女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来 - 琪琪女性网
女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来
03-27　来源: 　点击: 次
导读: 虽然肌肉女生会给人有点女汉子的形象感受，但是马甲线女生却是很受欢迎哦，男女都会爱这种马甲线女生哦！！像女明星袁珊珊，通过健身练出羡煞旁人的马甲线，吸引了大波粉丝的眼球。女生马甲线怎么练，怎么才能练出好看的马甲线？？答案往下找吧。
虽然肌肉女生会给人有点女汉子的形象感受，但是马甲线女生却是很受欢迎哦，男女都会爱这种马甲线女生哦！！像女明星，通过健身练出羡煞旁人的马甲线，吸引了大波粉丝的眼球。女生马甲线怎么练，怎么才能练出好看的马甲线？？答案往下找吧。
女生马甲线怎么练
马 甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为&马甲线&。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前 很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，&马甲线&才是美和性感的标志。女生只要坚持进行针对性练习，马甲线也会离你们不远的 哦!那么，女生如何练马甲线？女生怎么练出马甲线？爱性网健康频道，为网友解决一切健康疑问。本专题为你解答女生如何练马甲线，女生怎么练出马甲线， 助你修成完美身材。
女生如何练马甲线?
马 甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为&马甲线&。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前 很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，&马甲线&才是美和性感的标志。女生只要坚持进行针对性练习，马甲线也会离你们不远的 哦!
女生怎么练出马甲线?
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
马甲线是什么?
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
在 不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪 的。想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运 动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、 低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。
女孩们。这样告诉自己&&没有过马甲线的人生是不完整的！
那样怎么练呢！跟着我们一起行动起来吧！
先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
女生马甲线怎么练
正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要足够低的体脂比例才能显现出来，一般女生保持16-20%左右的体脂，就可以看到腹部线条了，两条若隐若现的马甲线（也有人叫川子腹肌、11型腹肌&&），可是超级性感的！
女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。而女性在体脂低于15%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、萎缩导致不孕&&
经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而健美运动员，在赛季的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，
所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可
女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。
持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；
训练模式：在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。
禁止：甜点，饮料，速食及各类零食，垃圾食品，高脂肪，高热量的食物（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
运动：推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪&
无氧（肌肉训练）塑造腹部线条，打造马甲线。川字腹肌
无氧（肌肉训练）的选择：很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐更多是髋关节的运动，下背部和腿部腹部都会一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
从最基本的卷腹开始！标准卷腹，反向卷腹，转体卷腹等等，卷腹的形式多样！只要一块瑜伽垫就行
有氧运动：消除脂肪，降低脂肪比例，露出性感线条！
有氧运动的特点是持续性，长时间（一般时间在20-50分钟），强度（心率在120-160）中低等的全身性运动！比如：慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车，跳操&&，强度并不强烈的运动！快跑和激烈的运动效果不好！
女生喜欢跳的（强度有点小，适合刚刚开始运动的女生），Pump it up系列（经典的健身操）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
关于频率：有氧运动坚持每周3-5次，腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话，饮食控制的话，两个月你就可以看到那条性感的线条啦
最后提醒姑娘们：饮食，运动（有氧，无氧）都做好了。就等着时间的沉淀吧！
性 感迷人的马甲线能为女性之美加分不少，马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为&马甲线&。现在很多女星、达人都在 练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，&马甲线&才是美和性感的标志。那么如何练出马 甲线呢？很多女性都希望减肥但是又怕辛苦，下面这可为简单至极，只需要坚持就能拥有迷人的马甲线了哦。
女生马甲线怎么练
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：仰卧起坐
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。然后按照仰卧起坐的方式进行运动。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
第四招：超人式
由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。
1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。
2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。
3.让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。
4.最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟&婴儿式&&&即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。
第五招：侧踢腿
1.首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。
2.此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。
3.然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次
第六招：举球环绕
这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。
1.为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开。
2.双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。
3.保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。
4.向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。
在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。
关键字：女生马甲线锻炼,马甲线,马甲线训练方法
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4、仰摸脚尖平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。5、空中脚踏车平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。
性感的马甲线可以为女生们加分不少，而最近减肥圈也掀起了这一股热潮，那么如何才能快速有效的练出性感的马甲线呢？减肥达人推荐女生马甲线锻炼方法。
马甲线是什么？
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
正确运动是致胜关键
　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
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