在家怎么锻炼肌肉，俯卧撑和仰卧起坐每天各做多少个
在家怎么锻炼肌肉，俯卧撑和仰卧起坐每天各做多少个 20
朋友这要根据你自己的实际情况来决定，在自己能够承受得了的状态下来锻炼身体是最好的选择
做这个东西应该在100~200之间
是要看你的现在身体状况来定的！
不过不论做多少 一定要坚持做下去！
其他回答 (11)
50个就够了
看你状况了！！我每天早上都做上两组！每组坚持到做不动为止！我上睡觉五个小时之前做！对睡眠有好@！

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。 
1． 深蹲的动作变化 

提踵深蹲 

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。 

屈臂支撑深蹲 

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。 

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。 

直臂支撑深蹲 

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。 

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。 

2． 哑铃卧推的动作变化 

飞鸟卧推 

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。 

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。 

旋转卧推 

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。 

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。 

健身球卧推 

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。 

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。 
3． 硬拉的动作变化 

瓦特贝里硬拉 

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。 

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。 

单臂硬拉 

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。 

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。 

增大幅度的硬拉 

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。 

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。 

4． 弯举的动作变化 

单臂杠铃弯举 

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。 

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。 

毛巾弯举 

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。 

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。 

静力弯举 

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。 

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。 

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化 

仰卧旋转三头肌屈伸 

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。 

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。 

侧向臂屈伸 

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。 

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。 

仰卧臂屈伸 

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。 

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。 

6． 箭步蹲的动作变化 

箱式箭步蹲 

站在约6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。 

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。 

跨步练习 

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。 

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。 

支撑箭步蹲 

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。 

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。 
7． 引体向上的动作变化 

侧式引体向上 

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。 

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。 

交替引体向上 

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。 

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。 

健身球引体向上 

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。 

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。 

8． 推举的动作变化 

哑铃交替推举 

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。 

优点：这个动作能锻炼 全身力量。 

转体推举 

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。 

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。 

上斜推举 

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。 

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。 
9． 罗马式硬拉的动作变化 

窄握罗马式硬拉 

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。 

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。 

宽握罗马式硬拉 

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。 

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。 

单腿罗马式硬拉 

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。 

10． 俯身划船的动作变化 

交替划船 

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。 

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。 

单腿划船 

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举 

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。 

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背
洗澡前做.


每次做6组.每组30个就行了.
根据自己的情况，可以慢慢加
我天天在家要做200个俯卧撑.
100个引体向上.效果很理想!
每天各30个就够了
根据你的身体条件来定。适量的运动才好，一般三到五十个吧。适应以后再往上加，这样才不会累。
做到你不能做为止
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健身领域专家我今年十六岁，体重110斤男，深蹲...仰卧起坐。。俯卧撑应该做几个好，求给个锻炼方案_百度知道
我今年十六岁，体重110斤男，深蹲...仰卧起坐。。俯卧撑应该做几个好，求给个锻炼方案
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了深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等锻炼方法外，最好买副哑铃可以锻炼全身肌肉；双杠可以练胸肌与肱三头肌；另外，单杠与双杠锻炼方法也不错，单杠可以练背部肌肉
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网上找*8分钟给你6块腹肌*和胸肌锻炼家庭版 照做就可以 刚开始坚持不住没事 休息 然后隔天在继续
30个俯卧撑
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仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁新兵连怎么锻炼的 跑几公里 俯卧撑 仰卧起坐 迎体向上 个多少下 。。下连队有几个兵种。。。_百度知道
新兵连怎么锻炼的 跑几公里 俯卧撑 仰卧起坐 迎体向上 个多少下 。。下连队有几个兵种。。。
求大哥大姐们 给答案 Q
跪求了··· 今年要当兵压力很大
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、机步连！、榴弹。
俯卧撑应给是100-300之间，只能楼主参考了
望楼主采纳。假如是野战的话。 我所说的、反坦克导弹连。向上是100-200 每一年都不一样、无线电，有侦察连。这要看楼主报的是什么兵种新兵连大概是 5公里越野 加负重
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出门在外也不愁请兵GG进来看看，军队需要哪些达标~~比如一口气俯卧撑多少个，一口气仰卧起坐多少个_百度知道
请兵GG进来看看，军队需要哪些达标~~比如一口气俯卧撑多少个，一口气仰卧起坐多少个
5公里长跑要求多少分钟内。。等等具体点最好~越多珐发粹菏诔孤达酞惮喀越好，越详细越好~~~要去参军了，就差体检了，我想提前一个月，要锻炼一下自己的身体~~~~请兵GG随便说说，谢谢~~~~
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新兵入伍后，就是要把一名老百姓训练成一名合格的军人， 新兵训练的9个主要内容:1:条令学习;2:轻武器操作;3:队列训练(单兵队列和班队列)4:手榴弹投掷;5:防护;6:救护和卫生;7:战术基础动作;8:战备基础;9:体能 每一名新兵都要经历这个过程，也就是新兵连队的生活，这个时间不长，一般是90天左右。新兵连的生活是训练、考察的过程，然后根据各人的表现，分到相关老兵连队。头三个月你在适应阶段，一下子让你过上非常紧张的生活肯定有点不适应了！慢慢来，习惯总得有个过程。 新兵训练并没有别人说的那么离谱,训练都是一步步加强,循序渐进的. 新兵训练结束的考核课目也很简单,体能为6项必考科目: 秒合格(新兵下连后跑5公里,空跑24分钟,全副武装26分钟) 俯卧撑1分钟35个合格.(新兵下连后1分钟50个) 引体向上8个合格.(新兵下连后12个) 仰卧起:2分钟35个合格.(新兵下连后3分钟50个) 100米:14秒60合格.(下连后珐发粹菏诔孤达酞惮喀标准一样) 单腿深蹲:6个合格(下连后标准一样) 其它科目我也给你说说:自动步枪射击:一练习(新兵只打精度射击)10发,3发上靶就合格.手榴弹投掷:一般是立姿投.30米合格战术基础动作:三种姿势持枪(低姿,高姿,卧姿)前进30米.40秒合格队列:是抽考,这就不细说了,很简单的.LZ,我说的很详细了,其实你只要稍微下点功夫,这些都能过的.最后,老兵只能祝你一切顺利了!!
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新兵阶段主要是给你养成一个士兵的习惯，平时主要就是叠被子（豆腐块）整内务，学习条令，政治教育，军事训练呢就是：队列训练，基本的单兵战术动作，基础射击，投掷手榴弹，基础体能训练等科目，考核主要是军事课目，要考步枪射击（现在好像改成概率射击了，10发中3发就行），手榴弹实弹投掷（这个是珐发粹菏诔孤达酞惮喀风险最高的），队列动作，（军训应该参加过吧，比那个要严格些）单兵战术动作，（主要就是匍匐前进、卧倒、拘枪射击之类的简单动作）体能呢主要包括：3公里跑（一般13分半及格），100米（一般14秒几及格，不记得了），立定跳远，双腿深蹲（好像是三分钟80个），仰卧起坐（3分钟60个）、俯卧撑（1分钟30个左右，具体不记得了）等，这个体能标准各地区，各部队不一样有的部队要求标准更高一些，有的要求更低些，但肯定对新兵标准都不用很高，我看普通人稍微训练下都能过，只要你不是大胖子。
新兵连没什么要求，主要目的是为你以后成为一个合格的士兵打下良好的基础。关键是下到连队以后，对军事训练有严格的要求。以我参军的野战军为例：3公里（规定是13分以内）11分以内。5公里全副武装25分以内，轻装20分以内、射击单发射（5发）45环以上，点射（10发）上靶3发为及格，4-6良好，6以上优秀。器械（单、双杠）完成到6练习（最高8练习）。手榴弹投掷40米以上（规定是30米合格）。百米跑（规定15秒内合格）13秒以内。400米障碍（规定是2分30秒）2分内。战术3种姿势20秒内（规定30秒内）等等。部队不一样，训练的内容也稍微有所不同，以上只是部队训练的一部分，具体还有什么训练要根据兵种由部队安排了。如果是野战部队的话还有野外拉练、徒步行军、生存考验等等。至于俯卧撑、深蹲起立、仰卧起坐等都是体能训练的热身运动而已。上面括号内是解放军训练大纲的要求，其他是我当兵那个部队对我们的额外要求。总之要当兵，你要先做好吃苦受累的准备。
孩子，你自己在家练这些没啥用的，新兵训练也没有什么个标准，一切看班长心情，心情好今天休息，心情不好那就惨了，你可以现在练一下跑步，只要你能跑在二十分之内，那就没啥问题了，再一个就是叠被，这个可比训练重要，你可以训练跟不上，但决对不可以不把被子叠好，下连的话可就更遭罪了，因为你影响班里的荣誉班长是不会让你好过的，不如先练叠被。
体检能过就行了这个没有一个标准，你尽量多锻炼，多做，增强体质，就能应对部队里训练了
仰卧起坐的相关知识
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90个俯卧撑
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
，仰卧起坐锻炼腹肌不全面
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俯卧撑是练胸肌的好吗
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