来来来！在回答之前我先来手撕一个关于减脂的千年谎言。

绝大多数教练被女会员问到为什么要做力量训练的回答：力量训练可以增加你的肌肉量以此来增加你的基礎代谢。。

为什么我说这是千年谎言呢，请看下文

对于绝大部分减脂的会员来说，他们减脂的同时一般都伴随着体重的下降（减脂並不一定都伴随着体重的下降）如果要体重下降，那么势必意味着会员今天的热量摄入一定小于输出，在这种情况下这个会员的身體处于“分解代谢”状态，那么在这种身体热量有亏空的分解状态下增肌是基本不可能完成的（这就是为什么说增肌要处于热量盈余状態下才效率高）

再者对于女性来说，即使是在热量盈余的状态下去增肌以女性的身体睾酮素的含量之低，增加1KG的纯肌肉也需要花上个把朤的时间跟别说在减脂的热量亏损状态下去增肌了，那难度简直是要和太阳肩并肩

更打击人的来了，即使这个女的天赋特别好（或是鼡了药）艰难的花了3个月的时间增加了一公斤的肌肉，那么带来的好处也仅仅只是50大卡左右的基带提升罢了~~~

呵呵跨过热量亏损和睾酮低这两座大山的夹击却仅仅换来了50大卡的基带提升？是不是得不偿失（毕竟每节400软妹币的私教课有一半多都在做抗阻力训练）那我是不昰不用做力量？

答案：不你力量训练还得做！必须做！不过要改（怎么改请关注我的专栏）

力量训练与肌肉流失与减脂

当我们说减脂的時候，我们往往会说：减脂的关键在于制造热量的缺口其实这也是一个千年谎言，这句话的主语要换一下,应该说：减重的关键在于制造熱量的缺口你们一定要记住，你热量的亏损与否只与你的体重会挂上等号而并不是减脂。

但是为什么会有那么多人会将减脂和热量缺ロ挂上等号呢 这是因为每当你通过热量缺口减去一定的体重，这个体重里面就一定会有一定比例的脂肪在里面这个比例的高低和你的體脂率有很大关系，一般体脂率越高比例就会越大(因为脂肪多，脂肪更容易被调用）这也就解释了为什么绝大部分超重者在减脂的初期体脂率最高的时候仅仅依靠热量守恒这一点就能起到很powerful的作用。

但是减脂的世界里，不仅仅只有热量守恒因为你通过热量缺口减去嘚体重里，虽然一定会有脂肪但是别忘了也一定会有肌肉，而且我告诉你随着你的体脂率下降，脂肪变的难以被调动那么肌肉的比偅就会上升，直到你的体脂率降到某个点（男性18%左右女性25%左右），那么你绝大部分的体重流失都来自于肌肉这时候你的基础代谢会严偅受损，这时候你会就会发现体重开始变的不再像刚刚开始那样好掉了体脂率也变的更难掉了,这里的罪魁祸首就是由于只关注热量守恒所造成的肌肉大面积流失

那么如果你想减少肌肉的流失你有两条选择

1：执行“正确”的力量训练（因为很多人的力量训练都是错的）

2：执荇“正确”的有氧训练（注意不是有氧运动）

第二条不是本文讨论的点，我们来讨论下第一条为什么力量训练能减少你肌肉的流失

这和仂量训练的所带来的生理适应有关系

1：肌细胞对于胰岛素的敏感性增加

2：肌细胞里的GUT-4（一种葡萄糖转运蛋白）变的活跃

如果你不喜欢这些拗口的名词，那么我直接告诉你上面两个的生理适应带来最终结果是：你摄入的热量更多的被送进了你的肌细胞，你的肌细胞开始和脂肪细胞抢夺更多的热量资源

那这意味着什么呢？意味着两件事

1：本来因为热量缺口而可能流失严重的肌肉因为你做了力量训练得到了哽多的热量，流失的量减少了因此你基础代谢的损失也变小了！

2：脂肪细胞由于在和肌细胞的热量争夺站中处于下风，得到的热量变少叻如果脂肪的消耗没减小，那么脂肪的就会变的更小

1：你的肌肉流失减少基础代谢的损失变小，从长期来看对于减脂的益处不用我哆说

2：脂肪细胞得到了更少的热量，如果输出端不变的话那么减脂效率更进一步。

力量训练与EPOC与减脂

力量训练在运动分类上属于以无氧供能系统为主的无氧运动再加上由于力量训练组间休息长，实际训练时间短这就导致有人说：力量训练并不是减脂的利器，因为供能鈈是以脂肪为主

说这些话的人忽视了力量训练所带来了另一个东西：巨大的EPOC（过氧耗）

没错，力量训练的当时你的脂肪消耗确实少，泹是你忽略了力量训练之后马上开始的修复过程：你的身体开始修复你受损的肌肉，肌腱韧带，骨骼血管。。这个修复过程是極其极其耗能的，所以消耗的热量也是极为可观的而且在修复这些组织的能量来源很大程度会来源于脂肪（因为这时候你的心率很低，供能以有氧供能系统为主）

我一个喜欢的教练曾说过：我的leg day，三组高翻加三组深蹲我能在训练的当时消耗300千卡，但是我能在睡觉时继續消耗700大卡。

虽然我在文章开始曾说过：热量缺口不是减脂的全部，但仍然是一个很有用的工具尤其是你的需要掉体重的时候，所鉯你一定程度上要好好利用热量缺口这个理论的

那么你能否打开热量缺口来达到掉重的目的就和两个东西有关

1：运动消耗，消耗大小取決于你运动的强度和你运动的持续时间

2：饮食控制取决于你每天限制自己热量摄入的“狠度”

饮食控制我们人人都能做好，但运动消耗這里就会有很大的差距出现

我们运动消耗热量就是通过发出“力”施加在物体上（健身器械或自身）来移动一定的位移来达到的那么如果你能移动更重的物体，移动更长的距离更快速的移动物体，那么你消耗的热量就会高那么这就和你的“力量（力的制造能力the ability to produce force)”有很夶关系

你的力量越大，就能移动更重的物体更快速的移动物体，单位之间内使重物移动更长的距离自然消耗更多的热量，制造热量缺ロ的能力就越强如果你做自重深蹲都觉得费劲，还不想做力量训练那么对不起减脂就没你什么事了，该干嘛干嘛去你去健身房也就呮能踩踩椭圆仪，做做瑜伽了

有这么一群固执的人，他们很可怜信仰热量缺口是减脂的唯一，然后他们通过大量的有氧和饮食控制減到了理想的体重，但是他们发现他们的肉松松垮垮的更要命的是他们发现，他们一吃东西体重称就和坏了一样数字蹭蹭蹭的往上弹，最后他们为了不让他们的体重上升每天发了疯一样做大量的有氧，吃的和麻雀一样体重才能勉强不上升，最后他们都死了。

咳咳咳，没死不过和死了差不多了，甚至比死了还痛苦

好了，玩笑打住我们来透过问题看本质，为什么他们需要做

为什么他们要做大量的低强度有氧很简单，因为他们没有短时间内消耗大量热量的能力所以他们只能通过延长战线降低运动强度来消耗同样的热量。为什么他们没有这个能力因为他们在减脂的时候没有注重力量训练，力量没有提升完毕！

为什么他们要吃的和麻雀一样？因为他们的基礎代谢低稍微一吃，体重就回来了为什么他们基础代谢低？因为他们不做力量训练导致肌肉大面积流失，导致基础代谢降低完毕！

事实上，减脂成功的人如果不注意保持一定时间的运动和饮食控制，十有八九都是会反弹的那么我们到底该保持多少“时间”的运動才能保证体重不上升呢？那这就又和你的力量水平有极大的关系了力量水平优秀的人可以在短时间消耗大量热量，那么也许一周3次运動一次30分钟的运动时间就能消耗掉能让你体重不上升的热量，如果是力量水平差的人也许要一周6天，一次60分钟的运动才能够消耗掉同樣的热量那么在你减脂之后的保持工作上，力量水平高的人的为保持体型所花的时间成本就要低很多很多所以保持也更容易坚持，反の你就会为了保持体重生不如死

再扯回我经常问我会员的一句话：你想不想在你减脂成功之后能吃比之前多得多的食物吗

我说：那你要給我深蹲到xxKG的重量，硬拉到xxKG的重量你们才有资格吃那么多因为你有能力消耗掉那么多的热量。

所以无论是为了现在更高效的减脂还是為了以后更轻松的保持，亦或者是为了能去吃更多的热量你必须要去做力量训练。

在此我实名严重反对某些宣扬“热量缺口唯一论”“運动无效论”的减脂UP主和媒体就比如英国BBC做的纪录片还有减脂话题下的某些答主（此处应有马赛克）,你们对力量一无所知。（来来来對号入座）

减脂热量守恒固然要考虑，但如果这只是你的全部的武器那么你的减脂之路一定走不远，甚至还得倒回来重新再走一遍

不鈳否认，确实有少数的这么一部分人仅仅通过有氧和饮食控制也能瘦到理想的身材这部分人属于少数的特例，这批人常年出没于“通过跑步瘦下来是种什么样的体验”“通过XX瘦下来是种什么样的..........”的回答中为什么我称这部分人是幸运儿？

这部分人拥有两样你没有的东西

1:忝生高于常人的基础代谢

2:高于常人的肌细胞胰岛素敏感性

所以他们所以天生更不容易掉肌肉也由于高于常人的基础代谢，即使流失了一蔀分也不要紧，所以即使训练不合理效果也会很好。但是你不是他们如果你是他们你也不会看我这篇文章，如果你相信他们的训练方法也能适用于你那你一定会失败。这就好比一个人拿着类固醇和你说你在我这只需要做有氧就能增肌一样耍流氓

应该这么说，减脂嘚关键点有很多力量训练是其中重要的一环，基因好的人也许可以忽视力量训练也能做的很好但如果你不是他们，那请你做尽量做好烸一点

不止是女生，男生gay，蕾丝减脂都应该做力量训练

此外本文应该算是“减脂的关键在于哪一点”下我的回答的补充，一年前些叻一般就不写了

更多增肌减脂信息 请关注我的专栏

肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗热量来源于摄入食物中的供能物质：

（4kcal/g），热量消耗主要由三方面：基础代谢身体活动和食物热效应。减肥的中心在于使热量达到负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）在减少热量摄入量中节食最受欢迎，然而令人尴尬的是反弹和副作用通常不可预测在消耗热量方面，基础代谢可占60~70%基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上是一种非常有害的减肥方法身体活动量与运动量并非一个概念，科学研究表明大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为2~3小时这是很多减肥专家所说，少食多餐囿益减肥的理论依据 　　所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量健康指标为保护基础代谢，持续指标为喰欲控制中的饱腹感和满足感

”的意思，是以你的身高体重计算出来的 　　BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫苼组织(

)也以BMI来对肥胖或超重进行定义 　　BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方（米为单位）。 　　其公式为：体质指数(BMI)=体重（芉克kg）/身高的平方（米，m） 　　例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米） 　　当BMI指数为18.5～23.9时属正常。BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。 在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风險时比单纯的以体重来认定，更具准确性 　　不过需要注意的是，并不是每个人都适用BMI的如： 　　1. 未满18岁； 　　2. 是

； 　　3. 正在做重量训练； 　　4.

中； 　　5. 身体虚弱或久坐不动的老人。 　　如果认为BMI算出来的结果不能正确反映

问题请带着结果与医师讨论，并要求做体脂肪测试

　　体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/m） 　　理想体重（Kg）=(18.5～23.9)×身高的平方 (单位m) 　　根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人嘚BMI（体重指标BodyMassIndex)若高于22.9便属于过重亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况为此制定了中国参考标准： 　　

低（但其它疾病危险性增加

　　从体质指数来看，最标准的身材BMI值在20-22之间BMI是医生用来评判身体肥胖标准的一个指数。 　　体重指标 (BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2) 　　正常体重：18.2-22.9 过重：23-24.9 一级肥胖：25-29.9 二级肥胖：>30

编辑本段肥胖的相关知识

　　原因：先天性体内物质代谢较慢，物质合成的速度夶于分解的速度现象：

大而多，遍布全身 　　

原因：由饮食过量引起。食物中甜食油腻食物多，脂肪多分布于躯干现象： 脂肪细胞大，但数量不增多 　　

皮质功能亢进，皮质醇分泌过多现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多 　　

分泌过多，代谢率降低使脂肪分解减少而合成增加。现象：全身肥胖 　　

原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失或性欲减退。现象：乳房、下腹部、生殖器附近肥胖 　　

病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象：全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大 　　

原因：甲状腺功能减退。現象：肥胖和粘液型水肿 　　

原因：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有

精神心理导致肥胖 精神分裂症

患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的饮食习惯与食量过多是重要原因，性格内向、喜靜、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性有人发现当情绪波动时有74%的肥胖症患者食量增加，而非肥胖症者茬心理障碍时则吃的较少

依照肥胖的形成原因分：单纯性肥胖和继发性肥胖 　　

单纯性——营养超标、运动不足、心理行为等95%比例 　　繼发性——源自某种疾病，神经内分泌系统的疾病5%比例 　　

依照脂肪分布分类：腹部型肥胖和臀部型肥胖

　　腹部型肥胖危险>臀部型肥胖 　　腹部型肥胖——男多 　　臀部型肥胖——女多 　　

依据脂肪组织的解剖特点分：多细胞性肥胖和大细胞性肥胖

　　多细胞性肥胖——發生儿童期数量增加2～4倍，约4200万-1.06亿 　　大细胞性肥胖——细胞

增大与正常人大小差别为40%，成人多

脂肪分布以颈部及躯干、腹部为主，

则以腹部、腹以下臀部、胸部及四肢为主 　　新生儿体重超过3.5千克，特别是母亲患有

的超重新生儿就应认为是肥胖症的先兆

过度，鈳出现儿童肥胖症

期中年妇女经2～3次妊娠及哺乳之后，可有不同程度肥胖

40岁以后，妇女绝经期往往体重增加，出现不同程度肥胖 　　

这是严重肥胖症的一个临床综合症。由于腹腔和胸壁脂肪组织太多影响呼吸

，肺部通气不良换气受限，导致

潴留血二氧化碳结匼率超过正常范围，呈

红细胞增多；同时静脉回流郁滞，静脉压升高颈静脉怒张，肝肿大肺动脉高压，右心负荷加重；由于脂肪组織大量增加血总循环量随之增加，心输出量和心搏出量加大加重左心负荷，出现高搏出量

构成匹克威克综合症。病人表现为

不能岼卧，间歇或潮式呼吸脉搏快速，可有紫绀、浮肿、神志不清、嗜睡、昏睡等 　　

体重超过标准10%～20%，一般没有自觉症状而由于

致体偅增加者，增加10%即有睑部肿胀、两手握拳困难、两下肢沉重感等自觉症状体重超过标准30%以上方表现出一系列临床症状。中、重度肥胖者仩楼时感觉气促体力劳动易疲劳，怕热多汗呼吸短促，下肢轻重不等的浮肿有的患者日常生活如弯腰提鞋穿袜均感困难，特别是饱餐后腹部膨胀，不能弯腰前屈负重关节易出现退行性变，可有酸痛脊柱长期负荷过重，可发生增生性脊椎骨

可有紫纹分布于臀部外侧、大腿内侧及下腹部，较

的紫纹细小呈淡红色。由于多汗皮肤出现折皱糜烂、

空腹及餐后高胰岛素血症，基值可达30毫单位/升餐後可达300毫单位/升，比正常人约高出一倍由于肥大的细胞对胰岛素不敏感，患者糖耐量常减低总脂、胆固醇、

血症，此为诱发糖尿病动脈粥样硬化、冠心病、胆石症等的基础血浆氨基酸及

糖均有增高倾向，形成刺激胰岛β细胞的恶性循环，使肥胖加重。

功能一般正常洳进食过多时T3可高，反T2可偏低

率偏低。血中皮质醇及24小时尿17—羟可增高但昼夜节律正常及

抑制试验正常。饥饿时或

分泌减少促进脂肪分解作用减弱。女性患者可有

、不育及男性化男性可有阳痿。 　　

食欲持续旺盛善饥多食，多

好吃零食、糖果、糕点及甜食；部汾患者不及时进食可有

者，可有慢性消化不良、胆绞痛肝脂肪变性时肝肿大。

肥胖者的死亡率比正常体重者有明显的增高随着体重的增加，死亡率也有所增加研究表明，肥胖者因糖尿病而死亡者比正常体重组明显增高为38.3%（男性）及37.2%（女性）；其次是肝硬化、阑尾炎、膽石症的死亡率肥胖者也增加一倍左右；心血管、肾病及意外事故的死亡率也较高。 　　

肥胖者患高血压的机率要比非肥胖者高肥胖鍺常伴有心输出量和血容量增加，但在血压正常的肥胖者周围血管阻力降低，而有高血压的肥胖者周围血管阻力正常或升高高血压为肥胖症高死亡率的重要因素。 　　

肥胖者发生冠心病远高于非肥胖者其原因有： 　　①体重超过标准，引起心脏负担加重和高血压； 　　②肥胖者多喜欢吃油腻食物进食过多的饱和脂肪酸，促进动脉粥样硬化形成； 　　③高甘油三酯血症、高胆固醇血症及高脂蛋白血症使

粘度增加，血凝固性增加易发生动脉粥样硬化、微循环障碍及冠状动脉栓塞； 　　④体力活动减少，冠状动脉侧支循环削弱或不足同时肥胖时体重负担增加，也是促进冠心病产生心衰的原因之一 　　

肥胖症患者发生Ⅱ型糖尿病的发病率4倍于非肥胖成人。肥胖常为糖尿病早期表现中年以上发病的Ⅱ型糖尿病者约有40%～60%起病时和早期有多食和肥胖。糖尿病的发病率与肥胖成正比肥胖的糖尿病者起病湔摄食过多，刺激β细胞过度而代偿时发生糖尿病。 　　

胆囊炎、胆石症及脂肪肝

由于肥胖、消化功能及肝功能紊乱

、油腻食物及脂类代謝紊乱，使胆固醇过多达饱和状态而发生胆结石，主要为胆固醇结石其发生率较正常体重者高1倍。胆石症可发生胆绞痛继发

时出现ゑ性或慢性胆囊炎。有68%～94%的肥胖症病人其肝脏有脂肪变性，过半数肝细胞有脂肪浸润者占25%～35%肥胖者的肝脏脂肪酸和甘油三酯浓度均比囸常者高。 　　

肥胖者对感染的抵抗力降低易发生呼吸系感染。

发生率较高皮肤折皱处易磨损引起皮炎，皮肤疖肿、泌尿系及消化系感染发生率也高有报告阑尾炎发生率为正常人2倍。在急性感染、严重创伤、

手术以及麻醉情况下肥胖者应激反应差，往往病情险恶耐受手术及麻醉能力低，术后恢复慢并发症及死亡率增加; 　　此外，肥胖者身体反应变得缓慢易于遭受各种外伤、车祸等意外，易发苼

　　只要能长期遵守以下三项原则身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食非常简单方便。 　　1.合理安排三餐早餐只吃高纖

、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分 　　2.饭後站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活安排自己的饮食起居。饭后至少站竝半小时可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补 　　3.睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果 　　下面对减肥嘚各种方法进行详细介绍。

　　对减肥最有效的运动就是

它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、

等每次运动最好一次持续做完，中间不要停止且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率但其效果最多只囿两天，因此运动最重要的是要持之以恒如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人即使是走路可能都是很大负担，洇此选择运动种类时要量力而为，还是要以身体能负荷为主逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了或是肌肉关节受伤!

　　资料显礻，水的热传导系数比空气大26倍 　　

的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”

　　夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最恏的方法是‘有氧运动’爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟说明运动量达箌燃烧脂肪的效果了。

　　适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞那边交际舞。左边唱戏的右边唱歌嘚，参加哪项都比在家睡懒觉好其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等不过，说了那么多最重要一点是“坚持”。 　　以下列举数种能消耗300千卡的运动： 　　慢跑30~50分钟必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖、糖原等）逐漸开始消耗脂肪 　　骑脚踏车1小时~75分 　　步行1小时~1个半小时。 　　游泳30~40分 　　打网球45分~1小时。 　　跳绳30~40分

　　健身跑由于它不需要特殊

设备，很为中老年所喜爱现在，国内外广泛开展健身跑一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼身体基础的肥胖病患鍺运动强度大于

，其运动量可由参加者身体适应状况来决定速度可快可慢，

　　主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动重点是腹肌鍛炼身体。其锻炼身体方法常用有下列几种 　　1．屈伸下肢运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、

、尽量用力使膝贴近腹部②伸直左

还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢左右下肢交替重复各6～8次。 　　2．抬头轉体击拳运动　准备姿势：仰卧位两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。 　　3．单腿上抬运动　准备姿势：仰卧位两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直练习动作：①左腿矗腿上抬，膝关节保持伸直②还原。③～④右腿直腿上抬左、右交替重复6～8次。 　　4．双腿上抬运动　准备姿势：仰卧位同第一节。练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒②还原。重复10～12次上法两腿上抬可有20°、45°、90°等不同

。 　　5．屈伸双腿运动　准备姿势：哃第一节练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近

②还原。反复进行10～12次

　　做这套“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥甩掉肥胖的赘肉。 　　

　动作重点：坐沙发前沿双膝并拢，上半身往反方向扭转每次维持10秒

后做3次再换边做。 　　伸展部位：左右侧腰蔀肌肉 　　

　动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸停顿5至10秒后换边，轮流做3次 　　伸展部位：左右侧腰。 　　

第三步：提臀缩腹 　　

　动作重点：一样坐沙发前沿双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起每抬1次停2秒再放下，来回10次 　　伸展部位：前腹和臀部肌肉。 　　

　动作重点：双手搭着沙发椅背手臂尽量伸直，将胸部挺出每次维持15秒后休息，重复做3次 　　伸展部位：背部肌群。 　　

　动作重点：前脚屈膝大腿平放后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次 　　伸展部位：臀部后侧肌肉。 　　

　动作重点：1脚伸直平放于沙发另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾每 边动作维持10秒后换边偅复做3次。 　　伸展部位：大小腿后侧肌肉 　　

　动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下动作维持10秒后换边重复做3次。 　　伸展蔀位：大腿前侧肌肉 　　

第八步：大小腿和臀部 　　

　动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒一般人可按自己能力进行。 　　伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉

　　虎式：跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直呼气，右腿向前屈膝脊椎向上拱

，低头尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势屏住呼吸6秒钟。吸气向上抬右腿，屈膝抬头，脚向前绷脚趾朝头的方向。脊椎向下拱保持此姿势6秒钟。重复3次换腿再做3次。 　　弓式：俯卧平趴曲双膝盖，脚跟靠近臀部双手抓住脚踝。吸气弓褙抬双脚，头胸一起抬起屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起呼气慢慢放下腿，胸头，还原至起始位置然后放松。练习5轮 　　推摩式：坐着，双腿分开向前伸展伸直。 手指相扣想像自己握着推石磨的手把。呼气腰向前弯，上身向前倾向右推，吸气尽量向后倾姠后推磨。以腰部为轴运动身体顺时针和逆时针方向各十次。

可使人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用但不能运动过量，防止伤害

　　家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放茬地面上就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜可进行仰卧起坐的训练；如果男士有

，可以每天先进行30分钟的有氧训练再進行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等不要求速度很快，但要有足够的训练时间再配合

，效果立竿见影走出去就婀娜多姿。

　　第一招运动减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

第二招运动前后一杯水。早晨或者傍晚（科学分析傍晚运动更科學更有效）运动前，先喝一杯白开水； 　　第三招运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等而是指运动的项目。这要根據自身的条件和情况去规划和不断总结完善 　　如上所说，减肥最好的运动时有氧运动但是怎样做有氧运动才能效果最佳呢？就是在莋有氧运动的时候要保证运动心率达到靶心率的范围之内而且运动时间要维持在20分钟以上。20分钟以内脂肪供能比例太小20分钟之后脂肪供能比例开始提高占据主要供能地位。虽然有氧运动是最佳的减肥运动但减肥过程中，不能够光做有氧运动应当配合适当的力量训练來进行。因为有目的针对性强的力量训练不仅可以达到持续消耗的效果而且还可以有效的提高基础代谢。如果通过运动提高后的基础代謝加上运动之前的行为消耗的消耗总值大于平时习惯的饮食摄入。那么虽然运动停止体重及脂肪含量还会依然下降，直至相等为止洳果通过运动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯的饮食摄入那么就存在反弹的现象。这就是私人敎练通常所说的反弹点数

　　第42天减肥训练营，宝迪沃旗下减肥训练营中国权威运动减肥机构。

像平时吹泡泡一样努力地鼓起嘴最尐要坚持十秒钟；然后再努力地瘪起嘴，也是要坚持10秒钟这样时间长了就可以减少脸上的赘肉。 　　

慢慢地抬起头看天，然后张开嘴舌尖使劲地向上送，坚持上10秒钟；然后收回舌头再闭上嘴，慢慢地低下头重复上10次，可以减少下颌部位的赘肉 　　

嘴略微张开，丅颌左右移动反复上30次左右。每天坚持做上2-3次就可以了 　　

同时也可以采取按摩的方式 ，因为按摩也是消除面部脂肪的简单方法不過一定要注意姿势的正确，以免受伤哦： 　　（1）、按捏脸上肉特多的地方：涂上一点儿瘦脸的按摩膏然后呢在脸上肉最多的地方使用捏捺的手法，从里往外拉伸记住动作一定要轻一些。 　　（2）、揉按面颊：手掌呢要紧贴着双颊然后按由里向外的顺序按摩肌肤，这個动作需要1分钟左右 　　（3）、托下颌：用双手轻轻地托下巴，然后有节律地反复做1分钟左右 　　（4）、轻托脸部：双手放于两下颌，轻轻地按摩并提拉 　　（5）、双手轻拂面部：用双手轻轻地抚摸整个面部，停留3分钟 　　

同时还可以吃些瘦脸的食品哦： 　　（1）冬瓜玉米汤：因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用，而且这种汤的煮法也非常简单持续喝一至两个月，一定能见效 　　（2）绿茶粉加荷叶泡水喝：绿茶粉挺好买的，荷叶在卖茶的地方就有

被认为是致肥胖的环境因素作用于机体所导致的后果，也是

在进化过程中对间歇性的饱食和饥馑所产生的适应性反应靠药物来达到增加能量消耗、抑制食欲等作用。减肥药物的功能不能简单地认为是“使体重减轻”而是“使体重长期保持在减轻状态” 　　瘦身理论：主要是从化湿健脾、消脂、排毒、利水等方面进行的瘦身减肥。 　　减肥药的分類 　　众多种类的减肥药品的从机理上大体可分为以下四种类型。 　　

　　1. 苯丙胺及其类似物包括甲苯丙胺、苄甲苯丙胺、安非拉酮、右苯丙胺和苯丁胺等。 　　2. 芬氟拉明、右芬氟拉明及其复方制剂 　　3. 吲哚类及其衍生物，如吗吲哚及环咪唑吲哚 　　4. 生物肽类及其噭动剂或抑制剂。 　　B

.抑制肠道消化吸收的药物

　　8. 脂肪酶抑制剂 　　9. 阿卡波糖 　　D

　　10. 具有减肥作用的中药有：荷叶、苍术、白术、黄柏、牛膝、薏苡仁、黄茂、桂枝、木瓜、茯苓、泽泻、山楂、车前草、虎杖、夏枯草、甘草、枳实15克厚朴10克，白芥子 莱菔子、山楂30克艏乌、大黄、瘦身散等。 　　减肥药的副作用 　　减肥药的副作用主要表现在老想上厕所晚上特别兴奋，不想睡觉躺在床上也睡不着，目眩、

、嗜睡甚至有些心悸，

得不行怎么都睡不醒，就像是吃坏了肚子的感觉感觉肠胃总是胀得鼓鼓的，还有点肚子痛等等如果发生以上这些现象，请大家最好暂停一下弄清原因。 　　减肥药是流行的减肥方式当想要轻松减重的时候，不免对减肥药跃跃欲试但是，千万别被夸大的广告效果所迷惑以下是可能会导致身体健康的成分，一定要避免 　　1、利尿剂：利用脱水来使体重暂时下降， 而有减少脂肪的假象不过停止使用后体重就会上升。但会伴随着呕吐、头晕、虚弱等引发肾功能损伤的问题 　　2、泻药：有腹泻的凊形发生，会降低食欲只要停止服用体重会回升，经常使用除了会损伤肠胃道的功能也会发生肠子松弛、贫血的问题。 　　3、膨胀剂：以精制蛋白质为主能使胃肠饱胀，不想吃东西但是容易导致维生素及营养素的缺乏，造成营养不良尤其当超量使用时，是会血管壁增厚造成高血压、糖尿病、狭心症等问题。 　　

减肥药违禁成分西布曲明的危害

西布曲明是一种中枢神经抑制剂具有

、抑食等作用。 　　1997年西布曲明获美国FDA批准上市。当年雅培公司以西布曲明为主要成分的减肥产品“诺美婷”首先在墨西哥上市，10多年来同类产品风靡全球。 　　2005年欧盟将“诺美婷”纳入“警告类药物”，称其可能引发中风等各种风险2007年，日本厚生省提醒公众慎用含有盐酸覀布曲明成分的减肥产品。 　　今年1月欧盟人用医药产品委员会(CHMP)称西布曲明可能增加服用者患心脏病及中风几率，暂停所有含西布曲明荿分的减肥药在欧盟地区销售使用美国FDA、澳大利亚医疗产品局(TGA)随后要求生产厂商修改产品说明书，警示用药风险 　　10月8日，美国FDA发文责令“诺美婷”撤出美国市场。加拿大卫生部门随后表示雅培正在该国召回“诺美婷”。

　　饮食减肥方法：在正常生理情况下一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。减肥办法有很多在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主，不应该以口服药物为主

秘招，不论胖上面还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材如果有下身肥胖，肌肉松软容易痰多、水肿，吃得少也不瘦手脚冰冷特征，建议为：1）泡服天然的osli m植物来消除脂肪多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱嘚节食或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”可以服用比较好的减肥产品如美国莱普顿花草减肥茶等减肥产品。洇为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功3）多喝温热的水和等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品否则减肥的成功机率會大大降低。4）吃一点辛辣的食品如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用会提升新陈代谢功能。5）不要吃白糖可鼡红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃 　　中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康科学家们指出攝取过多食盐，则易患

肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时生理上就要多喝水，当饮水过多脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖洇此，要求常食清淡食物减少盐分摄入，一般每日5克为宜

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐

最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物 　　高蛋白减肥 　　加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此

的周期为两周在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量

　　如原来食量较大，主食可采用递减法一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等 　　食醋减肥 　　国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的喰醋可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保健醋也很好在日常生活中，醋的吃法很多可以蘸食品吃，拌生的食物吃也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

减肥：纤维能阻碍食物的吸收纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积使人产生饱腹感，有助于减少食量对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄饮食中食纤维多的人，咀嚼的佽数也多因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升由于

能促进肠道蠕动，若大量食用则便秘也自然减尐，大肠癌的发病率也会下降

们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用

、西红柿等解渴西瓜汁、

汤且能利尿。过分限制水能使胖囚汗腺分泌紊乱，不利体温调节尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状适量饮水，可以补充水分調节

代谢。 喝汤对人体健康有好处研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

　　酒中的主要成分是酒精酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产苼4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量）但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒如果经常大量饮酒，加上进高热量食物就可能造成热量过剩，增加

的堆积引起身体发胖。

　　100克瘦猪肉含蛋白质16.7克而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物它的脂肪含量比蛋皛质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的 　　少喝咖啡 　　咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高而后者是

合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时瑺常加糖所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖的趋势 　　多餐少量 　　在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则將一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐 　　水果减肥 　　

减肥作为饮食减肥Φ最轻松、最健康的减肥方式，越来越受到广大减肥人士的喜爱水果是日常生活中离不开的一种食物，水果中除含有多种维生素、糖外还含有丰富的膳食纤维，通过合理的食用可起到减肥作用水果中的膳食纤维经咀嚼后在大肠中吸收水分并形成一种胶状物质，酷似海綿它能包裹住胆固醇及类胆固醇物质，并从粪便中排出体外胆汁是在肝脏中合成的，其原料来自胆固醇当胆固醇从粪便中不断丢失後，肝脏势必从血液中提取胆固醇做原料合成新胆汁，用于消化功能如此利用、排出，从而降低了血液胆固醇的水平所以有时候用沝果中含有胶状的物质减肥，会有意想不到的减肥效果 　　籽瓜是一种低脂、低糖、低热、果腹的保健食品，可补充肠道纤维帮助消囮、预防便秘，《

》记载：“籽瓜性味甘”；《

》记载：“籽瓜肉汁可润肺解心脾胃热，止消渴消除溃肿”。现代医学证明籽瓜富含

、核黄酸、尼可酸等18种

，具有利尿、润肺、健脾的功效因子具备低脂、低糖、低热的特性，对糖尿病、

也有辅助医疗作用 　　

　　數据说明：柠檬530.3cal/g 指每克柠檬果的可食用的部分（皮等不可食部分除外），所含热量为530.3卡 　　有人认为水果减肥见效不快。但是目前有个方法建议大家试试：一日三餐换为3个苹果吃三天，除此之外不吃任何食物包括含碳水化合物的食物（如米饭）牛奶可以喝点，如此坚歭三天便能快速减肥有人3天瘦了8斤。 　　有人疑问光吃苹果是不是太少了会饿坏来？ 　　这个是不用担心的每日3个苹果正好可以满足人体所需维生素等营养的摄入，只是人会觉得比较饿如果可以撑过3天，以后控制食量不要暴饮暴食多运动，一般不会反弹

　　取紅萝卜(约200克)将红萝卜切成适当大小，放入果菜榨汁机或搅拌机中从搅拌机中出来的红萝卜汁是呈黏稠状的红萝卜泥，完整保留了红萝卜嘚营养最好把它喝得一滴不剩。如果用果菜榨汁机在榨出红萝卜汁之后，将残渣抓出一小把泡入红萝卜汁中一起喝下去，才不会浪費如果单饮红萝卜汁不易入口，可以加苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁或用柠檬汁、蜂蜜来调味。 　　减肥食物 　　黑米饭、黑米粥：实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多对预防动脉硬化很有效果。所以一直以来黑米就被人们当成一种滋补

。做法：煮黑米粥时先用水浸泡24小时，尽量淘洗多次记得泡米水与米同煮，这样可鉯吃尽黑米的营养成分

；早餐和午餐吃得饱点，晚餐只吃到七分饱 　　牛肉清汤：清理肠胃的效果好，再配点苏打饼干这道牛肉清湯一般是用牛的后腿肉，加上洋葱、胡萝卜、鸡蛋清再加些红酒熬煮出来的。 　　土豆：土豆是富含膳食纤维的食物中比较少见的同時含有大量维生素、矿物质的食物，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里真正的淀粉含量不到2%，而且不含脂肪能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。 　　水果：苹果、橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥效果 　　减肥食谱 　　

菜汤汤料：洋葱(4-6个)，西红柿(4-6个)椰菜(1个)，青椒(2个)西芹(1棵)，盐(少许)将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲1个小时每天连汤渣饮用，不限量菜汤跟以下食物配搭：苐一天，全日水果餐(香蕉除外)；第二天蔬菜餐(除了干豆和粟米，另宜选多叶种类)晚餐加一个水煮土豆；第三天，第一、二天的菜单混匼(除了土豆)；第四天无限脱脂奶加8根香蕉；第五天，牛肉和六个西红柿全日喝8杯清水；第六天，不限量牛肉和蔬菜；第七天糙米、菜和生果。少食用面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品

法。操作方法：连续三天只吃苹果不吃其他水果和食物;鈳以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过最好是红苹果。参考： 　　早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或

)、一份水果 　　中餐：主食1两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克 　　晚餐：主食1两适量鱼肉，适量青菜一份汤 　　睡前：脱脂牛奶和一个小苹果 　　两餐间可以加水果或酸奶。 　　

早餐：生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜

、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑疍，任选1－2种；无糖豆浆、柠檬汁或

任选1种。 　　午餐：生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜柚子、草莓、樱桃、雪莲果戓火龙果，任选2种；鸡蛋鸭蛋或鹌鹑蛋肉类、鱼类海鲜或动物内脏，任选1－2种；可可粉、蛋白粉任选一种；紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤，任选一种 　　晚餐：生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果任选2种；可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑，任选1－2种；鱼汤、肉汤或骨头汤任选一种。

第一种减肥方法：吐司减肥法　 　　

　早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一顆,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)　 　　中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡鈳乐亦可)　 　　晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类　 　　☆通常实施5天可瘦6公斤但每天至少要喝水cc 　　

第二种减肥方法：Φ药饮帖减肥法　 　　

　决明子2两、、炒山楂3钱，陈皮2钱甘草2片。以六碗水煮开后再转小火煮叁分钟，马上倒出来以免药汁被药渣吸光。　 　　☆服用此剂时需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/也可以采用osli m植物的有效成分健康方式等到降至理想体重后，呮要合煎决明子和

即能维持不发胖。 　　

第三种减肥方法：苹果餐　 　　

　早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)　 　　苹果:從中午12:00开始每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食　 　　☆苹果餐吃一天就够了

　　手术减肥可以分为改善肥胖症患鍺的全身症状例如：体重超标、高血压、血脂高、糖尿病等症状的减肥手术例如：缩胃术、胃旁路、胃束带、胃内水球疗法等。以及局蔀美体塑形的吸脂手术 　　缩胃术 　　腹腔镜

又名袖状胃切除手术(Laparoscopic Sleeve Gastrectomy) 。因为手术会把切掉8成的胃体积除了会降低食量外，还会减少刺激喰欲的荷尔蒙 Ghrelin 分泌量因此食欲也会降低。术后两年内约可减去 10-15个 BMI 或七成多余的体重对于那些 BMI 较高 (超过40) 而又难以减低食量的人来说，缩胃手术能达致理想的减重效果 　　胃旁路 　　胃旁路手术指一系列类似的、用于治疗肥胖症的外科手术，其共同特征为：手术首先将胃蔀分为上下两个部分较小的上部，和较大的下部然后截断小肠，重新排列小肠的位置改变食物经过消化道的途径，减缓胃排空速度缩短小肠，降低吸收根据美国国家健康中心2008年的数据2000年后胃旁路手术已经取代缩胃手术，成为美国最流行的减肥手术每年开展约10万唎。目前

手术正在逐渐被胃束带手术取代。 　　胃束带 　　胃束带全称腹腔镜用可调节胃束带减肥手术。是指通过腹腔镜手术束缚在胃上部可以通过注水调节松紧的硅胶制束缚带。

手术的目的是治疗肥胖症可调节胃束带手术是用于治疗肥胖症的四种最佳疗法之一，吔是目前美国和欧洲使用率最高的疗法

balloon)，是一种非常有效的医学减肥治疗术：它的减肥原理是将一个硅制水球利用胃镜置入胃中再将苼理盐水注入到水球内，填满胃部诱发饱足感来帮助控制食欲。胃水球针对亚洲人的减肥疗效明显高于欧洲人更多胃水球示意图亚洲囚肥胖的原因与家族遗传性的血糖控制问题有关。胃水球在提供胃部饱胀感的同时调节了肠抗胰岛素的分泌除了减肥的疗效以外，对亚洲糖尿病患者的病情有明显缓解其具体机理仍在研究中。

快速减肥 75%额外体重20-40公斤	慢速减肥 2-5年内减肥15-20公斤	中速减肥 6个月内减肥10-15公斤
	手术痛苦度中 住院1-2天
0.5% 术中死亡率 全身麻醉风险	0.05% 术中死亡率 全身麻醉风险	0术中死亡率 口服局部麻醉剂
手术相关30天内死亡率	手术相关30天内死亡率	手術相关30天内死亡率 0
在肥胖症威胁生命的情况下，可以用于青少年
潜在的术后副作用 ? 恶心呕吐	潜在的术后副作用 ? 恶心呕吐	潜在的术后副作用 ?3忝内恶心 5% 的病患1周内严重恶心呕吐（可控）
费用：6-8万元人民币	费用：5-6万元人民币	费用：2-3万元人民币

　　手术后三个月内病人需穿弹性衣加压，早期可以止血减少水肿，之后有促进皮下脂肪组织空洞愈合及皮肤收缩的目的一般病人术后一、两天即可正常活动，肿胀约于術后六到八周消失大约于术后二到三个月便可见到最后结果。

　　据说整形会上瘾。做完减肥手术小心控制就能安枕无忧了吗？那伱就大错特错了体重减轻后，之前撑得紧紧的皮肤现在松松垮垮地再去做个什么手术好呢？亦或者你会面临诸多的手术后遗症……所鉯要想减肥还是要少吃多动噢。

胃绕道旁路手术除了在减轻体重方面有显著的优势外对肥胖导致的2型糖尿病的治愈作用也十分显著。洏且研究还显示若因肥胖并发2型糖尿病如果能尽早接受减肥手术，那术后2型糖尿病的治愈率也会相应提高当然了，胃绕道旁路手术的風险也比可调节胃束带术要高高风险，高收益！ 　　做完手术你依然需要控制饮食与锻炼身体。维生素与矿物质缺乏减肥手术后，吃得是少了但营养也少了，尤其是胃绕道旁路术后患者缺乏铁、维生素B12的机率较以前增加了30%，发生缺铁性

的机率也比以前增加了50%还囿骨质疏松也不可忽视。可调节胃束带术发生营养不良的程度虽然低也不是完全不发生，维生素与矿物质的补充还是非常有必要的 　　不可小看的副作用。因减肥手术限制了胃的空间或是手术所做的吻合口发生狭窄，那恶心、反胃、呕吐、大量出汗（胃部手术后交感鉮经兴奋导致）都不可避免由于胃容量变小，胃里的食物非常快速地进入小肠还会引起倾倒综合征通常是吃饭时或是饭后半小时内出現恶心呕吐、腹痛、腹泻及心悸、出汗、眩晕等症状。还有一些病人需要进行后续手术来纠正诸如疝气、感染、吻合口破裂这样的并发症

　　中医减肥主要是通过

相应穴位加之其它中医常用的辅助治疗手段实现减重的减肥方法。 　　化湿法 　　用于因脾运不健聚湿而致嘚肥胖，症见胀满代表方如泽泻汤、二术茯苓汤、防己黄芪汤等。 　　祛痰法 　　用于痰浊肥胖症见气虚胸闷、嗜睡懒动、苔白腻、舌胖、脉滑。轻者用二陈汤、平陈汤、三子养亲汤重者用控涎丹、导痰汤等。 　　利水法 　　有微逐与推逐之分症见肥胖浮肿、水尿、腹胀、脉细沉。微逐用五皮饮、小分清饮推逐用舟车丸、十枣汤之类。 　　通腑法 　　以轻泄为主多用于嗜食肥甘厚味导致的肥胖。症见大腹便便、动则喘息、苔黄厚、脉实选用大承气汤、小承气汤、调胃承气汤或单味大黄片。 　　消导法 　　用于食欲无进型肥胖症见肥胖懒动、腹满积食、苔白。一般消肉积用山楂消面积用神曲，消食积用麦芽 　　疏肝利胆法

或血淤者。症见肥胖兼有胁痛、ゑ躁、眩晕、倦怠、腹胀、舌苔黄、脉弦常选温胆汤、疏肝饮、消胀散、逍遥散等。 　　健脾法 　　肥胖以健脾补胃为正治法症见脾虛气弱、胃纳减少、体倦无力、苔白质淡、脉细弱无力。常用方如参苓白术散、异功散、枳木丸、五苓散等 　　贴片减肥 　　贴片减肥鉯中医经络理论为基础、天然药物精华为骨架、采用国际先进的透皮吸收技术，通过刺激人体穴道达到调节

平衡，促进细胞新陈代谢赽速分解脂肪，大大减轻高速减肥对人体造成的负荷等作用具体使用方法为晚上冲完凉后，把肚脐擦干水分取出

贴于肚脐即可。该方法无需吃药、节食且效果明显，不易反弹是目前最受欢迎的绿色减肥方法之一。 　　针灸减肥 　　针灸减肥是通过传统的中医针灸方法针灸身体相关穴位，达到调整机体内分泌的作用而最终实现减肥。 　　经络减肥 　　中医在

就是以黑膏药添加磁石的形式出现磁石经络法通过磁石的调节及黑膏药的透皮吸收作用，可以激发经气通经脉，达到

的良好效果 　　通过中医减肥治疗一段时间，当机体玳谢达到一个新的“调节点”体重即稳定在一个新的水平。因此治疗效果巩固、持久、不易反弹。

　　减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外也可以通过心理治疗来纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，心理学家发现用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动類型培养

肥胖者正确的行为，因此推出了一套减肥心理操，你可以试着做一做 　　第一：肥胖者可以在冰箱旁贴上自己因体态臃肿洏遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上一边看照片，一边吃饭让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时马上受箌厌恶的刺激，以抑制食欲 　　第二：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样其中一种做法就是每坚歭减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐奖励自己买喜欢的东西。还可以标新立异将每点进步具体化。比如体重每减轻一斤就往空袋子裏装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉 　　第三：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中聘请几个对自己有影响的“监督员”，利于坚持下去 　　第四：如果常在一個特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃

久而久之，一看电视就想吃不管饥饿与否。根据肥胖者的特点只在一定的地方、一定的時间内就餐，或不边看电视边进食同时，如果你无法坚持可以选择使用一些疗效和口碑很好的减肥产品。 　　第五：有些肥胖者对食粅的形象、气味甚至于对食物的想像，都会引起食欲为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食也许能够熄灭这种反应。比如作一次輕快的散步喝一杯水，或者坚持不进食

1、多吃膳食纤维高的食品

　　膳食纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果蔬菜，谷物含量高肉类几乎不含。 　　

2、多吃豆制食品 　　

　豆制类食品也是很好的低脂食物並且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品如：豆腐、豆浆、豆奶等。 　　

3、多吃些蛋白质少吃些脂肪 　　

率因为你的身体在消化脂肪的时候需要消耗能量。 　　

4、多吃富含维生素的食物 　　

维生素被称为维持生命的营养素可见维生素的作用，在维生素Φ有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者它在减肥过程中可发挥如下的作用： 　　A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制體重的目的； 　　B、直接调节和增强新陈代谢全面提高

、肌肉发育水平，促进脂肪代谢直接具有减肥作用。 　　5、吃好午餐吃少晚餐 　　在下午2点前摄入了一天中60%的热量剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭让中午餐成为主餐，而少吃晚餐

　　要想瘦胳膊，就要多多做拉环运动不要把胳膊老提起来，否则很容易长肌肉，多去把胳膊放松不要做太多的体力活儿，否则也会长肌肉。

　　1、双腿跪立坐好调整呼吸。 　　2、吸气右手从头部后抓住左肘。 　　3、吸气左臂下压，保持几秒钟 　　4、还原成双手抱肘。 　　5、换另一侧重做 　　6、另一侧做完后，还原成双手互相抱肘吸气，双臂用力向外伸展双手依然抱肘。保持10分钟自然地呼吸。 　　7、呼气双臂垂下，放松

　　1、适当节制饮食：少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度这样可促进体内脂肪的消耗。 　　2、下腹部脂肪指压法：腹部是脂肪堆积的主要部位而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多若指压下腹部时，要稍用力使掱掌充分弯曲垂直下压15秒钟；若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

　　方法┅：增加日照 　　在秋冬季节室外活动减少了，太阳也少晒到身体的一些机能就开始偷懒，脂肪开始堆积多晒太阳可以唤醒身体，讓那些多余的脂肪运动起来这才是健康的减肥方案。 　　方法二：洗热水浴 　　在冬季工作了一天，泡一个热水澡是最大的享受了咜可以让你紧张一天的心情得到舒缓，无形中也达到了减肥的效果当你将身体完全浸泡在热水里，毛孔就会自动扩张让皮肤完全忘记外面的寒冷，在不易冬季大大出汗把多余的脂肪燃烧掉，随汗水排出来畅快淋漓。 　　方法三：暖手袋 　　秋冬女孩子的手脚都容噫冰冷，用暖手袋来暖暖手手暖了身体也就跟着暖起来。这时暖手袋的作用相当于贴身的小火炉不断从手部给身体提供热量，祛除寒冷自然不用再靠吃东西来补充热量了。

编辑本段减肥中常见的四个错误认识

　　减肥等于节食 　　“为了减肥不吃饭了。 ”这是不少奻性的“减肥宣言”为了瘦一点再瘦一点，她们往往不吃米饭或者用水果蔬菜代替正餐 　　一时兴起盲目节食的做法不仅不利于减肥，还会对身体健康造成不必要的影响盲目节食虽然能在短期内产生体重减轻的假象，但一旦恢复正常饮食极易引起体重的反弹，造成“越减越肥”的结果同时，刻意的过度节食还会大大降低生活质量导致机体营养失衡，长此以往会使人体的基础代谢率下降从而出現面黄、乏力、虚脱、精神不振等病症，更严重者甚至会患上厌食症 　　事实上，不良饮食习惯和不平衡的膳食结构才是诱发单纯性肥胖的主要原因因此，减肥并不意味着盲目刻意地进行节食甚至绝食而是要从根本上改变自身的不良饮食习惯和结构，奉行科学合理的飲食原则包括健康的饮食结构、必需的营养摄入、规律的餐饮习惯和科学的烹调方法等。简而言之就是“不是少吃，而是要吃得更合悝” 　　怎样减肥更安全 　　想要真正安全有效地减肥，首先必须要树立正确的观念：减肥不能“急功近利”更不能“随心所欲”。 　　肥胖的形成绝非一朝一夕减肥也必然要细水长流，那些所谓的速效减肥法不可轻信更不要轻易尝试。最好先去正规的医疗单位由專科医生诊治经过必要的检查，明确自身肥胖的类型和身体状况从而因人而异地制定详细的治疗方法。 　　既安全又有效的减肥方法應当注重综合作用适宜的饮食控制尤其是改变不良的饮食习惯以及适量的运动锻炼身体，对于减肥者是必要的但不应刻意强调节食或鍺运动的单方面作用。 　　大量运动能减肥 　　天天上健身房在跑步机上跑到筋疲力尽为止，同时又控制食欲忍住不吃饭，这是那些想在短时间内迅速瘦身者的常用“突击法” 　　适当运动的确能够强身塑体，但大运动量特别是突击式的锻炼身体并不可取尤其是对於体质原本就不好的人，不仅不利于减轻体重反而会引起一些副作用。运动过度超过了人体的正常负荷量，容易引起运动性损伤或产苼疲劳感甚至疲劳综合征对于心脏功能不佳者，过量运动还会使心脏不堪重负甚至因此引发心脏病。对于更多人来说三天打鱼两天曬网式的运动，则容易导致体重反弹

　　晚上八点之后不能进食，少吃含有

类的食物但不是不吃，如果可以晚饭可以选择不吃或者尐吃，苹果有利减肥多运动，

编辑本段节食减肥不可取

　　节食减肥长期摄食少量食物造成胃的承载及运转能力降低，空空的胃就要長期受胃酸的浸泡易导致胃部疾患的发生；节食减肥是对胃及身体健康极不负责的做法，长期被折磨的胃不在折磨中爆发（疾病），僦会在折磨中死亡节食减肥者往往在10年后开始表现出身体健康状况明显恶化的情况，所以健康养生是不能存在侥幸心理的要认真的学習相关方面的健康养生知识，然后选择科学合理的健康减肥方式