举重运动员在抓举过程中,将150kg的杠铃提高了63cm,所用的时间是0.8s,则在这一过程中举杠铃的平均功率是多大是150*10*0.63/0.8还是150*10*0.63*(-1)/0.8或者还是其他.我感觉这两个都不对不晓得是不是_作业帮
拍照搜题，秒出答案
举重运动员在抓举过程中,将150kg的杠铃提高了63cm,所用的时间是0.8s,则在这一过程中举杠铃的平均功率是多大是150*10*0.63/0.8还是150*10*0.63*(-1)/0.8或者还是其他.我感觉这两个都不对不晓得是不是
举重运动员在抓举过程中,将150kg的杠铃提高了63cm,所用的时间是0.8s,则在这一过程中举杠铃的平均功率是多大是150*10*0.63/0.8还是150*10*0.63*(-1)/0.8或者还是其他.我感觉这两个都不对不晓得是不是我想的太复杂了题目问的是过程中平均功率应该是仅仅拉力对物体做的功吧那么应该把这一过程理解成向上的匀加速运动吗?
第一个.不用管是否匀速,因为他问的是平均功率.所以只要知道总功,和做功花费的时间,根据P＝W/t计算即可.功率没有方向问题.不要想太复杂,找到本质~~
150*0.63/0.8
150*10*0.63/0.8是对的。
匀加速运动是不对的，杠铃的初始和最终状态都是静止，你可以简单考虑成先加速，后上抛的运动过程。如果不计阻力，那么根据能量守恒，重力做的功就是举力做的功，还有，功率没有方向，正负号只是表示做功和耗功。|||||||||||||
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作者：芭芭拉·哈里斯,安杰拉·… &&上传： &&下载： &&更新时间： 21:19:15 &&文章状态：连载中
上一章 &&&&&&
周塑造完美身材 作者：芭芭拉·哈里斯,安杰拉·…
非常由衷地感谢所有那些已经付出辛勤劳动的人：安吉拉·海因斯（Angla Hynes），感谢她无私的奉献，她眼光独到而有洞察力的写作，还有她孜孜不倦地准备这些原稿的努力； 安妮·M·拉塞尔（Anne M·Russell）,夏普的责任编辑；还有&菲利浦可爱小组&的朱迪·林登（Judy Linden）和莱恩·柯克（Lynne Kirk），他们对这本书的热忱堪称一份厚礼，正是他们对期限的重视，方使本书得以按时完成。同样感谢来自&海约翰研究所&的丹妮·莱文（Danny Levin）,感谢她迅速喜欢上&塑造你的生活&所传递的思想，并乐意想方设法地帮助传播这种思想。　　我同样对以下这些人充满感激之情：菲奥纳·梅纳德（Fiona Maynard），威德出版社的主管，是他帮助我很有条理地引用了别处的内容；梅利莎·奥布莱恩（Melissa O'Brien） ,夏普图片与广播主管，她喜欢&塑造你的生活&，并且用了很多时间和&菲利浦可爱小组&艺术编辑萨利·威尔森（Sally Wilson）一起精心挑选图片；琳达·谢尔顿（Linda Shelton），夏普最合适的编辑，特别感谢她的许多年不知疲倦地工作，以及她做事严谨认真的风格；罗宾·维塔·米勒（Robin Vitetta-Miller）她为这本书殚精竭虑，出谋划策；还有许多专家、作家、摄影师和整年为夏普工作的插图作者们。他们任劳任怨，无私奉献，特别是在夏普顾问层工作的那些人，靠着自己的不断努力，已经使这本杂志赢利了读者的青睐。许多富有爱心，做事一丝不苟的作家与编辑们，20多年来一直在把专家的指导传递给广大读者。　　同样感谢乔·威德（joe Weider）,夏普杂志的发行人与组建者；克里斯廷·麦克蒂里（Christine Maclntyre）,杂志主编，感谢他们敏锐的洞察力、对工作全身心的投入和对夏普读者的热爱；埃里克·威德（Eric Weider），威德健康协会主席与首席执行官；拉塞尔·顿森（Russell Denson）,威德出版社主席与首席执行官；亨利·马克斯（Henry Marks）,集团出版商，感谢他们为威德出版社创造的活跃生活方式，为专家小组提供了极大的鼓舞和支持。　　我尤其要感谢的是《夏普》千千万万的读者，你们对获取知识的执着和你们对杂志的信任，已经鼓舞我们并且给我们的日常生活赋予更深的含义，同样感谢我的同事、家庭成员和朋友，正是你们通过友谊、关爱、耐心和对我们日常工作的支持，鼓励我们勇往直前。　　最后，深深地感谢那些把《塑造你的生活》思想翻译得非常生动的人们。还要感谢大家温馨的祝福、贡献的宝贵资料以及对这本书的信赖。衷心希望这部作品，能够给人们的生活带来的气息。&nbsp&nbsp书包网
重新定义健康 拥有美好的生活　　现在是重新确定一个完全崭新的健康概念的时候，这个概念，是一个建立在对身体结构的了解和对人们精神了解基础上的概念。　　树立健康目标--减轻体重，降低压力，拥有最好的身体和享受最快乐的生活。我们不相信硬性改变身材的哲学，实现目标的科学而健康的方法，就是学会了解自己的身体和内心，以此收获更好的生活。　　通过惩罚性和强制性的方法实现健康，是绝对不可取的，从我们不能吃什么和不能做什么，转变到关注什么食物吃了会更健康，什么样的运动会使你身体更有活力，什么样的经历会帮助你实现生活的理想。　　你唯一的目标可能是获得成功，而获得成功最直接的方法当属增加锻炼和饮食控制，达到最佳的健身效果，这需要你加强对改变生活的关注。你应当牢记：&确定了全面健康的七个基本要素：积极锻炼，健康饮食，精神（提高内心修养），充足的休息（包括睡眠和放松），心理健康和一个健康的身材审美观（提高对任何身材的积极观念并重新确定他们的关系）和一份满意的工作。&　　健康和这七个要素的关系如同一张网，本个要素对健康都有着重要的意义。举个例子，不愉快的工作会使你精神萎靡（让你感觉太累了而不想锻炼），甚至影响你的健康；它也会使你不能很好的处理人际关系。研究表明，睡眠不足会令你不堪重压。另一方面，休息充足则可以提高免疫力，增强学习能力和创造能力。同样，锻炼可使你降低患上心脏病、癌症、糖尿病的概率，同时也会让你消除沮丧，降低工作压力（即使是两分钟的散步也会使你得到放松）。还有其他的：拥有非常良好和谐的人际关系也会提高免疫力；生活在一个拥有健康生活方式的环境里，则可以帮助你长期坚持锻炼，提高内心修养对你的健康也有积极的意义。　　特别需要指出，身材审美观作为一个健康的要素，长期被忽略和误解，许多女性认为她们只有拥有更苗条的身材，才能生活得更好。对身材感觉&好&，可以提高自我认同。感觉生活&不好&，时常也和我们对身材的看法有关，因为我们突然间感觉到我们自己&身体变得肥胖了&。根据最近对七千位《整形》杂志读者的调查，即使他们过量饮食，感觉也没有变好。过度饮食会导致烦躁，压抑，沮丧，孤独，如果你饮食是为了舒缓情绪，那么你会发现你不可能通过简单的一句&我不再吃了&，就可以改掉暴饮暴食的恶习。此外，我们需要学会控制情绪的办法。　　我们要学会了解自己的身体和心理，并养成对我们有益的生活方式，几十年来关于心理健康，生理健康和药物治疗的近百个研究，提供了许多前所未有的实现健康的方法。这就是《改变你的生活》将要告诉你的。忽略你以前追求的健康和快乐，你可以更进一步。阅读本书的每一章，你可以学会掌握健康的七大要素，还包括轻松的四周训练项目，要点，避免的误区。你将了解下面的内容。　　测试你的全面健康，提高你的能力，力量和敏捷；获得标准的体重，并且对自己的身材充满信心（第一章：测试）　　制定一个饮食计划，培养适合你的生活方式，主要是提高饮食标准。这包括吃什么食物，可以使你更加健康（第二章：饮食）　　提高精神健康，建立新的联系，坚持做好锻炼，建立信心体系，记好日记，或者花更多时间投身大自然的怀胞。（第三章：精神）　　对睡眠、休息、放松进行重新认识，学会如何提高睡眠的质量，让每次休息都富有成效。实际上，睡眠可能是在健康项目中经常忽视的问题。（第四章：休息）　　培养乐观的情绪，改善人际关系，改掉不良习惯，自我减压。我们希望你不仅仅活着，而且能发现生活的乐趣。（第五章：情绪）　　树立&身材自信心&，直面&情绪饮食&，确立真正的目标。你的人际关系会得到进一步的发展。（第六章：身材审美观）　　让自己对工作满意，学会消除疲劳，科学地安排工作。你可以从事自由职业，在大公司上班或者做一名家庭主妇。如果你从事自己不喜欢的工作，你会立刻感觉到这些，你需要的是调整好自己的心态。（第七章：工作）　　罗伯特·艾维克（Robert Ivker），前美国全国健康协会主席，提出的下面两个问题，对你的健康具有很好的参考价值。&你是否热爱自己的生活？&，&你生活得愉快吗？&你应该清醒地认识到，如果你的生活黯淡无光，即便你拥有迷人的身材也毫无意义。改变你的健康目标，让自己的身体充满活力，简简单单地收获最美好的生活。《改变你的生活》提供了帮助你的办法。最重的是，它不仅可指导你强身健体，而且会引导你更热爱健康而多彩的生活。　　致以我最真诚地祝福　　-巴巴拉·哈里斯　　《整形》杂志主编&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp
运动前奏(图)
我们的形体塑造建议，提倡体育锻炼，它是健康的基石.我们将帮你制定一个健身计划.根据你的健康状况,生活方式以及健身目标,从而把健身与你的日常生活相结合.通过本章,你将:　　* 借助有氧运动使精力更加旺盛　　* 通过力量训练塑造你的肌肉　　* 即使你觉得没时间的时候也是可行的　　* 用心锻炼　　* 通过伸展运动增加身体灵活性　　* 达到并保持健康体重　　* 对自己的身体更有自信&nbsp&nbsp& 书包网最好的txt下载网
近年来,我们在《体形》中了解到,对于健身,不仅仅是眼睛所看到的.当然,我们大都想拥有苗条的身段,纤细的双腿,有个性的三头肌,但是锻炼也是为了健康,为了有光滑的皮肤以及有精力应付工作之外的其他活动.　　对于健康,不断的研究证实,有规律的,长期的锻炼(如果还没有开始,则只是迟缓的问题)有助于防止或延缓诸如结肠,肺癌,高血压,心脏病,骨质疏松和糖尿病.健身有助于增加胆固醇,增强你的免疫系统以降低你感冒和发烧的机率.增强你的肌肉和关节功能.没有任何活动可以像运动那样有效的是你看起来和感觉永远年轻.最近的研究表明运动有助于预防推理和思维能力的衰退.　　这些都是长期的好处,但是如果你更容易受短期利益驱动,不是经常的这样考虑:运动可以祛除脂肪,改善你的脾气；缓解压力;改善你的性生活；提高工作,娱乐和运动表现；帮助你改掉坏习惯；改善你的睡眠质量；使你容光焕发.对于面临更年期的妇女,运动可以缓解一些症状,如脾气暴躁,失眠.并且,随着你越来越剑眉,你将增强你的自信心.正如你必须吃各种各样的食物以获得适当的营养,你需要进行多种运动以保持和促进你身体的健美-心脏,伸展运动和力量训练.每种运动的运动量是多少呢?以下是对这三种运动的现实的,有益健康的建议:　　心脏训练　　持续的时间:为了健康,每天大约需要30分钟的适当运动(研究表明将30分钟分成3部分,每部分10分钟与一次锻炼30分钟的效果几乎一样).每周3至5天,每次20至60分钟的适当的精力充沛的有氧运动有益健康.为了减肥并保持体重,你可能需要总共1小时的有规律的,适量的运动,诸如以轻松的步伐连续散步.　　原理:降低得心脏病,糖尿病,高血压,结肠癌以及其他情况的风险.像跑步和走步这样的负重练习也可以预防骨质疏松症.　　伸展运动　　持续的时间:每日大约5至10分钟.伸展每块主要的肌肉群(见43页的&性感伸展&),每个姿势保持10至30分钟,略微感到有些紧.　　理论基础:使你保持身体和关节的灵活性,可以降低你受伤的风险并改善你的生活质量.　　全身的力量训练　　持续的时间:每周两次,采用足够的负重,重复至少8至12次直到每块肌肉群疲劳为止.　　理论基础:加强你的骨质;保持你的肌肉强壮和促进你的新陈代谢.　　健康测试　　在你开始一项新的健身计划之前,最好评估一下你目前的健康和力量水平.(如果你是第一次从事健身计划,开始之前,你可能想去向你的医生咨询.)给你的健康做一个测试,并在在下一页记录下你的你的情况和你的感觉.你可以发现你的弱点,以及我们的健身计划那一部分最适合你的需要.月底再做一次测试.你会看到一个明显的改善,并且,随着你不断进步,你会感到更加的精力充沛并对你的能力更加自信.　　力量　　1.上半部身体测试.保持一个好的姿势,尽可能多地做俯卧撑(没有时间限制).　　跪下,双手放在肩膀前,双臂持平,身体从头到脚成直线.曲肘,降低身体,直到你的肩,肘和胸距地面3英尺为止(如图),然后伸直双臂退回起始姿势.　　2.下半身测试.保持一个好的姿势,尽可能多地做椅上蹲(没有时间限制).　　站在一把椅子前面,双脚分开.双臂在胸前交叉.以脚后跟支撑体重,降低躯干(如图)知道你的大腿后部接触到椅子.用4秒钟降低身体,用2秒钟站起来.　　3.腹部测试.保持一个好的姿势,一分钟内尽可能多地做仰卧起坐.　　曲膝,双脚放在地板上,抬头.将双手放在脑后,手指接触但不重叠.将你的头,脖子和肩膀上抬直到肩部离开地板(如图),然后再躺回地板上.　　心脏　　cooper机构的有氧健身测试.在你长跑,短跑或是进行里散步的时候,要进行计时.如果
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Beta All Rights Reserved. 蜀ICP备号-1尊敬的会员朋友，冬季已经来临，我们下周将会对课程做出暂时相对应的调整，进入冬季课程.如果有其他问题我们会做出相应的调整.望会员周知. 德贝尔健身祝您健身愉快！！●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●小编收藏为数不多的好文之一，无私奉献，只可惜忘记作者是谁了，无从考证，文虽长，但包罗了几乎健身健美中大部分的知识点，所以你喜欢健美健身运动，想要通过刻苦的训练就要认真的阅读以下的内容。一．训练重计划轻执行很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。二．所谓护具“依赖”论在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓“护具依赖论”。有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生“依赖”。为什么会有这种误解呢？其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对腰腹部（核心部位）力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有 “腰带依赖”的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位（特别是腰腹等核心部位肌肉）的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果。系上腰带进行训练（其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以），目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。三 训练时间过晚导致训练后饮食马虎我看过很多付出很多，但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎，仔细一问，大多数人会说只有下班才有空去健身房。下班先回家，等开饭。吃完饭，休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上，训练完回家都晚上九—十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的，最多加点增肌粉，就睡觉了。一是没时间，二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后1—2个小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水（不要太多），就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉（最多一小时）。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐（有肉有饭有蔬菜）十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主（脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水）。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。四 重力量和围度数据，轻实质和成分。很多人咨询训练问题或展示训练成果，总喜欢罗列一大堆自己的体重、各部位的围度数据以及做各个器械动作的力量数据。在内行眼中，这些数据是基本没什么实用价值的，无法真实地反应你的训练水平和训练效果。健美，就是一个典型的以视觉效果为判断依据的运动。不管你是肌肉发达还是瘦弱还是肥胖，都得通过眼睛来落实审核。在专业的私教体能测试里，体重、围度只是其中最基本的一项。要想真实地反应出问题，还得看体重和围度数据背后的身体成分比例数据。在相同的身高的前提下，同样是体重90千克，有的人很健壮有的人很肥胖。同样是上臂围40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很难看。就算两人身高、体重、脂肪含量都差不多，要想体格达到较高的标准，那还得看肌肉的质量、形态以及整体的比例。所以说，与其罗列一大堆身体数据，不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照（只穿内衣）。其实力量数据也是如此。我们会在健身房里经常看到以下奇怪的现象：一个肌肉很不发达的初学者使用的重量往往比那些训练有素的专业运动员还重得多。其真实原因就是，专业运动员练健美，都是强调目标肌肉孤立发力为主，其他部位肌肉发力为辅。主要目的是让目标肌受刺激，重量对于他们只是手段不是目的，而不是为举重而举重，所以使用的重量看起来相对不是很重，但他们练得准、效率高。而某些菜鸟则相反，他们认为举得越重肌肉就会越大。但全身或几块肌肉协同发力举起的重量能和单块肌肉孤立发力为主举起的重量相提并论吗？效果肯定是截然不同的。他们混淆了普通力量训练和健美训练。表面上看吃苦、流汗、举得重，但实际训练效率低下、训练效果很差。所以说，评价一个人的健美训练水平，单纯的绝对重量负荷数据是说明不了什么问题的，关键在于看你是怎么做的。建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频，这样别人才能看到你训练问题的症结所在，才能真正地帮助你提高。五 深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论很多健身爱好者或健身教练，特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作，要少做或不做，这种观点是很片面很不客观的。其实根本就没有什么绝对不安全的动作，所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领，姿势错误，导致不安全的情况发生。深蹲，特别是杠铃深蹲，不管是普通力量训练还是健美训练，都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉，改善体能和内脏机能，促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理，无非是以下几个原因：1．深蹲力距长，动作不好掌握（平衡、发力方式）2．深蹲消耗体能大，很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来，觉得很艰苦。3．混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果（还有的人是虚荣贪攀比）。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量，导致动作变形和安全隐患。其实，如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下，深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗：重的就是受伤，导致训练事故。如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。六 混淆体能式力量训练和健美式力量训练的训练强度、发力方式以及平台期概念某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。（前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。）肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。要努力在每次训练里做到尽量让身体（体能）不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，真正的健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹（负重）但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的“力量”比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢？我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢？？？而我，把使用相对（注意是相对，不是绝对）较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，这种重视肌肉刺激效果的训练模式的强度是非常大的。体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了，发达健壮了，力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。大重量能否发达肌肉？回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的“大重量”根本就不是一个概念！前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。很多新手或水平不高的爱好者喜欢谈平台期，动不动就喊自己到了平台期。下面我们来谈谈到底什么是健美训练的平台。普通力量训练项目的平台期的定义是：在一段时间内，力量（一般指协同爆发力）增长停滞不前。而健美训练不同于普通力量训练，它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素，但起主要作用的应该是健美训练强度（就是肌肉在单位之间内受刺激的程度），重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量，超过了目标肌肉的承受范围，实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长，则不是健美者所需要的。怎样上强度突破健美训练平台？改变训练动作（包括调整动作幅度、角度、节奏、握距、站距等）训练频率、训练器械、训练模式、缩短组间休息时间等都可以。当然你也可以尝试适当增加训练负重（低次数训练），前提是发力的时候要主要依靠目标肌肉（增加相对重量）。如果短期内单块目标肌肉的收缩力量增长不大或没有增长也无所谓，因为一般是肌肉纤维先增粗，相对的肌肉收缩力量才能增加的。而肌肉纤维的粗壮是个很漫长的过程。其实很多职业健美者在漫长的健美生涯里的绝对力量增长是很缓慢的，某个部位使用同一个负重很长时间不变，往往都是肌肉生长速度快于单块肌肉力量的增长。这进一步证实了决定肌肉生长的关键是健美训练强度（就是单位时间内肌肉受刺激的程度），而不是绝对的力量数据。七 榨汁机搅拌食物不科学论很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练，而是吃东西。练健美讲究少吃多餐，大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起，有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些，体会不到咀嚼食物下咽的乐趣，给人感觉吃饭像完成任务。其实从营养学的角度看，喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去，食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且，搅拌后的食物更容易消化和吸收，从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快，饿得快，吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点，源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。有的人排斥喝搅拌后的食物，理由无非是以下几点：1.不习惯，感到难以下咽。其实，处理搅拌食物也是有技巧的。首先放的水要足够，最好是温开水。再就是要放适当的调料，我个人习惯只放鸡精和香油。最后搅拌时间一定要充足，起码要搅拌3—5分钟等食物成糊状时才行。我一般把米饭、煮熟的鸡胸肉和蔬菜一起搅拌处理，其实习惯以后很容易就喝下去了。2.喝搅拌食物没有唾液的参与，会产生消化障碍。真实的情况是，即使我们平时在大口喝水的同时，也会自觉不自觉地分泌唾液然后随口吞下，只是平时你没注意罢了。3.长期吃搅拌食物牙齿会退化。这个更是无稽之谈。就我个人来说，喝搅拌食物好多年了，牙齿也没任何退化的迹象。而且，也不是要你整天都喝搅拌的食物。一般来说，最适合喝搅拌的食物的时间是早餐和训练后。训练前和睡觉前都适合吃固体食物。因为消化慢，释放慢，可以满足解决训练和睡眠中长时间不能进食的问题。所以，合理使用榨汁机搅拌食物，能让广大健身爱好者获得更大的进步而不会产生对肠胃的伤害，而且能节约很多时间。八 关于高强度有氧运动和所谓的器械减脂在很多人的观念里，运动越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一种说法就是，判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂，每天强迫自己用很快的速度跑好几公里。结果是人累的半死，脂肪没减干净，肌肉也掉得差不多了。其实，那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂，讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者（包括奥赛级的健美明星），在做有氧减脂的时候，通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走，还有椭圆机、固定自行车等方式，低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大，那持续的时间就不会长，而且很容易分解肌肉。就我个人而言，若干次成功的有氧减脂经验证明，在比较彻底的空腹前提下，哪怕用很低的强度（我一般都是随意走路，根本不考虑心率多少，和散步差不多），只要时间足够（起码一小时上），频率高（每天2—3次），一样能取得很好的减脂效果，而且丢失的瘦体重很少，人的体力体能消耗不大，神经系统也不会感觉很疲劳。还有一种散布很久的减脂缪论就是：高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食（低脂肪中碳水高蛋白质），增加低强度的有氧训练。九 简单碳水到底什么时候吃合适碳水化合物一般大致分为简单碳水和复合碳水两种。简单碳水包括：砂糖、葡萄糖、蜂蜜、巧克力等。牛奶、水果和白面包之类精制的淀粉类食物里也含有大量简单碳水。简单碳水的特点就是吸收快，能很快地给人体提供能量。但简单碳水能刺激胰岛素大量分泌，影响胰岛素波动。血糖上升得快，下降得也快。所以对于健美爱好者来说，简单碳水一般适合在训练后吃，而不适合训练前、睡前吃。很多人为了方便，习惯训练前吃几个香蕉或巧克力。你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升，但没多久就会急速下降，影响正常训练。如果长期训练强度大训练时间长的话，还容易造成低血糖。一般来说，运动前补充简单碳水适合那些运动强度高、运动时间短的项目，比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。健美属于力量类的无氧运动，一般需要持续运动一小时左右，所以在健美训练前一般适合补充像米饭、燕麦、馒头等复合碳水。很多健身者都有减脂的需求，而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。有的人加餐、睡觉前都要吃很多简单碳水（比方说水果），结果往往是越减越肥还不知道原因。水果要吃，但我的观点是只适合训练后吃。如果你需要补充大量膳食纤维，那么请多吃高纤维低糖的蔬菜，如西蓝花、芦笋、芹菜等。十 补剂万能论及自然食物万能论翻开某些健身爱好者的食谱，你会发现他们虽然在进餐时间上制定得很严格很讲究（一般都是一天5—6顿或更多），但落入眼帘的大多数都是营养补剂的名称，自然食物很少，特别是主食。有的人连基本的健身营养常识都没搞清楚，常规的自然饮食都不会安排，就花很多银子买很多补剂，有的甚至非要到国外的网站去购买。在我看来，这就是典型的本末倒置。补剂，顾名思义就是自然饮食的补充品。蛋白质、氨基酸类补剂最适合的补充时间是训练后和睡觉前。即使在训练后你及时补充了蛋白粉等补剂，也需要同时补充一定的简单碳水化合物的自然食物才行。而且这些补充还远远不够，还要在训练后每隔2-3小时分若干次补充大量的复合碳水和肉、蛋等自然食物，这样才能满足高强度健美训练的对身体的要求。自然食物里的膳食纤维、天然的生素，矿物质，微量元素、肉碱等都是补剂无法取代的。而且自然食物里的蛋白质和复合碳水大多都是缓慢释放的，符合机体对氨基酸、血糖的浓度保持稳定的需求。营养补充剂大多都是快速补充，补充得快，但用完也快。还有另一种极端，就是只吃自然食物，排斥任何营养补剂。自然食物固然好，但也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充，而自然食物消化吸收比较慢，需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂，能很快消化吸收，迅速满足身体需要。有些补剂的作用是自然食物无法取代的，比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质，但含量很低，需要吃非常多的食物才能满足需求。这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用，让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。所以说，对于广大的健身爱好者来说，自然食物是基础，一定要足够的重视。对于某些训练强度大、对自身体格建设比较高的健身爱好者来说，适当补充一些营养补剂，就能提高效率、锦上添花，达到比较理想的身体建设效果。　
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