题主现在离篮板大约5cm（正常跳起很轻松的高度），上肢力量和小腿力量不错（因为打篮球的缘故），大腿和肚子脂肪比较多～在某宝上购买了负重跑步的沙袋，请问还需要准备什么日更新问题，谢谢大家当时的鼓励，现在经过锻炼摸到了篮板，只是自己还是体重太大没有得到质的提升
作为一个过来人，我禁不住要驳斥那些泼冷水的人。一般泼冷水的人不外乎几个：你坚持不下去，人种问题blablabla我185 85kg左右，平常喜欢健身，在大学时候，一度想扣篮，初始摸高大概能摸筐但是摸筐和扣篮显然大概差30-40cm的样子。于是开始苦练 问了无数的问题，得到无数的答案，比如深蹲啊，做那个美国的aa4等等。以前也练过，但是觉得没什么效果。不过这一次我决定认真练aa4，因为学校健身房基本没有深蹲器材。我说基本是有一个很破的，暂且不表于是我每周三次在操场练习，基本版大概是15周，然后还有一个进阶版 差不多也是15周，不太记得了。间歇性的打篮球。到了15周的时候，大概3个多月，发现自己可以很丑陋的扣篮，到了接下来周的时候，膝盖有点隐隐作痛，遂放弃联系，转为天天打篮球，当时体力也好 大概每天2-3小时。我说我得经历是想告诉题主，如果你真的很想去做一件事情，然后坚持下去，是一定会成功的。并不是黄种人怎么样怎么样。勤能补拙。别人打dota时你在练习，别人吃饭时你在练习，别人xxoo时你也在练习，在球场上，你完全可以肆虐对手。顺便说一句，当你能扣篮时，在比赛时也很少扣，但是抢篮板盖帽绝对无敌的。完全可以给别人一个大大的火锅，很爽的感觉。看到科比的宣传片有一句话，具体不太记得了，就是说 你对成功的渴望如果可以达到对呼吸的渴望，你就会成功。共勉
我最能理解那种「在天色破晓之前 我想要爬上山巅 仰望星辰 向时间企求永远 邰:当月光送走今夜 我想要越入海面 找寻起点 看誓言可会改变」的心情了。料想题主一定被颜射或者被隔人摘帽了，而且之后还被人盯了几眼。你不需要回应别的，大声告诉他们：「呵呵。」------------------------------------------------------答题---------------------------------------------------从经验来看，增加身体的训练可以在天赋外为你增加至少10cm的弹跳。这10cm，也就是你在身高体重比率正常下力求增加的弹跳高度。先说身高体重比：身高与标准体重对照表中国正常成年男子标准体重表（公斤）身高(cm) 15-19(岁) 　20-24　25-29　 30-34　　35-39　40-44　　45-49　50-60153　　　　46.5　　48.0　　49.1　　50.3　　51.1　　52.0　　52.4　　52.4155　　　　47.3　　49.0　　50.1　　51.2　　52.0　　53.2　　53.4　　53.4157　　　　48.2　　50.0　　51.3　　52.1　　52.8　　54.1　　54.5　　54.5159　　　　49.4　　51.0　　52.3　　53.1　　53.9　　55.4　　55.7　　55.7161　　　　50.5　　52.1　　53.3　　54.3　　55.2　　56.6　　57.0　　57.0163　　　　51.7　　53.3　　54.5　　55.5　　56.6　　58.0　　58.5　　58.5165　　　　53.0　　54.5　　55.6　　56.9　　58.1　　59.4　　60.0　　60.0167　　　　54.7　　55.9　　56.9　　58.4　　59.5　　60.9　　61.5　　61.5169　　　　55.4　　57.3　　58.4　　59.8　　61.0　　62.6　　63.1　　63.1171　　　　56.8　　58.8　　59.9　　61.3　　62.5　　63.4　　64.6　　64.6173　　　　58.2　　60.2　　61.3　　62.8　　64.1　　65.9　　66.3　　66.3175　　　　59.5　　61.7　　62.9　　64.5　　65.9　　67.7　　68.4　　68.4177　　　　61.4　　63.3　　64.6　　66.5　　67.7　　69.5　　70.4　　70.5179　　　　63.1　　64.9　　66.4　　68.4　　69.7　　71.3　　72.3　　72.6181　　　　65.0　　66.6　　68.4　　70.4　　71.8　　73.2　　74.4　　74.7183　　　　66.5　　68.3　　70.4　　72.7　　74.0　　75.2　　77.1　　77.4人的标准体重计算公式 标准体重（kg）：① 身高&165cm：身高(cm)-100 身高&165cm：身高(cm)-105（男） 身高（cm）-100（女） ② 北方人=（身高cm-150）×0.6+50 南方人=（身高cm-150）×0.6+48 正常体重：=SW±SW×0.10 超 重：=SW+SW×（0.11～0.20） 轻度：=SW+SW×(0.21～0.30) 肥胖 中度：= SW+SW×（0.31～0.30） 重度：= SW+SW×（0.31～0.50） 瘦 弱：=SW-SW×(0.11～0.20) 严重瘦弱：= SW-SW×0.20（及其0.21以上） 男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１００ 女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１０２ 以上数据仅供参考。另外，即使你变成了肌肉达人，一般也不会超过正常的身高体重比太多。肥已经减了，每次打球继续怒瞪篮筐各种突破。好了，我们谈谈增加弹跳的核心方式：1. 拉跟腱。跟腱就是所谓弹跳天赋的关键，它的长短和坚实程度从根本上影响着你的弹跳。
你看过NBA里那些销魂的小腿么？人你肯定都熟，注意看跟腱！他的外号UFO肯定知道这经典的贝壳头属于谁吧？继续看跟腱。知道什么叫变态了不？不知道？还是看跟腱。主观上内特跟腱短，其实不然，人家长得矮啊，你看那跟腱都到哪了。看两个反例：你应该知道什么叫天赋什么叫勤奋了吧？！鉴于此，你需要适度的拉伸跟腱以增加弹跳。主要做法如图：上面两张是最普通最常见的联系方式，拉跟腱这种事用不着借助器材。下面两张是告诉你跟腱也会累的，要学会让它们放松。2. 全身肌肉的练习。我非健身教练，我主要强调一下腹肌和大腿。以你的身高想扣篮（我说的是正规高度的篮筐），8块腹肌是必须有的，必须的！深蹲是练大腿的王牌动作，也需要肺活量和调节心脏。普通深蹲：负重深蹲：总结一下：保持良好的身高体重比+适度的、健康的把跟腱拉长一点+加强全身肌肉练习尤其是腹肌和大腿=扣篮可得。--------------------------------------割了---------------------------------------上面主要是答题的，现在要托付两句：1. 既然你不是专业篮球运动员，以后也并不想进国家队去NBA之类的，所以篮球是一种休闲体育运动，它带给你生活的充实、阳光还有身体的健康。2. 不要因为打球而打架，那样安西就不让你上场了。3. 人的身体就像一台机器，一个部件儿损坏了，潜意识里就算它被修好了，你也会不自觉的养仗其他的部件，也就是这个赛季陨落的罗斯，左膝伤愈，右膝又损坏了。4. 我想你知道上赛季科比的伤吧？某田径运动员那张太血腥了我就不放了。这就是跟腱的伤。球星伤了，有大额薪资的保证；马龙整个膝盖摔碎了都可以修复好继续征战。只是不普通人不行啊，你说你把，打打比赛扣个蓝，脚崴了好说，断了呢？膝盖碎了呢？所以好好打球吧，在能保证身体健康的情况下。（当然，我知道你性格，你不会听呢，20岁么。）
首先，这个目标不高，只要做，绝对能达到。反对 的算法，一个人摸框或者扣篮的时候，不是正直着站着的，是整个身体舒展开的。楼主又不是想扣篮，摸个篮筐很简单的。没说双手摸，没说不让助跑，而且现在水平也不差，2.95米，离3.05只差10公分。三个月增长十公分，完全可以。再有，一般人会有个一个误区，瘦才能弹跳好，其实不然，瘦了跳的高那只是身子轻，对于篮球来说，这种弹跳作用不大，楼主虽然有点重，但不算胖子。没事的。当年我们队，除了一个大胖中锋不能扣篮，全员扣篮，178的后卫也能扣。这仅仅是一个夏天的训练结果：两个月，一周六天训练，除去技术训练上午，下午训练大概是这样。热身8到12圈看个人，自杀10个一组4组，然后开始正式训练。深蹲10次左右，杠铃100?150任选，次数看个人水平+-2，以下都是。然后放下杠铃冲刺50米，接跨栏蛙跳10个，就是背手双脚跳跨栏。这个距离大概也是50米，回来的时候100米高抬腿回来。最后回来的时候有个主席台大概一米高，上面垫子大概20公分，跳上去。一次训练就算完成了。三次一组休息两分钟，共六组。结束后50斤或30斤小杠铃胸前爆发挺举大概30*6，趴台子上向后甩腿20*6。这是基础每天都练的，另外还有花样暂不赘述。这是专业的训练方法，楼主目前水平就不错，不用这么狠，我觉得其实很轻松就能做到。说个不需要器械辅助的方法，每天跑4KM左右，多少看楼主个人状态，觉得多就跑三千米也行，觉得少就跑六千。跑完一定压腿，拉韧带拉充分，我从前没练过弹跳的时候，队里很多人比我弹跳好的多，但是摸高没我搞，就是因为我柔韧性好。好好拉韧带，然手在篮筐下摸篮板，连续跳，不要有停顿和准备动作，就是原地直接起跳，尽力摸，摸到最好，摸不到也就算了，落地马上再起跳摸，十次一组。每天六组，很简单。就这就够了。按这个方法，不用三个月，隔一天做一次，半个月楼主就摸框了。
微笑的小丑
来知乎，参与讨论本人21岁,178,72公斤,请问如何能提高弹跳,让我扣篮谢谢_百度知道
本人21岁,178,72公斤,请问如何能提高弹跳,让我扣篮谢谢
本人举起手能摸到225厘米,能抓正规305厘米篮筐摸高315厘米
也就是我&的弹跳如何,是不是我说的,地址是上海闵行区东川路500号.在上海南站可换乘729路车到达不相信我的弹跳的,可以来上海华东师范大学闵行校区篮球场问一下商学院10号球员&lt
提问者采纳
在第4个投篮点上起跳高手上篮！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项,甚至拒绝，半蹲至.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量，对于弹跳力的提高有一定的帮助，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下！.，关键是专项能力和快速力量差,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,这个 是核心.体育馆里的除外, 整个过程要15个星期,弹跳练 习在下面讲.但是完全可以扣2。但力量绝不等于爆发力，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力，又要速度,身体要保持脂肪较少,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.,这一点必须明确, 跳时不得超过1：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的.当然球感很重要,最好会游泳,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器:一般20米, 你可用你的手帮助起跳.不要怕自己练不成. 2.这里分2个部分,你还得靠学习.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到. 第三.这个看上去有 点BT. 以上5条练习是最基本的练习。 接下来,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量：台阶 1,除非你和奥胖. 三,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,不要着急看自己的成果.把 篮球送向篮框,宿舍走廊都可以,吃的了苦`能够持之以恒. 2,经历也很重要`对篮球的理解也不一样，在不同年龄时期反应不同，力量起主导作用。事实说明. 6,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩。但是我感觉,100米就不需要了.记住要不间断的锻炼，才能发挥、提高肌肉收缩速度上下功夫，力量训练以隔最好. 知道这些,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样. 二. 只用你的小腿跳。腰腹力量对弹跳非常至关重要。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最佳的是拳击,&quot,最好有几个弹跳好的一起玩.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,我们采取高 手上篮,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175，因此. 第7.这个不急`是一个慢慢的过程, 在空中换脚.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。 发展力量应注意的问题。半个月后，练习就到此为止，对保持和发展力量素质有良好的效果.不过你要 自己学会调节、也不能从坑里跃起的时候。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳,一定要舒展.反复这样,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.. (上篮) 要扣篮，要以小负荷的机械作快速运动. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项，然后只把脚尖放在上面，这种方法效果不明显.篮球是集体项目.重复2.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项,这个要考虑到弹跳的问题,空中的感觉如前,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习，运动停止.这样做只是为了练习弹跳.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中！健身，未来的体育明星.短跑,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,这个很重要.素养是第一. 1,不怕枯燥，大概一米左右深. 到地时。实践证明.高手上篮从中线2侧，是最有效的,慢慢就适应了`也所谓空接。 B, 只能弯曲你的脚腂,寓教于乐. 用脚尖快速起跳. 对于每个动作项目，完成一个组，因为力量增长速度快。当然要游泳就一个暑假每天游,也可以增加你的滞 空能力.千万不要觉得自己打球是去打仗: 立定跳远，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，转体。,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功。运动中大量能量物资消耗先天很重要。还是老要求`体会到跟腱的拉伸. 第四，找个梯级或一本书来垫脚，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解,但比那个要求高点 3，在不降低速度的情况下. 练习3。你的腿上绑好5斤的沙袋，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度,实施过程(分几段) 当你从第一天开始.9-2.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.上篮一定要有欲望.尽全力的跳开,你会慢慢看到成效.。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响.多练习上篮. 不要觉得自己打的不错.远距离上篮，而且又可以看美女多爽。 第二种方法,一定要循序渐进？（一）变换负荷与速度，组与组之间休息不能超过2分钟。 3。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，而且还要特别在增如爆发力,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。具体方法，对抗练习,防守,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响，轮流8组,完成一次,坚持并且保持. 3，一般10个一组`8组左右,反勾手上篮. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳，因此力量的增长有助于爆发力的发展:30米. 第9，必须通过基本力量与速度。一个柔道运动员的爆发力,有时间和精力去练习,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好.短跑这些基础联系可以在家自己练.蛙跳。单足跳，你的双手需放在后面,给人带来力量和美, 锻炼过程很辛苦,以及上篮的协调性.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.短跑与跳远。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项,就要把它当成生活一部分，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。 第一种方法。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手.每个 人都有自己的长处和潜力， 2. 练习5,因为篮球的意识最重要,就是在一边起跳。 着地时,意志第一，我们的一些运动员感到力量上不差。 在爆发力的因素中,具体身体各方面要求 1。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力,并肯去健身房。 第一,可以看到你飞翔的雄姿，其余部分不踩，只要坚持进行力量训练，继续练习，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量,比如练习吉他, 与肩同宽，背起坐,这样一定要充斥于你的练习之中。力量的增大能增强对技术的控制能力，既脚尖踩着台阶. 练习2.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求. 这一项很难. 1,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮： 起坐。 （四）年龄与性别.5 或2，再试试看能跳多高,在与篮球场上要积极，原地纵跳，跳入坑里,有一双好篮球鞋和充分的保护、向上跳离地面最少20到25cm.自己或请别人抛球冲刺接球上篮..你所有的上篮都要遵循这个标准. 4,潇洒，效果不是很明显,呈90度 2、技术，一条腿30个.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，记住不要休息.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 ，如果一种动作要作3组,大家在实际中学习演练，这样非常好女生也可以尝试。同一个人的力量训练，灵敏度协调的结合起来. (1)篮球专项练习，既要力量,如果你低于170.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上.多尝试： （一）负荷. 将脚尖抬到最高点,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框,再迅速起跳。有的人可以举起相当重的杠铃.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可：半蹲跳 1,并善于模仿球星动作.上篮分低手和高手。除此之外，将坑挖深20公分.当然你自己还可以找出类似的训练方法.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手，其效果各异. 第五，完成一次。解除负重,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮。如此循环，只需重复以上步骤,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,至少你可以给人一种扣篮的感觉, 3，具体说是缺乏专项力量..10.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,你必须耐的住寂寞.速度也是一种享受。最到一定的时候可以到台阶上做;高原反应 &quot.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了：纵跳 1.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,如果让你去练田径.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿,这样利于爆发，所以在平常训练中,低手在其他地方用到,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,4个来回`可以放到篮球后打完后练习.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求，合理安排负荷，尤其腰腹，只有在一定重量条件下进行力量训练,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处！，还有其他的一些方法，缩短工作时间。柔道运动员对抗时，停止训练后消退也快.95左右的篮框,特别注意&quot,很多，若完成了。 （三）训练间隔。单腿支撑下蹲再起来提踵. 第10，不但要在技术上下功夫！ 要发展爆发力,有一堆朋友的支持与参与，负重起腰,每个人都开心是最开心的,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要. 4.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.用球砸篮板. 双脚放直，需直接做下个项目。 （二）超量恢复：挖个坑,做奥赛等等`.5. 找张椅子来，力量训练时;锁紧&quot? 练习4,基本上可以去尝试扣篮了, 把一只脚放上去！ 第一项.跳远.7：脚踝上绑上橡皮筋.与篮球相关素质练习.注意自己的姿势,扣篮可以让你自信,钢琴.冲刺跳，并且力量训练中采用的负荷不同，也是难度最大的.我们学校有个美国留学生 叫马修,将原起跳的脚放回椅子上，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量，你可以跳至25－30cm）,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,你不要觉得没用或者不相关。（四）力量练习后的放松练习！,一部分独立于篮球`一部结合于篮球,首先要上好篮.上篮的目标是篮板,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练.直到有一天你能在罚分线用低手上篮，可以快速消耗脂肪: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题。 当在空中。（二）加强专业技术训练!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 .9，这个要当成必修课,当然你不能奢求扣标准的3,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体.起跳要求和以前的一样，因为毕竟这是训练力量的一个途径。每日练习半小时。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量. 8.，而负重增加2—3斤、开始时. (运球,但是很快你会发现自己能够适应.注意自己的动作。实践证明。 负重下蹲再爆发起跳，在训练中因人而异. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.独立于篮球：脚尖跳 1?的位置,灵活性,不能三天打鱼.篮板练习，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。腰腹专项练习，男女力量值的大小也有很大差别，双手放置于前,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练,完成另外一跳;这个在任何练习过程中都有,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二。具体做法,起跳中要体会要飞翔的感觉,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,相信自己可以行的，可以让你在短时间内提高弹跳,姚明一样高，你还可以尝试在浅水里跑步,这个可以弥补你的身高,但实战中这样并不有效。（若你觉得容易的话:抬脚尖（提踵） 1．首先。 祝你好运. 好了. A.，这样才有效果.在扣篮中：从传统意义上讲,你必须对自己自信,要求如前`前提是你必须摸到篮板。（三）肌肉的初长度，完成一次．．双脚完成;你的膝盖,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形,在放在椅子上，分解代谢居次要地位.第8，可以充分调动你全身，做提踵, 膝盖尽量不弯曲，但是容易实施,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球。 无论男女,50米冲刺,大部分篮框都这么高` 当然是街头的，最后到了不能再负重, 2,对体育运动不光是篮球爱好,或者自己想办法.绕框练习.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助，才可能使力量 增大.5cm 蛙跳练习是必要的.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3。试着在负重的情况下从坑中跃出，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好,过段日子看自己是否提高.05的篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。那么怎样提高爆发力呢,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多，但一摔跤就不行了，还要耐力.欲望是第一位,给人飞的感觉,非要和别人血拼.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护. 练习1,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的.休息后再继续：这个是最好的方法,美国最著名纵跳训练计划
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两手扶按在膝关节卜，或俯躺着：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，两手可辅助支撑，同时。动作要点。以右脚为例。刚练时可以仰躺着，左右移动时要低稳缓慢。左右腿交替进行。练习者一腿屈膝支撑:主要用来练习腰部的左右旋转幅度，臀部压紧地面，髋关节屈紧；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，比如窗台什么的）.腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性；两腿的小后侧着地，俯下身；髋关节摆正与两腿垂直，沉髋挺膝，尽量下压，使腰椎关节完全得到活动，这回是身体侧对拔杆，两脚的脚跟着地，压紧地面，两脚同要绷直、后搬等助力拉伸动作，然后臀部以上尽量上抬。(2)后甩腰，回到的做顺时针或逆时针旋转,左右腿交替进行。动作要点。动作要点，成另一侧的仆步：动作要点：挺胸塌腰：两腿挺膝直立，两手用力后拉：两腿前后分开成一条直线，一腿提起。背对横木或有一定高度的物体，用手掌去碰地面，感到下不了了就不要下了：两腿左右一字伸开，两臂伸直，同时上体尽力屈髋前俯；后腿的脚背，腰背保持直立，向下压振；压振幅度逐渐运大。(7)横 靠。动作要点：先要找个拔杆（就是你架脚的地方，切记不可急，成—字形，做正搬；亦叫上体向左右侧倒，同样4个8拍后抱腿，你漫漫倒下去尽量呈这个形状→∩，挺胸塌腰，两脚要绷直，注意膝盖不要弯；右腿挺膝伸直。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟、膝盖和股四头肌压紧地面!第二部分柔韧性训练方法2柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，另一腿向前伸直，腿和脚背都要伸直，或要靠俯冲弹力才能碰到地面的，脚背放在横木上；两手抓紧前伸的脚， 上体前屈并向前，使腰背部被充分压紧，练腰的韧性。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，有些人可能这样站都站不稳：挺腰立背，是真拔杆） 面对墙坐上去、腰后屈，屈髋触脚、展髋！先练这些把，另一腿向后上直腿摆动，另一脚抬起，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度，我这个帖你基本不用看了，借助外力使肌肉被拉长。(3)后压腿，上体前俯；挺膝坐胯：两脚左右开立，全脚着地。然后，做向下压振和左右移换身体重心的动作。可做上体前俯。还可以在双手触地时向左右侧转腰，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩。面对横木或一定高度的物体站立，压紧前面腿的前俯压振动作，可用手支撑；支撑腿，增大动作难度和拉抻幅度，逐渐用力，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作， 直到能用下颏触及脚尖，整个个手掌能碰到地面的，助其用，然后用手把自己漫漫撑起来，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开。可一手扶：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性、髋关节正对前方。动作要点。具体打法：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法。做4组侧压，或者你弯下腰后， 上体向后仰并做压振动作，髋关节一直正对前方，用双手拉住练习者双臂或双肩！不然小心压成萝卜腿，头可以碰到膝盖的： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性，充分伸展腰背部，腰背部充分伸展。具体方法，（以后逐渐加大夹角度数）举起左手，将身体重心从左脚移至右脚，速度由慢到快，可以找一个人扶住你的腰部，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振，挺胸下压，然后以腰为轴，一周后就出效果了：挺腰直背。侧对横木或有一定高度的物体，刚练时可能会有点痛：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。持续一定时间后再放松起立， 上体不起来，使胸部贴紧双腿，支撑腿直立且全脚着地站稳，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动，一脚支撑。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯，用两手心触及两脚外侧的地面,左腿屈膝全蹲，身体往拔杆侧压下去。(6)竖 靠，那你的柔韧还可以、向下压振；两脚左右开立略宽于肩；后压振幅度逐渐加大，并使关节活动范围增大。(1)侧压腿，随l体向后屈做向后的摆振动作，开胯沉髋。4组要注意的就是脚一定要绷直啊，但要坚持住啊，看看你的柔韧到底怎样，脚尖内扣，那只要3天就可以达到地一个手掌的水平，脚跟触地，就是站直两脚并拢，前俯倾倒，充分伸展腰背部，另一种足被动练习法，一种是主动练习法，以增加腰部旋转的幅度和力度动作要点。两腿交替进行、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面。要是刚好着地，另一手按另—膝，脚尖勾紧上翘：后摆腿和上体后屈振摆同时进行，练习时一腿支撑。亦可两手分别抓住左右脚；上体向前。要是有条件找得到拔杆（不是指窗台什么的，髋关节对前方！每天早上起来压腿，。动作要点，一般高过你的肚脐眼。动作要点，那老兄加油啊，提臀，用脚卡住下半身，下振时逐渐用力。(5)仆步压腿，一腿支撑；两腿伸直，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，看帖后马上去练习，另一腿后举起，甩下去：尽量增大绕环幅度：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上，两腿伸直、伸展。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，一周后保证效果显著。开胯沉髋。压4个8拍后抱腿1个8拍，上半身用力往后倒：上体保持直立向侧，把脚跟放在横木上，略放松后接着做下一次；挺膝勾脚，后屈伸踝！ˉ-ˉ∶在就是下腰, 也可采用各种形式的按和踩的方法。------------------------------------------------------------------2．腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰；起来，腿跟放在横木上，压腿分正压和侧压正压。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，塌腰前俯。上体正直， 上体直立，超过到手指最后一个关节就是连接手掌的那个关节的，把右脚放在拔杆上，一天4组哦。具体方法。略停片刻后上身直起，脚尖指向正后方！然后尽量用自己的胸部去碰自己的膝盖处。(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法、亦可做上体后屈的向后压振动作；前俯勾脚，腰椎前面充分伸展。--------------------------------------------------------------------------3．被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，下半身不要动，不然会拉伤韧带的：两腿挺膝，尽量用手去抓住自己的脚。具体方法，还是把右脚放拔杆上：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。动作要点：并步站立，左脚脚掌和拔杆的夹角为90度、向下做压振动作，胸部与双腿贴紧，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，踝关节紧屈、向上再向左。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 -----------------------------------------------------------1，注意脚一定要卡稳不然会栽下去，加大关节活动的灵活性，(3)腰旋转：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性，腰背挺直髋关节摆正，脚尖勾紧，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法；两臂屈肘：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法，脚尖勾紧。压振时幅度由小到大：两腿都要伸直先出来做个测试，面对拔杆，用头顶和下颏触及脚尖，前腿的脚后跟，脚尖勾紧上翘， 达到伸拉的目的；挺胸。(4)前压腿，尽量远伸。两脚交替进行：挺胸直背：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性，增强腰部的柔韧性、侧搬，正对上方,动作幅度由小到大，使上体自前向右；同时。如进行横靠或竖靠练习时，那你就要加油了、向下压振时腰背要直
1：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 2:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 3：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 4：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 5：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
你弹跳有九十公分了啊```很厉害了嘛```跟你讲``你弹跳里好了大篮球的时候就多跳```多抢篮板也可以提高弹跳的```如果你想练的话就是蛙跳了```跳的时候``跳起来尽量伸张身子````不要累了肌肉酸了就不练```继续下去效果更好```你试试````
你的弹跳已经很好了。如果还想增加，可以做些负重蹲起，踮起脚尖做可能效果更好。要想扣篮不光弹跳要好，好的球感也很重要。多练练持球运球基本功。
我记得好像有种鞋子是前脚掌很高的那种
就象是高跟鞋把跟拔掉那样
每天穿这种鞋走路，也不用特别的锻炼，大约2个月就有效果
做蹲起和蛙跳可以增强腿部力气 还有天天跑步 这是我们训练的课程
这个哥哥太厉害了要不去nba找个体能教练得了姚明的那个法尔松请来就可以了要是可以的话让贾巴尔了，奥拉朱旺了，尤因了都可以的巴克利也不赖
多打打篮球,跳绳...做弹跳训练就行想扣篮身高有要求
你应该脚上穿双好鞋，嘴上唱着“我要飞得更高”，伙计！好好爱篮球吧，篮球是用心去玩的，不是我们到上海来看着你摸高玩的！
你认为我信你的介绍，你要真那样，你就是小土豆了，操！！！！！
练轻功啊可以飞的
82101，抄袭的也太长了
上面那个贴子看过好几遍了
呵呵过程真苦
佩服佩服！！
弹跳的相关知识
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