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【转】写给想要跑步的人
&&&&& 你是不是恰巧想通过 跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
& &&&最为重要的建议
& &&&许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力&&你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
& & 步行及跑步计划
& & 如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。& & 第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。 & & 第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。 & & 第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。 & & 第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。 & && &你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
& &养成习惯
& & 如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！
& & 休息的重要性
& & 一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论&&你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
& & 第一个五公里
& & 跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊&失败者&。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。
& & 装& &&&备
& & 跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装&&透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：
& & 手电筒，天色较晚的时候有用
& & 身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方&&这仅仅对中长跑步者有用。 & & 心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。 MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的&&你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。 水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。 & & 受伤
& & 这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度&&试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
& &关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
超越初学者& &一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导
原文链接：
什么样的长跑呢才是健康的？
&&&& 长跑原指竞技运动中的比赛项目&&长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动.这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害&&&亚健康状态&的产生，故越来越多的人喜欢和加入了长跑的大军之中。 　　 　　
怎样才是健康长跑呢？ 　　 　　
1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数），乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。 　　
2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。 　　
3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种&主动的&消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。 　　
4、要因人而异：这是从事&健康跑&的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。 　　 　　
健康长跑有哪些好处？ 　　 　　
长跑是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。 　　
● 能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。 　　
● 通过下肢运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。 　　
● 身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。 　　
● 使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。 最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。这一报道同时也可解释，为什么长跑运动会使人产生欣快感，锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。
一周跑步的频率
跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
　　跑步要达到三个指标
　　我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3&4次就行了。
　　为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
　　锻炼能够促进身体健康是基于&超量恢复&这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件&功率&不够，就会组织&资源&去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成&超量恢复&。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
　　根据体力决定跑步天数
　　不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
　　此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。&
　　辅以其他运动项目
　　跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2&3次，参加其他运动项目2&3次。
　　女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多&花样&都可以丰富训练计划。
关于跑步的几个误区
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的
　　运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
　　误区之二：空腹运动有损健康
　　人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前&&2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。
　　误区之三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥
　　30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　误区之四：运动减肥有全身或局部的选择
　　人们在一则广告宣传中常听到或看到"减腰"、"减臀"、"减腹"等词句，那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。
　　误区之五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
　　只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占5%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在24次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 转自携手健康网
今天大家跑了么？
adidas is all in
#全倾全力#贝克汉姆、罗斯、梅西、凯蒂、邹市明，一众阿迪达斯全明星全情投入，共同演绎一场全球酷跑之旅。让我们一起全情投入到360°透气酷跑行列中来吧！We all run！#adidas is all in#
每个热爱跑步的人必读的书，连续14周登上《纽约时报》畅销书排行榜！全球跑步爱好者的哲学圣经，陪伴5000万美国人一生的精神读本，美国前总统克林顿力荐！
教你如何在最短跑步时间减肥
　　据统计，在美国，每年有数以万计的女性挥汗如雨地在跑步机上锻炼，然而，数个月后就选择放弃，她们的体型当然也没有任何改善，之前许多个小时的锻炼全都白费心机。
　　跑步是最有效的消耗热量和脂肪的方式，以舒适的速度跑动一分钟，就能燃烧8.5卡路里的热量。然而，美国麻省昆西大学的韦恩&韦斯特科特博士指出，问题在于当你的跑步距离越长，你的身体效率就会提升到越高水平，这样你跑步时消耗的热量就将随之降低。
　　换句话说，跑步初期你的体重会降低很快，然而，随着时间深入，你的身体会适应运动节奏，这时候你的锻炼结果就会停滞。不仅如此，长年累月沿相同路径跑步，可能引发伤病，例如带来膝盖问题。长久的类似的锻炼，还可能影响运动热情。最终，疼痛和沉闷会导致不少人放弃运动。
　　美国加州曼莫斯湖跑步教练安德鲁&卡斯托尔制定了一个让你跑得更少、却能减肥更多的运动方案，其原理就是在更短时间内进行强度更大的跑步。按照卡斯托尔的计划，一周仍然需要跑5天，但每天的运动量不用超过20分钟。
　　经常改变速度 减肥更佳
　　如果你是运动常客，可能就听说过&间歇跑&，即短时间内加速冲刺，期间进行恢复放松。这样跑好处更大。因为，当你用舒适的速度跑步时，身体可以轻易通过你呼入的氧气得到能量；但一旦你进入高速，你的肌肉就必须加速氧气生产过程，于是就可以消耗掉原本储存的能量，用来补充身体内的化学元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。
　　&你的身体就像一艘船，喜欢在水上漂，因为这样最省油。&韦斯特科特表示，&但如果你加速，进行间歇跑，你的身体就不能保证原来的高效率，而必须燃烧更多卡路里，完成相应的工作。&
　　间歇跑除了能够加速瘦身外，还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究结果表明，女性如果进行两分钟剧烈跑动，然后再进行3分钟较低强度的跑步，在之后24小时的热量消耗要比跑得慢的女性更多；此外，在接下来一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。美国伊利诺斯州负责这项研究的克雷格&布鲁德尔博士表示：&这个数字听起来似乎不大，但已经足以让你在镜子里看到体型的明显变化。&
　　韦斯特科特则提议，人们可以将各种跑法进行综合：&最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来，让你的身体猜不着你的意图。&
　　卡斯托尔则列出了几种不同的间歇跑方式，并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼前，可先慢跑或者走路10分钟热身。
　　1. 快跑
　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑15秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复6次。
　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
　　高级目标：做到12次。
　　2. 连续短途快跑
　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复4次。
　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
　　高级目标：做到12次。
　　3. 长途间歇跑
　　初学者：快速跑400米左右，慢跑或者行走两分钟放松，然后再次跑400米。重复4次，逐渐提高，最终达到重复8次。
　　高级目标：将快速冲刺距离提高到800米。
　　跑山路
　　山路是令人望而生畏的，不过跑山路也能带来额外的好处，据纽约圣罗斯福医院的医学博士贾娜&克鲁尔表示，坡度每增加一度，就会带来至少10%的热量消耗。&你跑上坡路时需要更加用力，因为你每迈出一步除了向前之外，还要向上。&美国坦帕的南佛罗里达大学助理教授马库斯&克里帕特里克博士表示，&结果就是增加卡路里消耗，得到一个更苗条的身体和一个更坚挺的臀部。&
　　卡斯托尔教练建议，每周可以进行一次山路。首先，找到一条坡度大约5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下来。初学者应争取跑4到8次，经验丰富的跑手则可以做6到10次。
　　力量锻炼
　　跑步如果跟力量锻炼结合，可能是完美的搭配。一项研究发现，一周做两三天抗阻运动的人，除了能够消耗脂肪外，还能增加腿部力量和提高柔韧性，这两个因素也对减肥很有好处。
　　抗阻运动还能帮助你远离伤病，这样你就能不断通过运动消耗热量，达到健身和减肥的目标。《临床生物学》杂志的调查发现，女性跑步者如果进行6个星期的下半身锻炼，能够增强腿部力量，尤其是髋部&&这是一个跑步者经常会出现痛楚的部位。
　　韦斯特科特表示：&抗阻训练主要是消耗碳水化合物的运动，在进行20分钟左右的力量锻炼后，你就会用尽你的肝糖储备，这样身体就会开始分解脂肪。&
　　即便你在力量锻炼后不跑步，也会起到加速脂肪燃烧的作用。韦斯特科特说：&在你进行抗阻训练之后的60分钟，身体的新陈代谢会提高25%。&
　　此外，美国芝加哥的训练师凯特&莫兰则指出：&锻炼臀大肌、大腿和身体核心肌肉，都能帮助你避免受伤，变得更强，跑步的效果自然更好。&
苏州环金鸡湖马拉松比赛想报名还没有报名的抓紧啦。苏州的各位童鞋可以百度搜索或者参看我之前的日志。图为主页君今晚迷你马拉松训练。
天气不错，春姑娘都到了，出去跑步吧
写给想要开始跑步的人
本文翻译自 ZenHabits 上的。
我参加了，主要原因有两点，第一，锻炼下翻译普通文章的能力；第二，对GTD很感兴趣，想拿来主义用到科研上；第三，想借此机会多读一些优秀的外文，相当于把找文章的时间变成翻译的时间。我基本上是工作间隙或者睡前翻译一点，按要求每周翻译一篇文章，这对我不是什么难事。这次选择翻译这篇文章的原因是因为老婆说要开始跑步锻炼。翻译给她看的。记得《阿甘》的跑步形象吗？跑步的确是一项不错的运动。翻译中也收获不少，对了，此次还要感谢在翻译上的帮助。
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？从我的经验来看，一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！
最为重要的建议
许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。
刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力&你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。
就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。
如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见
重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后进行锻炼。
休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论&-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。
最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
第一个5公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后，我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加5公里竞赛，这将让你坚持跑下，。
现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。
礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊&失败者&。相信我，我说的都来自我的经验。
一旦你跑完了你的第一个5公里，你就会逐渐养成跑步的习惯。（原文是 Once you do your first 5K, you&ll hooded. That&s a warning.不知道这么翻译对不对！）
跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的，相信我)。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。
但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装&透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。
最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。
其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的
&手电筒，天色较晚的时候有用。
&身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方&-这仅仅对中长跑步者有用。
&心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的&你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这是保证你跑步时不渴的东西，但是对于短跑来讲是不必要的，长跑(60分钟或更长时间)才有点用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是我想你不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度&试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。
最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。
跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
超越初学者
一旦你跑过几个5公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。
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，转载自：未知的味觉
如何消除跑步的担心和偏见？
&其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因主要有以下两个方面：
&&& 一、落地技术不好，产生错觉。
&& 有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在&长大&。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
&&& 所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
&&& 二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
&& 什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会使小腿变粗，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。&
如何消除跑步的担心和偏见？&&
&&& 如何消除这种担心和偏见？
&&& 1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
& 2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
&&& 3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)&(60%&80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。&
&转自携手健康网健身频道
【猴姆独家】英国新秀Matt Cardle强势新单Run For Your Life超清mv大首播
2010年英国偶像X-Factor冠军Matt Cardle个人首张专辑【Letter】的首单《Run For Your Life》
欢迎大家分享好的跑步视频。
張鈞甯，用跑步 釋放自己
Nike Run 跑步永不停（60sec）_
记住五要素让你越跑越轻松
要素一：落地缓冲
　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
要素二：摆臂
　　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
要素三:抬头挺胸
　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
要素四：呼吸
　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
要素五：心率
　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）&60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
一周总要包围几次苏大新区。。。
大家也把自己的跑步路线图用google earth 截图上传晒晒吧
征稿征照片
&&&&& 本小站开始向爱跑步的你们征集你们跑步运动时的照片啦，同时欢迎将你们的跑步故事、心得和个人的跑步方法技巧对本小站进行投稿！！！站长恭候大家佳音啊。
第三届苏州环金鸡湖半程马拉松比赛报名啦！
&&& （一） 2012苏州环金鸡湖马拉松报名将于日正式启动，报名者请认真阅读《2012苏州环金鸡湖半程马拉松赛竞赛规程》、《2012苏州环金鸡湖半程马拉松赛参赛须知》，并根据实际情况选择参赛项目。
&&& （二）报名者登陆苏州环金鸡湖半程马拉松网站注册报名。认真阅读报名表中的&参赛选手声明&后，应真实、准确填写个人信息，并在参赛者声明人栏内签上本人姓名，信息填写错误时应及时更改，如故意提供不实、不详信息，后果由报名者自负。
&（主页君去年的迷你马拉松参赛服，成绩前十名。）
&&& （三）报名者可在网上报名也可以到组委会及授权报名点进行现场报名，确实无法到现场报名的参赛者，委托他人报名需有参赛者本人签名的委托书，受委托人应出示有效证件原件及复印件，并在委托书上签名。团体报名请在页面最左侧菜单下载团体报名表格并如实填写信息后，将表格发至。请在邮件中注明团体报名及联系方式！
&&& （四）参加半程马拉松未满18周岁报名者必须由监护人陪同到现场报名并出示监护人的证件，监护者本人必须本人签名。
&&& （五）报名时间：
&&&&& 报名日期：日至日 （日至日补充报名）
&&&&& 现场报名时间：周一至周五 9:00am - 17:00pm （报名日期内）
&&&&& 现场报名地址：苏州金鸡湖大道金水湾南会所一楼
&&&&& 咨询电话：8
&&&&& 授权报名点请在网站&参赛报名&版块中查阅详情
&&& （六）报名收费标准：
&&&&&&&&& 1、报名开始之日起至日期间报名
&&&&&&&&& 国内选手：半程马拉松：50元人民币;迷你马拉松：30元人民币
&&&&&&&&& 外籍选手：半程马拉松：40美元（人民币260元），迷你马拉松：20美元（人民币130元）
&&&&&&&&&&2、日至日
&&&&&&&&&&国内选手：半程马拉松：100元人民币;迷你马拉松：60元人民币&
&&&&&&&&&&外籍选手：半程马拉松：80美元（人民币520元），迷你马拉松：40美元（人民币260元）
&&&&&&&&& 注：您的报名费含以下内容：比赛保障（赛道安全、交通管制等）、T恤、背包、保险、志愿者服务等。
&&&&&&&&&&3、参加半程马拉松赛的选手需交100元人民币的计时芯片押金，赛后凭芯片退还。
&&& （七）物品发放：参赛者凭有效身份证件、身份证复印件、缴费凭证（网上在线支付的选手不需提供）、本人签名后的参赛报名表至苏州国际博览中心5D馆107-108室（月光码头地下停车库入口往东50米）。 参赛物料领取时间：日09:00至21:00，日09:00至21:00。
&&& （八）注意事项：参赛者应是身体健康者，报名者可根据自己的身体状况和锻炼能力，选择参赛项目。
再次转发关于苏州环金鸡湖半程马拉松的信息。想报名的同学抓紧啦！时间段不同报名费也不同哦&&转自&
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