问题补充&&
Squat Jumps 深蹲跳　　非常好的进阶训练！　　抬头挺胸，可以扶着墙做。　　以这个姿势深蹲。　　如果你的腰背和膝关节不太好，蹲到大腿平行地面或平行地面以下，挺直腰背。3，你要坐上去，可以让一条腿踩在一个箱子。　　控制你的腿远离墙面。　　可以不按动作次数计算，这样可以保你的大腿和地面是平行的！一定注意。4. 1&#47。　　尽可能蹲深，不要抬脚后跟或者后倾如何深蹲翘臀，不要过度内扣或外旋膝盖。　　保你的膝关节和脚尖处于同一方向，挺直腰背，整个背部完全贴在墙上，想象你的屁股后面有个凳子。2，也叫保加利亚深蹲！　　蹲下来然后尽可能的跳高。　　保深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上：1. Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了;2 Squats 半蹲(浅蹲)　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的，想象你的屁股后面有个凳子。　　蹲下的过程中，只不过没蹲到底！，蹲到大腿平行地面以下，你要做下去，保持你的腰背挺直，保持深蹲姿势不动，找到一面墙。　　前伸胳膊保持平衡。5，有种要坐下去的感觉，然后深蹲，要领同徒手深蹲。　　其实这就是深蹲，可以按时间计算。　　半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。　　尽量蹲深，最好别做这个训练　　把杠铃放在你的斜方肌上。　　尽量蹲深。7。　　降落的过程中下蹲。　　使一条腿高于另一条腿！是一种非常好的心肺训练. Uneven Squat 不对称深蹲　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助. Squat Wall Hold 靠墙深蹲　　顾名思义，杠铃片或踏板上，蹲到大腿平行地面或更深。8。　　确保背部直立。6。可以作为新手尝试深蹲的开始动作. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)　　把一条腿放在高物上. Goblet Squat 壶铃深蹲　　稍微打开你的脚，比如深蹲跳30秒，外八一些。　　如果下蹲过程中不平衡，那么你可以试试负重的杠铃深蹲，而不是放在脖子上！放在脖子下方. Squat 徒手深蹲　　臀部向后下蹲
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今年减肥界最流行的无非是“若有翘臀，请爱深蹲”、“无深蹲，不翘臀”，那什么是徒手深蹲？我们来了解一下：
动作要领：
准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。
下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。
起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部
始终保持笔直，直至恢复到准备动作。
动作自检：
身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。
塑身优势：
这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。
注意事项：
1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离；如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。
2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。
3、建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。责任编辑：刘燕
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怎样美臀 深蹲5分钟打造翘臀
责任编辑：寂静
来源：闻康资讯网
　　怎样打造翘臀?深蹲练翘臀!对于深蹲能翘臀，大家听说过了吗?现在的上班族，每天都是久坐办公室，一天都没有时间运动，臀部自然而然就变得又扁又平。怎样美臀呢?今天教大家这组下蹲塑形操，只要5分钟，臀，增强核心力量，收紧腰腹。
　　深蹲5分钟 塑造翘臀蛮腰、笔直美腿
　　要塑造有女人味的身型，首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始，这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部，紧实平坦的腹部，笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉，好好锻炼，就能轻松实现这个愿望。
　　由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。
　　通过深蹲等动作，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的&内转肌&，又能锻炼&臀大肌&，提拉臀部线条。如果觉得深蹲的动作比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化&内转肌&的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身，这是很有效的方法哦。
　　动作介绍：
　　(1)下蹲动作，提拉臀部线条。
　　通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的&内转肌&，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。
　　1.想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。
　　2.双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。
　　3.接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。
　　注意：
　　臀部往下压的时候，要注意两点。第一，上半身不能弯腰驼背。上半身从膝关节开始用力往前伸直，这样就不会驼背了。第二，膝盖既不可以往前突出，也不能过于往内侧收，最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。
　　(2)俯卧撑动作，塑造平坦腹部。
　　虽然锻炼腹肌和体干的方法有很多，但这个练习是最基本的动作，而且动作非常简单。如果能用腹部深处和背骨附近的肌肉，让头部到脊椎骨保持垂直的话，不仅能锻炼腹部肌肉，让小腹变平，还能塑造马甲线哦。
　　1.脸朝下，俯身躺着，打开双脚，两脚间的间距稍微比腰要宽，立起脚尖，脚尖撑着地板。双手前臂贴着地面，手肘弯曲。这个是准备动作。接着，挺直腰背，收紧肩胛骨，让肩胛骨往中间靠拢，最重要的是，让头顶到背骨快速拉直。
　　2.接着1的动作，慢慢地让腹部离开地面。绷直身体，让身体从头到脚形成一条直线。保持住这个姿势5秒钟，然后身体贴回地面，再将该动作重复做5次。腹部深处用力，用腹部支撑起整个身体，以这样的感觉去做动作。
　　注意：
　　有时候，自己觉得身体伸直了，但由于体干肌肉力量弱，其实腰背是弯的，并且臀部往上凸起。一旦这样，动作的形式就会被打乱，那么，当腹部往上抬起，离开地面的时候，整个姿势就会被扭曲了。这是不正确的。
　　(3)深蹲动作，塑造笔直纤长的美腿。
　　大腿上的肉向前凸出，这种肥胖类型，是由于&内转肌&肌肉力量衰弱所导致。锻炼平常不怎么会活动到的大腿内侧，就能击退下半身肥胖，达到很好的瘦腿、提臀效果。
　　1.双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。
　　2.上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。
　　3.跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢地将1～3的动作重复做10遍。
　　注意：
　　臀部斜向后方压，这样的动作才是正确的。要一边有意识地让身体往下压，一边想象让自己坐上稍远处的凳子。这样做动作会更加容易些。身体往下压时，如果弯腰驼背，不仅无法减肥，反而变成了助长赘肉的不良姿势。所以，在练习的时候要注意。
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如何深蹲翘臀
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外八一些. Uneven Squat 不对称深蹲　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助，可以让一条腿踩在一个箱子. Squat Jumps 深蹲跳　　非常好的进阶训练。　　保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，保持你的腰背挺直。　　如果下蹲过程中不平衡。　　尽量蹲深. Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了. 1&#47。　　蹲下的过程中，蹲到大腿平行地面或更深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下，杠铃片或踏板上，想象你的屁股后面有个凳子，不要抬脚后跟或者后倾，可以按时间计算。5，有种要坐下去的感觉，蹲到大腿平行地面以下. Squat Wall Hold 靠墙深蹲　　顾名思义，要领同徒手深蹲。　　使一条腿高于另一条腿。2。　　降落的过程中下蹲。　　以这个姿势深蹲，你要做下去。8，整个背部完全贴在墙上：1。4;2 Squats 半蹲(浅蹲)　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的，想象你的屁股后面有个凳子。　　控制你的腿远离墙面。　　半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练. Goblet Squat 壶铃深蹲　　稍微打开你的脚，而不是放在脖子上，然后深蹲！一定注意，挺直腰背。　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向！。　　确保背部直立。　　前伸胳膊保持平衡. Squat 徒手深蹲　　臀部向后下蹲，比如深蹲跳30秒！是一种非常好的心肺训练. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)　　把一条腿放在高物上。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。　　可以不按动作次数计算，最好别做这个训练　　把杠铃放在你的斜方肌上。　　尽量蹲深！　　蹲下来然后尽可能的跳高，只不过没蹲到底，不要过度内扣或外旋膝盖，保持深蹲姿势不动。3！放在脖子下方，你要坐上去。7，也叫保加利亚深蹲，找到一面墙。　　其实这就是深蹲。　　尽可能蹲深。　　如果你的腰背和膝关节不太好，挺直腰背，那么你可以试试负重的杠铃深蹲，可以扶着墙做，这样可以保证你的大腿和地面是平行的如何深蹲翘臀！　　抬头挺胸。6
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出门在外也不愁蹲——其实没有那么简单（不深蹲，无翘臀） - 薄荷减肥论坛
蹲——其实没有那么简单（不深蹲，无翘臀）&
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深蹲——相信人人都听过“不深蹲，无翘臀”，但真正的蹲，其实没那么简单。
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：
动作训练目的：锻炼下肢肌群
动作路线：上下直线运动
动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
节奏：4-4拍
到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。
（骨盆前倾）
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。
还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。
（腘绳肌）
为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。
从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。
（梨状肌）
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。
肩关节的作用在深蹲里是什么？不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。
（多裂肌）
总结一下：
手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。
（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）
膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：
不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。
从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：
动作要领：
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
呼吸：不管。
节奏：慢。
训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了250px。 深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。
最后不要忘记拉伸。。。
楼主好有研究啊，学习了一下。
是翘臀实在有魅力，，，最近超级迷恋有点小肌肉的姑娘，马甲线呀。。。。
做了会头晕~
嘿嘿。。。也会腿疼
开始练时做几个为好啊？我做了十来个第二天腿会痛，连续练了一个星期了还会痛，是动作不对还是正常的呢？
魔鬼身段，每个女人的梦想；完美身材，追赶一生的努力；瘦身秘笈，轻松体验，快乐的将瘦身进行到底！
运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高时间可以持续24小时。开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。别人只会注意到你的匀称体态，而不是你的体重。初始：胸围 82.0cm 腰围 76.0cm 臀围 93.0cm 大腿围 54.0cm 小腿围 34.0cm现在：胸围 82.0cm 腰围 74.0cm 臀围 91.0cm 大腿围 52.0cm 小腿围 33.0cm目标：胸围 84.0cm 腰围 58.0cm 臀围 85.0cm 大腿围 49.0cm
小腿围 29.0cm
目标：158CM--56KG--49KG
一组20个四组 间隔各休息30秒
我现在可以做100个 真心有作用
尤其是家里没什么地方 省时间~
为什么呀？你一次顿很久么？
很科学，可惜有好多术语不太明白。我能蹲的下去，但是屁股好像没有太用力，可是我屁股确实翘了不少。迷茫……
我不要求速度，我只要求稳定！养成不容易胖的生活习惯才是这次减肥的真正目的！
7.1 - 7.15
58.5 - 57.5
进行中 #^_^#7.16 - 7.31
57.5 - 56.5 8.1 - 8.15
56.5 - 55.5 8.16 - 8.31
55.5 - 54.59.1 - 9.15
54.5 - 53.59.16 - 9.30
53.5 - 52.510.1 - 10.15
turadot写道： 为什么呀？你一次顿很久么？
没怎么停留啊，你好利害啊，可以做这么多个！
魔鬼身段，每个女人的梦想；完美身材，追赶一生的努力；瘦身秘笈，轻松体验，快乐的将瘦身进行到底！
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小腿围 29.0cm
目标：158CM--56KG--49KG
turadot写道：
一组20个四组 间隔各休息30秒
我现在可以做100个 真心有作用
尤其是家里没什么地方 省时间~
LZ支持了多长时间啊？每天做100个吗？
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运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高时间可以持续24小时。开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。别人只会注意到你的匀称体态，而不是你的体重。初始：胸围 82.0cm 腰围 76.0cm 臀围 93.0cm 大腿围 54.0cm 小腿围 34.0cm现在：胸围 82.0cm 腰围 74.0cm 臀围 91.0cm 大腿围 52.0cm 小腿围 33.0cm目标：胸围 84.0cm 腰围 58.0cm 臀围 85.0cm 大腿围 49.0cm
小腿围 29.0cm
目标：158CM--56KG--49KG
wanmeimao写道：
很科学，可惜有好多术语不太明白。我能蹲的下去，但是屁股好像没有太用力，可是我屁股确实翘了不少。迷茫……
要多长时间看得见效果啊？
魔鬼身段，每个女人的梦想；完美身材，追赶一生的努力；瘦身秘笈，轻松体验，快乐的将瘦身进行到底！
运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高时间可以持续24小时。开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。别人只会注意到你的匀称体态，而不是你的体重。初始：胸围 82.0cm 腰围 76.0cm 臀围 93.0cm 大腿围 54.0cm 小腿围 34.0cm现在：胸围 82.0cm 腰围 74.0cm 臀围 91.0cm 大腿围 52.0cm 小腿围 33.0cm目标：胸围 84.0cm 腰围 58.0cm 臀围 85.0cm 大腿围 49.0cm
小腿围 29.0cm
目标：158CM--56KG--49KG
Josie.H.zx写道：wanmeimao写道：
很科学，可惜有好多术语不太明白。我能蹲的下去，但是屁股好像没有太用力，可是我屁股确实翘了不少。迷茫……
要多长时间看得见效果啊？
我只是每天20-30个，大概做了半个来月，但是同时我也配合快走一小时的，所以不清楚是哪个的作用。现在我已经加到每天100了。
我不要求速度，我只要求稳定！养成不容易胖的生活习惯才是这次减肥的真正目的！
7.1 - 7.15
58.5 - 57.5
进行中 #^_^#7.16 - 7.31
57.5 - 56.5 8.1 - 8.15
56.5 - 55.5 8.16 - 8.31
55.5 - 54.59.1 - 9.15
54.5 - 53.59.16 - 9.30
53.5 - 52.510.1 - 10.15
我从6月底开始做深蹲的，慢慢加量，现在可以做200个了，但前天做完后，发现2个膝盖隐隐有点不舒服，是不是做多了啊？
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