做仰卧起坐的时候为什么感觉腹部没有酸楚反倒是后腰那块很酸很酸？_百度知道
做仰卧起坐的时候为什么感觉腹部没有酸楚反倒是后腰那块很酸很酸？
完全不是我想要锻炼的部位怎么办。也试过平躺着的，反倒是后腰的负担很大我体重比较重，我的腹部的负担都很小，仰卧起坐是屈膝做的。问题是不管怎么做仰卧起坐
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不是腹部锻炼，而变成了腰部发力了，建议多看看健腹的要领你的动作没有做标准
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做仰卧起坐时，手要放在耳朵的两边，左右摇摆着坐起来，腹部绷得很紧啊用力适中会有很好的效果的 我也很喜欢锻炼腹肌要交流经验啊希望我们可以成为朋友
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希望能帮到你.，下来的时候是肌肉支撑着慢慢下来的，建议用哑铃平放在头后方增加压力.，效果会更好做仰卧起坐的时候其实腹部和腰部肌肉是同时锻炼，要想效果好起来的时候就要增加压力，后腰部位肌肉要用力支撑着脊柱
鉴于你的个人情况，我认为有两种可能：一，你做仰卧起坐时，背部没有弯曲，导致背部肌肉受力。二，你很少锻炼，背部肌肉一运动就酸，如果是这样运动前多做拉伸，平时多做有氧。
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出门在外也不愁[转载]开轩第一式&---&杏福卧姿-卧虎功
强身健体自然养生功法---卧虎功。
杏林虎卧()&
小儿健康状况，为大人心态言行的投影。所谓母强子壮，同气相求，近朱者赤，近墨者黑，不是一家人不入一家门。
这里介绍一个简便易行强身健体锻炼功法---卧虎功。尤其常在电脑前面较少体力劳动的家长们，规范姿式，坚持操练，可以祛病强身，防患未然。厨房耕作，奉亲持家，亦需良好身体作支撑。
劳心劳力需要自身体力充沛，有多少人能够亲力亲为殚精竭虑为家人制作膳食？做饭是家庭主妇的本分，或者这一天职也可以更替到妇男之身。具体操作少不了切菜的刀工娴熟，刀工就需要足够的腕力和臂力。手不能提肩不能挑的女人们，或整天只呆在电脑前面敲击键盘的男人们，有可能切好菜做好饭吗？
每天几分钟，坚持操练，不仅获得体力，而且预防疾病，减少不适的发生。操作简单，只要没有害羞心结，随时随地均可操作，并且熟练以后，可自己调养之前就有或者潜在不适症状，由此可以带动家人帮助亲人缓解病痛。
举个简单的例子，大家一窝蜂自学推拿按摩，想过没有你的手法是否到位渗透？再比如在非常之时，需要将亲人从危险境地拉开，你有这力气吗？
先贤已经将实际的心血结晶和经验总结传给当今的人们，但是有多少人循规蹈矩身体力行？有心自主锻炼身体的朋友，可以告诉一下目前练习的方法。如果有不花钱，且耗时不多，容易操作，确有实效方案推荐呢？
在江南民间有一项传统的筑基功法---卧虎功。就简单固定操作姿势，即可达到长效的强身健体之能。
每次仅仅两三分钟，前提是你能够做到。方法简便易行，但是能够让几乎所有的关节都能得到锻炼。卧虎功是站桩以及练习其他进阶功法的基础，操练一段时间以后，男人即使成不了虎背熊腰，亦可孔武有力，女人最喜欢的估计是紧缩身体，减少赘肉，健身健美。
我写了一个操作规程，但是看来许多朋友对此可能理解滞碍，当时请轩友现身说法，用自己的话叙述操作过程：
简而言之，一句话---
“俯卧撑”的挺起姿式-曲肘（肘弯：女性120度；男性90度），双手十指并拢相对（1-3掌宽），脚趾直立，静止不动（正常人体力应该达到1分钟）。
我们练习的卧虎功和这个略有差异，是双掌十指相对，屈肘成钝角，整个身体绷直，脚尖着地，这样手臂和肩关节连接的躯干双腿和地面成一个直角三角形。
三点着力：双掌和并拢的足尖。如果把时间放在看秒表上，可以背诵经文或者古诗词。
借用群友操练图片，示意如下：
1、身体绷直状态，请参照：
2、脚趾直立状态，请参照：
3、钝角曲肘状态，请参照：
双臂和双手掌对儿童不作要求，但是成人应该双掌间隔三掌宽，十指相对，肘弯成钝角，头不允许低下或者上扬。
为了避免风险，不推荐任何患有可能猝死疾病的患者操练。
卧虎功只是从一个系统套路里单独取出，就是为了给大家增强健身的信心和可持续操作的耐受。因为只有简单易行，才能持久锻炼，从而获得最大功效。预备式和整理式过于繁琐，显然大家不会依从的。
至于操作过程中是否会受伤的问题，因为这个非常简单，即使支持不住，练习者也就趴下去了，一般不会有大问题，这比其他任何健身方式都要安全。
提倡大家发动全家操练，老人和孩子动作不做要求，注意身体保护，别闪腰扭腕即可。
标准化的卧虎功只是指关节没有足够受力，除此以外均得到操练，最后终极版的卧虎功会被要求十指受力，那就全身关节均可得到锻炼。
诸位操练卧虎功是外练筋骨皮的形似，如果需要进阶修炼肯定需要内练一口气的心法辅助，以及调息以外的医药储备。卧虎功看似容易操练，坚持困难，且在修持过程中会出现各种问题，需要随时调整，而在此过程中，就是学习其他养生技巧和医药知识的过程。
有人说是俯卧撑，往复的活塞俯卧撑是狗刨土，固定姿势的卧虎功是静态张力的保持能够蓄势待发，或者你可以认为这是一种战略储备，随时可以爆发能量祛病健身。卧虎功是综合系统的进阶操练，不仅仅是你认为的就一个固定的俯卧撑。
给大家一个提示：这是外练筋骨皮的形似方法，还有配合导引气息的内练一口气的进阶教程。大家先操练，日后有缘再普及内练一口气的按部就班循序渐进的调息方法。
1、固定保持静态的机体张力特定身姿，可以凝聚精气神，所以在传统养生功法里筑基动作基本为站桩。从全员身体素质考量，以及体力耐受，以卧虎功切入，为稳妥上佳之选。卧虎功是我深思熟虑琢磨良久的简单易行且又有快速时效操练方法。
卧虎功的好处在于：持之以恒，可以紧缩小腹增强肌力从而调整内在脏腑机能，至少坚持操练您的小腹部乃至整个腰部可以减少赘肉围度变小。
卧虎功的初衷的确是为了和人打架，但是女人练习，从它操练的肌肉群在胸部、腰腹部以及大腿臀肌群，说白了：丰胸、瘦腰、紧腹、提臀、绷直双腿。
如果要达到手臂粗壮肌肉凸显的效果，那是经年累月的高强度训练，而非每天做那么两三次，每次进一两分钟。如果这也能够练成肌肉，那么健身教练是否都应该失业了？你们有锻炼肌肉的资源吗？卧虎功只是将部分可能更为臃肿发泡松弛的肌肉拉回正轨。比如：略微下垂的胸脯，松弛膨出的腹部，还有赘肉丛生的后腰，滚圆的大腿。
如果你开始操练能够坚持30秒不动，就非常难能可贵了，先依葫芦画瓢，形似，以后配合调整呼吸沟通气息运行，这样就可以固摄肾精养护元气的目的。调养气息沟通气息运行，我自己的理解是通过呼吸，调整肌肉张力，
在演练卧虎功之时，由外而内的紧缩腹部，也就同时给内脏器官挤压按摩，这对盆腔内容物大有裨益。主动的操练得效，是外力推拿无法比美，是引导气息至丹田，这是主动对脏腑进行的按摩，之前说过了由内而外调理脏腑机能。
在练习一段时间后，部分关节肌肉群会有酸胀痛，比如上臂和大腿根部。这是驱邪达表清理积垢的表现，我们可以主动帮助透发积滞，整理收功动作可以结合拍打。
拍打即为网上热炒的拍痧，实际为外经12式的整理动作之一，网上仅为割裂独立操练，因为其方便操作，所以广为流传，拍打需要系统操作按部就班循规蹈矩。
推拿按摩是外援性的施舍，主动操练是自力更生，只有自己身体强壮，才能照顾家人，帮助别人。过分渲染医药学习，就会导致潜意思推想日后此类症状要如何用药，所以可能会希望自己或者家人得病，来处理验证所学，不言而喻这就是负面引导。心想事成，在操练过程中，练习者想的是自己持续时间更久，身体更有力，量从而境随心转，这是有正向意义的引导。
每天邮箱里不下十封寻求腰痛肘痛的帮助的邮件，总想不劳而获要什么方子或者药物，这帮家伙就从来不会想着自力更生，我只提供少生病的办法，养病那也是病家自己的操守。
卧虎功容易操作，有延伸进阶的空间，而且实效，呆在电脑前面的脖子肩胛手肘腰腿应该均有劳损，操练这个可以大大缓解，日后操作熟练，配合吐纳引导事半功倍，站桩要求体力更好，静坐容易出偏。内外兼修身心同调，可不是几味草根树皮能够诠释。
这个操练的目的首先在于宁精聚神，疏通气血运行，副产品可能会让双腿变得更紧绷或者显得更细些。女人随着年龄增长下肢会略微水肿，这就是很多年逾30的女人的腿部反而显得细嫩水灵的原因，实际上那是水湿下蕴。说明心力欠佳，紧绷的水肿或许能够给自己带来臆想的感觉良好，心源性肾源性肝源性以及营养不良，均会导致下肢水肿。
这个应该人人均可操作，简单易行，能够耐受三分钟，那么体力可以超越之前两倍。
如果持之以恒能够坚持2-3分钟的卧虎身姿，那颈肩腰腿痛可以远离；肉眼可见的肚腹赘肉可以消失，略见腹肌线条；腰部可以近似蜂腰；因为整个臀肌大腿肌肉群乃至小腿都在绷劲，可想而知日后无需身着欧洲贵妇的铁桶内甲依然线条流畅。
卧虎功不仅仅是给女人们丰胸、细腰、健美大腿，它能够调动脏腑机能，可以处理胃病、胃炎和胃下垂、盆腔疾病，外部肌肉的牵拉自然会由外而内激发各个脏器机能。
卧姿主要强健脊柱和背部肌肉，而内脏均与督脉膀胱太阳经相连比如X腧，就是内脏在太阳经上的投影。
这个简单的动作要求全身所有的肌群都在发力，甚至含关节都在咬牙切齿，横掌的意义在于可以上提胸脯。经过操练卧虎功，诸位亦可能感觉胸脯坚挺有力，这个对女人大有裨益。延缓生命自然进程，挽留青春，从细枝末节开始做起。
循序渐进坚持操练不仅可以增大肺活量，提升耐力，而且，可以预防颈肩腰腿痛关节疾患和内科腹腔盆腔疾患。标准化卧虎姿势，为古人蓄势待发伺机而动的老虎仿生。如果持之以恒，能够坚持2-3分钟的卧虎身姿，那颈肩腰腿痛可以远离，肉眼可见的肚腹赘肉可以消失，略见腹肌线条，腰部可以近似蜂腰。
卧虎功操练可以暴露之前隐疾，操练之后就会自然呈现。因为主动施力腹部会凹陷，相当于揉捏内脏按摩腹腔器官，从而可以加快气血运行，减少积聚症瘕的发生。
2、现在还有人练功吗，操练的进展如何？初练困难者，可以先试着不屈肘，直臂撑起。舌顶上腭，咬牙切齿，目瞪口呆，夹臀提肛。当然还有一些要领，等有所精进才能告诉。舌顶上腭就是传说中的沟通任督二脉，重新调整呼吸，可以沟通气血运行；咬牙切齿是固肾强力的先决条件；目瞪口呆是如法护法金刚不怒而威凝精聚神。如果有进阶，会有更多告诉，您可以试试夹臀提肛。
卧虎功只是一个串子载体，为了练好它，会需要更多的辅助进阶功法操练随同进行。如果能够做到的话，可以尝试五指矗立操练，这样全身所有的关节都得到操练。包括整个内脏器官均得到自我牵拉收紧，相当于自外而内的揉捏按摩，这样的效果显然是行气活血药物以及外援性质的推拿按摩难望颈背的，至少可是调节胃肠疾病，防止盆腔积聚的产生，最明显的提肛可以预防或者治疗痔疮。
方便的话，给个照片，让大家帮忙看看具体情形。理论上，健康人手臂力量可以支撑整个身体的体重，而卧姿仅为部分承重，通常的可能是腰腹部耐受不了。
坚持60秒是对正常人体能的最低限度要求。从一分半到三分钟，这个区间比较难以逾越，需要其他辅助的锻炼方法。当然还有一些口诀，但是门槛一分钟都不能达到，就无此意义。做凉粉，拌酱丸均需要臂力，没有充沛体力，也就无法践行饮食养生。
养生群的宗旨是先期预防可能的不适，通过操练，未雨绸缪，重在身体力行。通过操练卧虎功，可以减少疾病发生，或者减轻症状发展，至少可以体察到的腕关节、肘关节、肩关节以及颈椎、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节、足趾关节均得到锻炼。如果配合调整呼吸，沟通气血运行，还会有更多的小关节和肌肉群得到锻炼。由表及里自外而内的主动挤压按摩内脏器官，这就可以预防多种内科疾病，这是针灸外援推拿按摩汤药无法达到的功效，比如肺活量的增大，就不容易再有呼吸道疾患，心脑血管疾病发生的可能也大大降低，说白了不容易猝死。由此导引气息运转，胃肠疾病也可以恢复，尤为重要的，可以减少妇科盆腔疾病的可能，最鼓舞人心的，诸位群员不觉得在操练过程中，绷紧了全身所有线条吗？直观的尝试，可以在体侧安装摄像头，看看自身侧面线条，您会觉得不虚此练。
<font STYLE="FonT-siZe: 24px" COLOR="#、诸位操练有一段时间了，有无感觉自己的精神面貌焕然一新，或者有无旁人由衷恭维。昂首阔步，器宇轩昂，来源自步从容立端正。但是如果本来就力疲体衰，就无法形成能量气场，从而难以让他人心生爱慕，操练就是为此养精蓄能，成就魅力气质，无论男人女人，对此均可获益，妙不可言。
打坐也是之后进阶教程，慢慢来吧，日后有机会有缘，我会为大家寻觅老樟树的大圆盘作为打坐使用，能够清心凝神。想想看，在冥想禅坐之时，和近千年的灵物沟通，看各自造化了。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。卧虎功的问题_百度知道
卧虎功的问题
我练卧虎功快一个月了，半个月前能撑到1分钟，现在珐鼎粹刮诔钙达水惮惊半个月还是撑到1分钟最多增加5秒钟，请问这是为什么啊。是我的手臂力量太小吗?
我现在体重差不多145斤左右，做卧虎功的时候手臂总是发抖，根本无法做到功珐鼎粹刮诔钙达水惮惊法上说的上肢放轻松，已放松就坚持不住了。
提问者采纳
我也在练卧虎功，已经可以撑到两分钟，这个功相当好，可以锻炼到臂胸腹，你应该坚持下去，我练的时候，手臂同样都抖动，这是因为肌肉超出极限后，神经兴奋。并无大碍，长练就没问题了，另外此功并无上肢放松的要求，上肢放松了还怎么珐鼎粹刮诔钙达水惮惊撑啊？你只要保持两掌间距一横掌，手臂弯曲120，身体俯卧时呈直线就行！效果不会差，至于呼吸平稳，自己注意就行，慢慢练，相信你会成功，咱们一起进步吧！！
提问者评价
谢谢了，我现在能坚持1分20秒了，哈哈 很快就可以赶上你了
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俯卧撑的姿势趴好，然后双臂弯曲，大小臂夹角120度，两手掌虎口相对，相隔一手掌宽距离，双腿略弯，膝盖不能碰到地面，腰挺直。
这种训练法的好处在于：不但增加肌肉康极大的能力，对内脏抗击打也有好处。对于穿透力很强的攻击，光有肌肉又不够的，它可能震到你的内脏，不少搏击运动员和传统功夫的武师交手都会觉得并不是很痛，但身体一珐鼎粹刮诔钙达水惮惊震，内脏里很难受，有呕吐的感觉。这就需要上述方法训练全面的抗击打。当然，这种方法对面部裆部不适用。
坚持1分钟，让同伴轻捶你的胸肋，可以发觉应有疼痛感会减少很多。
坚持2分钟，让同伴在你练卧虎功的时候攻你胸肋，可以发现同伴很难伤到你。
坚持5分钟，在受到攻击的时候鼻孔喷气（丹田收紧，胸肋扩展），就可以基本上实现抗击打的目的。
坚持到了20分钟，差不多就金钟罩铁布衫了。所以说你半个月1分多不错了。
不是，每个人手臂的力量都是不同的！做卧虎功是很难，但是你只要多多练习就行了！
我开始练跟你差不多，主要还是上肢力量不足，整个身体的重心把握的不好缘故。要多练习标准饿俯卧撑，高位桩可以帮你找找身体重心的控制办法。8个月后，俺的时间是三分钟，两分钟后开始身体抖动。
别听楼上的说, 这是静力训练, 和站桩差不多, 只是把桩功横着来做, 一定要放松, 放松后就能用到胸背腰和两肋的力量, 用手臂紧张死撑只会练手臂彊硬
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出门在外也不愁　　本文介绍的内容乃是中国内家武术最精华的功力训练，功法虽然简单，效果却宏大，虽然不敢说能让你练成李小龙样的高手，却可以让你练成钢铁般的强壮肉体，更重要的是，能让你每天精力如吃了兴奋剂般充足。
　　卧虎功
　　练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲到120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直坚持下去即可，力尽则止。练习完后活动一下身体，如跳一跳，抖动一下身体，活跃气血。
　　要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。
　　怎么样，简单吧？别小看了它，据本人研习了三年的体会，只要能坚持到三分钟不变形，保持身体崩紧的状态就能抗击一个普通人的重拳击身无事，若能做到十分钟，身体则能随意抗击壮汉的重击若无其事；而且可以练出健美的腹肌与肋部肌肉，让身体看起来如李小龙般健美。
　　更重要的是，只要能做到每天练习五分钟，则精力如吃了兴奋剂一样充足，不容易疲劳，无精神。不过要达到这种效果则至少要坚持两个星期才能体会到。
　　作为只想健身的书友，推荐你们做这种练习，每天三至五分钟，比吃任何的大补药，燕窝人参都要棒。
　　本人现在每日必练十分钟，从未生过病，每天只睡六七个小时，精力仍然旺盛。
卧虎功中决定性的两个要点
　　卧虎功的练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体支撑起来。要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120；双腿并拢伸直；不要凸臀。
　　从各论坛反馈来看，有很多武友都在进行练习，也反应虽然辛苦，但对臂力增长和躯干肌肉强化效果很好。
　　但我一直看着市面上的资料总觉得好象中间缺了点什么，应该不是简单的静力训练那么简单，后来无意中看到邵发明先生对功法的讲解才恍然大悟，有两个最重要的地方是很多资料不知道是有意还是无意没说出来的，但加上这两个要点，才真正符合了卧虎功实际上是一种卧式桩功的实质，才能真正达到卧虎功所描述的功效。这里给练卧虎功的朋友提个醒。
　　第一个要点是：在卧虎功练习时腰部不是单纯绷直，而是腰椎要有意识向后顶，要把腰椎向后弯曲把腰部的凹陷填平。
　　这个要点大家可以这样体会，贴着墙站直，这时腰部与墙之间会有个空隙，然后在保持站直的状态下有意识地把腰往后顶，让腰也贴住墙。然后把这种感觉到练卧虎功时找到。
　　第二个要点是：在练卧虎功时，保证动作不变的前提下，有意识地放松全身的肌肉。要按武侠小说里的话来说，这可就算得上是字字千金的“心法”了。明明是全身都要用力才能保持住的姿势，却要有意识地放松肌肉，肌肉放松了，支持身体的是什么？当然就是韧带了，传统武术所说的筋骨力训练就在这中间。
　　训练实践证明，学生在练卧虎功时加入这两个要点后，整体力量和抗击打能力真的称得上是爆涨，一天一个样，比原来单纯的静力式训练效果强得多，整体体质也得到了很大的改善，正在练习卧虎功的朋友应该多注意体会这两个要点，挖掘出卧虎功中真正的妙处，不要让这样一个好功法成为了简单的静力训练。
卧虎功的辅助练法
　　卧虎功确实是个好功法，但练起来也确实艰苦，练过的人可能都有同一个感觉，就是往往身体还能坚持住不散架，但手臂已经酸得不行了。手臂的力量肯定是不如整个身体的力量，但由于手臂力量的限制缩短了支撑的时间，也直接影响了练功的进展。这里介绍一个辅助练法，可以在手臂实在无力支撑的情况下继续练习，给身体足够的刺激，达到快速增长功力的效果。
　　刚开始当然还是尽力以双手支撑，实在无法坚持后，改成用双肘支撑，两个上臂与地面垂直，两前臂向前平行放置，两肩用力下沉，肩背部稍用力向后顶，胸部不要向下塌，身体其他部位要领不变，继续进行练习。两肘下面可以垫上软垫避免因两肘与硬地接触疼痛无法坚持。这个练法以前在深层肌肉训练中介绍过，不过当时连我自己都没意识到还有这个妙处，最近有一次练习时走神了，坚持时间很长，才发现身体感觉与卧虎功极其相似。
　　一般来说，用手臂支撑能到两分钟的，用双肘支撑起码能到5分钟以上，练习后可以体会到身体尤其是两肋肌肉有一种前所未有的刺激感。
　　注意：俯卧功是全面提高臂力和身体整体力量的功法，所以首先还是练双手支撑，保证臂力的提高，是在实在坚持不住的情况下再换成双肘，以求给身体足够的刺激。这种练法只是一种辅助，不要因为觉得用肘支撑比较轻松就不用手支撑着练了。用健美训练来比喻的话，就象是练卧推，手臂没有劲了，但胸肌得到的刺激还不够，所以还要做飞鸟来继续刺激胸肌，但不代表卧推就可以不做了。
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