扫一扫，访问微社区
只需一步，快速开始
只需一步，快速搞定
后使用快捷导航没有帐号？
想说什么就说什么！
0 阅读|0 浏览
0 阅读|101 浏览
0 阅读|101 浏览
0 阅读|101 浏览
【决定“巧克力”腹肌的因素是你的体脂】——超级奶爸分享腹肌训练心得
签到天数: 24 天[LV.4]偶尔看看III
在线时间 小时
阅读权限200
TIP:之前我放过他的图片。
0.gif (286.62 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
注：健身训练营首发，新浪微博ID：@barry-barry，和他的健身小伙伴，一位对饮食营养很有心得的朋友@酱油型人才，后期小编会给他做一期内容的。
ps：以下内容为小编帮各位提问的一些问题，其中有部分内容采用@酱油型人才，本文中照片未经主人允许不得转载。
0.gif (476.13 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
你说饮食的重要程度占到60-70%，你这么低的体脂是通过什么样的方法达到的呢？具体是怎么样做的？
之前就有一直热爱运动，体脂一直保持在10%左右，但是没有刻意通过饮食去减，这次只是觉得人生应该有这么一段时间能够达到自己最完美的状态。
这4个月以来，只通过严苛的控油饮食，让体脂下降了很多，尤其在这个基数上，对于现在来说，更加认可腹肌是吃出来的，3分练7分吃。
0.gif (526.01 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
总之在控油阶段，全部水煮，当然盐是不控的，因为不参加任何比赛不需要脱水。一周6天控油，每天5-6顿饭，每顿饭的碳水化合物也不会很计较，大米、面条什么的都会摄入，碳水我没那么选择 只是无油就好，每顿吃7-8分饱，一周有一天是cheating day，不控制任何食物，油也吃，吃到饱。
0.gif (451.96 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
那你平常的训练一定很重质量和数量吧？有氧和力量训练你都是怎么安排的？
有氧只是打球，一周3次左右，每次1小时左右，我比较爱打球，所以一周也会和朋友打打比赛。力量训练的话就比较简单了，一周也是2-3次，小重量热身，中等重量做组，比较注意的是顶峰收缩，至于说动作什么的，其实都差不多，经典动作也就那些，这个就不说了，另外要补充的一点，很多网络上流传的gif图片和动作以及训练，其实我并不认同，在我看来其实我很鄙视如下这种误导大家的健身方式，我之前就说过每个人都有腹肌，可是什么才是让它们显示出来最重要的方式呢？光练就可以吗？！
腹肌的话其实也没有什么特别的，我不会做很多动作，我练腹肌只有两个动作：悬垂举腿（负重20kgs）：30 reps*10，还有龙门架的卷腹：20 reps*10 （重量是加到倒数第4个，那边重量数字不清楚所以我不能确定），当然如果有时候没力竭的话我会多做几个，一周也是2-3次。我会用装铅块的沙袋，绑在小腿上，每只小腿绑10kgs。
所以你看，这样的话其实一周我会有6天的训练，每天的训练也都不一样的，这样可以增加新鲜感。我也只算是健身，不是健美，纬度到不了那么大，因为健身的初衷也是为了打篮球增强对抗，所以我也不会去冲纬度，感觉会影响爆发力。
0.gif (386.92 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
如果在增肌期，问问腹肌小王子，做腹部就卷腹，举腿等几个动作，频率大概是一周三练，是放在其他动作结束后，觉得腹肌壁很薄啊，需要负重做吗？增肌期的饮食应该怎么安排啊？
腹肌训练算是无氧训练，并不要求一定放到最后，看个人喜好。增肌就多吃多练，不用太考虑体脂问题，重点蛋白质摄入要足。
Fitness tips：关于大重量每组的最后几个接近力竭的时候千万不要放弃，因为那是至关重要刺激你肌肉最有效的几个，这时候你的意志必须要战胜你的身体，一般我会选择去想一些很噁心的事情来刺激自己完成那几个，你们呢？
0.gif (373.49 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
你儿子Ivan多大了？你是怎么安排时间，当好这个健身奶爸的？下个月21号就1岁了，突然感慨自己已正式为人父快一年了，小Ivan也从咿咿呀呀长大到现在看到我就会很开心喊爸爸了，小家伙现在也经常和我一起去健身房，貌似他也很喜欢那里的氛围，健身是我为数不多的爱好，在流汗的过程中感觉可以忘却很多烦恼，也许这也是越来越多的人喜欢健身的原因吧？
0.gif (225.55 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
热爱健身是好事，但不要忘了这只是你生活的一部分，如果你不是吃这行饭的话请不要太过于追求而本末倒置，特别是男生，毕竟你以后要承担养家的重任，对吧？
0.gif (288.28 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
重点说说关于腹肌吧。有些朋友会问道，我显露不出来是不是没有啊？是不是需要重点训练腹肌？
每个人都有腹肌，胖子的腹肌不一定比瘦子差，至于明显不明显就看你的体脂了，腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，所以饮食尤其重要，有句话说的好：腹肌是吃出来的，但高强度的腹肌训练也是必不可少的，想拥有刀刻一般的腹肌就必须做到上面两条，记住了哈。
0.gif (167.41 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
每天练习腹肌大概一天练习多久呢？我只听说脂肪是30分钟以上才会消耗，不到30分钟就是白练习，腹肌也一样吗？
消耗脂肪需要有氧运动，不是练腹肌就可以消耗的，每天腹肌训练不超过半小时，当肝糖原消耗完后进行有氧开始消耗脂。
很多朋友经常问我：我腹肌练得很多啊，怎么就是没效果？其实效果肯定是有的，只是它们被你的一层脂肪所包裹住了，你需要做的就是让这层脂肪滚蛋，然后你的腹肌自然就破茧而出啦，所以说胖子的腹肌并不一定比瘦子差，三分练，七分吃，你练再好不控制好饮食的话最多也就30分，剩下70分你打算怎么去得呢？体脂高，练腹肌练到死也没啥效果，对吧？
之前也有朋友问体脂和体重都降低了，基础代谢也降低了呢？是不是无氧做的不够，怎么在降低体脂的同时提高基础代谢呢？我个人认为是无氧没做到位，对不对啊？
其实他混淆了一些东西，降低体脂是靠有氧运动而不是无氧运动，但是无氧力量训练的确可以帮我们在休息的时候消耗很多的热量，而且你有肌肉的情况下，体脂稍微低一些，就可以看到整体的形态了，另外提高代谢的有一些方法，除了力量训练可以提高代谢外，建议每天喝水不少于2L，可以提高你30%的代谢，更有利减脂。
0.gif (65.25 KB, 下载次数: 0)
13:51 上传
请问想消除肚腩和侧腰的脂肪，都需要注意些什么，如何运动？
这一点我相信是反反复复的一个问题，减脂是全身性的，不是局部，控制好饮食然后无氧训练后加有氧训练，希望现在还在困惑局部减脂的朋友能及时把观念改变，不然会走很多弯路。
0.gif (180.11 KB, 下载次数: 0)
14:36 上传
大腿粗怎么办呢？而且女性体脂这么低的话不会怀孕的。
额，女生不用像男生这样啊，你多想了。腿上脂肪多的话只能靠有氧慢慢消耗掉，慢走，5-6km/h，慢慢来，这个急不来的。
你刷脂期间一般吃什么东西？
白水煮鸡胸，鸡蛋白，适当碳水，白水煮蔬菜，水果。& && &&&
0.gif (142.62 KB, 下载次数: 0)
14:36 上传
你这样去为了达到一定的程度而放弃一些东西，你怎么应对其他人的看法？
何必要强迫不懂你和不相信你的人去懂你和相信你？自己问心无愧即可！总有一天一切都会明了起来, let's wait and see!还是那句话：腹肌，线条什么的还是只有搭配合理饮食和训练才可以得到，当你做到后你会很欣慰看到自己的成果！所以不比在意他人，你做这些也不是为了别人而作啊，对不对？
0.gif (151.75 KB, 下载次数: 0)
14:36 上传
你是怎么安排休息日呢？cheating day究竟是个什么意思？
cheating day就是欺骗日，为身体补充适当的油脂类来欺骗你的身体分泌更多瘦素，对减脂更有利，也是保持体脂的好办法，一周只能有一天cheating day，我把它和rest day放一起了。Fitness tips: 建议在健身之前喝一杯黑咖啡或把绿茶作为运动饮料，更有利于减脂。
你是不是通过很多补剂来达到你现在的身材？还是说你排斥补剂？
0.gif (173.75 KB, 下载次数: 0)
14:36 上传
当然不排斥，只是没有占那么大比重，很多朋友觉得多练并且依赖补剂就可以达到好身材，其实并不是这样的，三分练七分吃，而且补剂也只是起辅助作用，饮食才是最最最关键的！4%的体脂是哪样？就酱！只要你体脂足够低，腹肌也可以暴血管！不自夸的说，我的腹肌已经是神话一般了，自创的方法外加常人不及的毅力！蛋白粉配合谷氨酰胺就足够！
0.gif (507.37 KB, 下载次数: 0)
14:36 上传
很喜欢和你们分享健身知识，感觉我知道的能帮到你们我真的很开心，希望大家继续努力，为了自己的目标奋斗下去！
0.gif (161.28 KB, 下载次数: 0)
14:36 上传
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
在线时间 小时
阅读权限10
不错不错，楼主您辛苦了。。。
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
在线时间 小时
阅读权限20
健美网站哪家强，健闻社区是头狼。
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
在线时间 小时
阅读权限10
没看完~~~~~~ 先顶，好同志
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
在线时间 小时
阅读权限10
写的真的很不错
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
在线时间 小时
阅读权限10
看帖回帖是美德！
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
在线时间 小时
阅读权限10
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
Powered by后使用快捷导航没有帐号？
查看: 9807|回复: 4
男生需要练好哪几块肌肉 才能做到穿衣显瘦脱衣有肉
该用户从未签到
看楼主大图
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。全文摘要：穿衣好看，修长是王道，其次是肌肉，肌肉不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿 必须有型;肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽;其他的肌肉视个人身体情况和需求 而定。低脂肪和增肌同等重要。一、自己的实践经历去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。二、关于穿衣与身材：修长是王道，其次是肌肉，肌肉不能破坏修长感我认为穿衣好看，主流的审美还是修长比强壮更重要，尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了。所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。我们做下对比：穿衣好看的身材是这样：
2.jpg (62.48 KB, 下载次数: 10)
10:14 上传
.jpg (301.45 KB, 下载次数: 10)
10:14 上传
而不是这样：
.jpg (70.51 KB, 下载次数: 10)
10:14 上传
有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：
7.jpg (18.37 KB, 下载次数: 10)
10:14 上传
某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。三、练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型;肩膀手臂适当练，注意不要显宽;其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：
.jpg (21.66 KB, 下载次数: 10)
10:16 上传
7.jpg (50.18 KB, 下载次数: 10)
10:16 上传
惊艳的感觉有木有!可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹迹我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。
.jpg (67.02 KB, 下载次数: 10)
10:16 上传
其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：
7.jpg (18.37 KB, 下载次数: 10)
10:16 上传
腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。
该用户从未签到
也太滑稽了吧
TA的每日心情奋斗 10:00签到天数: 1056 天[LV.10]以坛为家III
该用户从未签到
个头儿不是人高马大就别炼大堡垒了 老实说 比例匀称是最美
TA的每日心情开心 17:19签到天数: 23 天[LV.4]偶尔看看III
腹肌和胸肌~
网站备案/许可证号：鲁B2-&&增值电信许可：鲁B2-&&Powered by想问您几个关于肌肉科技减脂粉末的问题，我是女生来着，想刷脂～拜托T_T_百度知道
想问您几个关于肌肉科技减脂粉末的问题，我是女生来着，想刷脂～拜托T_T
我是在做insanity63，第一个月坚持了下来，马上就第二个月了，看了第二个月的视频内容，发现动作时长和难度都提高了很多，一是怕自己坚持不下来，耐力不够，二是想趁第二个月有效刷脂，看到了减脂精英的粉末，您觉得我有必要配合运动吃一下吗？还有我上bb网看看憨酣封叫莩既凤习脯卢价格是25.9刀，淘宝上有一家的价格是155元，您觉得靠谱吗？拜托你给我点建议～真的很感谢T_T
本来就是应该配合运动吃的啊，但是毕竟都是副产品，不要太依赖，减脂的过程很漫长，消耗也憨酣封叫莩既凤习脯卢很大，你还需要多从食物中摄取营养来补充消耗，不能消耗的多，补充的少，这样时间长了身体很容易受影响
其他类似问题
为您推荐：
减脂的相关知识
其他2条回答
没必要，吃那种东西总感觉不是很好
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}