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验证码输入错误，请重新输入14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？
14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？ 30
我今年14岁 家里有一副哑铃 我想锻炼臂肌 胸肌 还有腹肌 肱二头肌等等
请问有什么适合我的训练方法
方法 每日次数& 详写
嗯嗯 十四岁 还太小吧 不过也是可以练的 我记得我十四岁 就开始练俯卧撑了 虽然这个单一了点 最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话 我建议你别练伤了 我想我给你制定一个简单的训练计划 如果有什么不懂的 可以问我
初学者 以增大力量为主 等到练了一年& 肌肉有了明显的增大 后 可以开始进行更大强度的训练 同时开始塑造肌肉的形状和更大幅度的增大肌肉体积
每天：下午3.00-5.00为训练最佳时机
记住 不要贪多 一天 练 胸肌 俯卧撑& 有效增大胸肌中部 初学者的较好动作 15个& 2-3秒下 3-4秒起 要保持肌肉始终保持紧张 主动肌发力& 中间休息2分钟 做2-3组 如果做不了的话 不要硬撑着 因为你还太小 如果硬撑着的话 练伤了得不偿失
腹肌初学者应该 做仰卧起坐 当然仰卧起坐做也有很多种方式& 当然 屈腿仰卧起坐对 腹直肌上部 最有效 属于初学者应该练到精疲力尽 当然第二天会出现腹肌酸痛的症状 属于正常& 做好准备活动 和训练后的放松可以减轻这种疼痛 还有就是& 坚持练 如果特别疼的话 就要选择休息一直两天& 不要太勉强 要以保护好不出上为主
肱二头肌 利用哑铃 俯坐弯举& 8-15个 2-3组 要掌握好节奏不宜过快 慢起慢落& 和上面的俯卧撑的要求一样
肱三头肌 俯卧撑就有很好的效果了 但是还不能完全满足颈后臂屈伸 利用哑铃 8-15 三组
训练注意 把这些训练 自己整理成两节课 一对一天进行训练& 还有要注意补充营养 多吃饭 喝牛奶 鸡蛋 蛋白质含量高的 食品& 更有利于你的生长发育 还有肌肉力量的增大&
如果还有什么疑问 比如说以上的动作不会的话 还可以问我& 我随时愿意为你解答&
俯坐弯举 颈后臂屈伸 这两个动作怎样做喔~
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角
可直接将前臂弯起，也可以边起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，在还原预备姿势。
动作要领：持哑铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
端坐，双手握住哑铃一侧，窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧
两手持哑铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿
动作要领：上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧
这个图片给的使用纲领的 这个动作用哑铃也是可以的 按照我上面给你讲的动作要领 一定会有很大的进步的
的感言：非常感谢~~~~ 满意答案
朋友你好！下面我来为你回答：
咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）： 　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 　　每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．　 　　跑后稍休息，做扩胸动作。 　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍． 　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。 附带说一下： 我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。
为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。 2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 　　引体向上练习： 1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 　　曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。 1.手臂放体侧站立，掌心向前。 2.曲肘，性轻举重物。复原再做。 　　肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。 1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2.把另一只手扶持三头肌。 3.肘部完全伸直。复原，再做。 　　前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 　　前臂前旋练习： 1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 　　曲腕练习： 1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。 3.复原再做。 　　伸腕练习： 1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。
怎么练腹肌？&
每次做完要不要休息2天？
&1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
每组练习间隔一分钟休息；每次练间隔一天休息，切忌休息时间过长，影响肌肉生长，达不到健身的目的，同时肌肉也显示不出来，由于休息时间长，所以很多人健身好久都没肌肉。希望你借
14岁的青少年这样整身体不会垮吗？
的感言：感谢~~~ 相关知识
其他回答 (2)
朋友你好！下面我来为你回答：
花季少年健身
如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。
早上8-11点&& 下午15-16.30&&&晚上： 晚饭过后休息2小时&就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！
&单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 　　练法：此功共6式。 　　第1式：腹式呼吸法 　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 　　②作用：增强脯肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第2式：双腿直上抬法 　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第3式：仰卧起坐法 　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 　　②作用：增强腹部肌肉力量。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第4式：屈双膝挺腰法 　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第5式：压腹练功法 　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第6式：蹬自行车练功法 　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。&
根据我的安排，只要你坚持做，短时间内疚会有明显的效果！另外，你&才19岁，非常不错的身材。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！&健身时间：1，每周做五次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐
2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。
3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可
&希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般每组10个，根据能力做吧。&&&&&& 手扶床（有基础了做）做俯卧撑，每组10个。&&&&&&& 做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头），10个为一组&&&&&& 再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，每组也是10个。&& && 最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧
&& 背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法&&& 一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的&&& 做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的刚开始做1组就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的）。&&&&肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键&&&&哑铃上举4组每组10个&&& 侧平举4组，重量轻于上面的重量&&&&前平举4组交替做&&& 腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（适当练练的了）&&&& 初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。&&&& 一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天&&&&&&第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀。吃的吗，运动之后30分钟左右可以补充蛋白含量高的食品，增加肌肉就漂亮了。
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