不学会这9个动作，小心髂胫束综合症找上你！_凤凰体育
不学会这9个动作，小心髂胫束综合症找上你！
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髂胫束摩擦综合症在跑友中出现率很高，很多跑友都可能出现过膝盖外侧疼痛的情况，并且疼痛感时轻时重。有时候经过一段时间休息能自行缓解，但重新开始跑步时往往又再次发作，严重发作时，可能好几个月都不能跑步。这
髂胫束摩擦综合症在跑友中出现率很高，很多跑友都可能出现过膝盖外侧疼痛的情况，并且疼痛感时轻时重。有时候经过一段时间休息能自行缓解，但重新开始跑步时往往又再次发作，严重发作时，可能好几个月都不能跑步。这对于跑友简直就是一个噩梦。当然，可以造成膝盖外侧出现疼痛现象的原因很多，比如膝关节外侧韧带的损伤或是膝关节关节腔内部外侧半月板损伤等等。但如果这种疼痛在大腿处于弯曲时，痛感最强，比如上下楼梯时，严重者甚至不能弯曲膝盖，只能直上直下，那十之八九都是患上了髂胫束摩擦综合症。什么是髂胫束？当我们坐下来膝盖弯曲的时候，每人按压一下自己大腿外侧，在靠近膝盖处是不是感觉比较硬邦邦，而我们腿部其他部位按压起来则比较富有弹性，那个硬邦邦的结构就是让我们跑步时膝盖外侧疼痛不已的元凶&&髂胫束。它位于我们大腿外侧，类似于肌腱的结构，质地比较硬和紧，就像一根巨大的橡皮筋，连接了我们的大腿和小腿，起着固定膝关节的重要作用。四种诱发因素?跑姿错误。不少跑友没有经过专业的跑步姿势训练，在整个跑步的过程中，由于不正确的跑步姿势，造成髂胫束和大腿后侧肌群过度紧张?训练量过大。由于长期跑步训练量过大，并且没有做好相应肌肉群的伸展练习，造成髂胫束和周围肌群紧张，跑后无法放松?跑步时下肢发力的方式不对?大腿外侧的肌群过于薄弱，甚至可能是长期穿着脚后跟外侧磨损厉害的跑鞋，都有可能造成这种疼痛现象的发生。通俗点解释，就是当你跑步时，由于你的膝关节处于弯曲、伸直的不停转换中，髂胫束这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，正常情况下，膝关节周围有个叫滑囊的结构可以减小摩擦，但是它的能力有限。之前讲的这些原因都有可能造成这根橡皮筋反复摩擦超过了它的承受限制，就可能发生炎症，这时候髂胫束的正常滑动受到阻碍，你就会觉得疼。严重时还可能表现出膝盖外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。所以，如果出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果就医后确认是髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，是需要采用一些康复手段进行治疗的。如果髂胫束摩擦得较严重的话，是需要手术治疗的........你必须要学的拉伸动作！●首先，在开始跑步前我们要做好充足的热身活动，跑步结束时在做整理放松的时候，我们要适当进行一些髂胫束的拉伸练习，来帮助跑步过程中过于紧张的髂胫束放松，当然自我按摩对缓解髂胫束的紧张也是有一定效果的。以下是一些放松髂胫束的拉伸练习动作一定要牢记！第二，改善我们的跑步姿势，学习使用正确的跑步下肢发力顺序，并且给自己准备一双专业的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上长期跑步，或是进行过多的下坡跑，因为这样会造成髂胫束过度紧张。第三，需要增加大腿外侧、大腿后侧和臀部肌肉的力量练习。通俗来讲，如果腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力来补足这种不足。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。所以如果不解决根本问题，不仅容易患上伤病，并且患上以后也不容易消失。想要预防或彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须增强臀部力量、髂胫束以及大腿后侧肌群的训练。可以采用下图中的练习动作，增加核心肌群的力量和稳定性。第四，如果跑后出现膝盖的疼痛、肿胀等现象，可以采用休息、用冰袋外敷在疼痛部位的方法。并且采用一些辅助的治疗措施，比如推拿，短波治疗，红外治疗等等对缓解症状都有一定疗效。
[责任编辑：郝梦瑶 PS024]
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力量训练克服慢性运动损伤-----髂胫束综合症
原标题：力量训练克服慢性运动损伤-----髂胫束综合症
高宇：高端健身者联盟体能训练师，跑步课堂特约教练。本月的减肥健身版块，高宇教练将长期跑步引起的一系列慢性运动损伤进行指导训练,加强力量与拉伸的同时预防和缓解伤病，本期内容将介绍髂胫束综合症的治愈力量练习。
减肥健身:力量训练克服慢性运动损伤----髂胫束综合症（来源：网易体育）
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力量训练克服慢性运动损伤-----髂胫束综合症
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高宇：高端健身者联盟体能训练师，跑步课堂特约教练。本月的减肥健身版块，高宇教练将长期跑步引起的一系列慢性运动损伤进行指导训练,加强力量与拉伸的同时预防和缓解伤病，本期内容将介绍髂胫束综合症的治愈力量练习。
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电话：021-962007髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练.pdf_百度知道
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已经过百度安全检测，请放心下载进阶康复练习——髂胫束摩擦综合症康复系列（5）为了让髂胫束摩擦综合征彻底康复，让大家加强训练的臀中肌，还没有恢复？这是正常的，肌肉力量的增长需要一段时间的练习。一般认为，经过6周力量训练，肌肉力量才能得到实质提高。当你的肌肉适应了某种强度的练习跟同一个动作之后，力量增长的速度就会减慢，也就是所谓的平台期。这时候就需要新的动作跟更大的强度去刺激它，这就是为什么要告诉大家进阶康复练习的原因。首先介绍今天使用到的训练神器——迷你训练带。迷你训练带其实就是弹力环，纵然弹力带打结也能当做弹力环，但毕竟不方便，小小迷你训练带是既简单又好用的训练工具。它可灵活应用于臀部、腿部，脚踝、肩部的训练，特别是迷你训练带最早发明就是用于臀部外侧肌肉——臀中肌训练，臀中肌对于预防“髂胫束摩擦综合征”是至关重要的，所以迷你训练带是膝伤跑友必备的康复训练工具。1、加迷你训练带侧卧位直腿绕圈将迷你训练带置于膝盖上方，微屈膝侧卧，将上腿略后摆。抬起上腿后虚空画圈，动作速度尽量慢些。在此过程中保持呼吸均匀，不要憋气。2、加迷你训练带单腿站立后外展将迷你训练带置于膝盖上方，双腿可直立也可半蹲，注意膝关节不要锁死即可。支撑腿保持稳定（膝盖与脚尖方向一致，膝盖勿内扣，若屈膝膝盖尽量不要超过脚尖），练习腿后外展后缓慢回到起始位置（迷你训练带要保持持续拉长，保持一定肌肉张力）。后外展时呼气，还原时吸气。保持骨盆中立位，切勿翻转臀部。3、魔鬼步将迷你训练带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距（膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，膝盖勿内扣）。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。4、怪兽走将迷你训练带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝。双脚分开站立约与肩同宽（可略宽于肩），向前方迈步的同时保持后方支撑腿的稳定，前脚落地后保持身体姿势不变（屈髋状态）接着将后脚向前方迈出，全程注意保持臀部的紧张状态且两腿保证一定的间距，膝盖勿内扣（迷你训练带始终处于拉长状态）。髂胫束摩擦综合征康复系列到这里就暂时结束，大家一定要按照这个计划认真做，才能真正“远离”髂胫束摩擦综合征。著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。作者：戴剑松链接：来源：知乎——————————————————分割线————————————————关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。39添加评论分享收藏文章被以下专栏收录在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是65%的跑友受过不同程度伤痛，但缺乏专业的指导去预防和恢复，因此如何健康跑步显得弥足珍贵。}