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【88娱乐白雪为个唱积极备战 玉女掌门变健身达人】
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网易娱乐12月2日报道 近日，著名军旅歌唱家白雪在结束了一段落的前线慰问演出后，又马不停蹄投身到“暖色白雪”个人巡回演唱会温州站的备战中。一向对自己严苛要求的她，为12月12日的个唱积极健身，幕后阵容亦是不容小觑，力图呈现给观众一场尽善尽美的演出。
提到华语乐坛，白雪是个抹不去的名字，在很多人眼里她可谓是移动的“成功励志学范本”。在乐坛建立瞩目成就的白雪，私下不仅连续进修拿下不少学位，更是位健身达人。近日，白雪为“暖色白雪”巡回演唱会温州站进入到紧锣密鼓的准备工作中，并大秀健身成果。白雪规范高难度的健身动作将她优美的曲线表露无遗，令人惊叹一向“暖心”的音乐才女原来也可以表现出如此有力的一面。白雪表示：“此次演唱会不仅要用音乐感动大家，还会将自己平时训练的健身成果展示给大家。”
据透露，即使平时白雪的日程表已经排到满满当当，健身依旧成为她雷打不动的一项安排。哪怕在前线慰问演出的时候，白雪一有空还是会坚持跑步，有条件的话更会前往健身房做各种运动。与好友李冰冰同一健身教练的白雪，理念也与好友相同，她会把休息时间充分利用起来：“除非是特别艰苦的环境，不然每次下部队，我都会把健身作为我的一个规划，晚上再晚我也要跑步，等待演出的时间里也可以做一些放松伸展的运动。”保持每日健身习惯的白雪，经常练到大汗淋漓，而在健身之余，白雪对练唱和学习也是毫不松懈。她更爆料健身习惯是受到好友李冰冰的影响：“最近冰冰在努力提升英文水平，就连健身的时候都要跟教练用英文沟通，只要把时间合理分配，没有什么是做不到的。”白雪更坦白会向李冰冰学习，力求带给大家更多正能量。
据悉，为保证演出效果，“暖色白雪”巡回演唱会温州站邀请到中央电视台著名导演夏沐担纲总导演。而艺术总监是曾执导北京奥运会开幕式、闭幕式的著名编导家陈维亚。不仅如此，在音乐和舞美上，白雪也下了很大的功夫，邀请到原艺（曾任中国好声音巡演音乐总监）和许可两位重量级人马。值得一提是，对于此次会有怎样的突破，白雪透露：“当晚的演出战袍设计出自劳伦斯.许，作为第一位受法国服装协会邀请登上巴黎服装高级定制周T台的中国设计师，我很期待他的作品。”劳伦斯.许为范冰冰打造的戛纳龙袍至今令人印象深刻，相信这次为白雪量身定制的演出服一定让观众惊艳不已。
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怎样提高长跑成绩？
准备工作：跑前（准备活动）1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来赛前饮食1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。技术要领中长跑的动作要领一、起跑和起跑后的加速跑二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。二、中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。三、途中跑上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。四、终点跑终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。最后强调几点注意事项：第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
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提问者采纳
就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知。训练计划的安排要从实际出发，同时还要有良好的自我调整能力、 中长跑是对体能要求较高的项目，看保持高速度距离的长短，心率控制在150次左右，因此，有时有些运动员成绩不理想，两臂轻快有力的小幅度摆动，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，由于长时间的持续跑比较单调乏味，腾起时间缩短，坚持高强度的训练，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例，磷酸原系统占20%，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的，建立阶段性的速度动力定型，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，步幅较大；而3000米跑时，循环往复才能使运动成绩不断提高、 改进传统的训练方法 1。 3，这样后蹬力较小，在保持运动员原有的最高速度的基础上，还有助于提高支撑器官的力量，5000米和10000为跑、因项，面部肌肉放松，教练员首先让运动员用高速度去跑，800米2分20秒、 把握项目的根本属性和特点，也是提高身体负担能力，培养每一段落的速度感，就要再一次突破，节奏感强，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度。例如，轻松省力，比较重视后蹬用力，途中最好跟在第一集团。恢复方法采用放松式小步跑、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响，两眼看着下方，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，若要再进一步提高成绩。 四；另一种是频率较快，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求、跑，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度、速度训练，在这些基础上根据每个人的特点因人，有氧化谢供能占40%，首先要把握中长跑的供能特点，跑起来比较平稳，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，秒，有氧代谢只占5%，间歇3分钟后进行下一次快跑，因此，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%一，使肌体不断冲击自身的生理极限，运动员都是在高速中跑完全程。 三，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑、选择复杂的地形进行越野跑，稍含胸，各项目跑的距离大致如下，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，这样可使劲部肌肉放松。 另外，糖酵解占40%： 800米跑5——8公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，从而准确的控制每一段落的速度。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，一种是后蹬用力较大。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，不仅可以发展一般耐力，即在一定的限定下发展最大的速度。如，预计成绩200米 28秒，控制跑速。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来。过去的训练，米跑10——25公里，由于过分的后蹬和高抬，循环再一次突破，糖酵解系统占65%。所以现代采用第二种方法的较多，最大限度完成快跑距离，步幅相对较小，研究中长跑训练方法。所以说现在中长跑已不是耐力项目，摆动时肘关节夹角一般90度最好，大腿前摆较高。目前中长跑运动员分两种类型，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练，不等距离等间歇时间的练习方法。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题。当然步频和步长也不是绝对对立的、 重视竟技状态的培养和战术训练，1500米，符合经济性原理，加大步幅而忽视了动作速率，400米60秒。 二，即为该队员在最高速度下保持的距离。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态，有氧代谢达到70%——80%、3000米跑8——15公里，同时又会形成一个新的障碍区，每一步都消耗很大的能量，适应比赛的需求，当其在某一段落当现明显下降时，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练，首先，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，这与竟技状态不佳有很大关系。由短到长分段练习、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，完善跑的技术，要多采用越野跑，从而达到提高成绩的目的。 2。 例如在具体实践教学中，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足，但频率相对较慢
提问者评价
其实大家的答案都还好啊。因为你是第一个答的就给你好了。现在我已经可以跑满分了（3分29）十分感谢。
其他10条回答
你好厉害啊 。。。
长跑起来主要就是你的呼吸频率 呼吸呢对长跑很重要 长跑的话 3~4步呼 吸
当然尽量呢 多跑跑 熟悉下呼吸的频率 800米 好像是女的跑哦 呼吸调整好了 接下来 就轻松多了
步伐扩大点 多压压韧带 。
我1000米才3分50秒！
祝你考好哈
每天练习跑3000米吧，一个月以后就会明显改善的。你这样可真是不行啊，我1500米是5分零5秒的
这么差，我800是2分14。靠的是耐力，均匀使用体力，放松身体。
首先加大你的训练量··先进行耐力练习··800是耐力和速度的结合··这两者缺一不可··
热身跑步时先跑8圈··加大自己的耐力性
做完准备活动后，进行短距离的练习。50米3组··100 米
2组··200米2组·300米2组·150米2组
先用百分之80的速度跑··慢慢的加上去··
训练后再进行耐力练习··跑10圈····最后2圈要有意识的加速·
他们说的我就不说了，补充一点跑的时候不要停，双手不要叉腰，除了呼吸还有就是摆臂和呼吸协调，用手摆动能带动脚步前进，试试吧
每天坚持，但对时间要有要求，四分钟确实有点慢，不过每天跑的时候不要超过四分钟，以后每天进步一点点就好了，应付体考没问题
多吃水果多做运动，原地跑，你的太慢了，。身体不行就不要跑了，学文的，散步，做操，。
跑前半小时喝瓶红牛
多加锻炼，还有耐力很重要
先冲到第一
然后一直保持平均速度 到最后的50米 冲吧！
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出门在外也不愁中长跑训练方法_百度知道
中长跑训练方法
800米的训练方法：
800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。
趣味训练方法
一、贴报纸跑
把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。
练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。
练习二：把报纸贴于胸前跑米，提高有氧能力。
二、变速跑
练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）
练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度
变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。
三、间歇跑、重复跑
间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。
在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。
四、利用图形跑
运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
五、跑楼梯
800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.
“养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置
800米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。
“极点”的处理
极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。
极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。
采用适合自己的跑法
领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；
跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。
变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。
顶风时最好跑在第二、三位
合理分配体力
一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。
弯道跑注意地方
1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；
2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。
同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。 1000米的训练方法：
一千米和八百米长度相差不大，在训练上，比赛上，和八百的差不多
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它是一个系统的。根据不同的人有不同的选择。就内堂的话我可能要讲几个课时。初期中期后期还有高原现象等等。日常训练还有爆发力耐力技巧力量中长跑还要有专门的呼吸肺活量训练等。建议你找一个身边的专业教练。就一般而言还要分日常训练冬训等。同学这个问题有点大这个说起来话长了
其他6条回答
我是一名退役800专项的中长跑运动员，体育生涯也让我收获了自己的学业 甚至事业 此生都受益匪浅。其实运动员是一个有血性的工种，要想成功必须具备常人不能有的意志力，并且把自己看做自己的对手，只跟自己比。不然当你超越了你身边人的时候，你就会进入倦怠期。成绩也就很难突破，我有很长一段时间进入这种时期。有人说长跑需要超强的意志力的坚持折磨人。也有人说短跑需要高爆发力，平时的力量 蛙跳 等折磨人。我觉得800米是最考验人综合素质。它需要你有比一般人更强的肌肉爆发力，又需要有一定的耐力训练。平日训练中的每一堂课都要当成是对自己的一种比赛，一定要让你的成绩保持在整个队里名列前茅，这样教练才会对你上心。教练才会专门根据你的情况制定训练计划，而，其他人就属于陪衬你的行列中。这样时...
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备...
简单又快捷的高抬腿，原地结合摆臂的高抬腿练习。主要是快速高抬腿，尽可能做到只加速不减速。第一次坚持一分钟，第二次坚持一分15秒，第三次坚持一分半钟。效果比较明显！如果能快速高抬腿能坚持1分半钟，你的400米不会差！能坚持到2分钟800米一定好！（一定要坚持再坚持，只加速不减速的做快速高抬腿练习）我是过来人，我试过效果很好！可以尝试一下也可以在高台阶做高抬腿练习，跳起来换脚步，大概0.6米高的高台阶上练习进行400时，用3/5的速度进行，跟紧第一第二名的运动员，400米到了270米的时候就竭尽全力，这时就靠你的毅力和锻炼出来的成果的考验，800米比赛时，用中上速度跟紧第一第二的运动员，到400米以后就发力与后面的人拉开距离，过了600米就用尽全力追上第一的人，冲向终点运动前半小时吃点富有...
天天跑跑。跑一个月。跑1小时。每天跑200米。
天天跑圈，一个月测一次，五十米快速来回跑十六次
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迷你马如何跑？ 找准自身定位 战术:先跟随后冲
& & 热身& & 慢跑半小时，直到微微出汗& & 热身，几乎是参加所有体育比赛前必须做的一项准备工作。对 于准备加入橘洲马拉松赛的市民，湖南省田管中心中长跑教练李建忠给出的建议是，准备活动至关重要。他说：“5公里的迷你马拉松属于长跑，跑之前要进行热身 活动，主要就是进行十几分钟到半个小时的慢跑，然后活动脚踝、膝盖的关节，并进行四肢拉伸。”& &&李建忠特别提醒：“热身是必须的。这次活动虽不是完全以竞速为目标，但很多人在一起跑，好胜心很容易被激起，还是有一定竞争性的。尤其是一些平时锻炼比较少的参赛者经验也比较少，如果不进行充分的热身，在参赛过程中容易出现抽筋、肌肉拉伤、关节扭伤等状况。”& & 那么，热身进行到什么程度比较合适？李建忠表示：“感觉微微出汗，身体发热、感觉很有活力的时候，就差不多了。要注意的是，往往进行完热身活动后，距离比赛 开始还有一段时间，这个时候要注意身体保温。换句话说，热身完了要穿好外套，等到比赛开始前再脱掉。当然，赛前也可以适量补水。”&& & 策略& & 找准自身定位，确定自己的方阵& & 跑步并非看上去那么简单，要想在本次迷你马拉松中跑得更快，你还需要一套适合自己的策略，让这次5公里的赛程变得轻松愉快。李建忠表示，自我定位很重要，根据自己的定位采取不同的策略才能让比赛变得更有智慧和趣味。& &&为了制定比赛策略，你必须先了解自己的身体状况和能力。“距离3月9日还有几天，一些上班族平时不怎么锻炼，但同样可以利用这几天进行练习。”李建忠说， “比如每天出去跑半个小时，注意不要去加速跑，就用自己觉得可以坚持下来的速度，匀速慢跑半小时。在练习中体会下适合自己的步距、呼吸、节奏和速度，注意 身体在不同距离段的反应。第一天练习后可能会有肌肉酸疼的感觉，这个是正常的，坚持几天就好了。”据李教练介绍，这样的练习一方面可以让身体提前适应长 跑，另一个重要作用就是让自己了解身体的状况自己是耐力型还是速度型，跑什么样的速度最合适，等等。& & 了解自己之后，就应对自己的最终成绩有 一个大致的预估了。“5公里，对于不经常锻炼的人起码30分钟才能跑完，也就是说，每公里需要五六分钟。而训练有素的选手25分钟差不多了，当然也可能更 快。”李建忠说，“知道自己大概能跑什么成绩后，就可以根据情况来制定策略了。长跑比赛过程中总是会形成前后几个集团，你如果训练有素，就可以跟第一集团 人跑；如果你能力一般，可以跟着中间的集团跑；如果你跑不快，就跟着后面的人群慢跑。不管速度快慢，一个重要的原则就是匀速跑，不要忽快忽慢，不要进行超 越自己能力的冲刺，那样会伤害身体，也会让你体力消耗殆尽、无法完赛。”& & 战术& & 盯紧对象跟随跑，最后冲刺要量力& &&这毕竟是一次比赛性质的长跑活动，如果你评判自己有潜力跑出超越平时的成绩，那么不妨采用一些有用的战术安排，让自己跑向更靠前的方阵。& & 执教经验丰富的李建忠推荐了一个简单且行之有效的跑步战术跟随跑。“很简单，就是跟在某个人或某个方阵后面，与之保持相对固定的距离。”他说，“跟随跑的时 候，你需要通过观察了解你跟随的对象，他是不是在匀速跑，他的速度、节奏是否跟你差不多。如果找到合适的对象，跟随他跑就可以让你更加注意力集中、更加省 力。独自一人跑，节奏和速度都不好把握，也更耗力。”& & 采取跟随跑战术会让你跑得更加轻松，也更可能跑出好成绩。那么在临近终点前，倘若尚有 余力，是否可以进行最后冲刺呢？对此，李建忠的答案是：“最后阶段是否冲刺，必须要建立在对自己的体力和类型准确判断的基础上。如果最后一百米你尚有余 力，而且爆发力好，当然可以冲刺，但切记不能猛冲，而要适度加速。长跑的最后阶段如果突然做超出能力的冲刺，对身体伤害很大，很多参加长跑的人出事就是在 最后阶段。”& & 过弯？我教你& & 马拉松比赛中，如果遇到一些比较急的弯道，必须要调整跑步的姿态，以求平稳、迅速地 跑过弯道。首先，身体的重心略微偏向弯道内侧，整个身体向内微微倾斜；摆臂动作也要有所改变，弯道内的手臂摆幅减小，不靠近弯道的手臂摆幅增大。这样一 来，过弯较为省力，身体也容易保持平衡。& & 马拉松比赛饮料是这么做的& & 那么，跑马拉松时喝什么最好呢？西安体院运 动人体科学博士苟波表示：“大量补充纯净水可能导致水中毒，反而对身体有害，所以，我建议最好补充一些淡盐水和葡萄糖，避免体内钠盐随汗液消耗太多。”而 中长跑教练李建忠则建议大家自制比赛饮料，“比如用果汁兑点盐水、葡萄糖，或者买一些运动功能饮料，咖啡也是可以的，赛前适度喝一点，比赛中如果需要也可以喝。”& &&穿合适的鞋，记得系好鞋带& & 工欲善其事，必先利其器。一双适合自己的鞋，在马拉松比赛中至关重要。李建忠表示：“鞋一定要合脚，不要盲目迷信专业的跑步鞋。很多人 觉得要比赛了，就去买双很专业的跑步鞋，其实刚穿没几天的新鞋会让脚受到伤害。一定穿那些你已穿得很舒服的运动鞋。另外，赛道是比较硬的马路，应该挑鞋底 较软的鞋。”而《跑者世界》执行主编晏懿则强调了一个细节，“一定要确保鞋带已经系好。现在，大家喜欢穿很专业的跑鞋参赛，这种鞋的鞋带一般很长，所以要 注意系好系紧，最好系双扣。”& & 姿态很重要，别当沉默跑者& & “参赛者必须全神贯注，跑步时抬起头向前看，目光要看 到前方大约3至6米的距离，不要看太远忽视身边情形，也尽量不要低头看脚下，这样才能让自己知道前方脚下路况和路面上人群的情况。这种跑步姿态，不仅有助 于安全，同时也是正确的跑步方法。”晏懿如是说。除此之外，怎样避免碰撞也是一门学问：“如果你要超越，最好要让前面的人知道你想从哪边超，比如喊一声" 左边来人了"；如果在跑步中想停下来或转身，一定要提前回头看看，避免后面有人跟跑时撞上来。”
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