如何练习中长跑_百度文库
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如何练习中长跑
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体育知识回答1.为什么体育活动前要做好准备活动，结束后要做放松整理运动。2.中长跑过程生理、心理机能上有何变化？该如何处置。3.运动处方的定义？根据自己的具体情况制定一份合适
体育知识回答1.为什么体育活动前要做好准备活动，结束后要做放松整理运动。2.中长跑过程生理、心理机能上有何变化？该如何处置。3.运动处方的定义？根据自己的具体情况制定一份合适的运动处方
奥运知识 1． 奥林匹克运动的发祥地在何处？ 奥林匹亚为奥林匹克运动的发祥地，位于希腊首都雅典。 2．古代奥运会创始人是谁？ 伊菲图斯。 3．《掷铁饼者》是谁雕塑的？ 古希腊伟大雕塑家米伦。 4．现代奥林匹克创始人是谁？ 曾任国际奥委会第二任主席的顾拜旦。 5．“奥林匹克之父”是对谁的尊称？ 皮埃尔•德•顾拜旦。 6．国际奥委会第一任主席是谁？ 希腊诗人维凯拉斯。 7．国际奥委会总部设在何处？ 设在有世界“花园城市”之称的瑞士洛桑。 8．奥林匹克运动的宗旨是什么？ 使体育运动为人类的和谐发展服务，以提高人类尊严；以友谊、 团结和公平竞赛的精神，促进青年之间的相互理解，从而有助于建立一个更加美好的和平的世界；使世界运动员在每4年一次的盛大的体育节日—奥林匹克运动会中聚会在一起。 9．奥林匹克宗旨的高度概括是“和平、友谊、进步”。奥林匹克格言是“更快、更高、更强”。奥林匹克的口号是“重要的是参与，不是胜利”。 10．奥林匹克的格言是谁提出的？ 是顾拜旦的一位老朋友亨利•马丁•狄东1895年提出的。 11．奥林匹克日是哪一天？ 每年的6月23日。 12．奥林匹克会旗图案是什么？在什么含义？ 奥林匹克会旗为白色、无边，中央有5个互相套连的圆环，颜色自左至右依次为蓝、黄、黑、绿、红。5个环象征五大洲的团结和全世界的运动员以公平的比赛和友谊的精神在奥运会上相聚。 13．每一届奥运会主办国家。 第一届：1896年在希腊雅典大理石体育场举行。 第二届：1900年在法国巴黎举行。 第三届：在美国圣路易斯华盛顿大学。 第四届：在英国伦敦白城体育场。 第五届：在瑞典德斯德哥尔摩举行。 第六届：原定在德国柏林举办的第六届奥运会，因世界大战而停办，但按古希腊文化传统奥运会的届数照算。 第七届：奥运会旗第一次升起在奥运会场。 第八届：于日—7月27日在法国首都巴黎举行。 第九届：日—8月12日在荷兰首都阿姆斯特丹举行。 第十届：开幕式在美国洛杉矶十万人的体育场举行。 第十一届：日—16日在德国柏林举行。 第十二届：因第二次世界大战的爆发，而未能举行。 第十三届：因第二次世界大战正在激烈进行，而作罢。 第十四届：于日—8月14日在英国的伦敦举行。 第十五届：日—8月3日在芬兰首都赫尔辛基办。 第十六届：日—12月8日在澳大利亚墨尔本办。 第十七届：日—9月1日在意大利首都罗马举行。 第十八届：日—24日在日本东京举行。 第十九届：日—27日在墨西哥首都墨西哥城办。 第二十届：日在德意志联邦共和国的慕尼黑办。 第二十一届：日—8月1日在加拿大的蒙特利尔举行。 第二十二届：日—8月3日在苏联首都莫斯科办。 第二十三届：日—8月12日在美国洛杉矶举行。 第二十四届：日—10月2日在韩国汉城举行。 第二十五届：日—8月9日在西班牙地巴塞罗那举行。 第二十六届：日—8月4日在美国的亚特兰大办。 第二十七届：日—10月1日在澳大利亚的悉尼举行。 14．中国奥委会现任主席是谁？ 袁伟民。 15．中国采访奥运会的第一个记者是谁？ 在1936年的柏林第11届奥运会上的记者冯在真。 16．规模最大的奥运会是哪一届？ 1988年在韩国举办的第二十四届奥运会。 17．规模最小的奥运会是哪一届？ 日到10月29日在美国圣路易城举行的第三届奥运会。 18．亚洲第一个申办奥运会的城市是哪个？ 亚洲第一个提出申办夏季奥运会的城市是东京。 19．中国男子第一个获得奥运会金牌的运动员是谁？ 许海峰。 中国女子第一个获得奥运会金牌的运动员是谁？ 袁华。 20．中国运动员，谁获得的金牌最多？ 李宁，他在1980年洛杉矶奥运会上，一举获得了自由体操、鞍马、吊环3项冠军，得到了3枚金牌。 21、首届禁烟奥运会是哪届？ 第二十五届巴塞罗那奥运会。 22．亚特兰大奥运会中国代表团共赢得了多少金牌？ 亚特兰大奥运会上中国团共赢得16枚金牌。 23．王军霞在亚特兰大奥运会夺得哪个项目的金牌？人们称她为什么？ 王军霞夺得5000米金牌，人们称她为“东方神鹿”。 24．中国女排队在哪届奥运会上夺得了冠军，实现了几连冠？ 第二十三届洛杉矶奥运会上夺得了中国三大球的第一个奥运会金牌，实现了三连冠。 25．第一个获欧文斯奖的中国人是谁？ 王军霞。 26．世界乒坛皇后是谁？ 邓亚萍。 27．中国第一个田径世界冠军是谁？ 黄志红。 28．1932年第一个参加奥运会的中国人是谁？ 刘长春。 29．自日国际奥委会诞生以来，现代奥林匹克运动会已经走过了几个年头？ 107个。 30．奥运会是参赛国家和地区从1896年首届奥运会的13个，增加到2000年的几个？ 199个。 31．萨马兰奇是国际奥委会第几任主席？ 第七任主席。 32．日晚几时几分，萨马兰奇宣布北京获得2008年奥运会举办权？ 10时10分。 33．北京申奥的口号是什么？ 新北京、新奥运。 34．解放后，我国参加了几届奥运会？是哪几届？ 参加了六届奥运会，分别是15、23、24、25、26、27届奥运会。 35．浙江运动员占旭刚在27届悉尼奥运会上连破几项世界纪录？ 三项。 36．第27届奥运会上的冠军小纪录。 女子体操平衡木冠军（刘璇）女子67公斤级跆拳道冠军（陈中） 女子跳水冠军（伏明霞）女子20公里竞走冠军（王丽萍） 乒乓球女子单打冠军（王楠）乒乓球男子单打冠军（孔令辉） 羽毛球男子单打冠军（吉新鹏） 37．奥林匹克体育馆地址在哪儿？ 你可以将这些题变成填空的形式啊 一、 选择题。 1、现代第一届夏季奥运会在哪举行？ （ B ） A 罗马 B 雅典 2、第27届奥运会中，我国在奖牌大国中位居第几位？（ B ） A 二 B 三 3、冬季奥运会共举办过多少届？（ B ） A 12 B 18 4、在2000年第27届奥运会上中国获得了哪一个项目历史上的第一块金牌？（ A ） A 男子团体体操 B 女子团体体操 5、国际奥委会最高领导人任期为几年？（ A ） A 8 B 10 6、自1894年起共有多少人被受任为奥委会主席？（ A ） A 7 B 10 7、连续获得三届奥运会冠军的中国运动员是哪一位？（ A ） A 伏明霞 B 邓亚萍 8、古代第一届奥林匹克运动会是哪一年举行的？（ A ） A 公元前776年 B 公元前752年 9、至今为止共举办了多少届夏季伤残人奥运会？（ B ） A 10 B 11 10、国际奥委会的第一位中国委员是谁？（ A ） A 王正廷 B 于再清 11、旧中国第一次正式参加奥运会是什么时候？（ B ） A 1936年 B 1932年 12、第一次参加奥运会的旧中国运动员是谁？（ A ） A 刘长春 B 于希渭 13、第一个荣获奥运会奖牌的旧中国运动员是谁？（ A ） A 杨传广 B 刘雪松 14、古代奥运会的创始人是？（ A ） A 伊菲图斯 B 郝拉克勒斯 15、古代奥运会争夺最为激烈和残酷的比赛项目是？（ A ） A 角斗 B 拳击 16、奥运会的第一个裁判是？（ B ） A 奥罗马斯托斯 B 伊菲图斯 17、古代奥运会第一个冠军是？（ B ） A 茜妮斯卡 B 科罗巴斯 18、现代奥运会成功举办了多少届？（ A ） A 24届 B 27届 19、第一位冬夏两季奥运会的双料冠军是？（ B ） A 图林 B 伊根 20、奥林匹克会旗-五环旗的设计者是？（ B ） A 欧文斯 B 顾拜旦 21、现代夏季奥运会始于？年。（ A ） A 1896 B 1894 22、以杰出的运动才能和辉煌成就粉碎了纳粹分子的优等种族美梦的是？（ A ） A 欧文斯 B 刘易斯 23、亚洲首次举办奥运会的时间是（ A ） A 1964年 B 1968年 24、现代奥运会第一枚金牌获得者是？（ B ） A 夏洛特 ?库柏 B 詹姆斯 ?康诺利 25、现代奥运会上年龄最大的冠军是？他最后一次登上领奖台是多少岁？（ A ） A 奥斯卡 ?斯旺 73岁 B 杰斯特琳 83岁 26、第一次兴奋剂检测工作开始于？年（ B ） A 1952 B 1955 27、五星红旗第一次在奥运村上空高高飘扬是？年。（ A ） A 1952 B 1956 28、国际奥委会？年恢复了中国奥委会的合法席位（ B ） A 1975 B 1979 29、新中国第一位获得奥运会金牌的女运动员是？（ A ） A 吴小旋 B 栾菊杰 30、新中国第一位获得奥运会金牌的男运动员是？（ A ） A 许海峰 B 李宁 31、中国奥运史上获得金牌数最多的是？（ B ） A 乒乓球队 B 跳水队 32、参加奥运会次数最多的中国运动员是？（ B ） A 伏明霞 B 王义夫 33、连续参加了四届奥运会，且都获得奖牌的中国运动员是？（ B ） A 李宁 B 熊倪 34、在第27届奥运会上首次开设的？项目中，中国选手全获金牌（ B ） A 柔道 B 女子举重 35、国际奥委会投票选举2008年奥运会举办城市的时间是？（ A ） A
36、北京申奥的第一位形象大使是？（ A ） A 成龙 B 刘德华 37、现代奥运会的创始人是？（ A ） A 顾拜旦 B 洛克 38、唯一获得奥林匹克金质勋章的中国人是？（ B ） A 杨尚昆 B 万里 39、中国体育健儿首次夺得金牌的集体项目是？（ A ） A 女排 B 女篮 40、中国第一枚奥运会体操金牌获得者是？（ A ） A 李宁 B 李小双 41、中国第一枚奥运会跳水个人金牌获得者是？（ B ） A 熊倪 B 周继红 42、中国第一枚奥运会柔道金牌获得者是？（ B ） A 孙福明 B 庄晓岩 43、中国第一枚奥运会举重金牌获得者是？（ A ） A 曾国强 B吴树德 44、中国第一枚奥运会游泳金牌获得者是？（ A ） A 庄泳 B 杨文意 45、中国第一枚奥运会乒乓球单打金牌获得者是？（ A ） A 陈静 B 庄则栋 46、首次夺得奥运会乒乓球双打金牌的中国运动员是？（ A ） A 陈龙灿 韦晴光 B 庄则栋 韦晴光 47、首次夺得奥运会羽毛球双打金牌的中国运动员是？（ A ） A 葛菲 顾俊 B 叶钊颖 葛菲 48、第一位把标枪投过100米大关的是？（ A ） A 霍恩 B 泽莱兹尼 49、从1908年到1948年参加了四十年奥运会的运动员是丹麦击剑选手（A） A 奥斯佩丁 B 韦尔 50、首位在其参加的历届奥运会上共获得九枚金牌的运动员是？（ A ） A 努尔 米 B 刘易斯 51、夏季奥运会历史上唯一一次的冰球比赛是在？（A） A 1920 第七届 B 1924 第八届 52、第一位获得奥林匹克勋章的中国运动员是？（ A ） A 荣高棠 B 霍英东 53、新中国首次参加奥运会的时间是？（ A ） A 1952年 B 1956年 54、新中国首次参加冬奥会的时间是？（ A ） A 1980年 B 1976年 55、中国第一枚伤残人奥运会金牌得主是？（ A ） A 平亚利 B 吴小旋 56、中国第一枚奥运会田径金牌获得者是？（ A ） A 陈跃玲 B 王军霞 57、香港获得的唯一一枚奥运会奖牌是？（ A ） A 女子帆板金牌 B 赛艇 58、夏季奥运会上的第一位伤残人冠军是？（ A ） A 塔卡奇 B 德皮特罗 59、参加奥运会比赛届数最多的运动员是丹麦帆船运动员埃弗斯特隆，他共参加了（ ）届奥运会。（ A ） A 九届 B 七届 60、在一届奥运会上获金牌最多的运动员是美国男子游泳健将施皮茨，他在1972年第20届慕尼黑奥运会上共获得（ ）枚金牌。（ B ） A 九枚 B 七枚 61、亚洲第一个主办夏季奥运会的城市是（ A ） A 东京 B 汉城 62、亚洲第一个主办冬奥会的城市是（ B ） A 大阪 B 札幌 63、在一届冬奥会上获金牌最多的运动员是美国男子速滑健将海登，他在1980年第13届冬奥会上共获（ ）枚金牌。（ A ） A 五 B 七 64、第一次由民间承办，实际赢利2.5亿美元的奥运会是尤伯罗斯组织的第（ ）届奥运会。（ A ） A 第23届 B 第20届 65、历史上第一届无烟奥运会是第（ ）届奥运会。（ A ） A 25届 B 24届 66、获历届冬奥会金牌最多的运动员是挪威男子代赫利，他一生中共获得银牌4枚，金牌（ ）枚。（ A ） A 8 B 10 67、中国体操名将李宁在第六届世界杯体操赛中，除获得一枚铜牌外，还一人独得了（ ）枚金牌。（ A ） A 6 B 8 68、中国体操运动员一生获金牌最多的是李宁，共获（ ）枚金牌。（ B ） A 12 B 13 69、第一位获美国欧文斯奖的亚洲运动员是（ ）（ A ） A 王军霞 B 叶乔波 70、蝉联第24届、第25届奥运会跳板跳水冠军，并从1988年到1992年共获得世界杯游泳锦标赛、世界杯跳水赛9枚金牌的中国运动员是（ A ） A 高敏 B 熊倪 二、 判断题。（以下皆为正确答案） 1、 我国女篮在奥运会上的最好成绩是在第5届奥运会上获得的亚军； 2、 中国在第16届冬奥会上首次实现了"零"的突破，叶乔波获得了2枚银牌，李琰也获得1枚银牌； 3、 中国奥运史上获得金牌最多的运动员是邓亚萍和伏明霞，各获得4枚金牌； 4、 中国乒乓球队囊括了第26届和第27届两届奥运会比赛的冠军； 5、 国际奥委会、国际单项体育联合会和国家奥委会构成了奥林匹克运动组织的三大支柱； 6、 中国首次进入金牌榜前三名是在2000年的第27届奥运会上； 7、在一届奥运会上获得金牌最多的运动员是李宁，第23届奥运会共获三枚； 8、 第一届冬奥会1924年在法国夏蒙尼举行； 9、 第一届夏季伤残人奥运会1960年在罗马举行，至今已举行了十一届； 10、 第一届冬季伤残人奥运会1976年在瑞典举行，至今已举行了八届； 11、 古代奥运会获得奖牌最多的运动员是利奥尼达斯，共获得12次赛跑冠军； 12、 奥运史上第一个马拉松冠军是希腊运动员路易斯，他在1896年获得了这一殊荣； 13、 举办奥运会最多的国家是美国，共举办过7次； 14、 女子马拉松赛全程42.195千米。第27届奥运会冠军是日本选手高桥尚子，成绩是2：23’14"； 15、 世界最出色的撑杆跳运动员是布勃卡。从1984年起，他连续13次刷新世界纪录。 三、 陈述题 1、 参加古代奥运会比赛?精神口号"是什么？ 答："要么取得桂冠，要么死"。 2、 马拉松赛跑是为纪念谁而设立的？当时历史情况是怎样的？ 答：为了纪念裴里匹底斯而设立的。公元前490年，波斯远征军入侵希腊，在马拉松这个地方布阵的消息传到雅典后，雅典就派出一名叫裴里匹底斯的信使前往斯巴达求援。这位信使用35小时走完了雅典到斯巴达的150公里路程。但是，斯巴达人回答的却是：月圆之后才能出兵。这需要等10天左右。至此，雅典人不得不靠自己孤军奋战。结果反而以少胜多，打败了波斯人。这位名叫裴里匹底斯的信使，带着胜利的喜悦，从马拉松跑到雅典城中央广场（跑距为42.195公里），向雅典公民高喊："我们胜利了，庆贺吧！"随即倒地身亡。"马拉松"就是为纪念这件事而设立的。 3、 请讲述振奋人心的中国女排"五连冠"是怎么回事？ 答：中国女排在1981年第三届世界杯赛、1982年第九届世界锦标赛、1984年第23届奥运会、1986年第十届世界锦标赛、1988年第24届奥运会上连夺五项冠军，被称为"五连冠"。 4、 每届现代奥运会都参加的国家的有哪几个？ 答：希腊、英国、瑞士、澳大利亚 5、 震惊世界的奥运会枪杀事件发生在哪届奥运会？被枪杀的是哪国运动员？共几名？ 答：1972年第20届慕尼黑奥运会；11名以色列运动员被巴勒斯坦恐怖组?黑九月"成员枪杀。 6、 奥运会金牌"中国日"是指哪届奥运会？具体时间是何时？为何有这一称谓？ 答：指的是第27届，日。在这一天中国队共获得女子举重、女子柔道、乒乓球女双、羽毛球女单、男子举重、男子射击共六枚金牌。五星红旗频频升起在悉尼上空。这一天是中国奥运史上最辉煌灿烂、最振奋人心的一天，被称为奥运金牌"中国日"。 7、 奥运会的名言是什么？有何含义？ 答："参与比取胜更重要"。含义：生活中重要的不是凯旋而是奋斗，其精髓不是为了获胜而是使人类变得更勇敢、更健壮、更谨慎和更落落大方。 8、 奥运会的禁用药物（或曰"兴奋剂"）分哪几类？ 答：刺激剂、麻醉止痛剂、类固醇、β-阻断剂、利尿剂、多肽激素、血液兴奋剂 9、 中国足球在奥运史上的最好成绩是什么？在哪届奥运会上取得的？ 答：第26届亚特兰大奥运会上女足获亚军 10、 北京申办2008年奥运会的优势有哪些？ 答：1）中国是世界上人口最多的国家；2）北京是世界历史文化名城；3）北京申奥得到了中国政府和全国人民的大力支持；4）中国从未举办过奥运会；5〉北京具有举办奥运会的经济实力；6）中国政治稳定，社会安定；7）中国是一个体育大国，体育事业蓬勃发展；8）北京具有举办大型运动会的经验；9）北京具有举办奥运会的设施条件。 11、 北京申办2008年奥运会的会徽有何含义？ 答：会徽由奥运五环色构成，形似中国传统民间工艺品"中国结"，又似一个打太极拳的人形，图案如行云流水，和谐生动，充满运动感，象征世界人民团结、协作、交流、发展，携手共创新世纪；表达了奥林匹克更快、更高、更强的体育精神。 12、 北京申办2008年奥运会的主题是什么？有何含义？ 答：主题："绿色奥运，人文奥运，科技奥运"；含义：体现环保意识的绿色奥运，体现东西方文化交流的人文奥运，体现尖端科学的科技奥运。 13、 奥运会的格言是什么？有何含义？ 答：格言：更快、更高、更强；它是在第七届奥运会上首次使用的。含义：表达了奥林匹克运动不断进取、永不满足的奋斗精神和不怕艰险、勇攀高峰的大无畏精神。 14、 北京申办2008年奥运会的口号是什么？有何含义？ 答：口号："新北京，新奥运"。这个口号表达了有三千余年建城史的北京经过改革开发的洗礼，将以崭新的面貌进入新世纪，并以饱满的热情欢迎全世界体育健儿共同参与奥运会；历经百年沧桑的现代奥运会在占世界人口五分之一的中国举办，将使奥林匹克精神得到更广泛的传播，翻开奥林匹克运动崭新的一页，向世界人民展示其特有的魅力。 15、 进入21世纪，奥林匹克运动面临的六大挑战是什么？ 答：对国际奥委会独立性的挑战；三大支柱间矛盾的挑战；商业化的挑战；职业化的挑战；滥用兴奋剂的挑战；奥运会超大规模的挑战。
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练习长跑的人需要什么?
上看到一个长跑的人脚上打点药水 那是什么?)
4.最多多长时间能练好长跑? (无论是3000M 10公里都好)
5.国际田径赛上长跑的人手上都戴得手表 但不是 那是什么? 记时表?
6.国际田径赛上长跑的人都穿着短裤,但有的人没穿短裤 而是穿的是长裤 紧身的 那是什么裤? 马拉松的也有这样的 我也希望能有一件
7.长跑的人要喝什么水? 不能喝的什么水?
就这些了 多谢
1.跑前先热身,活动各个关节部位;跑后不要马上立定或坐下,尽量行走,再拉一下韧带
2. 一般没有特殊的饮食的限制.跑后腿酸,是因为还没有习惯,要持之以恒,这样就不会再很酸了
3. 要选择合适的跑步鞋,就可以避免发生脚掌磨破
4. 就普通锻炼身体而言,2~3KM比较合适
5. 一般运动员戴的手表,都是方便自己看时间
6. 无论短裤或长裤,在体育运动用品商店都可以买到
7. 白开水或运动饮料都可以
专家谈长跑训练
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国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔&维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克&霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯&兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特&朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥&瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。
问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?
维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所
著名专家谈长跑训练
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国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔&维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克&霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯&兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特&朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥&瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。
问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?
维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。
霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；
第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；
第六天恢复性慢跑1小时(公路)；
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；
第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13&14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔&扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。
兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。
2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。
朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。主要表现在：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前。运动成绩是激励运动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。
问：对那些16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员您有什么忠告?
霍威尔：因为场地跑成绩(特别是5，000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大相关。所以，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员，最好能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为800～1，500米训练，第二年为l，500～3，000米训练，第三年为3，000&5，000米训练，第四年为5，000～10，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练。我还要告诫运动员，在第五年的训练中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松。我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要。也就是说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)，第二年每周要跑40英里(约64．5公里)，第三年每周要跑50英里(约80．5公里)、第四年每周要跑60英里(约96．5公里)，第五年每周要跑80英里(约129公里)。
维吉尔：我建议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量。因为，长距离跑训练不可避免地导致肌肉速度和爆发力的降低。
兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运动量训练所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的成绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了，但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目标也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。
朗格：运动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力。2．采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练方法。过早地进行专门性训练容易导致较高的淘汰率。3．采用与之相适应的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力。应注意：每周要保证14～16次训练课；采用非专项方法来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教练员应遵从循序渐进的发展原则，牢记马拉松运动员要比其它项目的运动员出成绩晚。
瓜尔达：在现代田径比赛中，马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专项速度的长跑选手的归宿。从这点来看，未来的马拉松运动员必须要有针对性地发展其一般耐力水平。训练量要逐年增加并循序渐进地发展高水平专项耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习。那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充分考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练。未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完成的训练量，而且还取决于他们所完成的训练质量。
问：您对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?
维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。
霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：800米～1，500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重6／10的重物。如果运动员未能达到上述要求，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。
兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对希望达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。
朗格：循环练习应是长跑选手全年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员全年训练计划中应占一定比重，但必须所选练习方法、时间、负荷量和强度能增加长跑选手的专项力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相同。
瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的&协调发展&。也就是说，协调发展的作用可以导致正确的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展，特别要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的一些练习除可以降低受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。
1．力量耐力一采用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。
2．无氧耐力一循环训练。采用重复次数高，练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。
3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。
问：领跑和跟随跑技术在长跑比赛中被广泛使用，您能分析一下它对长跑运动发展的利弊吗?
维吉尔：如果某运动员具备打破世界纪录的实力，那么，领跑也许是有益的。在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术，而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。
霍威尔；赛跑就是比赛。运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在多年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验。一名真正的世界级赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上，赫布&埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的情况下打破世界纪录的。同样，在英格兰的朴次茅斯，戴维&贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的帮助。当然，有领跑者更容易打破世界纪录，同时，还能增加比赛的观赏性，但这也会使运动员过分依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平。正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术，如果他们不具备这一能力，他们就不是真正的运动员。我认为，只要合理使用领跑技术，那么，它对这项运动没有什么不利影响。
兰德里；领跑和跟随跑技术对长跑运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息，使运动员在稳固的基础上取得一定运动水平。如果所有比赛都采用领跑技术，那么，又会产生许多不利影响。就我们所知，不是所有比赛都应该采用领跑技术的。因此，要允许运动员体验不同形式的跑速。
朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻选手不应总依赖于跟随跑，这会限制他们运动能力的发挥。有时，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。
瓜尔达：在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说，跟随跑是有益的。我个人认为，体育比赛的主要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同时，又能与相同水平的运动员进行比较。体育比赛，特别是田径比赛应保持其竞争性。
问：在国际比赛中，女子越野跑距离是否应保持现状?如果不是，您对改变少年和成年女子越野跑距离的建议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)
维吉尔：我认为，成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米。
霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我认为，她们应同男选手一样。目前，在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的。人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中，我们不会对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了。但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的。在越野跑比赛的所有项目中，女选手应与男选手跑相同的距离。
兰德里：女子越野跑距离如果同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应该增加女子越野跑距离。少年女选手完全可以跑米，而成年女子选手可以轻松地跑米。在过去10&15年中，我们已充分肯定了女子长距离跑的能力。目前确实是调整女子越野跑距离的时侯了。
朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了。这不仅已得到医学上的证明，而且最近女子选手所取得的成绩也说明了这一点。1993年9月中国的王军霞所创造的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想知道，到底有多少国家男子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的一半。我认为，8一12公里以上的距离，其运动成绩主要取决于身体素质，而不是性别。所以，男子和女子越野跑距离应该一致。
瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所取得的成绩已经表明，多年来，我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟，并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为，目前是增加女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增加到6000米，成年女子越野跑距离从6000米改为8000米。
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