如何快速地练成一字腿_百度知道
如何快速地练成一字腿
A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下： 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：&揉筋大法&，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：&只压不溜不中用，只溜不压笨如牛&。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
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你有些想走捷径的思想但是也不是没有可能 叫个人来 帮你呀压腿他有两种使力方法 一个是静力拉升 一个是动力拉伸两种结合起来事半功倍还有就是压腿 不是一朝一夕的事 它要经常压
最后祝你成功
你的思想有些复杂 呵呵没有捷径 就是练一份付出才会有一份收获
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谁能介绍下内家功夫怎么练的 根拒我的体形练哪样最好
麻烦说下具体怎么练。。。。。。。听说硬气功很伤身。。。
楼上所说的形意拳是很实战的拳法，但不是说对身体素质要求不高`！
总的来说练内家和外家走的路线不一样~~内家拳是一种调协自身的过程，与其说练，不如用“修”这个字更恰当~！
内家拳也是很讲究身体素质的~~但是对绝对力量的要求不那么高~~~也就是说，你不需要很高很壮。。
但是，练内家拳是需要悟性的~~并且一时半会是不能见到成效的~~需要长年累月的练习，如果你没有时间，没有精力，不建议练内家~！
如果只是想练习格斗快速入门的话，建议学拳击。。门槛低~入门快，见效快~~拳击不像人们想象中那样没什么实战性，相反在街斗中的实战性强~！！
训练，太极拳是内家拳的一种，练的是内家功夫，拳经上有提到&太极者无极而生&，就是应该从无极开始练习，然而现在流行的太极拳都是从动作开始，这样就出现了太极十年不出门，十年都没法练好的现象，要练好内家功夫，应该从无极入手，无极生太极，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦&&，才是内家功夫修炼的路径，不妨选择意拳（大成拳）作为修炼的门径。
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大家还关注请问大腿的筋怎么拉嘛，稍微一拉感觉好痛，21岁了，还可以练一字马嘛？_百度知道
请问大腿的筋怎么拉嘛，稍微一拉感觉好痛，21岁了，还可以练一字马嘛？
提问者采纳
要慢慢来 每天拉一点 多做踢腿 压腿 慢慢就会下去 虽然很痛苦 我也经历过的
你练过嘛，可以教我嘛，
我练过一段国标舞 只是后来没有坚持
如果想要练成的话 要对自己狠一点 我们那时候的老师直接把我们背对着墙用脚叉开你的两个角
眼泪狂流～～ 你可以去找一些业务舞蹈的培训班 修身 培养气质的
采纳一下我的吧
哇噻，好可惜，
还好啦 我那时候是为了高考学艺术才去学的呢
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
其他15条回答
可以是可以 但是要慢慢来 不要拉伤韧带 多压压腿 每天进步一点就好了 人家几十岁的人了还练瑜伽都能订功斥嘉俪黄筹萎船联一字马 你也可以
嗯嗯，谢谢，我一定要练会
不要一下挑战高难度的跨度。刚开始最好是90℃，然后做压腿，慢慢地提高2腿分开的幅度，慢慢地就达到180℃了
可以，最好找个会的人帮你吧，拉前做上下蹲，做到没力再拉，这样不会伤到
我没运动，久拉，一拉，腿好痛，坚持不了
做完上下蹲再拉不会伤到筋，，，痛是难免的，，相信自己很撑过。
每天压腿踢腿尽量踢高些然后再地上慢慢下多耗一会
每天练就可以，之前练跆拳道每天哭呢
那你会跆拳道
这个要慢慢来
刚开始慢慢的下，
经常锻炼，使身体舒展开
慢慢练应该可以的
世上无难事只怕有心人，只要你能够坚持还是可以的
一拉筋腿好痛啊
有可能是受凉啦
机肉伤，需要保养
一拉就会痛
肯定会痛，这是机肉拉伤，以后天气变化还会痛
你怎么知道不可以？你练过？
21很大了最容易拉伤我是北京女生86年的，不知还可以练一字腿吗？_武术吧_百度贴吧
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我是北京女生86年的，不知还可以练一字腿吗？
练一字腿要怎么恋，要练多久，每天要压腿多长时间啊，要在什么年龄段才可以练，我还能练好吗？希望哥哥姐姐们给点建议。（不是北京的也可以）
你住哪个区啊.加我Q
北武堂散打搏击俱乐部成立于2005年8月,以传承和推广武术文化为己任，以培训和发展武术事业为目标而成立的。教练全部是来自北京体育大学优秀教练员和优秀毕业生，为了回报广大热心武友多年来的不懈支持和热烈期盼，为了弘扬在世界的影响和发展而创办，我们将竭尽全力，致力于创造中华武术事业的空前兴盛与辉煌！北武堂散打搏击俱乐部培训项目：散打，自由搏击，，少儿武术等。散打，，自由搏击周末班：适合人群：学生，上班族等。上课时间：每周六日下午3：00----4：30价钱：8次/320元上课人数：每班4---6人之间，保证让您学到最简单、实用的功夫。散打，，自由搏击私教班：适合人群：5----35周岁，身体健康，没有基本功，时间有不确定，想速成的人群。上课时间：每天8:00------19:00之间任意时间段。价钱：10次/700元上课人数：一对一教学（一个教练一个学生）。散打，，自由搏击暑假授课班：适合人群：5----25周岁，身体健康，时间充足的学生。上课时间：即日起-------9月1日 上课次数:40次 价钱：1400{送九日山拳套一幅}上课次数:30次 价钱：1100{送九日山拳套一幅} 上课人数： 4---6人小班授课，保证让您学到最简单、实用的功夫注：两人以上同时报名各优惠百分之十，每次课1个半小时！本俱乐部开设长期班、周末班、私教班。此外本俱乐部还有，自由搏击，少儿武术，，MMA等。欢迎广大武术、散打爱好者前来报名！训练地点：&&乘车方式：717、运通105、205、特4、957快2、681、656、699、664、814、365、982路注：学习特别优秀者可以推荐打省级比赛,注册专业运动员网址： QQ:&&&&&&& &&&&&&&& （联系请注明“散打咨询”等字样）电话 ：&&&&&&& 张教练（关键词：自由搏击&&&&&&&& 散打&&&&&&& 武术 ）
小心，据说某种膜会破的。。。。。。。。。。
练一字腿，身体要放直，腰要挺直，右脚要放平，用力把头压到脚，每天压5分钟，一个星期后压10分，再多一个星期就加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以了。不过我十几岁的时候都已经练了，至于22岁能不能练我也不知道，真的。
什么膜....耳膜?....
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