腹肌练习 | 真正的腹肌是这样练成的 男人们的神器_健身15分钟-爱微帮
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肌肉的清晰程度其实是反映出健身人士身体脂肪的指标。这就是为什么大家减肥肚子消了效果就很明显的原因！今天深度解析如何训练腹肌的5个重要事项！1. 为什么腹肌常常被忽略？很多人常常忽略了腹肌的锻炼，因为他们认为很多动作都会用到腹肌的力量，因此腹肌就不需要做针对性的锻炼。这个只能说对了一半。大部分的动作只是用到腹部中间的肌肉，腹外斜肌及下腹等肌群都没有被锻炼到。如果你觉得你做了很多腹部的锻炼，可是任然不满意腹肌的形状，一定是因为一些“不重要”的肌群被你忽视了！针对腹部不同肌群我们要用不同的动作来锻炼。通过提腿训练下腹直肌，通过卷腹训练上腹直肌，通过侧屈或斜肌卷腹训练腹斜肌，通过缩肚子训练腹横肌，通过硬拉训练竖直肌。无论侧腹或者中腹，就要在同一个训练全部一起锻炼。这样才会让你腹肌看上去协调！有一个我们每天都做上万次的动作能够帮助我们缩小腰围！这个动作就是缩腹！我们每次呼吸都会做这个动作，我们要做的就是尽量将你的肚子往内收缩，然后维持一分钟，过程中你是保持呼吸。这个动作可以训练腹横肌。2.一直重复这个动作你不闷吗？很多人刚开始健身会把完成一定数量的同一个动作设定为目标。这并不是一个很好的方法，因为同一个动作不停地做相信你一定会觉得乏味！我们可以制定一个4~6种动作针对身体部分(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来轮流做刺激训练，每个动作间的休息尽量减少。这个绝对是消耗卡路里的好方法！很多专业的健身选手会在比赛前用期这种大组式训练方法修肌肉的线条！3. 做的少也很有用！大多数健身人士训练腹部时都会以一组10次或更多作为标准，但这些高强度的腹部训练只会训练到中腹，对于下腹却忽略了。我们在低次数的练习中，特别强调提腿和提膝的动作，如果你的下腹还没有太大的进步，你应当多做这两个练习，以获得完整的六块腹肌。如果你能够做十次或更多，你可以把哑铃放在两腿中间，尽量做到每组只有6至10次。4. 把你的力气榨干！在过去，很多健身人士都会以高次数的训练方法锻炼腹部，例如美国健美运动员Irvin Koszewski在每次训练前就能做500次卷腹及500次提腿。很多健美运动员都不能一次过做1000次的腹部训练，但如果是分开组数，每组200次，这就是常见的做法，这种高次数的训练方法部分原因是用来消除或减少脂肪。我们可以选择两个不负重的练习进行训练，以每组50次为下限，尽力做到力竭为止。Irvin Koszewski5.特别的动作很多健身人士都只集中做数个动作训练腹肌，这样腹肌并得不到最大的刺激。要用不同的动作，来刺激腹部的不同部位。下面教大家几个动作，你可以加1~2个到你的日常训练当中：1瑜珈球卷腹先蹲坐在弹力球旁，臀部紧贴脚踝，以手肘轻靠球体。然后腰往上挺直，手肘呈直角支撑全身力量，再回到Step1。来回为一次，做30下后换下一个动作。2仰卧卷腹转体身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。3拉力器侧屈站在拉力器旁边，抓住低位滑轮。双脚与双肩同宽。保持手臂伸直。然后身体向一侧弯曲。另一只手保持发力平衡。完成后转另一边。腹肌本来就不是你想象中般好玩及轻松，要实行多样性﹑要全力贯注及高密度的锻炼。腹部上的每一寸肌肉都要训练到才能拥有完美腹肌！【30天腹肌训练计划】一般最先胖起来的地方都是肚子，要瘦起来也是肚子最先有效果，如果平时工作忙没时间去健身房，那么可以试试在家也能瘦肚子练腹肌的方法，下面九个动作每个动作25次，每天做一套，一个月就可以出效果！为你量身定做独一无二的健身训练，时刻保持最佳身体状态！记得收藏和转发我们，让你身边的朋友一起来健身！
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如何练成八块腹肌呢
对于一个男人来说，如果有八块肌肉的话，那么简直是一个男人的骄傲，而男人的八块肌肉锻炼出来还能够增强，通过练习这个八块肌肉，还可以锻炼出男人的气质来，男人的气质不是与生俱来的，想要效果更好的话，八块肌肉的效果才是最好的，但是想要锻炼出八块肌肉来的话，是每个男人的梦想，但是同时也是很困难的，那么如何炼成八块肌肉呢?
想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。
而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。
可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。
1，先热身5分钟，
2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的
3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，
4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。
在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下的锻炼，隔天进行锻炼。
腹部的训练动作：
1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个
2，卷腹; 做6组，每组20个
3，仰卧举腿： 做4组，每组20个
4，两头起： 做4组，每组15个
5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。
1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。
2，正餐每餐都要摄入和糖，糖主要是，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入也是可以的。
4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。
想要练出八块腹肌的话，那么用这些方法来锻炼效果更佳，锻炼出八块肌肉的时候要注意体质的劳逸结合，锻炼八块肌肉也不是容易的事情，如果坚持不下来的话，那么在之前的努力都会白费的，而想要锻炼出八块肌肉的话还需要勤加练习，也需要结合其他的方法来帮助自己锻炼出八块肌肉。
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微信扫一扫一个月在家怎么练成8块腹肌？_百度知道
一个月在家怎么练成8块腹肌？
去做 腹肌撕裂者，很难做的，一百多个俯卧撑还是仰卧起坐啊，，我做仰卧起坐不是算个的，是算时间的，持续匀速做5分钟，估计得有200个，还有您得去了解一下人体的肌肉结构，腹肌有多少块都是天生的，不是练就有的
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跟腹肌没关系，要速成，一个月时间太短俯卧撑是练手臂和胸肌的
去YOUKU找视频8分钟腹肌。然后照着做。开始1天最少2组。 早上起床 和下午午睡后。配合吃蛋白粉。 1个月就可以有腹肌。不过要继续坚持，不然在过1.2个月又会没有的。腹肌很容易出来，只是保持很难，要有恒心
冰冻三尺非一日之寒，一个月的刺激时间有点短。如果你底子好，就练练悬臂举腿加严格饮食。
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出门在外也不愁怎样快速练成腹肌_百度知道
怎样快速练成腹肌
提问者采纳
让其生长，做的时候一定要慢。（长阳小花仔原创，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，肌肉层增厚，勿复制，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，可隔日进行。 科学健身，一定要做到底。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，腰会更粗的。 每次分组做到极限，快了就会有惯性，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，才会拥有完美肌肉，将身体悬空，就会影响效果，如果只单纯做仰卧起坐、做到位做仰卧起坐简单有效练腹肌。或者可以双手抓住单杠，然后平抬双腿，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，绝不匿名，反复，鄙视抄袭，脂肪层不减
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英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时...
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简单实用的腹肌锻炼方法 练成腹肌变型男
更新时间： 08:25:22　|　文章来源：12钗女性网
　　练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加越多重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。下面小编给你介绍简单实用的腹肌锻炼方法 练成腹肌变型男!　　每一个人要想自己的生活质量不断提高的话，那么你需要做的不仅仅是你的工作努力，更要热爱生活，我们的身体健康是生活质量的保障，没有好身体什么都是虚无缥缈的事情，我今天说一下自己锻炼腹肌的一些方法。　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。　　第一、我们锻炼腹肌的时候，不仅仅是单一的锻炼，因为没有组合的锻炼基本是没有用处的，身体各肌肉群必须一起锻炼，才可以塑造出完美的腹肌，所以我开篇就要告诉大家，锻炼腹肌是综合性的锻炼。　　第二、我们很多人希望减掉自己的小肚子，其实这就是腹肌锻炼的一个好处，但是我们锻炼腹肌绝对不是单一的仰卧起坐，因为仰卧起坐只能锻炼你的四块腹肌，我们要采取【坐起】锻炼。　　第三、【坐起】的锻炼方法很简单，那就是我们要上身平卧，之后大家的双手放在脑后，腿部稍稍弯曲，要用腹部使劲，同时把自己的腿上升到九十度左右，然后缓缓放下，这样就是最佳的锻炼方式。　　第四、我们锻炼【坐起】的时候呼吸很重要，当我们腹部开始用劲的时候，大家要开始吸气，当我们腹部放松的时候，大家要呼气，一定要记住呼吸之间保持这个节奏，这样可以提高锻炼效果。　　第五、【坐起】锻炼的方法需要一定的时间，我建议大家至少要分五组进行锻炼，每一次组的时间不少于五分钟，同时包括一分钟的休息时间，这样可以充分燃烧身体的脂肪。　　第六、我们在【坐起】锻炼的时候，也要坚持仰卧起坐，两者加起来会出现更好的效果，我们锻炼要有节奏，我建议大家固定一个时间进行锻炼，然后要坚持不懈，这样才可以有一个好身材。　　PS：以上介绍了简单实用的腹肌锻炼方法 练成腹肌变型男，练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
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