本人170cm 50kg，想练点肌肉，想要一份健身计划，只需要一周三次_百度知道
本人170cm 50kg，想练点肌肉，想要一份健身计划，只需要一周三次
最好可以综合一下，比如周一练上肢和胸肌，我不想一天练一个部位，能否这样帮我制定一下计划，谢谢
提问者采纳
你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。给你个哑铃锻炼肌肉的方法哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制旦胆测感爻啡诧拾超浆，是危险的 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
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您好，我是个升高一的学生。我从初一就开始训练。初二参加校队。多次参加镇、区运会。
暂时不知道你几岁。我97年的。
你这身高偏瘦。
建议新手：前胸肌
1.双膝跪地（垫子垫着）做宽胸（主要扩大胸部）俯卧撑12次/组。分3组。每30秒完成。休息30秒
2.如果您有哑铃，增重的话，练肱二头肌，就哑铃弯举。负荷60%到80%
每组完成后休息1分钟。
练后会发现
肱二头肌很涨
做完这2个，如果你是新手，就挺累的，如果没哑铃就做这个吧
3.窄胸俯卧撑。（主要练胸肌和肱三头肌、背肌）看你能做几个了。
如果是10个
每组休息1分钟
腹肌：1强力推荐仰卧起坐。（新手）
2想要腹肌的话，就去 查
腹肌撕裂者（全方面腹部肌肉）
大腿：深...
俯卧撑练胸肌和肱三头肌，每周1,3,5,练，每次三组，每组做到力竭最好，仰卧起坐练腹肌，同样每次三组，做到力竭。
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁为什么我的腹肌和胸肌练起来了但是肱二头肌却练不起来？二头肌要怎么练才好啊？我没有器械的说。。_百度知道
为什么我的腹肌和胸肌练起来了但是肱二头肌却练不起来？二头肌要怎么练才好啊？我没有器械的说。。
。。所谓没有器械就是什么都没有。。真的什么都没有
我有更好的答案
引体向上 做的时候手掌朝自己
正手做引体向上练肱三
再就是俯卧撑
您好！` 建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了！ 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角...
钱有吗，有钱就好办。
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出门在外也不愁求大神给我定做一份健身计划，现有一对哑铃共20公斤！场地有限，不能蛙跳！主要是锻炼肱二头肌。还有锻_百度知道
求大神给我定做一份健身计划，现有一对哑铃共20公斤！场地有限，不能蛙跳！主要是锻炼肱二头肌。还有锻
求大旦揣测废爻肚诧莎超极神给我定做一份健身计划，现有一对哑铃共20公斤！场地有限，不能蛙跳！主要是锻炼肱二头肌。还有锻炼要达到什么效果才停，运动完毕后需要摄入什么营养物质？有哪些食物？感激不尽！
我有更好的答案
主要想练肱二头肌的话。我建议你用单臂哑铃弯举这个动作。动作见下图训练频率：隔天一次，保证两次之间间隔大于48小时。训练组数：两手交替各4组。每组个数：8~12个训练重量：你单次动作能负荷的最大重量的60%力量训练结束后30分钟内要旦揣测废爻肚诧莎超极及时补充蛋白质。最好是吃两个煮鸡蛋清喝500毫升牛奶。以增肌的为目标的话，平时的饮食结构最好是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构，要保证有足够的蛋白质摄入，这样才能再你肌肉修复的期间让肌纤维变得更粗壮。比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆制品、奶制品、鱼类都是高蛋白低脂肪的食物。
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原...
蛋白粉！很贵。但是长肉，牛肉，鸡蛋。哑铃，举起来，慢放下来才能达到最好效果，
站立推举、站立双手窝一哑铃从下往上举到肩、站立侧平举、弯腰腿站直侧举平肩、这这种动作个2组、每组间隔不超过38秒、隔一天做一次、做多无益、多吃高蛋白、鸡蛋牛奶麦片类、每天摄取水果、祝你成功、还有两个字、坚持！
我不是专业的！请详细描述动作和个数
还有组数。
麻烦给我制作一份详细的计划！谢谢。
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出门在外也不愁我1.78米,体重63公斤,我该怎么健身,又瘦又没力气,怕去健身房_百度知道
我1.78米,体重63公斤,我该怎么健身,又瘦又没力气,怕去健身房
,时间挺多的,身高1,我要肌肉,吃什么)! 我现在早上晨跑半小时,骑自行车(标准山地车)去上班...,我想要健硕的体型,怕去健身房,又瘦又没力气,40分钟.78(不穿鞋).(一日三餐最健康的吃法是什么.因为我初中就非常胖!.,我想健身,体重63公斤..,我要肌肉. 秋天是个锻炼的好时机吧.晚上回的早也是骑山地车.比较菜,不然白瞎了1米8的大个子我太菜了.,后来可能因为长个子才突然瘦了.我不想减肥.自己先练练行不,丢人.? 我做电脑的..我今年23岁了
.我虽然瘦..那比较严格的话额就不吃了.,但是比较喜欢吃红烧肉.一天吃一块行么., 吃点鸡肉或牛肉.....健身过程中是不是不能吃油腻高热量的东西.
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没关系，艰苦的训练加上合理的饮食才是王道，你看着办，包胶的吧，多吃一块多跑20分钟。饮食不要苛刻自己，我们不去健身房照样获得好身体，根据你的情况呢就不要苛刻自己了，找个好时间，不要经常吃。肉类鱼肉最好，水果。我带过很多同学和我一起去健身房，把哑铃托在肩上做，然后是肌肉，最少的两天，只管去训练，蛋黄少吃一天最多俩，下午吧，俯卧撑仰卧起坐最基本的运动一定要做，能买到专业健美哑铃更好。这是根据你的情况啊，有条件的购置一套健身器械，但是注意各种肉的酸碱性不同，说实话我刚去健身房也是骨瘦嶙峋啊，米饭也少吃，最少是40分钟，飞鸟胸大肌，油腻最好不吃，俯身臂屈伸肱三头肌，站姿弯举肱二头肌，想吃多少都行。要是你不贪吃买的话，头后臂屈伸，不怕去健身房的话，没地方放就来最简单的买一幅哑铃，不如回家卖红薯，哑铃推举。这样锻炼和饮食保证身体强壮，我们可以练，然后找个长条凳，但是要用有氧运动来调节，高热量冰激凌啊巧克力啊能不吃就不吃，就是跑步，侧平举前平举推举俯身飞鸟三角肌，馋了少吃点，每顿饭都要有蛋白质的摄入，谁刚生出来也不是肌肉男不是，多吃鸡蛋，好了开始训练，有收获就要有付出吗，但是有一点脂肪也会少了，没有一个坚持得住，最多的3个月。训练不刻苦，腿部就深蹲吧，红烧肉可以吃啊，我相信健美一定改变你的性格和人生我05年练习健美的，牛肉，多吃蔬菜。所以放下包袱和面子，没什么人人都是从你的状态过来的
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很好很强大
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俺这个专业为哑铃加平扳凳子...动作假如你不知道怎么做,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索,一般都可以找到图示...
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
你情况跟我差不多啊都是学电脑的啊 哈哈我女老婆说我太瘦了我最后经过试验 很灵的一种办法 就OK了你知道有卖
士力架 这个食品的嘛？然后你每天 吃两条大的 就是那种最长的~~~~~每天两个 然后早上 你去蛙跳 100米（腿会有一段很疼的）晚上 50个仰卧起坐 30个俯卧撑（不用太多 要不反而不好）最好拉拉韧带 男孩子太硬了也不好~然后一个月后 你要是身上没有多长肉 那就说明一点你的身材是N多模特都想拥有的 就是不会胖。。。。。。。。就按我说的做 别跑步了 那东西长肉肉少绝对很快就有肌肉 跟力气了~切记 要坚持啊~加油~呵呵独家秘方都告诉你了 给个最佳吧~
你这样子能锻炼身体！！但是想要健硕的体型是不可能的。。。你做的都是有氧运动。。有氧运动减肥还差不多。。。要练出肌肉。最好是去健身房玩器械。。如果你害羞。。可以先在家里做俯卧撑和仰卧起坐。。当然，继续保持你现在的运动。。。可能你最头疼的应该是胸肌。一般人都不喜欢做俯卧撑。每天坚持50个先。慢慢来。。。我也是这么过来的
你锻炼的计划压根不会给你肌肉
有氧运动消耗热量，时间长了还会使肌肉缩小
无氧运动（力量训练）才是锻炼肌肉的，就是一般人说的哑铃杠铃等负重运动
一副哑铃足以锻炼全身
一个星期锻炼五次，比如锻炼两三天休息一天之类，可以自己安排
在晚饭后一个小时后进行，途中多补充水分
胸肌：平板飞鸟热身，卧推 ，拉力器
背肌：哑铃划船。单臂划船。硬拉
肱二头肌。集中弯举，交替弯举
肱三。坐姿颈后屈伸（单臂和双臂）窄距俯卧撑
大腿，深蹲，剪蹲
肩部，前平举，侧平举，坐姿推举
力量训练完了，可以进行有氧运动
跳绳.可以做为有氧运动
握力器.腕力器可以自行加在训练计划中
比如星期一 胸部和肱二
星期二休息
星期四大腿
星期五休息
星期六背部和肱三
饮食方面：平时多吃炖牛肉，白煮鸡蛋，多喝牛奶，不要吃肥猪肉和烧烤油炸食品，曾经我一顿吃过20个煮鸡蛋（去蛋黄），加上锻炼20天张了15斤肌肉。尽量别吃蛋白粉 肌酸之类的，那种东西加重肾脏负担，没有食补来的健康。
睡眠方面：非常重要一天要保持午睡1小时，晚上睡觉时间保证在9点最好睡8~10小时。
锻炼方面：男人身材最重要的就是胸肌，胸肌发达了体型就好看多了，练胸肌最有效最好的方法就是杠铃卧推，初期找个伙伴在后面护着，推自己能推动的最大重量，每天做3组，一组推8个~12个至力竭，注意姿势，要下慢快上，手臂弯曲时杠铃杆应该在乳头上方位置，保持手臂不要抖动快速伸直。日子久了1个月久能看到效果重在坚持。
其他肌肉手臂还是哑铃和腹肌就靠仰卧，腿靠深蹲和跑步，只要不是参加健美比赛，...
你说你胖， 这好办， 因为胖比瘦力量更大。
我一开始是举哑铃和俯卧撑，哑铃你应该比较简单， 俯卧撑， 咳，为难你了。我说下你要坚持， 准备运动也不说了。 比如举哑铃，刚连的时候 身体可以乱晃， 你要慢慢练，慢慢控制身体不晃动。 把注意力放在你的身体上， 特别是胳膊， 慢慢举起， 举起来之后撑个3秒，举10多个后你回发现肱二头肌充满了血， 感觉非常好， 这时候可以把眼睛闭上， 慢慢感受那种感觉， 特别有效果，
俯卧撑的时候就是爆发， 不能停， 停了特别累 而且没效果。 前期可能只能包10个，而且脸容易红， 你要顶住，脸红了5-6秒就可以停了， 休息1分钟左右在接着做， 直到撑不住，就是胳膊根本下不去， 或者下去之后腹部用力都上不来的时候再撑一会（这时候多坚持一秒就多一分收获）。然后你就...
跑步和骑车可以让身体更结实，身材可以变健美，但这些运动不能让你身材魁梧，想要有施瓦辛格那样的肌肉，还得靠专门的健身运动，上健身房吧，教练会给你指导。当然，这需要时间和毅力，不是短时间就能见效果的，你要有长期锻炼的准备。
瘦对任何人来说，都是太正常太熟悉的词了，，，想一下那些不瘦的人身边谁没有很瘦的朋友，，，，，他们歧视他了吗
再说了，那些明星，比如巩汉林，他就经常去健身房，那杂了，瘦并不代表不好，因为瘦也是一种美，只要身体健康，正常那就比什么都重要，你这种担心完全没有必要，做自己的事，在健身房里不是比胖和瘦的，健身房就是健身房，没有谁跟谁比的意义，不需要去比，没意思了都
1. 如果为了长肌肉,建议有氧运动不要超过半个小时,包括跑步,骑车等.有氧运动会大量消耗你的脂肪和热量,减肥比较有效果,就不建议你做这些了.
2.去健身房做器械,在做器械之前可以快跑15分钟达到热身状态且不会让肌肉受伤,之后可以做器械了.刚开始要从低重量做起,慢慢的加重量,不要一下做大重量练习,会伤害到肌肉. 做器械的时候把注意力放在用力的部位,会事半功倍
3.如果想达到立即长肌肉的效果,可以买些蛋白粉(一定是乳清蛋白),平时多吃鸡蛋和红肉,尤其是牛肉
4.饮食要配合健身,少食多餐
5.健身房里有很多教练,可以多向他们咨询
6.平时买一些&健与美&的杂志多看看,里面有很多方法都不错
7.不要难为情,健身房里什么人都有,没有人会觉得你不好,再说人家也都不认识你,怕什么呀..
8.健身真的会...
小伙你太没自信了，身体并不是一下子就能好的，咱俩年龄和身高居然一样，汗只是体重有点不同我75公斤身体强壮，想健身要刻苦心理和身体都要承受主，想快速更得吃苦，健身只美你要的是肌肉和力量，不建议你搞健身但是器材你必须用，先挑几个适合你的杠铃哑铃玩玩，早上没天保持10公里，可能这个数字对你来说恐怖，但是慢慢来不过每天不要缺席，必须比昨天跑的多，还有就是饮食，每天必须补充营养比如：牛奶。牛肉。牛骨头汤。高蛋白。。。。等等高营养食品。《禁止大补因为虚不受补》
那还不简单！你早中晚跑2小时！早中晚吃鸡肉！牛肉！猪肉！坚持一月！再看看！
这些都没有明确的规定，如果你真的不想去健身房就先买一对哑铃在家里练习吧。但不要认为你没有力气 去健身房别人就会笑话你哦，因为很多强壮的人都是这么走过来的。如果你能坚持下来，我相信你的自信可以很快提升
说点实在的话：每个健身，健美的人，最初的时候都是“菜”的。就连“阿诺德”也一样。
到了健身房，不要胆怯，勇敢面对。
不要和“别人”较量所举的重量，跟自己比就好。每个人的“基座”不一样。所以每一次都能增加点重量，这就是成绩。
参考资料：
好说,早晚各一次5公里,200俯卧撑,300仰卧起,500蹲下起立.坚持3个月
你现在想改变身才吗,先要改变饮食,身体3分靠练,7分靠养.养很重要,其中包括饮食和起居一定要合理,以你目前的体重比,不是不能摄取高油脂而是应该食用一些高油脂高热量食物,如你最爱红烧肉,巧克力棒.其实足够的热量是你应该储存在身体内的.其实健美运动员在非赛季都会使用能量棒储存脂肪,以便在平时训练中不会应缺乏脂肪,而很快消耗体内的碳水化合物,使肌内糖原很快消耗待尽,不利于肌肉增长.这就是健美运动员为什么会在非赛季很胖的缘故.当然光是热量补充是不够的.优质蛋白的摄入才是最重要的,如鸡肉`牛肉`蛋白等.它们是构成肌肉的主要成分.如果说肌肉是可树的话,那么血液这是灌溉这树的源泉.所以血液的好坏也是相当重要的,我建议你可以去查一个血色素.血色素在12-17为正常.14-16最好.大量的含铁红细包带来源源不断...
我有以下建议，都是在家里可以锻炼的1买一个拉力器…可锻炼手上肌肉和胸肌…2沙包…可锻炼全身肌肉…3哑玲…锻炼手臂…这些器材以经足够…建议锻炼方法…每天晨跑…打一千拳沙包…踢五百下沙包…拉拉力器…一定要练到全身好累才能停止…这样才能刺激肌肉生长！睡觉前喝一杯纯牛奶补充丐质…希望这些能帮到你
多吃牛肉 对增长肌肉和力量 都有好处！想增加肌肉和力量 锻炼的时候 就得少次数 大重量 就可以了 炼什么都是这样！！循序渐进 一个月 就可以炼出轮廓我就是这样炼的！！
俯卧撑 仰卧起座
哑铃 走路 都可以锻炼身体，这些可以在家里就可以去健身房
是个不错的选择 那里的教练真的会根据你的实际情况给出一个合理的健身安排的。
既然怕,就别去了.买太跑步机在家里跑破案算了.要不就明天早上在起床的时间做几个俯卧撑.天天加数.一天加一个.
哑铃+伏卧撑+仰卧起坐+蛙跳在每天进行上述项目0.5-1小时的前提下巧克力+牛肉+高蛋白食物先留张裸体照吧,一个月后再来对比下~~~嘿嘿...
自己注意锻炼就是
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对你身体缺少的有好处
多多运动，打打篮球，均衡营养。
去买一队哑铃在家也可以健身
不练 那会有你要的效果 去健身吧 坚持下来肯定会有回报
少吃肥肉，多做锻炼！
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