闹钟健身网专题 在做任何运动前，都最好进行10分钟以上的拉伸，这样不仅仅可以提供氧气，待你高强度运动提高更多的能量，还能防止肌肉拉伤，而且在你的训练完成后也进行拉伸，是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。
1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。2,做伸展练习要循序渐进，持之以恒。3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态。
如果操作正确的话，牵伸紧张的肌肉应该是一件愉快的活动。但是不是所有紧张的肌肉都需要牵伸，可能一些肌肉已经过度牵伸了，实际上需要肌力增强训练。以下将介绍高张力肌肉与离心性紧张肌肉的区别，“交叉综合征”，以及神经抑制对肌肉平衡的影响等。
抽空动动：o 久坐、久站和固定的动作是酸痛的帮凶，间中拉拉筋可为精神和筋肉注入活力。o 要有「少量多餐」的观念：「一天六趟，每趟六次」的功效就比「早晚各二十次」来得好。
由轻入重：o 拉筋前，要做些暖身运动：跑跑步、转转腰等动作，或骑脚踏车五分钟都是不错的选择。o 开始拉筋时，每个动作只拉六秒钟。在不因而发生疼痛的情况下，可延长到十至十五秒。
用力适中：o 拉筋要拉到筋肉有紧绷、接近痛又不至于痛之前即停止出力，维持该姿势六至十秒或更久。o 若感觉被伸展之筋肉稍为松弛一点时，即随之稍加用力，机动性的试着进一步伸展之。
避免疼痛：o 试着进一步伸展筋肉时，若感觉疼痛，就表示拉过头了，必须马上放松一点。o 拉筋一趟后，若产生疼痛，表示伸展筋肉的时间持续太久或次数太多，宜减量。
适合拉伸的情况：
多种拉伸方法，尽情选择适合你的拉伸肌肉方式
寻找适合自己的部位何润东上《快乐大本营》展示的健身运动就是这种工作累了？一根带子运动全身时报记者 滕靓云 文 胡峻玮 摄<·青年时报
第B04版：人在职场·运动
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何润东上《快乐大本营》展示的健身运动就是这种
工作累了？一根带子运动全身
时报记者 滕靓云 文 胡峻玮 摄
&&“忙忙忙，各种忙！”“家附近没有健身房！”“健身房里的器械太专业，根本不会用！”&&白天工作忙没时间，晚上回到家没精力，可能是许多职场人士给自己不运动找的借口。殊不知，适当运动，不仅能让高强度工作中的人们提高体能、保障健康，同时也可以为释放工作压力找到一个口径。而“轻健身”，就是白领们一个很好的选择。&&&&随时随地进行的轻健身&&解决没时间运动的问题&&“每天下班都累得要死，只想窝在沙发里看看电视，哪有精力再去锻炼呢？”80后的小胡是一名摄影记者，由于工作需要成天在外奔波，“其实我也想健身锻炼，但实在没有时间去健身房。”小胡看了看若隐若现的啤酒肚无奈地说。&&“其实像小胡这样的职场人，最适合的运动是轻健身。”杭州斯伽健身俱乐部的石钢教练告诉记者。轻健身是一种轻负荷，不追求大运动量，体能消耗少，能让锻炼者心情舒畅达到健身效果的运动。它最大的特点，是可以随时随地进行，也不需要任何复杂的健身器材。&&高效率、快节奏是现代人生活和工作的一大特点，所以，花费大量时间健身对许多人来说是一种奢望。而有些运动项目，不特意安排整段时间是无法进行的，人们想锻炼，苦于没时间。而“轻健身”在时间要求上就宽松多了。“比如TRX和弹力带运动，只需要一根带子，无论是午休还是工作间隙都可以进行锻炼。”石教练介绍。&&何润东最爱的TRX设备&&淘宝上几百元就可以买到&&TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”，“前段时间，明星何润东上《快乐大本营》展示的健身运动就是这种。”石教练笑眯眯地介绍道。&&TRX中常用的悬挂训练绳起源于美国海豹突击队，是通过抗衡训练者的自身重量达到训练的目的。“因为属于远固定运动，所以，TRX对平衡性的要求非常高，间接地加大了训练难度。”石教练一边说一边拿出训练绳，记者看到，这套设备主要由悬吊带、训练棒、主绳、手柄和足环组成。如果对专业度要求不高的话，淘宝上几百元就能买到一套质量比较好的。&&说它是轻健身，最主要的原因就是训练带随便往哪儿一固定，马上就可以练起来。只见石教练潇洒地把带有门挡的训练绳往会议室的门上一抛，然后关上门夹住，训练带就算固定好了。“只要找到一个悬挂点，不论是家、公司还是户外都能成为健身场所。”&&一根带子运动全身&&还能结合时下热门的平板支撑&&传统的健身器械不仅昂贵，能锻炼到的身体部位也很有限。而TRX可以用一根带子运动到全身，说有上百种训练方式也毫不夸张。&&“现在的白领每天对着电脑工作，很多都有颈椎、腰椎的问题。TRX除了通过一般的训练动作，锻炼到核心、肩背部等部位，缓解酸痛之外，还可以结合现在很流行的平板支撑、深蹲、俯卧撑等动作，效果更好。”&&不过，TRX看似简单，运动强度还是比较大的。“我平时平板可以做1分半钟呢。”小胡在一旁看了半天，忍不住上去体验了一把TRX版平板支撑（双脚悬挂在足环上）。但是，他坚持了十几秒就掉了下来。“太累了，这么一会儿就一头汗。”小胡气喘吁吁地说道。&&在小胡旁边，自己经营茶楼的蒋先生正在卖力地用TRX做着俯卧撑，腹部露出了漂亮的马甲线。“别看我现在的动作很稳，刚开始练习的时候手抖得比拨浪鼓还厉害。”蒋先生说，自己虽然只有一米六几的身高，但刚开始来健身房的时候有70多公斤，典型的高脂低肌型身材。“每周坚持练3到4次吧，头3个月就减了6斤多，肌肉也明显结实了很多。”&&石教练建议大家，千万不要在很累的情况下练习TRX。特别是初学者和平常没有锻炼习惯的人，刚开始接触TRX时感觉新鲜，也不要练过头，一定要注意安全。从最简单的动作开始，慢慢加大训练量，慢慢增加难度。&&小巧漂亮的弹力带&&藏在抽屉里的秘密武器&&虽说TRX基本适合任何群体，但石教练认为，对于初学者或者女性来说，可以从稍微柔和一些的弹力带开始练习。&&石教练从办公桌里拿出一条粉红色的乳胶带。“这不就是大学女生中很流行的减肥带么！”记者恍然大悟。这根弹力带的重量非常轻，折叠起来基本不占地方。“不少女生叫它减肥带，其实除了减肥，它还有很多作用。”石教练说。&&传统的哑铃杠铃阻力是恒定的，且始终受地心引力影响方向向下。而弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉得越长阻力越大，被拉长的比例是与肌肉的伸长比协调递增的，从而使肌力训练更高效。同时，其阻力的方向也不会受地心引力影响，完全由弹力带的拉力方向决定。其实，弹力带的运动原理和TRX很像，但是更为方便和柔和。
&&“你看，像这样绕着桌角上，双臂向后拉伸，就可以锻炼到背部的肌肉。很多女生都会有驼背的问题，这个动作可以加强肩胛骨之间肌肉的强度，人的身姿自然而然就挺拔起来了。这可是背背佳达不到的效果。”而这种弹力带的价格更便宜，只要几十元就可以买到。&&石教练提醒，使用弹力带练习时，我们要注意的是配合动作，保持呼吸的稳定和规律。一般用力的时候呼气，还原的时候吸气。这点和TRX是一样的。&&“不过，任何运动都有一定的强度，即使是轻运动也是一样。”石教练说，每个人的体能和身体素质都不同，在健身时一定要根据自己的身体情况量力而行，如果运动量过度很容易造成失眠，第二天心率血压升高等问题，“一定要循序渐进”。&&●轻运动推荐&&侧蹲举&&“这个动作特别适合女孩子练习臀大肌”，石教练强调，做的时候要把身体的重心压在一侧的腿上，可以有效锻炼到大腿和臀部的肌群。“要有节奏地左右交替运动。蹲下时吸气，起来的时候吐气。”&&拉伸动作&&对伏案工作的人来说，背部的酸痛是非常常见的问题。这个动作能够伸展背部肌肉和活动肩关节。要注意的是，在拉伸过程中要保持呼吸的顺畅，尽量保持身体的稳定，避免弹振伸展。&&平板支撑升级版&&做平板的时候，千万不能塌腰，否则是起不到锻炼效果的。保持腹部的持续收缩，后脑勺、背部、臀部成一条直线。并且在做的时候保持呼吸的自然。这个动作可以有效锻炼我们的核心肌群、手臂和肩膀。&&弹力带坐姿划船&&如果在办公室练习，可以把带子固定在桌角上。准备姿势，腰腹部要收紧，稳住上身躯干，不要弓腰，保持腰部挺直。用力向后，背部收缩时吐气。这个动作主要锻炼背部肌肉，对女生含胸驼背有比较明显的改善作用。
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