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篮球运动员力量训练的手段与方法
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　力量是一切体育运动的源泉。篮球运动员中的力量训练不仅是为了提高运动员的速度。弹跳等运动能力，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。力量素质是篮球运动员身体素质中的首要因素，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。从实践证明，如果篮球运动员没有好的力量素质想要进一步提高机体能力，更好的掌握和比赛中运用篮球技术是不可能的。因此合理进行力量训练是现代篮球运动最基本的训练。 中国论文网 /1/view-5685727.htm　　1 篮球力量训练 　　篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力，延长运动寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。 　　篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练是指运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员的体型和姿态。一般身体素质训练是专项身体素质训练的基础，它为运动员稳步提高运动成绩提供良好的身体条件。 　　篮球专项身体素质训练是根据篮球专项运动的特点及对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求。只有深人了解篮球专项特征和发展趋势，才能正确把握运动素质的专门内容，从而准确地选择和运用专项身体素质训练的方法与手段，达到提高专项运动素质和专项运动成绩的效果。 　　篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根据比赛要求、迸攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应起动能力。 　　篮球运动员的身体训练对身体素质的影响是多维的，发展一种身体素质对其他身体素质有直接或间接的影响，有些发生良性迁移，有些具有劣性影响。因此，在安排身体素质训练时，既要考虑篮球竞技状态的形成过程，又要遵循身体素质均衡发展的内在规律，全面、系统、有控制地安排训练计划，促进身体素质的良性转移。 　　今天，要想取得比赛胜利，首先要有良好的身体素质。我们这里介绍的身体训练包括：力量训练、速度训练、弹跳训练、耐力训练、柔韧训练、灵敏训练。 　　2 篮球力量训练的原则 　　力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。对此，在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：一般每周可进行2―3次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1―2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。力量训练的基本原则有四：超负荷原则、渐增阻力原则、合理安排练习循序的原则、训练的专门性原则。 　　2.1 超负荷原则：是指进行力量训练时，训练的负荷要采用达到或接近本人最大的负荷量进行练习，这样可以使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理学适应，以达到最有效地发展肌肉的力量。当然，这还要考虑到训练水平，训练水平较低的运动员，开始可以采用本人最大负荷70%的量进行练习。 　　2.2 渐增阻力原则：是指在力量训练的过程，必须根据运动员发展的情况，定期的增加练习负荷，使训练始终保持超负荷。一般是使最高重复次数保持在8～10次。 　　2.3 合理安排练习循序原则：指的是在力量练习中，要注意合理安排不同肌肉负荷的先后次序。主要有两个方面：一是大肌肉群的练习必须在前，小肌肉群的练习在后，因为小肌肉群比大肌肉群较早和较容易疲劳。二是必须注意在两个相继的练习中不要使用同一肌肉群进行练习，以保证肌肉在每次负荷后都有充分的恢复时间。 　　2.4 专门性原则：指的是力量训练的方法、形式等要符合专项运动的特点。这包括三个方面：一是力量训练要注意发展专项运动所需要的肌肉群；二是力量练习的运动形式要表现出各专项技术的特征，三是练习时要考虑到专项技术动作所要求的速度――力量的关系。例如：为了增进传球的力量，就要发展上肢的力量，并采用与传球相似的运动样式来进行练习，同时注意完成动作的速度。 　　2.5 全面发展的原则：在力量训练中，要注意大肌肉群与小肌肉群的训练相结合，前群肌肉与后群肌肉的训练相结合，各关节侧面的肌肉训练相平衡。上下肢肌肉的训练与腰腹部肌肉的训练相平衡。这可以为解决由于长期训练而产生局部劳损打下良好的基础。 　　3 篮球专项力量训练的主要方法 　　3.1 快速力量训练 。 　　快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 %― 80 %的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 ― 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。
　　3.2 力量耐力训练 。 　　运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大， 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度；练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。 　　4 力量训练的注意事项 　　力量练习时要注意重点突出，全面安排过量的单纯刺激不要过多，以免造成部局负荷过重。在力量训练的全程中，关节要充分伸展，肌肉拉长，可以穿插其它项目练习。如快跑和轻跳等。练习后做放松和整理活动，以免肌肉发僵。每周安排2―3次力量练习，大重量一次。日本学者东一铃木认为，应在“晚饭――力量――睡觉”这种模式对增加力量最合适，也可在午觉前进行力量训练，因为人体在夜间和休息阶段生长发育最重要。力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为，最好在1.5――5个月为一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次为宜。 　　5 力量训练后放松注意事项 　　力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。 　　6 结论 　　6.1 力量训练是一种科学的，严谨的，细腻的，有针对性的训练方法，它因人而异，因材而施，是任何一项运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对运动员身体的重视。 　　6.2 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。 　　6.3 力量训练的重点是运动素质与专项能力的训练。 力量训练对运动员掌握先进、复杂的技术；承受大负荷的训练和高强度的比赛；创造优异成绩及延长运动员寿命等方面有重要作用。 　　参考文献 　　[1] 解光明. 论篮球运动员的力量训练[J] 西安体育学院学报. ）：30-35. 　　[2] 刘笑舫. 篮球运动员力量素质研究及其训练[J] 武汉体育学院学报 2002，6 （11） ：129-130. 　　[3] 林赤水. 论篮球力量训练的重要性和方法[J] 长沙铁道学院学报 ）： 65-69.
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淘豆网网友近日为您收集整理了关于运动生理学本科第2学期作业题的文档，希望对您的工作和学习有所帮助。以下是文档介绍：.第一次作业第九章运动训练的若干问题的生理学分析一、名词解释运动负荷阈极点第二次呼吸过度训练准备活动整理活动二、选择题1、体育教学与训练过程的生理本质,就是通过有目的的身体练习使人体()。A.机能水平获得提高B.运动能力获得提高C.生理功能、生物化学和形态结构产生适应性增强D.各器官功能的协调2、训练使体质增强的生理本质是积极的适应过程,当训练中止后()。A.适应会很快消失B.适应会延续一段较长时间,C.适应会长期存在D.适应会逐步消失。3、超负荷的量可通过控制两个基本因素来改变,这两个因素是()。A.训练负荷的大、小B.刺激性质与适应程度,C.训练强度和训练量D.训练强度和训练密度。4、随着锻练效果的提高和学生体质的增强,机体对原有的生理负荷反应是()。A.变大B.变小C.不变D.无明显反应。5、赛前运动员神经系统的兴奋水平处于何种状态,有助于克服内脏器官的功能惰性()。A.兴奋性升高B.兴奋性下降C.兴奋性过高D.兴奋性保持稳定状态。6、赛前状态时运动员的脉率变化为()。A.变化不定B.加快C.减慢D.不变7、赛前状态时,收缩压的变化为()。A.不变B.升高C.下降D.变化不定。8、赛前状态可引起肺通气量()。A.增加B.减少C.不变D.增加或减少。9、出现极点时()。A.吸氧量能满足运动的需氧量B.吸氧量不能满足运动的需氧量,C.两者都是D.两者都不是。10、准备活动后体温升高的生理作用表现错误的叙述为()。A.增加肌肉收缩速度B.提高ATP含量,C.提高酶系统活性D.提高最大吸氧量。11、极点产生原因错误的叙述为()。A.供氧不足,乳酸大量产生B.运动中枢兴奋过程占优势,C.运动动力定型暂时紊乱D.呼吸循环系统活动紊乱。12、准备活动与赛前状态在作用上相同之处为()。A.推迟疲劳的出现B.缩短进入工作状态的时间,C.延长运动时间D.加速恢复过程。13、运动开始后不久,运动者常感到呼吸困难、胸闷、头晕、心跳加快、肌肉酸软无力,动作不协调等反应,这是()。A.疲劳现象B.“极点”现象C.假稳定状态D.过度紧张。14、“第二次呼吸”出现时,由于何种关系得到协调,使破坏了的动力定型得到恢复()。A.内脏器官与交感神经系统B.汗腺分泌和内脏器官,C.运动功能和交感系统D.植物性和运动性功能。15、经过准备活动后的正式练习到达终点时()。A.血乳酸含量增加较多B.血乳酸含量增加较少,C.两者都有D.两者都无。三、填空题1、运动训练原则是——,———,———,和———。2、根据国外学者的研究,准备活动的强度应以____,或心率约达到____,时间为____为宜。.3、准备活动结束到正式练习开始的时间间隔一般不超过____,在一般教学课中,以____为宜。4、准备活动的内容包括———和———。5.运动负荷阈包括运动练习的———,———,———和———等4个基本因素。6、运动员的生理功能水平具有———,———和———等特点。7、人体通过体育锻炼使功能提高的本质是一种积极的____过程。8、库珀提出,为发展有氧能力,心率宜在____,并至少要维持____的时间。四、判断题1、人体能对外界环境刺激产生适应的能力是实现可训练性的生理基础。()2、年龄越小,安排全面身体训练的比例也就越大。()3、随着训练水平的提高,全面身体训练的比例也应相对减少。()4、全面身体训练的内容、手段要全面,不应受到专项特点的限制。()5、在体育教学与训练中身体负荷越大,对身体产生的作用的就超强,效果就越好。()6、“强度法则”提示强度小的刺激条件反射建立慢,而在生理范围内较强的刺激则条件反射建立快。()7、运动的强度、密度、时间和数量是组成和影响负荷阈的基本因素。()8、运动负荷就是负荷量,它是由时间、数量和距离组成的。()9、外部负荷大小和所引起的生理负荷大小是一致的。()10、在体育教学训练中身体负荷越大,对身体产生的作用的就越强,效果就越好。()五、问答题1、试分析超负荷和渐增负荷原则的应用意义与方法。2、试分析准备活动的生理作用和影响准备活动效应的因素。3、分析实施生理评定与生理监控的意义与作用。4、运动训练生理评定的原则有哪些?在训练实践中如何实施运动心率的测评?第十章肌肉力量一、名词解释肌肉力量力量耐力绝对力量相对力量中枢激活超负荷原则二、选择题1、从事等长练习能有效地发展()。A.最大静力性力量和静力耐力B.速度耐力,C.爆发力D.重量性力量。2、推举时,将举起的杠铃慢慢放下,属于()。A.离心练习B.等长练习C.等张练习D.超等长练习。3、多级跳和跳深属于()。A.离心练习B.等长练习C.等张练习D.超等长练习。4、力量训练可以增加人体肌肉中的()。A.肌糖原物质B.收缩蛋白C.三磷酸腺苷D.脂肪。5、要使在训练中获得的力量不消退,训练的频率至少应是()。A.每周训练一次B.每二周训练一次C.每三周训练一次D.每四周训练一次。6、下列被认为是其他素质基础的是()。A.速度B.耐力C.灵敏D.力量。7、发展磷酸原系统,要求运动强度大,而最合适持续的时间是()。A.10s以内B.10~20sC.20~30sD.30s到1min。8、肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力称用()。A.最大肌力,B.快速肌力,C.爆发力,D.肌肉耐力。9、肌肉在短时间内快速发挥力量的能力称作()。A.最大肌力B.快速肌力C.相对肌力D.肌耐力。10、适合举重和投掷运动员力量训练的最佳负荷是()。.A.30RMB.15-20RMC.10-15RMD.5RM。11、适合100m跑和跳跃运动员力量训练的最佳负荷是()。A、6-10RM,B.15-20RM,C.10-15RM,D.5RM。12、适合400m跑和800m跑运动员力量训练的最佳负荷是()。A.6-10RM,B.15-20RM,C.10-15RM,D.5RM。13、力量训练引起的肌肉肥大,主要与以下哪一因素的改变有关()。A.肌纤维增粗,B.毛细血管增加,C.血红蛋白增多,D.肌糖原含量增加。14、一般情况下,在一次训练课中力量练习的顺序是()。A.大肌群训练在先,小肌群训练在后,B.小肌群训练在先,大肌群训练在后,C.大小肌群训练不分先后,D.以上都不是。三、填空题1、肌肉力量根据肌肉收缩形式分为____和____,肌肉力量根据表示的方法分为____和____。2、动力性力量可分为____和____两种,前者的典型例子如____项目,后者的典型例子如____项目。3、发展肌肉力量的训练原则是____、____、____和____。4、超负荷是指负荷超过____的阻力,它可使肌肉____收缩并产生相应的生理适应。5、在负重抗阻训练过程中,为贯彻____负荷原则,当训练到某个阶段而力量增加时,就必须____负荷,但要注意____。四、判断题1、力量素质是许多项目取得优秀运动成绩的基础。()2、小重量而次数多练习,可以发展慢肌纤维。()3、儿童少年不宜进行负重过重和过长时间的静力性练习。()4、中枢神经系统可以动员所有肌纤维参与工作,而产生最大的力量。()51播放器加载中，请稍候...
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.第一次作业第九章运动训练的若干问题的生理学分析一、名词解释运动负荷阈极点第二次呼吸过度训练准备活动整理活动二、选择题1、体育教学与训练过程的生理本质,就是通过有目的的身体练习使人体()。A.机能水平获得提高B.运动能力获得提高C.生理功能、生物化学和形态结构产生适应性增强D.各器官功能的协调2、训练使体质增强的生理本质是积极的适应过程,当训练中止后()。A.适应会很快消失B.适应会延续一段较长时间,C.适应会长期存在D.适应会逐步消失。3、超负荷的量可通过控制两个基本因素来改变,这两个因素是()。A.训练负荷的大、小B.刺激性质与适应程度,C.训练强度和训练量D.训练强度和训练密度。4、随着锻练效果的提高和学生体质的增强,机体对原有的生理负荷反应是()。A.变大B.变小C.不变D.无明显反应。5、赛前运动员神经系统的兴奋水平处于何种状态,有助于克服内脏器官的功能惰性()。A.兴奋性升高B.兴奋性下降C.兴奋性过高D.兴奋性保持稳定状态。6、赛前状态时运动员的脉率变化为()。A.变化不定B.加快C.减慢D.不变7、赛前状态时,收缩压的变化为()。A.不变B.升高C.下降D.变化不定。8、赛前状态可引起肺通气量()。A.增加B.减少C.不变D.增加或减少。9、出现极点时()。A.吸氧量能...
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第九章& 身体素质
第一节 力量素质
身体素质：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。
o影响身体素质的发展水平的因素：
&&&&& 肌肉本身的结构和功能特点
&&&&& 肌肉工作时的能量供应
&&&&& 内脏器官的机能以及神经调节能力
o∴身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。
o绝对肌力：是指肌体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌肉力量，通常以肌肉收缩&&&&&&&&&& &&&&&&&克服和对抗最大阻力来表示。
o相对肌力（比肌力）：是指单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积等表示的最大肌肉力量。
一、决定肌肉力量的生物学因素
& 1．肌纤维的横断面积
o①肌力与肌肉横断面积 成正比。
o②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%
③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：
oa.肌纤维增粗：
2．肌纤维类型和运动单位
o肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大
运动单位：
3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量
o水平低者：60%肌纤维参与活动&&&&& 水平高者：90%肌纤维参与活动
& 研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。
4．肌纤维收缩时的初长度
o肌节最适初长（2.0-2.2mm）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大；
o大于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力↓；
o小于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力虽然↑，但不如最适初长时。
5．神经系统的机能状态
o①协调各肌群活动
o②提高中枢兴奋程度
o③增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。 &80%MVC活动时，同步兴奋↑
6．年龄与性别
o20-30岁时达最大
o青春发育期前：男肌力&女肌力(不显著)
o青春发育期后：男肌力&女肌力（显著）
o原因：①雄性激素& ②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动
o体重大→绝对力量较大
o体重较轻→较大的相对力量
o体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量下降
o肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力量。&&
o一、决定肌肉力量的生物学因素
o1．肌纤维的横断面积
o2．肌纤维类型和运动单位
o3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量
o4．肌纤维收缩时的初长度
o5．神经系统的机能状态
o6．年龄与性别
二、肌肉力量的可训练因素
o(一)肌纤维的收缩力
o(二)神经系统的机能状态
o(三)肌纤维类型
(一)肌纤维的收缩力
(二)神经系统的机能状态
o普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩
o运动员： 80%-90%甚至更高肌纤维收缩
(三)肌纤维类型
o早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变。
o近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式有可能出现相互转化。
三、功能性肌肉肥大
o概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大
o主要表现：肌纤维的增粗
(一)肌浆型功能性肥大
o概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。
o表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。
&&& 较小强度长期运动训练→功能性肥大
o部位：主要是慢红肌(Ⅰ型肌)和快红肌(Ⅱa型肌)肌纤维。
o耐力性运动→慢肌产生肌浆型功能性肥大
(二)肌原纤维型功能性肥大
o概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。
o表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。
& 长期大负荷力量训练→肌原纤维型功能性肥大
o部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纤维中
& 力量性和速度性全力运动→快肌肌原纤维型功能性肥大
四、力量训练原则
& (一)大负荷原则
o要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。
(二)渐增负荷原则
o概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。
& 最大负荷→适应→新最大负荷→适应
(三)专门性原则
o概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。
o分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。
o机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。
o意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。
(四)负荷顺序原则
o概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。
o原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。
(五)有效运动负荷原则
o概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。
(六)合理训练间隔原则
o概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。
五、力量训练要素
&& (一)运动强度
o分类：绝对强度和相对强度。
o绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度。
& 优点：简单明了&& 缺点：不能体现不同人之间的体能差异
o相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度。
& 优点：能反映运动者的个人体能水平
o运动生理学中通常采用生理负荷强度衡量运动强度&
最大重复次数(RM) ：
o概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。
(二)练习次数和频度
o研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。
&&& 每天训练10次，肌肉力量提高47%
&&& 隔天训练10次，肌肉力量提高77.6%
o举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可适当减少，每周1-2次即可。
o以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；
o以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。
(三)运动量
o运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。
o三者之间的关系是：
& 运动量=平均运动强度*运动时间
o在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度，即：
& 运动总量=(平均运动强度*运动时间)*训练频度
第二节 速度素质
o概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。
o分类（按其在运动中的表现）反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度
一、速度素质的生理基础
&(一)反应速度
o概念：指人体对各种刺激发生反应的快慢。
o生理基础：1.反应时↓→反应速度↑
o影响因素：①感受器的敏感程度
&&&&&&&&&&& ②中枢延搁
&&&&&&&&&&& ③效应器(肌组织)的兴奋性
2.中枢神经系统的机能状态良好→反应速度↑
3.运动条件反射的巩固程度↑→反应速度↑
(二)动作速度
o概念：指完成单个动作时间的长短
动作速度生理基础：
o1.肌纤维类型&&&&& 快肌纤维%高→动作速度↑
o2.肌肉力量&&&&&&&&& 大→动作速度↑
o3.肌肉组织机能状态& 兴奋性高→动作速度↑
o4.运动条件反射的巩固程度
&&& 高→动作速度↑
& 与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。&
(三)位移速度
o概念：指周期性运动(如跑步和游泳等)中人体在单位时间内通过的距离。
o生理基础：以跑为例
二、速度素质的训练
& (一)提高动作速率的训练
& 改善和提高神经过程的灵活性：牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑
& (二)发展磷酸原系统供能的能力
& 一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。
(三)提高肌肉的放松能力
o实验研究结果：
(四)发展腿部力量及关节的柔韧性
o对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负重训练外，可进行一些超等长练习(如连续单腿跳、蛙跳等练习)来发展腿部力量。
o另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。
思考题：1.力量训练原则及力量训练要素有那些？ 2. 速度素质的生理基础。
第三节 耐力素质
o概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。
按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；
按该项工作所涉及的主要器官划分：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；
按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力；
按运动的性质划分：一般耐力和专项耐力等。
一、有氧耐力及其训练
o(一)有氧耐力的生理基础
o有氧耐力：指人体长时间进行以有氧代谢供能为主的运动能力。
o关键因素：充分的氧供应及糖和脂肪的有氧氧化能力
影响因素：
& 1.最大摄氧能力
o最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。
2.肌纤维类型及其代谢特点
o肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。
o肌纤维类型及其代谢特点是决定有氧耐力的重要因素。
o实验证明：优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。
3.中枢神经系统机能
o长期进行耐力训练：
o①大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力和神经过程的稳定性↑，各中枢间的协调关系↑（表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与放松更加协调）；
& ②各肌群(主动肌、对抗肌、协调肌)之间的配合更趋完善；
& ③内脏器官的活动能更好地与肌肉活动相适应。
o神经调节能力的改善，提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。
4.能量供应特点
o系统的耐力训练：提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能力。
o在长时间耐力练习中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大，从而节省糖原的利用。
有氧耐力的生理学基础
o1.最大摄氧能力
o2.肌纤维类型及其代谢特点
o3.中枢神经系统机能
o4.能量供应特点
(二)发展有氧耐力的训练
& 1.训练方法：持续训练法、间歇训练法及高原训练法等。
& 2.训练要素
& (1)运动强度
o美国Cooper：发展心肺机能，心率应达150次/分；
o荷兰的Karvonen提出适宜强度的公式为：
& 安静心率+(最高心率-安静心率)*60%，训练水平较高者可乘以70%，训练水平较低者可乘以50%。
o个体乳酸阈(ILAT)强度是发展有氧耐力训练的最佳强度
o(2)运动持续时间：最低限度时间为5分钟。&&&
二、无氧耐力及其训练
o无氧耐力：指机体在无氧代谢(糖元氧酵解)的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。
(一)无氧耐力的生理基础
o1.肌肉内无氧酵解供能的能力
& 主要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性。
2.缓冲乳酸的能力
& 主要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。
3.脑细胞对酸的耐受力
o经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力提高。如短跑和短泳运动员对静脉血CO2含量增多的耐受力比长跑和长泳运动员增强，这也是短跑和短泳运动员对长期无氧训练产生的适应。&&
(二)提高无氧耐力的训练
o1．间歇训练法
o发展无氧耐力最常用的训练方法。
o练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30秒，以1-2分钟为宜。
o2.缺氧训练
o指在减少吸气或憋气条件下进行的练习，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。
o缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如利用低氧口咀、低氧面罩、低氧屋等等。
第四节& 灵敏和柔韧素质
一、灵敏素质
o灵敏素质是指人迅速改变体位和随机应这的能力。
o具有明显的项目特点，如体操运动员的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力，球类运动员的灵敏则主要表现为对外界环境变化能及时而准确地转换动作以作出反应的能力。
(一)灵敏素质的生理基础
o1.大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力
& 灵敏素质重要的生理基础。
& 神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，才能使机体在内外环境条件发生变化时迅速地作出判断和反应，并根据当时的情况及时调整或修正动作，尤其在对抗性项目中，如球类、击剑和摔跤等，随着运动形式的变化.
o2.各感觉器官的机能状态
o3.掌握的运动技能及其他身体素质水平&
二、柔韧素质
& 概念：指用力做动作时扩大动作幅度的能力。
o(一)柔韧素质的生理基础
o1.关节的构造及其周围组织的伸展性
o2.神经系统对骨骼肌的调节能力
o(二)发展柔韧素质的训练
o1.拉长肌肉和结缔组织的训练
o2.提高肌肉的放松能力
o3.柔韧性练习与为量训练相结合
o4.柔韧练习与训练课的准备活动相结合
o5.柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒
[思考题]1.试述有氧耐力的生理基础及以发展有氧耐力的训练方法。
2.试述无氧耐力的生理基础及发展无氧耐力的训练方法。
3.简述灵敏及柔韧素质的生理基础。}