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篮球健身如何提高体能？
篮球健身如何提高体能？
摘要： NBA，相信热爱篮球的朋友都知道，那是职业篮球赛。也是最高水准的。很多人都向往着。但是没有一定的身体素质是打不好篮球的，所以爱好篮球的男性朋友们一定要有好的身体素质。下面就来看看怎么样进行身体素质训练。
NBA，相信热爱篮球的朋友都知道，那是职业篮球赛。也是最高水准的。很多人都向往着。但是没有一定的身体素质是打不好篮球的，所以爱好篮球的男性朋友们一定要有好的身体素质。下面就来看看怎么样进行身体素质训练。
体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。速度训练 想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。
我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。
想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在 力量训练 里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。更多
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向雾霾宣战，国务院政策再次加码：日前召开的国务院常务会议确定，加快清洁...发展不同体能的健身方法各有什么特点和规律_百度知道
发展不同体能的健身方法各有什么特点和规律
　　提升体能健康增重　　“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。　　人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。　　其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。　　所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。　　优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）　　1.“增重”不等于“增肥”　　“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。　　人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。　　如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。　　2.增重者的运动　　增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！　　力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）　　具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。　　3.增重者的饮食　　高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。　　蛋白质：　　选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！　　糖类：　　增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上　　脂肪：　　应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。　　进食建议：　　总脂肪&30%总热量　　饱和脂肪&10%总热量　　单元不饱和脂肪 10％～15％总热量　　多元不饱和脂肪&10%总热量　　肥方法　　中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生　　化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏　　力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治　　疗，会有很好的效果。　　瘦弱测试　　一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否　　瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个　　人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都　　属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。　　特别提醒　　一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的　　人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一　　餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。　　如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影　　响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾　　病的情况，才可以实施增肥计划。　　身心愉快　　瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不　　良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此　　外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如　　花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。　　在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀　　粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦　　弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除　　此，鱼类也易消化和吸收。　　饮食多样　　要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充　　足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化　　和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上　　班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。　　还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不　　开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状　　态、和谐的人际关系则有助于增肥。　　适当运动　　对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅　　有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期　　得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。　　在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明　　显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短　　时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。　　附：食物增肥一方　　山药粥　　成分：山药、乳酪、白糖。　　其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌　　匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水　　调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。　　山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪　　可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚　　佳。　　常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲　　增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。　　体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛　　奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂　　蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄　　汤等。　　阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现　　象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。　　1.均衡的饮食　　可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽　　然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健　　康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。　　2.养成良好的饮食习惯　　定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。　　3.改变进餐的程序　　先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。　　4.选择适度烹调的食物　　选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油　　炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。　　5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。　　紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗　　较多的热量。　　如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起　　找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！　　增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来　　喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。　　在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片　　减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不　　足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫　　力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机　　率。　　◎增重不增肥　　在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织　　的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问　　的应该是“增重”而非“增肥”吧？！　　人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器　　官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体　　的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！　　【饮食篇】　　饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高　　热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消　　化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。　　◎蛋白质的选择　　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白　　质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因　　为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可　　以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来　　的高，吸收利用率也比较好。　　◎醣类的选择　　醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒　　头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果　　汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食　　用），增加热量的摄取。　　◎脂肪的选择　　油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热　　量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议　　可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸　　的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。　　【运动篇】　　欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运　　动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借　　助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的　　建造工程。　　那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三　　头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些　　体重。　　目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补　　充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变　　差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。　　【早餐：一定要吃、才有活力！】　　偏好西式口味的人：　　1.现榨柳橙汁一杯　　2.低脂牛奶一杯　　3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。　　喜欢中式口味的人：　　1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥　　2.一杯豆浆或米浆。　　3.一颗水煮蛋　　【早上的点心：帮助身体储藏能量】　　下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。　　【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】　　偏好西式口味的人：　　1.苹果一个　　2.低脂牛奶一杯　　3.三明治一个　　4.生菜沙拉一盒　　5.高纤饼干一份　　喜欢中式口味的人：　　1.奇异果一个　　2.一杯优酪乳　　3.一碗饭或一碗面　　4.水煮青菜一份　　5.高纤饼干一份　　【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】　　下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。　　【晚餐：尽量按时进餐】　　最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！　　1.现榨果汁一份　　2.冰淇淋或优酪乳一份　　3.生菜沙拉或炒青菜一份　　4.一碗饭或一碗面　　5.一份瘦肉或鱼肉　　6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。　　【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】　　在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆　　浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙　　线，才能睡觉唷！　　瘦人为何瘦　　俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖　　的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:　　·各种慢性病及器质性病变　　例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。　　·遗传和内分泌因素　　在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾　　患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于　　90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。　　·精神因素　　由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄　　入。　　·饮食　　饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。　　瘦人如何练壮　　据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于　　哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌　　疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消　　瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下　　几个问题:　　合理安排运动量　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量　　(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的　　50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个　　动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60　　秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8　　至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的　　动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。　　注意安全　　健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活　　动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿　　做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻　　炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。　　打好基础　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统　　地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机　　体的适应能力,打下良好的基础。　　要有重点和针对性　　消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应　　重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四　　头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械　　进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼　　的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼　　时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的　　酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的　　变化。　　少练其它项目　　消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目　　的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增　　长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。　　合理的膳食　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定　　要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当　　多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再　　加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。　　坚定信心持之以恒　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时　　热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不　　行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划　　的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。　　回答者：远非 - 高级魔法师 七级 9-27 11:28　　评价已经被关闭 目前有 2 个人评价　　好　　100% （2） 不好　　0% （0）　　对最佳答案的评论　　不错，回去俺也试试。　　评论者： yangqiaoyun558 - 试用期 一级　　其他回答共 3 条　　不用器械照样可以完成对身体的锻炼。　　在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起　　只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求。　　晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！　　两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大　　慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）　　这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！　　你现在要全面的补充营养。一般总体来说都属于碳水化合物。　　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。　　这些都是对肌肉生长有帮助的。我练健身5年了！一点小小的经验。　　回答者：小狼ル - 高级经理 七级 9-20 01:32　　我也在健身,也是偏瘦,比较瘦的人健身的目的是长肌肉,不过人身体的肌肉太多,先长哪一块有个顺序问题,一般都是先从大肌肉练起,象肱二,胸大肌,三角肌,背阔肌.　　要健身就先从这几块练起,一般长肌肉都要让肌肉超负荷运动,所以开始的时候会出现肌肉酸痛的情况,不过得坚持,没什么,就是要有毅力.　　胸大肌要练起来最好的是推胸,不过没有臂力腿胸没什么效果,开始的时候就练肱二,三角肌,背阔肌.　　肱二:杠铃弯举,　　三角:杠铃上推　　其他的我也给你写不出动作名称,可以问一下你们体育老师,他应该知道.　　开始练习的时候要注意饮食,不要偏食,开始的时候一般一日三餐的营养够用,注意每天要多摄取蛋白,多吃鸡蛋,每天喝一杯500毫升牛奶,多吃维生素,A,C,E,开始的时候可以从蔬菜中摄取,A:蔬菜中摄取,C:一般香蕉里含量比较高,E:坚果含量比较高,象核桃,板栗,等.
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提升体能健康增重
“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。
人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左...
同意以上观点
算不算罐水啊
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出门在外也不愁健身消费权益谁保障
体育消费维权增长令人瞩目
本报记者 蒋亚明
又是一年“3&15”，关于消费者权益保护的话题铺天盖地。虽然与网络服务、IT通讯、家电等高频率消费投诉与维权案例相比，涉及体育健身行业的消费投诉相对还是少数，但其增长的势头却令人瞩目。
根据国家工商总局消费者权益保护局对2014年前三季度全国消费者诉求情况分析，投诉“增速较快的商品类别为文化及运动娱乐用品，同比增长74.6% ”，这主要是由于“随着消费者文化及体育娱乐消费的日益增长，文化及运动娱乐用品、文化娱乐服务和汽车消费纠纷投诉数量大幅度增长，既反映了消费结构的持续升级，也反映出消费者维权意识越来越强烈。”
预付卡成健身消费焦点话题
在健身消费维权事件中，关于预付卡的管理、消费争议一直是一个主要焦点。
以上海为例，2003年，上海12315热线受理预付卡消费投诉仅为28件，而到了2013年，这一数字攀升至3425件。十年时间，这一数字翻了整整121倍。这其中，包括健身、美容美发、教育培训等三大领域更是成为上海预付卡消费的三大投诉“重灾区”。去年7月22日，上海市十四届人大常委会第十四次会议对《上海市消费者权益保护条例修正案（草案）》进行了一审，《草案》率先在预付卡管理、消费争议处理程序等方面作出创设性条款。
“中途退款难，转让要收费”，这是健身会所消费卡最让消费者烦恼的地方。健身会所这么做的借口很多，不外乎消费者违约、合同约定等等。法律界人士认为，健身会所一分不退肯定不合理，即使合同中有约定亦是加重一方责任的无效条款，至于违约责任在谁则需拿足够的证据。至于转卡收费问题，如果合同中没有此项约定，会所却仍强制收费，显然违背了公平交易权和消费者的知情权，消费者有权予以拒绝。
在上海的众多健身预付卡消费投诉中，健身企业制定的一些诸如“任何情况下，所有预缴费及入会后会籍费均将不予退还”、“本卡有效期×年，卡内金额过期作废”等“霸王条款”的规定，对消费者作出限制的同时，也使得健身领域预付卡消费矛盾突出。
近年来，而一些健身场所因经营不善而导致突然关门或易主，要求消费者加价消费或者拒不承担责任，也是健身行业经营者在业务转手时频现的消费陷阱，这些问题引发的群体性投诉在包括上海的全国众多城市都有案例可循。
口头承诺不如纸上合同
在竞争日益火爆的健身市场，一些健身会所、企业对消费者做出了一些并不能实现的口头承诺、广告宣传等，使消费者产生不切实际的过高预期，一旦不能实现，必然产生矛盾和纠纷。
例如，不少健身会所在销售时，都会信誓旦旦做出各种承诺，对课程内容、锻炼效果等做出美好的设定。一些人被这些承诺打动进行消费，一旦发现实际情况并不如宣传的那么美好，或者远远没有达到之前的承诺时，再想维权很可能会遇到商家的否认或推诿。有关专家提醒，从法律角度说，口头承诺在承诺方承认的情况下才有法律效力，或者需要另一方拿出有利证据证明原口头承诺内容。而对于消费者而言，最好的办法是能让对方将承诺内容白纸黑字落于合同上。
当然，白纸黑字也并不一定就具有法律效力。例如健身会所的一些广告宣传页上的内容，如果没有被写在合同里，会所是有条件不承认的，因此，如果消费者看重某些广告中的内容，最好要将其写入合同中，确保今后合同执行的顺畅。
警惕健身器材的虚假宣传
目前，市场上各种功能、作用的健身器械层出不穷，它们通过铺天盖地的广告宣传投放，激发起消费者的购买冲动。不过，值得关注的是，一些健身器械在宣传中过于夸大其性能和锻炼效果，严重误导了消费者。
在这些宣传中，概念炒作是一项屡试不爽的伎俩。2006年被国家广电总局紧急叫停的“甩脂机”广告就是健身器材进行夸大宣传的典型。当年，在被叫停前，进行了成功概念炒作的“甩脂机”在市面上已经处于脱销的状态。
与这种夸张的炒作相比，更多健身器材的问题并没有这么严重，但或多或少夸大产品性能、质量的家用健身器在健身器材市场并不鲜见，这些器材在使用效果和性价比上往往与消费者的期望相去甚远。
目前，对于购买过这些健身器的消费者来说，由于健身器材说明书都暗示消费者只有在长期使用后才有健身效果，这种模糊的限定让大多数消费者几乎没有维权的机会。因此，即使感觉受到欺骗，也只好自认倒霉。
如果说达不到锻炼效果也只能有些遗憾罢了，如果因为虚假夸大宣传导致健身过程中产生运动伤害，那么对于消费者来说就得不偿失了。所以，消费者面对过于美好的宣传一定要擦亮眼睛。
把瑜伽当做一种信仰
本报记者 季雪峰
3月15日，消费者权益日，人们大多都在关注“衣食住行用”的问题，随着大众体育锻炼的意识在不断提高，追求健康成为一种时尚，除了“舌尖上的安全”，对“健康”的消费观念正在形成，健身消费进入“快速扩张期”，但体育健身场所在满足群众健身需求的同时，也存在着虚假宣传、安全纠纷、消费风险、霸王条款等问题，消费者和健身场所的经营者都想规避这些由健身消费带来的问题。
具有15年瑜伽教练经验的某瑜伽会所的李教练告诉记者，在她的俱乐部从来不会发生类似安全纠纷、消费陷阱等问题。她把瑜伽当做一种信仰，一件自己热爱的事，不追求通过这个职业获得丰厚的利润，更多的是通过微笑给身边更多的朋友健康、快乐的心情，和她们一起享受瑜伽，让她们获得去积极面对这个浮躁的社会的一种从容等精神层面的享受。
李教练的俱乐部同样是采取会员制度，但不同于其他俱乐部，首先，俱乐部会将所有会员根据年龄、身体条件和锻炼史分成不同的组别，使得整个管理更加人性化。其次，李教练将会员当做志同道合的朋友，一起享受习练瑜伽带来的健康，全程掌握会员的身体状况和心理状况，使她的指导过程更具个性化。为了能保证习练者有时间练习，更好的达到习练者瘦身减肥的目的，每次课程安排在中餐和晚餐时间段进行，这样可以控制习练者的饮食，达到瘦身塑形目的。对于健身时间无法充分保证的会员，俱乐部允许会员之间进行课程的转让。对会员也允许两人或多人共同办卡。“只要是想把瑜伽当成一种生活方式的朋友，我们都欢迎。”李教练说。
从事医疗工作的张媛，本想通过瑜伽来减缓工作压力，调整身体状态，但无奈居所附近的瑜伽会所多数价格偏高，自己的工作时间不规律，一直没有找到合适的场所。一次巧合的机会认识了李教练，她也享受到了俱乐部个性化、人性化的服务。“花太多钱办年卡，心里总感觉不合适，这样和别人一起办卡，既便宜了，也能合理利用自己的时间，还可以认识新朋友，主要是在俱乐部感觉到顾客是上帝，收获的是一种健康生活方式。”张媛满意地说。
健身APP靠不靠谱
时下什么运动方式最流行？莫过于动动手指头，点点手机里的运动APP了。跟着APP健身，这是许多年轻人的运动选择。在他们看来，这样的方式既简单又方便。但这些运动健身内容的APP科学吗？它们所给出的健身建议靠谱吗？
在杭州从事气象研究工作的佘恬钰是一名跑步爱好者，半年来，他一直在使用一款手机APP。在运动时，这款APP的记录功能让他觉得十分方便：“它能记录我跑步的速度和路线，同时还能晒朋友圈炫耀，很实用。”不过美中不足的是，佘恬钰认为这个APP的功能还需加强，诸如要想测试运动心率这些更为科学的指标，单靠手机还不够，还需要另加诸如运动手环之类的外接设备。
和佘恬钰一样，黄经纬也是个跑步爱好者，不过身为医生的他鲜有空闲时间定时去健身房锻炼，于是他下载了一款名为“乐动力”的APP。“每天它都能准时提醒我当日的运动距离以及消耗的卡路里，但我确实对它的科学性持保留意见。”不难看出，很多运动健身爱好者对这些手机APP还不是很了解。
记者尝试在苹果手机“APP Store”中搜索关键词“运动”，结果出现相关结果2181个，输入“健身”一词，则跳出1442个结果。这么多关于运动健身的APP，其科学性有无保证？
对此，杭州新锐健身房教练部经理蔡坤一针见血地指出了这些手机运动健身领域的APP存在的巨大漏洞：“虽然这些APP有着与健身房的健身器械同样的记录功能，还肩负着教练员指导功能，看起来一应俱全，但它忽略了一个最重要的问题——人性化。”由于每个人都是不一样的个体，每个人的身体机能以及每日身体状态都有着很大的区别，手机APP的机械化忽视了运动时个体的区别，因此只按照APP的指导和记录来锻炼，很可能达不到自己想要的健身效果，如果再造成运动伤害，结果很难想象。此外，据蔡坤介绍，这些APP所显示的运动数据和实际会出现20%左右的差距，这也显现出了其不严谨性。因此，蔡坤建议广大运动健身爱好者在运动初期不要盲目地仅仅下载一款APP就去进行运动，“还是希望大家在时间允许的情况下来到健身房。即使不办卡，很多健身房都会提供免费的身体测试和体能建议，根据每个人不同的情况再去选择运动方式，这才能达到事倍功半的效果。APP只是一个辅助作用，了解自己更重要。”
【事例一】
预付消费存变数
现如今，随着人们生活水平的提高，除了吃饭、穿衣等日常消费以外，越来越多的人开始注重起体育健身来，例如在运动中心、健身会所等健身场所办张消费卡。然而，办卡之后去消费时，问题也就随之而来。
罗伟豪在家附近的某健身会所办理了一张健身年卡，起初是为了到该健身会所做做器械练习，以及工作之余在台球房和朋友打打台球。然而，在办卡半年之后，一次和朋友约着去打球的时候，被工作人员告知，由于会所的新规定，没有会员卡的人员不可以进入会所，也就是说，现在不可以像以前那样，用自己的卡带朋友一起打球。于是他找到会所的管理人员，从该管理人员处得知，这样做是为了给会员提供良好的健身环境。可是这样一来，像台球这样需要两人共同参与的运动，如果想和朋友一起打球，没卡的人员必须办理健身卡。为此，罗先生多次和会所工作人员交涉，因为在之前购买健身年卡的时候，工作人员表示可以凭卡带一名非会员进入会所打球，而罗先生也正是看中这样的政策才选择这家会所。而半年之后会所突然改变政策，让罗先生觉得有种被骗的感觉。但是，当初在办理健身年卡时，由于是工作人员的口头承诺，同时办理健身年卡时双方没有签订买卖合同，最终罗先生只得作罢。
办理会员卡时，商家会承诺各种会员待遇，例如免费私人教练、专属定制时间等，然而当实际使用时，往往私人教练变成了大课培训，专属定制时间只限工作日，而节假日不可定制等，可谓办卡容易消费难。
面对这些问题，当消费者想要解决问题，需要举证时，往往无从下手。如同罗先生一样，商家的优惠政策往往是口头承诺，并没有在双方的合同中体现，更有相当多一部分商家，在办理年卡、会员卡等预付消费卡时，并没有为消费者提供买卖合同，双方通常是一手交钱，一手交货，而口头承诺的优惠在日后则无法证明，使得有关部门在解决这样的商业纠纷时也是难以下手。
为此，相关专业人士也指出，在办理预付费消费卡时，买卖双方一定要签署合同，同时在签署时，消费者需要仔细看清合同上的各项条款，以做到消费心中有数。
【事例二】
没有用完的健身卡
本报记者 邹 丽
在办理了游泳健身年卡，到期限后发现卡里的次数却还剩一大半，这令住在武汉市台北路的白领范天佑头疼也心疼不已。
原来范天佑是个健身爱好者，特别喜欢游泳，因为想去就去，不用约同伴，也不受气候的变化影响，办理一温游泳馆的健身卡是最方便的方式。他认为，办卡的好处是不必每次去都要交钱，而且单次的价格太贵，办卡了，游泳只要刷卡就行，价格便宜，但缺点是有期限。
他以前在家附近的一家游泳馆健身，走路5分钟就到了，非常便捷。这家游泳馆位于四星级酒店的顶层，环境好，池子不大，总共就一个池子。好处是平时游泳的人不多，除了到夏季人非常拥挤外，一般他都避开期。
年卡到期，如果还没有用完，还能适当延后40天。但让小范难过的是，从最开始的年卡2000元，游60次，算起来平均每次33元，还在自己的承受范围之内。随着每年的价格变化，如今已涨至四千多元，高昂的价格令他只好放弃了。
但周边没有恒温游泳馆，他只好选择从家出发到公汽站坐车到达目的地，需花费最少半个的一家健身会所。
这里单次票价60元/次，办年卡约是20多元/次，按照范天佑每周都要游一次来算，当然只得办卡消费。在夏季旺季时人太多，每次去基本只能泡水，想去还是只能选择早锻炼的时间或淡季。他说，早锻炼时间去，加上交通上所花的时间，基本就没时间上班了。所以只得选择周末去，但周末人也多。
年卡最终还是没用完，还剩了一大半。他跟会所工作人员商量，能否延期一下，回答是不行，需要重新缴费。他说，大部分人的健身卡，都没有用完过，何况像自己这样坚持锻炼的人来说。有的来游泳的人，只用过几次，中途想退卡，年卡也不给退，非常不合理。
他认为，本来体育消费就不便宜，近年来都呈水涨船高的趋势，商家应该多想些鼓励人坚持来此健身的方法，而不是一味地推销健身卡，做一锤子买卖。
为此，范天佑决定，在条件允许的范围内，可以考虑几个朋友一起合办健身卡，谁有空谁去，防止资源浪费。或者，改为其他健身方式，选择免费或低收费的体育场馆，进行一些随到随玩的健身器材、按次付款的球类运动。（中国体育报）
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