提高爆发力的训练方法?
提高爆发力的训练方法爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项目。教练员及运动员在运动的训练中都非常重视对格斗专项技术动作爆发力的发展,无论运动员身材高大或是矮小,爆发力的优劣已成为其功夫水平高低的标誌。可以说,当代格斗功夫的发展,与拳手对爆发力认识的不断深入及提高有着密切关係。一、格斗功夫爆发力训练的基本方法　　众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃衝拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标準的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为準。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分鐘内。(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放衝动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的衝动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经衝动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组採用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组採用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,採用最大重量的30%的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中採用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标誌。即每次练习都要让技术动作做到完整和準确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。在训练中,拳手应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高,因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩,不能坚持这1秒,而失去了承受发展力量的重要刺激机会。我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反覆作几次正确的动作主时,在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,拳手应採用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关係是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出在最大用力情况下,负荷小则加速度大,而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此,过去那种既适合用于发展力量又适用于发展速度传统方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中,有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受?实践证明,递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而,当採用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成份,但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当採用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成份,但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关係,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特徵,不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特徵,设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关係。爆发力递增训练法的一般方法,就是採用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论採用何种负重训练时,每组练习所採用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为準,随着一段时间的练习,随着拳手力量和速度的提高,此时应将负荷重量有所增加,因为用以前所使用的重量进行练习时,拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。(四)超等长训练法:超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明,肌肉在做离心收缩时,以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来,因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度,从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看,超等长训练的是肌肉,但从本质上看它训练的是神经系统。因此,肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间,这才是训练的焦点。由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些衝击性跳跃练习,长期以来,众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家採用俯卧撑推起击掌作为手段,训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中,一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同,其特点与产生的效果也不同,目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特徵,大致将这些练习归为衝击式与拉簧式两种。衝击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的衝击力。衝击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分:跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起;无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。拉簧式练习中,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较衝击式超等长练习的强度小,但牵拉幅度大,反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。如:抛实心球(向上抛或向前抛)。在进行超等长练习中,跳深是一种典型超等长练习方法,且适合于格斗运动。所谓跳深练习,就是练习者站立在一定高度的箱子上,练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳,或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子,两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中,它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高练习者的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,训练效果最好,能满足一般练习者的训练需要。高度较低时,能使着地缓衝与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于0.8米的高度适合于初学者和青少年训练;超过1.1米或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓衝向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨恆认为,最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为,在助跑后跳远成绩在7.80-8.00米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩),最适宜的高度是0.85-0.95米,跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为2.5米,紧接着沿地面向前跳远3.6-3.7米;成绩在6.5-6.6米的女子跳远运动员,最适宜的高度是0.6-0.7,跳箱与下落点间距为2.1米,随后沿地面跳远3.1-3.3米。在进行跳深练习时,拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练,要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习,可有效地发展拳手的下肢爆发力。如採用较低高度,有利于发展弹跳速度;如採用较高高度,有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习,还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢復规律研究较少。如无专业人士指导,拳手一般可採用每週2次,每次训练6-10次X6-10组,每组间歇2-3分鐘的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求,故练习者可根据「跳深」及「超等长练习」的塬理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中採用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。(五)反应训练法:该方法主要是通过动力性练习的速度衝击性负荷,刺激肌肉的本体感受器——肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长——收缩週期形式。就本质而言,反应训练法属于超等长训练,它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。如立定叁级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标誌物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%—15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5-8次。还可採用大、小负荷对此交替练习,开始时採用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。值得注意的是,练习前要做好充分的準备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。二、格斗功夫爆发力训练方的採用塬则及应注意的问题(一)专项性塬则:从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量,即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循「专项性塬则」,即练习的动作幅度,动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国着名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外,几乎所有其它运动项目,尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。(二)负荷:爆发力训练时,既要发展主动肌的力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;採用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到「快速和瞬间的爆发生用力」。(三)根据实际调节训练:根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成份,这样可避免爆发力的发展停滞不前。(四)加强专项技术训练:加强格斗运动专项攻防技术动作训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放鬆能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向,用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。(五)爆发力训练中的间歇时间:爆发力的训练需要消耗相当高的「神经能量」,练习的组间恢復时间要相对较长(3-4分鐘),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的衝动。为了确保动作的爆发性用力特徵,应该避免疲劳。(六)注意放鬆练习:练习间或练习后,做一些徒手伸展放鬆练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放鬆,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。(七)切合实际:拳手在进行爆发力练习时,应根据自身的力量基础,现有学习条件来确定,设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富,来不断完善训练计划,别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法,以此来充实自己,更好地为提高爆发力,进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容,主要是从运动训练学的角度出发,并结合格斗功夫中训练的实际情形,总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升,练习、认识格斗运动中的爆发力。以此,让其认识到科学、有效的爆发力练习方法,从而远离那些看似神奇,实则收效甚微,甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。
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练习弹跳的方法
　　第一项：半蹲跳　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。　　迅速提高弹跳力训练教程2　　第二项:抬脚尖（提踵）　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.　　迅速提高弹跳力训练教程3　　第三项：台阶　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　　迅速提高弹跳力训练教程4　　第四项：纵跳　　1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...　　迅速提高弹跳力训练教程5　　第五项：脚尖跳　　1. 将脚尖抬到最高点,　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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篮球最好的练习弹跳方法是摸高，或者你试着摸篮板，不行的话。学校有树，你找一棵，原地或者助跑，摸高于你伸手后80厘米高度的树枝。当然，刚开始你可以选稍微低一点点的树枝，前提是要用力原地摆臂挑起才能摸到的。然后逐渐增加难度。如果是早上进行的话，对你增早有好处。体育专业供矗垛匪艹睹讹色番姬生给意见，望采纳！
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弹跳力（leaping ability ）术语。 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。弹跳力越好，起跳越高，完成跳水动作越有利。为此，应加强有关肌肉、关节快速收缩、屈伸能力和协调性的训练。训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深,以及弹板、弹网,水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。
编辑本段影响因素
弹跳力的好坏，可从以下三个地方可以看出来：
七分天生，3分后天努力。主要就是蛙跳，练瑜伽拉伸肌肉和韧带
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：...
蹲起！！很好很实用！！有很多种啊！可以简单地也可以复杂点！我现在练练就能跳到50厘米左右了
主要就是天生的
但是后天努力也是提高弹跳的一种方法
练瑜伽拉伸肌肉和韧带也是不错的 垂直起跳摸高 快速爬楼梯
垫脚尖速跑 也都是很有用的
下了晚自习去摸高
我就坚持了很久，现在已经能摸到篮筐了，而且长了5cm
主要是先天性的，后天可以练习的有坐姿提踵和斜卧负重腿举对弹跳有帮助
买根跳绳，在课余时间练习，比蛙跳，触摸跳高要有效果的多，而且打篮球脚踝要保护的好，打球前要有脚踝的热身，请采纳
绑沙袋在腿上，天天都绑着，根据你自身情况加沙袋的重量
你可以每天深蹲跳去上学。
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出门在外也不愁肌肉练习方法_百度知道
肌肉练习方法
怎么样才能练出这些肌肉？最好不使用器械
com/zhidao/pic//zhidao/wh%3D450%2C600/sign=b2b7380f55fbb2fb347ec92/daaf4f564e99fbedabf://d.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=7ad6a58e08fa513d51ff64d80d5d79c3/daaf4f564e99fbedabf.baidu.baidu.hiphotos.hiphotos://d://d.jpg" esrc="http.baidu.hiphotos.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http<a href="http
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简单点就花百十块钱在网上（没有专门渠道外面商店比较贵的）买副30KG的哑铃就行了！，半途而废是注定要失败的。具体锻炼方法。。祝你早日练就成为MM们崇拜肌肉男，你可以下载
哑铃健身5。！，根本锻炼不出如图的肌肉效果，文字给你不好讲！最后记住一定要坚持首先你要明白一点。。有条件可以买些蛋白粉锻炼时候吃吃，
下来多去肌肉网交流学习学习！！不使用器械最多锻炼出点肌肉轮廓.0学习！！
动作太多了，你随便在百度搜索就能搜到 关键是：大重量，少次数的训练 当你习惯一个重量和种姿势，那么就要增加重量，改变姿势 一般以3个动作，每个动作3-5组进行8-12次的训练 每块肌肉在训练完需要休息48-72小时再进行下一次训练 另外，高蛋白低脂肪的摄入也很关键
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十五种发达肌肉的训练方法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量...
这种程度的肌肉
不借助器械是很难练成的
需要比健身房多10倍的努力
而且效果不好
我现在就在健身房健身
比起自己再加俯卧撑
而且见效快
我还是建议你去健身房
制定详细的计划
这种身材如果你用心
1年半就有了
练肌肉之前现有目标有毅力，其次才是锻炼，要练就这样的肌肉，要坚持每天做60个仰卧起坐，30个俯卧撑，1500的长跑，最好早上和晚上都做，还要有合理的膳食，还要注意晒晒太阳，然肌肤黝黑，这样就差不多了，不过很难做到，加油！
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四...
俯卧撑，仰卧起坐是最传统有效的锻炼方法，除此之外，还要配合饮食，最重要的还是坚持，祝你成功！
腹肌做仰卧起做，胸肌做俯卧撑，双手完了单手，练这2个地方鸡肉就是为了刷酷。呵呵
十五种发达肌肉的训练方法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量...
每天坚持一小时跑步，锻炼腿部肌肉，和 俯卧撑 仰卧起坐 来练习！加油吧！
俯卧撑和仰卧起坐是在家锻炼的最好形式。锻炼时要掌握练习的姿势和技巧，一般采用逆势呼吸，即吸气时小腹凸起，呼气时小腹自然均匀放松。练习俯卧撑时，两手平放于肩同宽，下时吸气，起时呼气，靠手臂的力量支撑，不要用腰或者靠臀部拱起来撑。练习时可根据自己的情况分组练习，慢慢增加。俯卧撑主要是锻炼手臂和胸部肌肉。仰卧起坐的要领，平躺在地上，两手抱头，双腿并拢伸直，起时吸气，回时呼气，也可以分组做。它主要是锻炼腹部肌肉
1、思想准备。要有长期“抗战”装备和打算，不然趁早收手。准备好的，制定一个计划；分阶段分步骤进行。长远打算，小处着手。不急于求成，也不看不到希望，一点一点进行，一点一点进步；累加起来，就是你想要的。
2、必要的物质装备。你说最好不要器械。也能的，但有些难度；这里推荐自己做些器械，能起到事半功倍的效果，可以自己做些简单的装备，不用花钱去买。比如自制石哑铃，木手柄，二头用自己打磨一下的石头，也不错哟。自制石锁。单、双杠，可去就近的学校“蹭”！
3、食谱和营养。专门为健身的食谱，网上能查到；我建议条件允许，多吃些牛，羊肉。
4、方式方法。具体操作方式，网上也能查到。方法和技巧，却是在锻练中，积累的。多和一些从事这方面的人交流以，你能找到一些对你有用的启示。但要知...
俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌。如果你有哑铃的话 可以做哑铃卧推，哑铃飞鸟 锻炼胸肌的。哑铃弯举锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌。哑铃侧平举 哑铃颈上推举可以锻炼肩部肌肉。多吃鸡蛋 牛肉 鱼 菜 这些都是有助于长肌肉的，每天坚持锻炼 ，很快就会长肌肉了。
俯卧撑，仰卧起坐，还有多打拳吧，要是有空你在洗澡的时候就用桶子装一些水然后用力把手向外伸直，每天就做30个左右3-4个月你的胸肌就出来了，不过你不用器材的话，就只能靠劳力了，
做俯卧撑，仰卧起坐。方法多的事，贵在一个坚持的过程，加油，支持你。
那你至少要两三年的坚持锻炼，肱二头肌需要用引体向上，每天10个左右（对胸肌和腹肌也会有效果）；腹肌最好是用仰卧起坐练习，或者长跑，高抬腿跑；胸肌用器械比较好练。但是如果坚持不下，断断续续，练肌肉的效果不明显。
跑步 俯卧撑
仰卧起坐就可以
胳膊上的 要用哑铃的 特别是肱二头肌 胸肌 俯卧撑 腹肌仰卧起坐
做俯卧撑 仰卧起坐 胸肌这些 慢慢就出来的啦。最简单最实惠的。不用器械 每天坐上几十个 慢慢都有了。还要控制好吃饭 就OK了
我是女的，但是我也有肌肉，我都不知道我是怎么练出来的
俯卧撑，跑步最少每次半小时，仰卧卷腹，最好是能练习些器械。
俯卧撑.坚持每天做60个仰卧起坐.1500的长跑，最好早上和晚上都做.配合饮食
局部一块一块的练...腹肌做仰卧起坐..一天50个..手上和胸肌做引体向上。
魔鬼训练。每天做100个仰卧起坐。俯卧撑。与哑铃做伴。
相信你可以的
经常和别人扳手腕，尤其和那些气力大的男士。也可以多多做俯卧撑。
做俯卧撑，仰卧起坐，有节奏呼吸收腹运动
去健身房锻炼，风雨无阻，身体练的跟铁一样坚硬。
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