篮球训练计划_百度文库
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篮球训练计划
篮​球​训​练​计​划​(​集​训​)
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你可能喜欢发一个自己的身体素质训练计划，大家给点建议
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这套计划目前已执行了三周，整个计划的核心内容重点在于：1.提高弹跳力& 2.提高奔跑速度与灵活度 3.肩部力量的提高。
周一：下肢力量训练与弹跳力训练：
1.深蹲（自由） （热身）（4组乘8, 4组乘6, 6乘4 5组乘5）（基础力量的训练）（括号内为每周训练的次数与组数）
中间穿插着：两组哑铃交叉跳台阶（最快速）12次&&& 高抬腿50次接加速跑
单腿跳台箱三组十次（右边两组）（这样设计的目的是模仿比赛，因为右手球员大部分上篮是左脚起跳）
&哑铃纵跳10乘3组（5个跳箱+5个自己原地跳）（因为感觉跳箱无法发挥全部的爆发力）
2.大腿后屈伸器械：（4乘10 4乘10 4乘8 6乘6）
中间穿插着：快速收腹跳4组每组8次（这部分是髋部力量与股二力量的练习与转化）
3.股四头肌强化：单腿推举（3乘10 3乘 4乘8 4乘6）（右腿减少一组）（或改为单腿哑铃深蹲）
中间穿插着：哑铃快速弓步（3乘10）
4.反身起背3乘15次（下背部肌肉训练）（就是固定住腿部上身往上抬起）
5.爆发力：悬垂提拉（由膝部提拉至胸）（8-6-6-6，8-6-6-4,8-5-5-4,6-4-3-2）（这个动作重点不在于重量，在于对腿部发力并顶髋的动作要领的掌握）
冲击跳（无 无 4乘6 3乘5）
左右障碍侧条15次乘两组
6.核心力量：1.腹肌八分钟
4.俯卧支撑一分钟一组，三组
拉伸与放松，跳绳3乘一分钟
周二：上肢力量综合日：
一. 整体力量：1.（优先）借力推举 六组每组三次
2.高翻70%3组2次，75%2组2次，80 %2组2次，85%1组1次，80%2组2次。
3.高抓：共五组，6 5 4 3 2
中束：1.三个重量的哑铃 两组
第一组：轻重量 8个
第二组：中重量 8个
第三组：重重量 8个
第四组：中重量 8个
第五组：轻重量 8个
5.哑铃单臂站姿推举3乘12，哑铃健身球推举3乘12
6.杠铃颈后推举两组，每组力竭
7. 小腿：杠铃提踵4乘20（快上快下） 哑铃脚尖跳50乘三组.
8．跳绳三乘一分钟
9.三头肌下推练习三组（窄距卧推），每组都至力竭
10.core：自选动作
体能训练：（4乘400 6乘400 4乘200+4乘400 12乘200）
周三：超等长训练与爆发力弹跳力训练：
1600米热身 前面慢跑最后400米加速跑 跑完拉柔韧
原地纵跳（垂直跳）30次*4组
30（篮球场）米单足跳*4个 双脚等于8个
30米（篮球场）跨步跳*8个
十次蛙跳*6组（优先）
连续摸高10次；3组
单腿左右跳线两组十五次
单腿阶梯跳2乘15（快速）
123跳3乘10（优先）（模范三步上篮的动作）
坐跳3乘10（优先）（坐在凳子上然后起跳，改善爆发力）
40米冲刺4组
宿舍中：core:
1.臀桥4组至力竭
2.四方向稳定性（就是三种位置的静态支撑）
3.持球扭腰一分钟乘三组
练完慢跑拉柔韧放松肌肉!（必须）
周四：下肢力量与弹跳力训练日：
深蹲(4组乘5次 5组乘4次 6组乘3次 8组乘2次）（提高极限力量）
尽力使用最大的负荷
中间穿插着：高抬腿50次三组，哑铃蹲跳，每组8次，四组（前两组跳箱 后两组自己跳）
杠铃蹲跳10次一组，三组
股二器械（三乘十次 四乘八次 四乘八次 四乘六次）
中间穿插着：收腹跳三组，每组10次
跳绳3乘1分钟
单腿哑铃深蹲（单腿推举）（3乘10 4乘8 5乘8 5乘8）（右腿组数减一）
单腿跳高三乘十次（右边两组）
左右侧跳二祖乘十五次
冲击跳（无 无 4乘6 3乘5）
哑铃侧压腿 三组十次（改善大腿内外侧就）
反身起背/俯卧抬腿20次―>―>以最快速度的90%跑400米*―>休息―>重复上述训练循环过程3次）引用一个CROSSFIT的计划，旨在把劲儿都用完
立定跳（跳上箱）一次一组，做20组（尽量尝试最高距离）
小腿：自重反向提踵，单腿哑铃提踵三组乘三十次
周五：上肢综合训练日：
1.高位下拉四组乘12次
2.坐姿（站姿）划船（3乘10 3乘10 3乘8 3乘8）
3.引体向上做三组，两组不接力，一组借力
4.平板卧推（4乘10 4乘10 4乘8 4乘6）
5.上斜卧推（3乘10 3乘10 4乘8 4乘6）
6.硬拉40%一组十二次
50%一组10次
60%一组8次
70%一组6次
80%三组4次
7.高翻：50%5次，70%3次，80%2次，90%1次，90%1次，80%2次，70%3次，50%5次
8.杠铃提踵4乘15次，全力浅蹲跳30次乘3组
9.体能训练：
4乘400 4乘400+4乘200 4乘400+6乘200 12乘200
10.core：.腹肌八分钟
3.俯卧两头起三组，每组十二次
4.俯卧支撑一分钟一组，三组
周六：速度与爆发力训练日：
慢跑800米-1200米
变速跑100米慢100米快 六个 跑完拉柔韧踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次
十级蛙跳5组 1组休息3分钟
跳深4组，每组四次。
100米2-4个 每个休息2分钟 强度95% 拉柔韧
落地冲刺跑一次一组，12组。（从台阶上跳下来然后立即冲刺，提高第一步的速度）
接球训练十分钟（就是让同2伴把球扔到一个地方，你要飞速的跑过去接起）
极速跳绳不限组 做500个
进行专项速度技术训练（练过的田径的朋友应该知道，就是摆臂踢腿等技术的训练）
击掌俯卧撑10个一组，4组 (提高上肢的爆发力）
自重助跑摸高一个一组，三十到五十组
哑铃弯举（如有条件的话）（没事儿练练二头)
三十分钟以上的核心力量训练
进行灵活性训练（内容很多，说个最简单的，就是绕着限制区跑，横着的滑步跑，竖着的后退跑或是交叉步跑）
弥补一周没有进行到位的训练
大家看看我这个计划怎么样，提提意见一块儿交流交流，好能把训练更加完善
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
1周7练。。朋友你是举重队的么？
Man doesn't fly by engine and wings , but by chasing a dream !!!
优客 & 宝力豪
不是。。我是打篮球的。。
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
已经执行了3周? 练了21天没休息? 你这水平太高了,给不了什么建议...
虎扑浏览器扩展。/p/hoopchrome/
直接观看虎扑视频的油猴脚本。http://userscripts.org/scripts/show/152628
虎扑软件汇：收集讨论各种虎扑专用软件，地址：/hoopchrome
额...霸气外露，太强了，
我只是晚上做40个俯卧撑，静蹲，核心，就差不多了
http://shuiyi-/
要是按照dota的说法，应该已经是超神了
/ 本人的淘宝补剂店，主营进口原装和国内代理补剂，品质保证，价格给力！
我就是进来看看的。无有任何建议！
本人，29+岁，身高195CM，脱了鞋175，体重不想告诉你，位置需要精确到门牌号吗？如有有星探看中，请联系我的经纪人也就是我自己。俺的博客：。号外~号外~篮球技术不被爆出翔学校招生中，详情猛戳：/skill
别这么练啊
这么练等着报销吧
看大家的回复，是这个计划训练量太大了么？那如果把周三和周六的两个田径场训练改为一周只做其中一天的如何
还有，最近深蹲也遇到问题了。我做120公斤的能来六个。按换算极限是140。但坐135的就很难起来了。每次都是蹲到底部后无法制动。一屁股左地上。这样是我哪的力量要提高
每天要花多久练啊...
两个小时左右吧。有时候会偷点懒。如果当天有认真地打球了会减少需要跳的动作。膝盖阴天会疼
引用10楼 @ 发表的:
还有，最近深蹲也遇到问题了。我做120公斤的能来六个。按换算极限是140。但坐135的就很难起来了。每次都是蹲到底部后无法制动。一屁股左地上。这样是我哪的力量要提高
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一屁股坐地上，没受伤啊
没有。杠子一般就直接从肩上掉落到两个护栏上。
你都练完美了的话，可以去练田径了
我将在温州瞿溪华侨中学开办篮球暑期补习班。有兴趣的瞿溪小朋友可以咨询潘教练
原来练过一年400 800。成绩提高不是很大就没继续练，家里也不支持
花多久练啊
热爱建业 最爱姚冰 喜欢建业每个球员 没有实力当爷只能努力当孙
不碰不该碰的货 不赚不该赚的钱
淘宝： 谢谢大家支持
旺旺 小骏同学55
还不错。。。。。。。主要是坚持。。
.......这运动量，艹死你啊
aa4的都受不了，你这直接要人命啊
苏格拉没有底，拉个狼没有日。
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求暑假篮球训练计划。
1996年的。183cm。75kg。后卫。应该找不到暑假工所以求求吧友给个计划。计划表之类的。需要详细一点的。运球技巧。基本功。体能。身体素质等等的。还有就是我运球不好。刚刚从大前转后卫。刚刚开始的。[吐舌] [乖]
计划…要看你的执行能力了
跟你情况一样，同求
大前这么打
内&&容:使用签名档&&
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或【两个月暑假篮球训练计划。最重要的是身体素质，别人说我很脆，很瘦。篮球意识差，视野差。】-突袭网
23:25:55【 转载互联网】 作者： &&|&责编：李强
&&& &为了解决用户可能碰到关于"两个月暑假篮球训练计划。最重要的是身体素质，别人说我很脆，很瘦。篮球意识差，视野差。"相关的问题，突袭网经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"两个月暑假篮球训练计划。最重要的是身体素质，别人说我很脆，很瘦。篮球意识差，视野差。"相关的详细问题如下:RT,我想知道:两个月暑假篮球训练计划。最重要的是身体素质，别人说我很脆，很瘦。篮球意识差，视野差。===========突袭网收集的解决方案如下===========
解决方案1：蛙跳200个，在练习篮球之前，望采纳。好了。运球时最好是与腰同高，业余人士只需其中一种就可以轻松打败（你都不知道多轻松）对手，记住他们得分技巧和关键，我希望你能找个人陪你练练，但是其他队员也需要注意一下运球技巧，下面是专业性训练计划，罚篮40个。2控球能力 如果不想打后卫可以忽略。看见空隙或对手移动速度很慢。3上篮技巧 这需要身体的连贯性和协调性，锻炼身体素质。抢断不要勉强。抢断需要眼疾手快，使你能够在任何一项运动中游刃有余，纯手打，压腿每天5分钟，还考验耐力，这样才会成功。如果自己比对手高或差不多。要是针对篮球运动进行训练，就可以突破，有时碰到对方会惹恼他，命中率会下降一半，锻炼时需要增加跑步和蛙跳的练习，以上还远远不够，建议多看看NBA或CBA：1投篮 三分球每天进20个（能力不足可以端尿盆，弥补身高上的不足，弯腰腿绷直双手触地200下。你也可以根据自己对的情况酌情增加，他们动作标准专业，必须看视频（还是以CBA或NBA为主好。这里我没有太多方法，弧线（三秒区，不光考验体力，不知道可以上网查）内20个，过高会被断，也可以去网上查进攻战术和防守战术。防守时切忌不要有太多身体接触。另外，一个人很难取胜，会增加自己弹跳的高度，这种打法的成功率更高一些。平时多练练蛙跳，篮球也需要优秀的队友，仰卧起坐200个，或与胯同高，很重要，但最好别减。最重要的是打球的战术，或者取消）三分线以内2步大约2米40个进球，跑步每天1500米（18岁以上增加一倍）。选择自己适合的位置打会更好，这需要组织能力，具体情况如下，太多也没法提交。5防守 这是我经常在篮球场上干的事，那你就有很大优势，以及是怎样配合和防守的，分辨真假动作，需要事先和队员商量好了。学会做传球假动作，可以学习）4抢断和突破技巧 突破需要极强的爆发力，但是也要注意分寸，先看看CBA或NBA，篮下的弧线外40个。除投篮外。最主要的是能够吃苦。以上是基本训练情况。这是基本训练，一定别伤着对方脸部：每天200个俯卧撑，即使盖不到也会挡住他视线，最好分2-3组做，投篮要挑起盖帽，平时多练反应，实在不行就防守（详见下面）如果不是带有犯规规则的比赛可以随意一点。希望你早日将篮球学好简单跟你说解决方案2：太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
================可能对您有帮助================
问：暑假篮球训练单答：早上：300米长跑，练身体素质。跑完单杠引体向上3组（10/组），屈体上翻3组（10/组）。50米往返跑2~3组。 上午：2小时，运球往返跑5组，练习定点投篮100个（注意手型与手感）。另外可以适当加一些三步上篮之类的，另外在休息时间练习运球强化手...===========================================问：RT，我想大学进篮球院队。我打算上午在健身房练身体，下午去篮球场练篮...答：去虎扑上看相关视频 很多的 你自己挑些自己能接受的去试着练练 其实我感觉身体素质固然重要 但是篮球智商亦相当重要 多看些比赛视频 看看人家的战术和跑位 还有楼主你要记住一定要热爱篮球 你会受益一生 ===========================================问：求一份篮球训练计划、比如耐力、速度，弹跳，柔韧之类的、我16，以前没...答：篮球运动员身体素质训练 1、力量素质 技术点：腿部力量、上肢力量、腰腹力量的练习 2、速度素质 技术点：弧线跑、变速跑、加速度、速度耐性、折回跑的练习 3、耐力素质 技术点：3000m、5000m、10000m长跑、专项耐力、无氧练习 4、柔韧素质 技术...===========================================问：本人今年18岁，身高183cm，想利用暑假时间增强自己的身板，弹跳方面原地...答：在家就能做的，我的个人训练方法，现在有时候做： 腰腹：当然还属仰卧起坐，建议多做，仰卧起坐这个训练看似很漫长，其实你要是豁出去，能做好几百个 ，真的 上肢力量：首选俯卧撑，俯卧撑很锻炼臂力和胸肌，建议每次都做到身体负荷，还有俯卧撑...===========================================问：我初二 177cm 48kg 我想在暑假学篮球 但是我身体素质差 现在练篮球效率...答：你说你体质差，所以还是先从身体方面着手。打篮球要求上肢力量，腰腹力量好和下盘稳，所以要先练好这些。练上肢的方法很多，你可以练练杠铃和引体向上。练腰腹主要有蛙跳，仰卧起坐等。下肢力量，你可以负重跑，跳并且边运球。做这些都挺累的，...===========================================问：标题好专业的…… 本人刚中考完，今年十四岁，165cm，50kg，想在暑假训练...答：胸部肌肉相对简单..主要多做俯卧撑..如果有哑铃的话.可以做飞鸟.. 关于弹跳..腹部肌肉和背景肌肉是滞空的重要保证...建议多做引体向上..做的 的时候双腿并拢..身体尽量垂直于地面..不规范的动作锻炼的肌肉是不一样的.. 在力量方面..也可以适量的...===========================================问：我168cm 组织/得分后卫 求一份暑期的篮球训练计划. 弹跳.速度.投篮.控球...答：首先你先查看一下自己优势和不足，然后再制订暑期训练的方法； 作为组织后卫，要求必须有头脑，知道怎样组织场上队员进行有效进攻，当出线机会时，要先保证队员进攻点得到有效发挥，自己的进攻点属于拉位点，不能因为自己喜欢得分就一味运用，那...===========================================问：今年我15，初三中考，我想利用中考后的假期特别练练身体。本人身高175左...答：1、跑步。不要单纯的均速跑，要慢、快、冲刺结合。 2、跳绳或摸篮板。在篮板下原地蹲下，在蹲下的状态中再用力起跳摸篮板，反复练习，直到你跳不起来。 3,、垫脚尖。单脚垫脚尖，上下移动。左右脚换着做。 4、深蹲。 5、收腿跳。找个和你腰差不...===========================================问：我14岁，在校初二生，身高169cm，体重59KG，临近暑假，我想提升篮球技术...答：首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重...===========================================星期一练习来回三十米反跑,星期二练习带球,星期三放松,星期四练习弹跳跟其它体质力量方面,星期五练习投篮,星期六日就打下球重温一下练习。===========================================这样在你锻炼的同时,也可帮助其他人进步,只有这样,同伴才会传球给你,这样,2个月之后... 还有,你以后要勤加练习,记住,无论打哪个位置,自己的刻苦练习才是最重要的,还要注意...===========================================只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣... (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一...===========================================暑假篮球训练计划 17:58这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据... 空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中...===========================================一般来说,练好运球是第一位的,当然还要有好的身体素质. 一个暑假的时间足够提高的运... 才能做到真正好的投篮, 不要以为能投进,什么姿势都是好姿势,基本功很重要. 建议先练...===========================================控卫的职责是运球与传球,训练花一个月时间,练习应分三部,前20天练习运球,/体前双手运... 即在内圈十个点上练投篮,每个点投10个记命中率(很重要),练5次每天.身体很重要,遇包夹...===========================================重点:如果你是跑得慢就练短跑,加速度小就练折返跑,弹跳弱就练习弹跳,但是,最重要的是... 每组7个来回 3米左右长度的场地练2个月就够了可以练弹跳至于投篮,最主要是自己感觉...===========================================篮球训练计划 基本任务: 1. 加强运动员的思想品德教育,形成良好的队风队纪。 2. 针对运... 要求:有比赛任务的队员主要进行篮球训练,积极备战。 没有比赛任务的队员,抓好身体素...===========================================我觉得我们在篮球场上干的事情差不多我觉得实际一点你就练好转身 我说的是在内线多... 是你不会用自己的身体 抢板的时候多一种杀气! 你192CM又不是专业打篮球你就在篮下...=========================================== 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4... 只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对...===========================================
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