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　　对大多数人而言，减脂是一件很痛苦的事，容易长肉的冬天尤其如此，眼看着体重一路飙升，却不知道该做哪些有氧运动？或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果？
　　今天，Keep 君就来跟大家讲讲，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了，请花十分钟时间认真阅读以下干货：
　　（一）什么是有氧运动
　　有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过2分钟（连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。
　　（二）有氧运动的特点及目的
　　有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后20分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。
　　因此，所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么我之后会推荐【力量+有氧】的组合作为减脂最佳手段之一。当然，【HIIT+有氧】也是很不错的选择。
　　有氧运动的目的包括但不限于：
　　锻炼心肺功能；
　　提升心血管健康；
　　促进代谢垃圾的清除；
　　造成消耗（促进减脂）等。
　　（三）减脂期有氧运动的选择
　　先说说可以选择的有氧种类吧，只列我自己用过的，应该囊括了大部分的有氧手段。
　　常规有氧
　　慢跑（6-8km/小时）
　　任何有氧类仪器（椭圆仪、楼梯机、动感单车）
　　爬楼梯
　　踩台阶
　　非常规有氧
　　HIIT/高强度间歇训练（严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，不过减脂效果不错）。
　　（四）减脂期有氧方案 方案一：晨起空腹有氧
　　早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。
　　【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。
　　【缺点】身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。
　　【建议】一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。我个人比较喜欢爬楼梯或者纯粹的踩台阶（对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。这种方法非常无聊，但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人，可以选择这种方法。）
　　其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试！
　　记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。
　　【我的失败经验】跑步速度过快（9km/小时+），导致训练后头脑不清醒（可能是过度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影响下午的力量练习，得不偿失。空腹有氧，强度要控制的很低！
　　方案二：力量练习后有氧
　　力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过90-120秒）。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。
　　【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。
　　【缺点】力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。
　　【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70为佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。
　　【我的失败经验】如我所述，之前曾花2个小时练力量，15分钟有氧，力量和有氧练习时间比例严重失衡，有掉肌肉的现象发生，且减脂效率不高。
　　方案三：HIIT+有氧
　　HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。
　　【优点】HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。
　　【缺点】练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和围度的下降。
　　【建议】HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。
　　HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里；而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。
　　什么是EPOC呢？简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现！这也是HIIT的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续（可长达24小时）。
　　【我的失败经验】同样是平衡问题上犯得的错误。HIIT时间过长，超过30分钟，导致体力消耗过大。其次，HIIT之前我强烈建议吃20-30克复合碳水化合物，否则可能会体力不支。但吃太多，又会适得其反。HIIT前90分钟吃150-200克红薯，或者半杯燕麦。也可以考虑（非必须）摄入一份优质的蛋白质食物，如鸡胸、蛋清、或者是蛋白粉。
　　方案四：一天两次有氧
　　就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。
　　【优点】单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。
　　【缺点】比较耗时，适合时间比较充裕的人。
　　【建议】因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。
　　【我的失败经验】之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。
　　（五）减脂期的有氧原则
　　说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：
　　1）有氧训练时间不要过长。个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
　　2）其次，有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测（要测的话应该保持在60%-80%左右，这个会在之后的文章再细讲），因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
　　3）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
　　4）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
　　5）HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
　　6）HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。
　　首先，减脂的真谛=消耗＞摄入（可能会有很多人会矫情地反对这一点，并拿出各种所谓的科学证据或者专家言论来反驳。这些人，包括我周围的很多朋友，其实只是在给自己的好吃找借口罢了，且在减脂的路上走得并不顺。）学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点！
　　其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。
　　最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。我一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。
　　本文内容授权转自@Anabolic Mind，图片源自网络，未经授权严禁转载。
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HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
原标题：HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
　　我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句：只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错，大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
　　一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半，女性到达36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
　　另外，单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛?错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说，运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
　　而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂含量下降了9.9%。
　　说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟，最多25分钟)。
　　日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。
　　跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
　　自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。
　　家里的计划：我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课，这个问题有人问过我，我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错，我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。
　　HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
　　有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。
　　另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。
　　为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛。
　　问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
　　问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么?估计只能倒头睡了吧。
　　问题三，说起来，是80%脂肪燃烧率了，但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。这是长时有氧的第三个弊病。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就每小时7到8公里。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60KG左右)，你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?
　　在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不济也能到40%。女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到60%。(因为女性体内的游离脂酸比较多)
　　问题五，长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量，那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个。你还是要吃五个，那多吃的一个全储存成脂肪了。
　　HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化铝以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量和脂肪。
　　另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了新陈代谢，以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉六个了。你还是要吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
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HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
日 01:34 来源:爱美网
原标题：HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
　　我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句：只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错，大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
　　一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半，女性到达36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
　　另外，单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛?错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说，运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
　　而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂含量下降了9.9%。
　　说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟，最多25分钟)。
　　日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。
　　跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
　　自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。
　　家里的计划：我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课，这个问题有人问过我，我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错，我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。
　　HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
　　有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。
　　另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。
　　为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛。
　　问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
　　问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么?估计只能倒头睡了吧。
　　问题三，说起来，是80%脂肪燃烧率了，但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。这是长时有氧的第三个弊病。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就每小时7到8公里。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60KG左右)，你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?
　　在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不济也能到40%。女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到60%。(因为女性体内的游离脂酸比较多)
　　问题五，长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量，那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个。你还是要吃五个，那多吃的一个全储存成脂肪了。
　　HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化铝以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量和脂肪。
　　另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了新陈代谢，以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉六个了。你还是要吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
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电话：021-　　刚刚问了度娘，好多都说小腿变粗了，巨丑。有妹子现身说法吗？
楼主发言：11次 发图：0张
　　看到小腿变粗我不想坚持了，本来就够粗了　　
　　怪不得最近穿裤子越来越紧了　　
　　有没有骑过的来说说　　
　　快来人，不要单机！　　
　　没有人看到吗　　
　　有 练了3个月 。。。 我现在在对自己的小腿忏悔
　　@racyu
22:38:26.0　　有 练了3个月 。。。 我现在在对自己的小腿忏悔　　—————————————　　小腿肌肉明显吗？整体有没有瘦？　　
　　来人啊　　
　　呜呜，好不容易想坚持　　
　　@卡丘桑
22:39:08　　@racyu
22:38:26.0　　有 练了3个月 。。。 我现在在对自己的小腿忏悔　　—————————————　　小腿肌肉明显吗？整体有没有瘦？　　-----------------------------　　瘦是瘦了 主要是我喜欢久坐 下半身胖 练了以后虽然做了拉伸还是感觉小腿很壮 很难看 　　但是整体看起来很匀称 但是我觉得这种不好看啊 我就喜欢麻杆一样的腿 　　虽然大家说那种不好看 让我长那样我是十分乐意的　　给楼主支招吧 等开春暖和起来你可以坚持用摩羯刷刷你的小腿 期间停止运动 小腿肌肉会软下来 你少吃点 多走动 但是不要跑步 应该能救回来
　　骑动感单车前后都要做肌肉拉伸，拉伸到位，小腿不会变粗。我小腿瘦得挺明显　　
　　我在跑步机跑了一个月，每周去两天吧，都能把小腿跑粗了，哭??????　　
　　我想知道跳绳怎么样？腿会变粗吗？估计会比骑车好一点？　　
　　我教练跟我说 动感单车无聊了玩一下可以。别真的天天练。。。 一个星期上一节调节一下。老是跑步很无聊。　　
　　@racyu
22:42:22.0　　瘦是瘦了 主要是我喜欢久坐 下半身胖 练了以后虽然做了拉伸还是感觉小腿很壮 很难看 　　但是整体看起来很匀称 但是我觉得这种不好看啊 我就喜欢麻杆一样的腿 　　虽然大家说那种不好看 让我长那样我是十分乐意的 　　给楼主支招吧 等开春暖和起来你可以坚持用摩羯刷刷你的小腿 期间停止运动 小腿肌肉会软下来 你少吃点 多走动 但是不要跑步 应该能救回来　　—————————————　　我也喜欢麻杆！！！！　　
　　一方面是要做好拉伸。一方面是要同时练臀肌、背肌和腹肌，用这些部位的力量带动腿部去踩，才能出比较好的线条，不然肯定容易练粗，因为长出来的肌肉全在小腿上。下次你来练的时候可以感受下，你受力的肌肉群是哪些，如果都在小腿和大腿，就需要调整了，屁股怎么着也该是很酸痛的。　　你看那些自行车运动员，那个不是大翘臀，线条饱满的大腿，纤细的小腿。　　健身最好不要闷着头练，有氧训练和肌肉训练都很重要，对于姑娘们，后者可能更要紧。有困惑的时候建议找个教练咨询一下。　　另外，千万不要自己去练器械！！！姑娘们肌肉很弱，很容易动作变形，既练不到点子上，还容易受伤！　　
　　哟，辟谷的广告都出现了。　　我个人的观点是，锻炼的目的不是减肥，而是健康。　　就算是为了减肥，你先得了解自己哪里有脂肪堆积，肚子胖就练腹练腰，后背厚就练背肌，手臂粗就练肩膀和上臂，大腿粗就练屁股和大腿。你要是本身小腿就很细，也说明小腿肌肉本身就弱，还闷头踩单车，又没掌握正确方法，小腿自然会粗的。况且这个粗也不是什么坏事儿，省得弱不禁风的。　　不是有氧就能减肥的。研究证实，两组实验者分别进行有氧和肌肉训练，并配合饮食控制，有氧组体重下降一开始比肌肉组快，到1个月的时候，两组持平；随后停止锻炼，继续正常饮食，肌肉组的减重还在继续，而有氧组停止了。　　对了，有氧得达到目标心率，持续40分钟，2到3天一次。如果达不到，也没有减肥效果。　　还得饮食控制。　　总之一句话，减肥是个系统工程；以健康为目的去锻炼，比起减肥来，心理负担更轻，顾虑更少，而且效果更好。　　
　　一方面是要做好拉伸。一方面是要同时练臀肌、背肌和腹肌，用这些部位的力量带动腿部去踩，才能出比较好的线条，不然肯定容易练粗，因为长出来的肌肉全在小腿上。下次你来练的时候可以感受下，你受力的肌肉群是哪些，如果都在小腿和大腿，就需要调整了，屁股怎么着也该是很酸痛的。　　你看那些自行车运动员，那个不是大翘臀，线条饱满的大腿，纤细的小腿。　　健身最好不要闷着头练，有氧训练和肌肉训练都很重要，对于姑娘们，后者可能更要紧。有困惑的时候建议找个教练咨询一下。　　另外，千万不要自己去练器械！！！姑娘们肌肉很弱，很容易动作变形，既练不到点子上，还容易受伤！　　
　　lz骑完后一定要做放松运动，再适当拉伸一下肌肉，完全不会变粗，而且瘦身效果明显！！　　
　　楼主，我练了一年，到后面我骑一个小时还要再跑一个小时。记得做完运动好好拉伸，绝对不会粗，相反整个屁股大腿小腿线条都变的很漂亮。　　
　　我说的拉伸可不是随便拉伸啊，最少半个小时，各个部位都要拉伸到位！　　
22:49:00　　我在跑步机跑了一个月，每周去两天吧，都能把小腿跑粗了，哭??????　　—————————————————　　运动前后都要做拉伸的，你做到位了吗　　
　　我专门找了个教练 针对肌肉型小腿的教练…他的建议 不要做动感单车 前脚掌受力 小腿会更粗的 反正我是这样 避免小腿发力的运动 增强大腿内侧肌肉和腹肌 我在减肥哦 有效果的话分享给你 曾经132瘦到了98 现在冬天 吃胖了 120了在减肥呜呜呜 每年冬天都会胖点今年胖的不忍直视了 身高172 好壮…
　　@初见如斯y
20:41:00　　运动前后都要做拉伸的，你做到位了吗　　—————————————————　　自己也有拉伸啊，就是压压腿什么的。可是为毛一个朋友说我小腿粗了。真是心累啊！　　
　　@卡丘桑
22:56:39　　我想知道跳绳怎么样？腿会变粗吗？估计会比骑车好一点？　　-----------------------------　　lz,如果你和我一样是上身瘦，只有大腿粗的话，这些锻炼是很难有用的，你说的方法我都有练过，郑多燕的瘦腿操我也跳过，唯一欣慰的是腿部线条变好点，但是瘦就别想了。后来去调理宫寒的时候发现，上身瘦，大腿粗的话一个是下体太寒二是是肾对水的管理能力差，水沉积在身体下方，不能全身均匀分布
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