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运动与减肥的思考
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：（-02中国论文网 /6/view-3909043.htm　　摘要 随着人们生活水平的不断提高和改善，肥胖已经成为一种非常普遍的社会现象，并受到人们的广泛重视。国际医学界已经公认，肥胖不是一种状态，而是一种疾病，肥胖实际上是一种多见于生活条件较好人群中的营养不良性疾病。这种营养不良性疾病，不是由于营养缺乏而是由于营养过剩造成的，它的特点是体内脂肪过多，超过了身体正常需要，并有害身体健康。总之，肥胖会给人们的身体健康造成严重的威胁。所以减肥以成为当今人们所普遍关心的社会问题。　　关键字 减肥 健康 均衡营养 运动　　唐朝时女人以肥为美，而今之女子却拼命减肥，不惜重金甚至损害健康。这是一个疯狂追求瘦身的时代，满世界铺天盖地都是瘦身的广告，减肥药、减肥茶、瘦身袜、瘦身鞋、脱脂机、甩脂器等等，充斥着大街小巷人们的视觉、听觉。但实际上减肥者多以失败告终。科学的减肥是根据自己的体质、年龄、骨架大小、健康状态等条件，合理安排饮食，适量运动才能达到理想效果。　　一、肥胖群体减肥过程中存在的问题　　（一）饮食减肥中存在的误区　　减肥就是将体重控制在理想范围内，不仅是为了体态轻盈，对维护健康也是必要的，人们对肥胖的危害有一些基本的认识，但对饮食进行减肥还有许多模糊的概念，尽快的走出减肥的误区。　　（二）吃水果不会使人发胖的误区　　水果中富含大量的维生素C，维生素D，无机盐，水分和碳水化合物等，因其口感好，营养丰富，大人，小孩都爱吃。同时各种水果的含热量较低而纤维素含量高，多吃水果可减少主食的摄入，因而从某种意义上说，吃水果有利于减肥。正是基于这种认识，有些肥胖人士不食正餐，而仅以水果充饥，一天可吃2到3公斤以上的水果，殊不知多吃水果也会使人发胖。我们知道，水果中含有碳水化合物。碳水化合物是供给人体能量的主要来源，而进食多量碳水化合物就会促使肝脏产生中性脂肪。血液中的中性脂肪大部分会变成脂肪，贮存于皮下及脏器周围。因此，如果水果吃多了，超过了所需量，所产生的剩余热量就会变成脂肪，贮存于皮下而形成肥胖。　　（三）不吃早餐能减肥的误区　　很多人不吃早餐，其中很大一部分是想保持苗条身材的女性。近年来的研究显示，用不吃早餐的方法来减肥是非常错误的。不吃早餐的人会不知不觉的增加中餐及晚餐的饮食量，而晚餐以后由于身体运动减少，吃下去的东西就容易转化成脂肪储存起来，长期这样就造成了肥胖。另外，不吃早餐就没有食物刺激胆囊分泌胆汁，使胆汁淤积于胆囊内，因此，这些人特别易发胆囊炎和胆石症。由此可见，不吃早餐不但起不到减肥的效果反而会影响健康。　　（四）运动减肥中存在的误区　　1.只运动不节食的误区　　我身边有不少体重超重的朋友都曾有过这样的经历：在朋友家人舆论的影响下，参加了体育锻炼、试图减轻体重、改变自己的形象。有些人成功了，不少人却失败了。这些朋友说，为了减肥每天都炼得大汗淋漓、上气不接下气、但体重不仅没有减反而比以前更重了。因此，对运动减肥的作用产生了怀疑，认为运动减肥只对某些人有用。那么，这种认为是否正确呢？　　我们知道，人体的能量消耗主要有三个方面：一是维护基础代谢所须的能量，即维持呼吸、心跳、排泄、腺体分泌等生命活动所需的能量；二是食物的特殊生熟作用，即进食后机体向外散热这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关；三是机体的活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素。剧烈运动时机体的能量的消耗，比安静时提高10～20倍。因此，就消耗能量而言，运动减肥对所有人都有效，是毋庸置疑的。但是，为什么有些人参加锻炼后体重不仅没减反而增加了呢？　　众所周知，减肥的最基本原理：是能量的负平衡，即热能的消耗，要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热量不足；二是运动后摄入的热能过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗了多少，运动后便大吃大喝，补充的热量远远超过了消耗的能量，这起能不胖？由此可见，既坚持体育锻炼，有适当节食物，才是真正的减肥之路。　　2.减肥时运动强度越大越好的误区　　不少肥胖人士认为，肥胖就要受累，锻炼时强度越大越好。只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥的目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏，那么这种认识错在那里呢？　　运动中机体供能的方式可分为两类。一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下主要靠ATP，CP分解供能和糖原无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（约1～3分钟）800米以下的全力跑，短跑，及冲刺等都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能，及运动时能量主要来自糖原有氧氧化。由于运动中供氧充分糖原可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳，慢跑、散步、迪斯科、交际舞、自行车等都属于这类运动。　　因此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥方式；而强度较低的运动由于供氧充分、持续时间长，总的热量消耗多，更有利于减肥。　　二、科学的减肥方法　　“调整食谱、限量进食、适当运动”，是现代减肥的总原则。　　通过科学的调整一日三餐饮食营养结构，在保证减肥人事每日必须的蛋白质、维生素、矿物质供应的同时，加以适量的运动。科学地减少脂肪、糖类的供应，形成人体能量摄入的负平衡，从而调动身体燃烧多余的脂肪向自身供给能量，而达到减肥的目的。　　（一）科学的饮食　　1.减肥期间每天食物热量不能少于1000卡　　我曾在一些报道中看到研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千卡。 　　2.必须保证蛋白质的适量供应　　如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的，故节食是减肥的必要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和醣类的摄取量，但蛋白质不能减。　　蛋白质只是每天的副食，不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，故蛋白质不能减，每人每天蛋白质的需要量是八十克左右，运动量大的人则多一些，但太多不易，绝不能超过150克，因为每天蛋白质吃多了会慢慢地损毁肾脏。　　（二） 科学的运动　　因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。　　1.耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。　　2.力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。　　3.球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。　　4.气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。　　节食减肥的好处是见效快，但节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪，就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，肌肉也会减少。肌肉减少会削弱器官机能而对健康不利。运动减肥的好处是能强心、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力，缺点是见效慢。而一面节食，一面运动，既能烧掉肥肉又能留住肌肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一，而且减肥速度也快多了同时有利于身体健康。　　参考文献：　　[1] 李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报.2003（06）.　　[2] 黄晓丽.有氧健身操对肥胖女大学生脂代谢及相关激素的影响[J].北京体育大学学报.2005（09）.　　[3] 于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析（综述）[J].北京体育大学学报.2001（01）.　　[4] 曹海霞.运动对上海市超重和肥胖中老年女性健康的影响[D].上海体育学院.2010.
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各种运动消耗卡路里对照表
&&& 注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，请自己算算看。&&& 游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。&&& 田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。&&& 篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。&&& 自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。&&& 骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。&&&&滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。&&& 高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。&& &慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。&&& 散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。&&& 滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。&&& 跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。&&& 壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。&&& 网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。&&& 乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。&&& 排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。&&& 68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
　　爬楼梯1500级（不计时）250卡
　　快走（一小时8公里） 555卡
　　快跑(一小时12公里）700卡
　　单车(一小时9公里)245卡
　　单车(一小时16公里)415卡
　　单车(一小时21公里)655卡
　　舞池跳舞300卡
　　健身操300卡
　　骑马350卡
　　网球 425卡
　　爬梯机680卡
　　手球600卡
　　桌球300卡
　　慢走(一小时4公里)255卡
　　慢跑(一小时9公里)655卡
　　游泳(一小时3公里)550卡
　　有氧运动(轻度)275卡
　　有氧运动(中度)350卡
　　高尔夫球(走路自背球杆)270卡
　　锯木400卡
　　体能训练300卡
　　走步机(一小时6公里)345卡
　　轮式溜冰350卡
　　跳绳660卡
　　郊外滑雪(一小时8公里)600卡
　　练武术 790卡
　　成年人一天需要多少热量?
　　一、热量的作用
　　热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
　　碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
　　蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
　　脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
　　二、热量的单位
　　千卡 Kilocalorie， 千焦耳
　　1 千卡 = 4.184 千焦耳
　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
　　三、成人每日需要热量
　　成人每日需要的热量 =
　　人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
　　消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
　　成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
　　成人每日需要的热量
　　男性 ：
　　女性： 7980 - 8820 千焦耳
　　注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
　　人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
　　女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
　　男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
　　人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
　　年龄 公式
　　18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
　　31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
　　60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
　　18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
　　31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
　　60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
　　专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失.(责任编辑：lulu)
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