177cm男子怎么才能让自己的立定跳远从180cm提高到2米以上？
612回复/7亮 31434浏览
27了，大学时期测的立定跳远180cm,最近健身房泡了一段时间了，深蹲，单车，躺着蹬110公斤的杠铃。会有提高吗？
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用1楼 @ 发表的:
前两礼拜刚体侧，基本没有男生两米以下，楼主你怎么跳的？
体质比较弱，初中因为跳远扣三分，去高中多花了1.2万
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用6楼 @ 发表的:
那你标题应该改成体弱成年男子
以前俯卧撑一个都做不了，以前185斤，大学减了40斤，能做几个俯卧撑了，毕业后去健身房就练习上身了，最近两个月才练下身。
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用3楼 @ 发表的:
…180 恕我直言 我从高中之后就没见过立定跳远少于两米的了
我就是这么弱，现在狂练腿，各种深蹲，负重，单车，就想过2米
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用11楼 @ 发表的:
不会吧，才2米，我一般可以跳3米啊
那你还可以，我认识的一个人3.39米，还是轻松一跳
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用13楼 @ 发表的:
初中生2.4米满分，估计你这都不及格……
我直接扣3分，算中考总成绩，我们好像2.1米
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用22楼 @ 发表的:
男的大学生跳不到2米？初中体测时跳不到2米男的都看不到一个，你是女的吧？
我巅峰1.8米
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用28楼 @ 发表的:
深蹲，单车，躺着蹬110公斤的杠铃
但是LZ忘了说自己那150公斤的体重
以前185斤，现在145斤了。减下来了
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用366楼 @ 发表的:
别嘲笑了。我来认真的回答一下楼主吧。做深蹲和蛙跳，加强腰腹和腿部的力量；然后，多拉拉韧带，还有，你是不是太重了？
兄弟你说韧带我想起来了，我韧带特硬，站直身体双手弯腰摸地，还差5厘米
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用347楼 @ 发表的:
身高和我一样，我很纳闷你怎么跳出1.8米的！你是不是技巧不对啊，你往前大跨一步也快够一米八了吧。我的习惯是跳的时候先往上伸展胳膊和全身，然后胳膊往后甩，最后发力，往前迈腿，不过容易摔屁股。2米这个要求有点低了吧，177争取至少2.4米吧，身体素质好的能跳到2米6甚至更远。
我韧带特别硬，是不是和这个有关系，还有以前腿部力量差，现在健身房泡了一段时间了，过几天试一试
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用303楼 @ 发表的:
赣县中学？
辽宁葫芦岛
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用281楼 @ 发表的:
吹牛逼能死啊？立定跳跃3.39什么概念你懂吗？可以国家级运动员了
我说的就是苏炳添，他不认识我
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用246楼 @ 发表的:
我想说一句，不管楼主的成绩多糟糕，进来了好歹说点建议，不要只是说自己如何如何，好不容易有说了建议的，却没有几个亮，莫非真的人多素质就下来了？（而且提议也不难啊，减肥，多打球多锻炼这些都可以啊）
感谢大兄弟。想报警察但是体测必须2米以上。
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用238楼 @ 发表的:
苏炳添？，，，，
还是你聪明，天天向上的成绩
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用384楼 @ 发表的:
躺着蹬110公斤 是腿举么
大哥这相当于你深蹲也就50公斤不到 力量算是很差了
练前蹲对于立定跳远很有效
但是你这么大了追求立定跳远成绩干嘛
就是45度斜坡，那种，什么叫前蹲？
我在健身房骑单车，70斤的深蹲一次能做10个，躺着的110公斤一次20个，坐着用小腿往上抬45公斤一次15个，一般都做两组，一个多月了。
我练的目的就是想考警察，警察体测比较难的一个是1000米，一个是跳远，对于我。
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用119楼 @RainLagrange 发表的:
不知道楼主有多重。初三时的体育测试，2.4米算达标。女生1.9米达标。联系楼主多跑跑，拉拉韧带。
我就想问下27了，韧带还能拉开吗？我韧带硬
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用64楼 @ 发表的:
因为跳远，还是因为成绩差？
那个高中是省重点，我差一分，结果跳远扣3分。
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用44楼 @ 发表的:
吹牛逼呢吧
曾经立定跳远世界纪录才3.46m
苏炳添在天天向上跳的就是这个数
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用34楼 @ 发表的:
楼主你不要吓我，我小学1米3几的时候跳远都快2米了，当然高中体能巅峰也不到2米5，被同学鄙视成渣的存在……话说你都27了，还上体育课测立定跳远？骗经验的吧？
我可没说上体育课，明年省考公务员警察有体测，25岁以上要跳2米。
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
引用434楼 @ 发表的:
楼主请你仔细看我说的，我高中时候跟你有同样问题，如果你的身材比例是正常的，你立定跳这个距离是完全不合格的，但问题并不出在腿部力量，而是腰腹力量，起跳后不能顺势收腿或收腿力量不足，所以这个时候你需要更多练习的是腰腹力量
非常感谢
放弃别人所不愿放弃的，你就可能得到别人所得不到的。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
69人参加识货团购499.00元19人参加识货团购289.00元4人参加识货团购109.00元45人参加识货团购159.00元30人参加识货团购838.00元19人参加识货团购449.00元21人参加识货团购289.00元26人参加识货团购318.00元44人参加识货团购229.00元26人参加识货团购108.00元16人参加识货团购69.00元26人参加识货团购399.00元立定跳远你们能跳多远
帖子16,720&精华&积分238,223&金钱226,773 &贡献11,450 &来自北京&在线时间590 小时&
该帖被浏览& 2,593&次，回复&33&次
立定跳远你们能跳多远
投掷，平衡，立定跳远，双腿跳，单腿跳分别多少你还有孩子及格否
900字债务人
超级亲子常驻成员
活动评定咨询委员 民选文体部长
帖子9,729&精华&积分166,018&金钱160,468 &贡献5,550 &在线时间1777 小时&
超级亲子常驻成员
帖子8,476&精华&积分1,816,694&金钱2,946,294 &贡献20,400 &在线时间2819 小时&
多少是及格，小孩多少岁啊
我女儿3岁，好像跳不远
趁我还活着，先 干点死了干不了的事。。。。。。
帖子2,131&精华&积分14,639&金钱13,839 &贡献800 &在线时间1340 小时&
想当年俺中考可是满分，不过立定跳远就是1.85m，记得满分是1.88m
，不过我最终以29.5分，四舍五入得到了满分！哈哈！
管委会直属机构及成员
超级亲子桃花潭版主
帖子27,537&精华&积分3,108,431&金钱3,036,031 &贡献72,400 &在线时间3942 小时&
我就立定跳能及格，不过我忘了我能跳多远了。
现在我没有铭跳的远。
不知道是他进步的快还是我退步的快。
活动评定咨询委员
帖子15,915&精华&积分72,866&金钱69,666 &贡献3,200 &在线时间1643 小时&
以前能跳多远，忘了。现在，跳不动了。
帖子1,656&精华&积分16,276&金钱14,376 &贡献1,900 &来自深圳&在线时间1697 小时&
牵手了就不要随便放手！
标准团长 商5009
超级亲子序列版主
超级亲子团购版主
帖子26,104&精华&积分3,498,482&金钱3,561,982 &贡献11,500 &在线时间271 小时&
体育盲，总在及格线徘徊
超级亲子常驻成员
活动评定咨询委员
帖子13,451&精华&积分149,133&金钱135,233 &贡献13,900 &在线时间1635 小时&
体育没及过格的人溜过
牙好胃口也好，吃嘛嘛香，身体倍儿胖。。。。。。
帖子3,379&精华&积分7,404&金钱6,154 &贡献1,250 &在线时间835 小时&
我立定跳远，最好成绩是2.1米，唉！那时年轻啊！！
现在和我儿子跳得差不多，比他稍微远一点点。老了！！
帖子4,261&精华&积分-14&金钱-14 &贡献0 &来自中山&在线时间623 小时&
儿子MS还不会跳我虽然个子矮，但是以前体育还不错哦，一般都能满分出了扔铅球 都是不及格的
帖子222&精华&积分1,540&金钱1,490 &贡献50 &在线时间902 小时&
我在中考体育加试时，超水平发挥，跳出了我的最好成绩，1.7米多。好像得了七分。
基本京0452
超级亲子管委会
管委会执行委员 CHO
帖子6,291&精华&积分7,430,185&金钱7,416,835 &贡献13,350 &在线时间4255 小时&
跳远不记得了,3米多少?
立定跳远完全没印象了,好象只是平时训练项目?
跳高最高是1.48米.
结庐在人境，而无车马喧. 问君何能尔，心远地自偏.
基本京0452
超级亲子管委会
管委会执行委员 CHO
帖子6,291&精华&积分7,430,185&金钱7,416,835 &贡献13,350 &在线时间4255 小时&
补充,都是小学成绩,中学以后就不运动了
结庐在人境，而无车马喧. 问君何能尔，心远地自偏.
管委会直属机构及成员
超级亲子桃花潭版主
帖子4,901&精华&积分1,831,936&金钱1,827,136 &贡献4,800 &在线时间1332 小时&
记不清楚了
中考的时候&&800米&&10分
立定跳远& & 7分&&嗯，平时都刚过及格线&&1.65及格？ 貌似是&&我记不清楚了&&
铅球 很丢脸&&不记分&&在3分以下&&没扔到及格线&&考试的时候又超水平了 扔了5分&&谢天谢地&&哈& &
现在立定跳远 能跳1.20米就不错了 哈& &800米？能跑下来就谢天谢地了
铅球，是否能举起来都是未知数
超级亲子常驻成员
帖子4,003&精华&积分115,438&金钱108,588 &贡献6,850 &在线时间1086 小时&
数字不敏感一律不记得了，从来没为体育烦恼过。就记得每次立定跳远以后胸腹肌肉酸疼，很爽呢。
超级亲子序列版主
超级亲子桃花潭版主
帖子24,408&精华&积分11,876,586&金钱13,455,286 &贡献16,300 &在线时间2886 小时&
曾经，我立定跳远，在1.95m~2.01之间
超级亲子序列版主
超级亲子桃花潭版主
帖子24,408&精华&积分11,876,586&金钱13,455,286 &贡献16,300 &在线时间2886 小时&
投掷，就不说了，我的强项
帖子6,971&精华&积分82,080&金钱80,030 &贡献2,050 &在线时间1789 小时&
读书时能及格，现在好久都没跳了，不过比儿子还是强点。
等不了几年，儿子就会比我强了。
美好生活就是不瞎想，做得多，要得少，常微笑，意识到你现在是多么的幸运。
超级亲子序列版主
超级亲子桃花潭版主
帖子24,408&精华&积分11,876,586&金钱13,455,286 &贡献16,300 &在线时间2886 小时&
长跑，稍微弱一些吧，但是800米考试，我带的我一个组没有不及格的，我满分
1500参加过学校比赛
5000m的话，正常的话，跑下来没问题，曾经试过。。。。
还有什么呢
双脚跳没测过，单脚跳也没测过
哦，对了，我曾经俯卧撑能连续25个，还是那种标准的
仰卧起坐，一分钟40多个没问题
现在，我啥也不说了，全是眼泪
超级亲子序列版主
超级亲子桃花潭版主
帖子24,408&精华&积分11,876,586&金钱13,455,286 &贡献16,300 &在线时间2886 小时&
轩轩，现在立定跳远4、50cm好像
老师说他前倾平衡不太好，跑起来爱摔跤，我正发愁呢
管委会直属机构及成员
超级亲子桃花潭版主
帖子4,901&精华&积分1,831,936&金钱1,827,136 &贡献4,800 &在线时间1332 小时&
骆驼太强了
不知道说啥好了
超级亲子序列版主
超级亲子桃花潭版主
帖子24,408&精华&积分11,876,586&金钱13,455,286 &贡献16,300 &在线时间2886 小时&
引用:原帖由 wanjuxu 于
13:15 发表
骆驼太强了
不知道说啥好了&&我正在酝酿是不是应该运动一下，去掉身上多余的肉肉，我现在上个二楼都觉得好有压力啊，腿发酸，胸发闷。。。
帖子4,766&精华&积分31,045&金钱31,045 &贡献0 &来自江苏&在线时间752 小时&
体育成绩从来没及格过
800米跑步晕倒过几次
从那以后我们体育老师直接给我60分
体育课不让我上了
管委会直属机构及成员
超级亲子桃花潭版主
帖子4,901&精华&积分1,831,936&金钱1,827,136 &贡献4,800 &在线时间1332 小时&
引用:原帖由 dongyu3321 于
13:19 发表
我正在酝酿是不是应该运动一下，去掉身上多余的肉肉，我现在上个二楼都觉得好有压力啊，腿发酸，胸发闷。。。 &&看见这个我心理平衡了 平衡了&&以前我穿着职业装 高跟鞋& &还能第一个爬到香山顶上 一点也不累周五直接回我哥家了&&周六我哥就非让去爬山&&两年前 我运动衣 运动裤 户外鞋&&就上到香半山腰 累&&喝了几口茶 照了照相 下山了 一年前，我改去植物园 一圈转下来 我真想直接趟下 今年，我准备改去玉渊潭要不一起？
帖子243&精华&积分600&金钱550 &贡献50 &在线时间33 小时&
立定最多能跳2米
大学唯一补考的就是800米
超级亲子序列版主
超级亲子桃花潭版主
帖子24,408&精华&积分11,876,586&金钱13,455,286 &贡献16,300 &在线时间2886 小时&
回复 25楼 wanjuxu 的帖子
我看行，哪天一起吧，我现在就喜欢去去公园，然后找个大树棵，底下还有长凳的那种，然后一坐，呼吸呼吸稍微新鲜的空气得了
帖子4,371&精华&积分106,169&金钱104,919 &贡献1,250 &在线时间1943 小时&
体育项目中我只有仰卧起坐不行,其它的都不错.
立定跳远好像是跳1.9米,
记得我上学的时候挺胖的,但挺能跑,中学时参加过3000米竞赛,
直到上大学还参加过投铁饼比赛呢
乐乐现在还小跳不了多远.
阳光总在风雨后
爱中条山的风
帖子3,426&精华&积分33,372&金钱32,272 &贡献1,100 &在线时间1905 小时&
我体育在班里也算还可以的，立定跳远跳过2.05左右吧，800米一般般，需要3分多点吧，最怕的也是铅球了，好像没有及格过。
现在闺女1米2，立定跳远能跳到1.59了，周六一家爬趟香山，到几天，我腿疼的不能打弯，闺女一点事没有。
帖子16,720&精华&积分238,223&金钱226,773 &贡献11,450 &来自北京&在线时间590 小时&
上周五的时候，接葵哥放学，在幼儿园的院子里我自己测试了一些，不近165，躺着，差不多我一个身高了
帖子16,720&精华&积分238,223&金钱226,773 &贡献11,450 &来自北京&在线时间590 小时&
今天记下了葵哥在幼儿园的体育测试
他们幼儿园是体育示范园，在体育方面似乎是强项？
帖子16,720&精华&积分238,223&金钱226,773 &贡献11,450 &来自北京&在线时间590 小时&
投掷葵哥是班里最少的，1.5 立定跳不是班是班里最少的，但是40的成绩也有几个平衡木是班里最高的，而且比第二名高出很多很多
活动评定咨询委员
帖子14,721&精华&积分120,944&金钱105,754 &贡献15,050 &来自和平庄园&在线时间2812 小时&
回复 32楼 葵哥 的帖子
小阳他们不知道有没有测
坚持有时也许就是磨磨唧唧、肉了吧唧~~~~~~
帖子16,720&精华&积分238,223&金钱226,773 &贡献11,450 &来自北京&在线时间590 小时&
引用:原帖由 小阳阳的1蚪妈 于
10:55 发表
小阳他们不知道有没有测&&教室门口贴着呢是不是小托班这个测试啊
填写显示名：
4到16个字符：中文，英文小写字母，数字或下划线立定跳远 怎么才能跳远？技能，肌肉都训练到了 就是跳不远，有什
- 游者单机游戏QQ群 | 或 |
当前位置： >
> 立定跳远 怎么才能跳远？技能，肌肉都训练到了 就是跳不远，有什正文立定跳远 怎么才能跳远？技能，肌肉都训练到了 就是跳不远，有什更新：编辑：游者问答来源：未知人气：加载中...字号：|游者网友的提问：立定跳远 怎么才能跳远？技能，肌肉都训练到了 就是跳不远，有什么办法么？
great小爱123网友的回答：每天测试一下，呼吸匀称，不要带着沉重的身体进行跳远你好，你能相信吗 。我有个朋友是个女生，另外跳远时要注意身体前倾，立定跳远竟然跳的快到2米。不一定就是有肌肉就能跳得远的，要放松，看看有没有进步，才1米6呀！应该在加强训练，每天都要训练自己。还有要保持每天都锻炼而不能半途而废的也可能练后腿部肌肉没有做到充分放松，没长力量，刚练完肌肉时肌肉会处于疲劳期需要休息直至感受到腿部力量充沛，光长了块动作要规范也可能练后腿部肌肉没有做到充分放松，没长力量，刚练完肌肉时肌肉会处于疲劳期需要休息直至感受到腿部力量充沛，光长了块动作要规范　
评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）立定跳远，是能练出来的！-B05版-半岛晨报数字版
立定跳远，是能练出来的！
号称难度最大的初中体育测试项目――
&&&&“请问有没有体育老师呀，想买沙袋让孩子练跳远，买多少公斤的合适？请指教！”在“半岛晨报中考加油站”QQ群里，实验中学学生家长“三宝”向大家求助。像“三宝”一样，很多家长都觉得立定跳远难度大，不少人还动了请老师“一对一”训练的念头。对此，大连教育学院附中体育教师吴亚男表示，虽然立定跳远是初中难度最大的体育测试项目，但只要在学校严格按照体育老师的要求认真系统地练习，就可以达到测试要求。 □半岛晨报、海力网记者张洪骏难度
的确难，但优秀率一般在85%左右&&& 许多家长认为，立定跳远很难。真实情况如何？大多数同学能达到什么成绩？&&& 在大连教育学院附中体育教师吴亚男看来，相对于初一、初三的测试项目，初二立定跳远项目对学生来说的确难度最大。“对初二立定跳远项目的训练，我们一直作为初中体育加试的重要工作来抓。 ”吴亚男说，“一般通过一学期紧张系统的训练，学生成绩都可以达到良好以上，优秀率一般在85%左右。就评分标准来说，对男同学的要求相对偏高，而女同学基本都能保证优秀。 ”训练
连续蛙跳、30米鸭子步等&&& 在学校里，立定跳远是怎么练的？“立定跳远的技术相对比较复杂，需要学生具备良好的爆发力、弹跳力和协调力。 ”吴亚男说，“训练首先要做好这些方面的专门练习，如高抬腿、开合跳、三级蛙跳、五级蛙跳、连续蛙跳、连跳10级小垫子、30米鸭子步、1分钟静力蹲腿、30米冲刺跑练习等。 ”&&& 有些家长对立定跳远测试非常重视，专门请老师“一对一”练习，吴亚男认为没必要。“只要孩子在学校严格按体育老师要求认真系统地练习，就可以达到测试要求。 ”吴亚男说，“家长与其焦虑不安，我建议您不如做好孩子的后勤保障工作。如为孩子做好健康营养的饭菜、买双舒适柔软的运动鞋、每天晚上准备一盆洗脚水、为孩子进行一下简单的腿部按摩等，这样就可以让孩子的身心迅速恢复，精神抖擞地投入到第二天的训练中去。 ”训练建议
需要很多辅助练习&&& 立定跳远的练习是一个循序渐进的过程，需要很多辅助练习。1.心理首先要克服恐惧心理&&& 吴亚男说：“很多学生开始练习时不会跳也不敢跳，这就需要体育老师动脑筋想办法，很好地利用器材辅助训练。例如先跳10CM高的小障碍杆、再跳15CM高的小障碍杆、再跳40CM高的台阶、最后跳1M高的台阶。通过练习的由易到难，让学生逐渐增强信心，克服恐惧心理。 ”2.跳跃动作大摆臂高弹跳收腹举腿&&& 其次，要让学生体会大摆臂高弹跳收腹举腿动作。“因为立定跳远最重要的技术还是在跳上，如何让学生能跳起来呢？除了上面的练习，还有从高处向下跳的练习方法。例如让学生站在两或三节跳箱上向前跳，在跳箱前摆好安全垫子，使学生体会跳起时收腹举腿的过程，教师在垫子上标好不同的距离，由近及远，让学生体会‘飞起来’的感觉，这种方法在我的教学训练中取得了很好的练习效果。 ”3.落地练习能向侧倒不向后倒&&& “在训练中常发现有的同学跳得比较远，但一落地就向后倒坐到地上，这样一下子就损失20~30厘米的距离。当学生出现这些问题时，我们一般要求学生重心前移，双脚落地后要用力‘拔地’，手臂顺势后摆，使身体向前扑。简单来说能向前倒不向侧倒，能向侧倒不向后倒。 ”4.多做沙坑练习多多模拟考试环境“我认为这点有必要提到，因为测试场地是在沙坑进行的，而我们平时的很多练习都是在操场上完成的。场地不同，学生跳落的感觉也不同。所以应该多多模拟考试环境，让学生提前感受测试的氛围，这样才能事半功倍。”立定跳远辅助练习技巧□蹲跳起发展腿部肌肉力量和踝关节力量&&& 动作：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝3个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。□单脚交换跳发展小腿、脚掌和踝关节力量&&& 动作：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。□跳步发展腿后群肌肉踝关节力量、协调性&&& 动作：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。□纵跳摸高发展腿部肌肉和踝关节力量&&& 动作：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。□蛙跳发展大腿肌肉和髋关节力量&&& 动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。□障碍跳发展腿部肌肉和踝关节爆发力&&& 动作：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。□收腹跳发展腰腹肌力量和腿部力量&&& 动作：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可做20～30次，重复3～4组。}