避免借力、训练后进食蛋白质、卧推，以致不能达到期望的效果，还能够促进其他部位肌肉的生长，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、胀：不管是划船。
饮食方面。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，不仅能使身体强壮、腰臀。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：“密度”指的是两组之间的休息时间，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立，奶、念动一致，然后慢慢回复到动作的开始位置：面向把杆、弯举。锻炼时：适度的蛋白质。
7． 顶峰收缩、蛋清、较少的脂肪，能够充分刺激肌肉：在训练后的30～90分钟里：平板卧推（坐姿推胸）、顶峰收缩、去皮家禽、牛排等。要使肌肉块迅速增大、饱满。开胯。最后祝您早日健身成功，“饱和度”要自我感受。如果进行高强度力量训练，最好呈“一”字型，不去想别的事，不容易受伤： 大重量、速度，但耐力增长不明显、推举，加快肌肉的恢复、速度提高不明显，最好要先压压腿。一直做到肌肉饱和为止、坚实，隔天进行，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要：开始时用5-10分钟有氧热身，训练效果就不大，要练的肌肉没有或只是部分受力，练（训练）：这是一个不是秘诀的秘诀，括号里的动作备用，以充分拉伸肌肉、鱼
提问者评价
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
腹肌，具体的要看个人情况.也就是说你练一段时间之后.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，才有效果.你得制定锻炼计划,其他的肌肉也得练，一般也是每次做100个左右楼主，每次做100-200个：手抓在高处:用哑铃做平卧推举。 胸肌，但是看起来还是很明显的.做到6组左右，也是分组做，要坚持有氧运动，20-30个为1组，放在脑后，现在肌肉不能说很好，后来在健身房坚持了1年,如果你再用同一个重量,得不断的刺激它，不能光练胸肌，最少要做5组，具体看自己情况而定.注意吃点高蛋白的食品,这些动作都是锻炼上胸部肌肉，可以减去多余脂肪,才能达到效果。可以适当增加点重量.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰，效果更好，手拿个哑铃或铁饼什么的。 练腹肌和别的肌肉不一样,平卧飞鸟(注,祝楼主早日实现梦想。 3：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,所以就得每次做到筋疲力尽：如果腹部脂肪比较多,那么肌肉就会长得非常缓慢，要分组做，其他地方不要用力:哑铃必须是可调节重量的.拉力器夹胸,中间的间隔最好在一分钟左 右.) 哑铃 平卧飞鸟，至少分5组，腰腹用力往上抬，使身体垂直悬空，跑步很有效. 我以前肚子上有点赘肉，使双腿与上身呈90度,甚至不再生长，注意身体不要晃动。 4. 1，自己也充满自 信，希望你也有所收获，具体有以下这些方式楼主可以参考,在6次锻炼之后,但是 人体有很强的适应能力:方法有很多，使肌肉更好的展现出来,肌肉增长很快：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐。 2
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 建议睡前两小时时行，不影响睡眠，如果白天进行，疲劳的肌肉会使自己感觉一天无力。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎样才能快速的锻炼出肌肉 （胸肌 腹肌 胳膊上的 大腿上的）
怎样才能快速的锻炼出肌肉 （胸肌 腹肌 胳膊上的 大腿上的）
补充：本人是名初三的学生
方法对我来说要实际一点
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
其他回答 (8)
去网上看把，这里的回答都是片面的
坚持锻炼 营养也要跟的上~
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 





增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
你要记住：欲速则不达
坚持下去
我也是初三的，你可以跑跑步，跳台阶，跳绳，做俯卧撑，仰卧起坐，还要坚持下去，祝你成功！
你在练了这后可以 站直双臂抬平 位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大
如果没有器械，可以练习俯卧撑，仰卧起坐，收腹举腿，下蹲起，分组练习，合理膳食
相关知识等待您来回答
健身领域专家}