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[练习]油层物理(第一章4)
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美女瑜伽 四柱支撑的正确练习方法
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制瑜伽练习对于解决下背部腰部疼痛的练习序列分析
李晓钟老师翻译整理编辑和解析。翻译自艾杨格大师《艾杨格瑜伽于治疗学》。
下背部的疼痛是目前现代社会工作的人员的通病，多数是自己的不良生活习惯和工作习惯造成的，用精准瑜伽体式和呼吸作为理疗的方式已经被广泛应用，且效果很好，前提是不要希望在几天之内接触疼痛，更多的是通过精准细节的调整不良的生活方式，然后持之以恒方能消除背部疼痛。
脊柱是人身最精妙的一部分。它不止控制着人体解剖意义上的运动，同时还掌控着头部的活动，因而能影响人的思维。脊柱是由32节椎骨构成的，椎骨之间互相发生传递。如果当中有一个椎骨负担过重而发生退化，磨损，那么其他椎骨就必须为它负担起额外的重量，直到所有的椎骨都退变为止。
腰椎承担着整个躯干的重量，人群中百分之八的会患上腰痛。那么我们能不能避免承受腰痛的困扰呢？无论是腰痛已经发生还是将要发生，我们都能通过练习瑜伽来避免。
在瑜伽古代文集中提到：疼痛在人们没有意识到的时候就早已埋下，当人们发现的时候就变成急性的了。帕檀伽利大圣认为缺乏认识是一切悲苦之源。
疼痛总是在不知不觉中慢慢滋生，最后变成持续的。疼痛急性发作通常可以找到一个明确的原因。“抬了这个很重的包后我的腰痛了”或是“我从水槽那抬起头忽然背就痛起来了”。大家需要明白这个明确的事件仅仅是一个诱因，使疼痛转为持续发作的诱因而已。
我们不要在疼痛还处于潜伏期的时候就疏忽大意，非等到它大发作的时候才加以重视。
背痛的主要原因是：姿势不正，缺乏锻炼或方式不当，以及用力不当等引起背部紧张。这些不良习惯影响到肌肉和椎间盘的功能。在某些严重的病例中，甚至会导致椎间盘滑脱。首先了解脊柱的结构对于掌握防治背痛的方法很有意义。感染，损伤和骨折也能导致背痛，但这些不在本文讨论范围之内。
腰椎：腰椎是脊椎中负重最多的部分，承担着大部分人体的重量，由5块椎骨组成。结构前面已经叙述过了。
椎间盘：椎间盘位于两个相邻椎体之间，由纤维环包绕髓核构成。椎间盘的作用是吸收冲击力，在上面施加力会让它压缩，力消失后又能恢复原状。如果没有椎间盘，椎骨会很快就磨损。椎间盘里胶状的物质能够把脊柱的压力均匀的抵消。人处于站姿和坐姿时腰部的椎间盘是持续受压的。腰椎部的椎间盘比颈椎的更厚，能够保护椎体。
脊髓：脊髓始于颅底，向下延伸
18英寸长。成对的神经根从脊髓分向身体两侧。有31对脊神经从这里发出。图中所示的是从腰区发出的神经支配的区域。腰段神经受影响会出现肢体和背部的麻木，疼痛等等。
背痛，椎间盘膨出和损伤的机理：脊柱在做运动时椎间盘就自然被压缩然后复原。想象一下椎间盘就如同戴在头上的帽子。如果帽子歪了就需要放正，椎间盘也一样。脊柱的运动并不是平衡的，有的人喜欢斜向左有的人则喜欢向右。偏重的一侧肌肉会强化，另一侧则会弱化。相应的椎间盘也会受到更多的压力。
要了解椎骨的机理，可以看看自己的食指。把指节看做是椎骨，指节之间的骨看做椎间盘。如果你看的仔细，你会发现指节小指侧的间隙和拇指侧的间隙并不相同，就像是指节歪斜了一样。倾斜一侧的指节会产生摩擦，最终可能导致关节炎。肌肉和椎间盘没有骨那么坚硬，所以脊柱一侧的过度拉伸会影响到。
如果椎间盘突出压迫到神经根则会引起疼痛。突出的初期可能不会有感觉。症状的程度和突出的椎间盘的数量和压迫的位置有关。疼痛的位置可能会在突出发生的地方，也可能在神经根受压的位置。疼痛还有可能会蔓延到背部，臀部及腿部。腰4—5和腰5—骶1间的椎盘最容易受损。
椎间盘滑脱或突出：椎间盘膨出极为严重时会形成椎间盘滑脱。椎间盘并不会从正常位置滑脱，而是韧带受损破裂后髓核突出了。这里所说的滑脱是术语上的滑脱，而不是通常所误解的脱位。
瑜伽治疗因椎间盘膨出引起的腰痛的原则：瑜伽治疗的目的有两方面。一是缓解病人的疼痛，二是锻炼背部肌肉，建立脊椎两侧的力量，以维持脊椎的正确位置，防止突出的复发。
我们不仅要对病人，还要对受病的部位和善而关切。
在治疗的早期，症状的缓解能使病人感到高兴，并有信心继续治疗。但是通常这种舒缓的感觉通常伴随着另外一侧身体被迫运动后的疼痛感。这是一种“舒服的”酸痛感，病人要学会区分疼痛的性质。这种健康的疼痛伴随着症状缓解的表现，并且结束体式练习后就会消失，属于一种好转的表现。不健康的疼痛则是有害的，非常痛苦的，结束练习后依然存在。病人要在有经验的教练的指导下，修正动作不正确的地方。疼痛逐步缓解之后就不应当再保护受病的部位，以达到充分的练习。
椎间盘突出引起的背部及四肢疼痛是：由于神经受压，一旦压迫消除，疼痛就会消失。所有的体式的目的都是要拉伸椎间隙，促使椎间盘恢复原位，缓解对神经的压迫。治疗早期体式能将症状缓解数小时。继续练习后肌肉得到锻炼，椎间隙也能恢复正常。
推荐体式：
原则：体式中不要有压迫腰椎的动作，脊柱要时刻保持伸展。关于体式的动作要领，读者可以参看艾杨格大师的《瑜伽之光》。本文只指出动作经过调整的部分。下面所推荐的体式都要在专人指导下进行。
第一序列：
1．下犬式Adho mukha
2．半站立前屈式Ardha
Uttanasana(下背部后弯形的)
站式：靠墙做三角伸展式，三角侧伸展式和半月式，扭转三角式。
4．仰卧手抓足大指式padangusthasana：
5．仰卧束角式supta
baddha konasana：
6．束角式baddha
konasana（加扭转）
7．头倒立式sirsasana（在绳子上）
8．帕拉瓦加扭转Bharadvajasana 1 ,
玛里奇扭转3.marichyasana3.
9．举手抓足大指式（padangusthasana改良式）
半双角犁式supta
konasana：
李晓钟老师提示：在练习1个月后背部有改善，并在此基础上可以增加后湾体式：
1．反转棍杖式
2．骆驼式，
4．上犬式，用椅子
5．桥式肩倒立，
6．手拉脚的桥式肩倒立chatushpadasana
具体体式序列的解释：
1．下犬式Adho mukha
svasana：使用绳子，将2米长的绳子穿过墙上的圆环。用毯子包住下腹部和大腿根部。将绳子从骨盆下方绕过大腿根部。毯子是用来防止绳子勒到肉的。双腿向后移向墙壁。脚跟向外旋，脚尖向内旋(李晓钟老师提示:这些内旋的目的是建立臀部空间和坐骨的空间,让腰部放松)。双手向前伸，手掌触地，指尖向前。让腋窝从地上撑起。双臂将脊柱向前拉伸时绳子会把腰椎拉向墙面。这些相反的动作可以拉伸腰椎，减轻椎间盘和神经的压力，缓解疼痛。保持5分钟。
2．半站立前屈式Ardha
Uttanasana(下背部后弯形的)：可以使用墙壁和长凳。
3．站式：靠墙做三角伸展式，三角侧伸展式和半月式。
三角伸展式utthita
trikonasana：直立，背部靠墙。两脚分开约3—4英尺宽。左腿向外旋，右腿向内旋。左臂在体侧伸展，将身体弯向左侧，直到胸部左侧与地面平行。手掌不要向下掉，要尽量向左侧伸展。左臂要伸到胸部左侧或脊柱完全展开为止。保持30秒到1分钟。呼气，直起身体，两脚平行向前。在右侧重复动作。要保持双腿向中心线收的用力原则。
侧角伸展式：抵住墙面，手掌位置如三角式。如果臀部或背部牵拉疼痛，可加大两脚之间距离。有的人做三角式时舒服，有的人则是做侧三角式时。你要自己体会那个动作效果更好。
扭转三角式：直立，背靠墙面。两脚分开约3—4英尺宽。左脚向左侧旋，右脚内旋朝向左侧。呼气，身体向左扭转至胸腹部与墙面平行。右掌触墙，胸部右侧靠向墙面。左掌抵墙，将左侧胸部撑离墙面。动作时腰椎不要紧张。保持30秒到1分钟。不要屏气。呼气，两掌在呼气间抬离墙面，身体直立。在右侧重复。
4．仰卧手抓足大指式padangusthasana：仰面平卧在地上。屈左膝，用带子或绳子绕过左足弓，再伸直左腿。保持脚踝，膝盖和臀部成一线。使左腿与地面平行。骨盆贴向地面，不要斜向左侧。右腿用力压向地面。保持1--2分钟。
呼气，屈左腿然后伸直放回地面。右腿重复同样动作。柔韧性不好的人伸直腿会比较困难，可在墙边做，将腿抬到墙上，用墙面支撑住腿。右腿保持不要抬离地面。尽量每侧保持2—3分钟。
5．仰卧束角式supta
baddha konasana：坐如束角式。用带子绕过两足外缘，经过腹股沟和骨盆高点后面。拉紧带子让两足靠近耻骨，让脊柱躺在地上。
6．束角式baddha
konasana（加扭转）：坐如束角式，脊柱正直。呼气，左手放在右膝盖上，右手放在左膝盖上。呼气，将脊柱转向右侧。左臀不要抬离地面。保持此式，呼吸自然数秒。呼气，回到束角式，另一侧重复。每侧至少做两次。
李晓钟老师提示：之所以选择5和6，因为只有臀部和髋部打开之后，才有利于腰部的横向伸展，让腰部得到放松，由腰椎伸展向前再收向中心线，
7．头倒立式sirsasana（在绳子上）：将两根长度相等的绳子分别穿过安在墙上的圆环，再用一根绳子绕成圈，将前两根绳子绑在一起。绳结必须打牢。在绕成圈的绳子上放一块毯子。面向墙面，骨盆近腰处坐到绳圈上。手抓住两侧的绳子，身体微向后荡，双脚走上墙壁。双脚高于头部时，屈膝如束角式。高血压患者需要有教练在场指导。保持此式至少5分钟。动作结束时，用两手抓住绳子，两膝靠拢，双脚触墙，慢慢从墙上走下来到地上。将额头靠在墙上休息数秒。
8．扭转体式：
所有体式中都要将脊柱上提，尤其是腰椎。
任何体式中都不要憋气
任何体式用都不要让颈部，臀部或面部紧张。
巴拉瓦伽式Bharadvajasana：需要使用木砖以保持臀部高低一样。
站立马里奇第一式Marichyasana
1：身体左侧靠着立柱或窗沿站立。屈左膝，踩在凳子上，使左大腿与地面平行。呼气，脊柱转向左侧。用右手抓住窗沿或立柱，身体继续扭转。
左掌抵墙使胸部与墙面平行。左大腿外侧和髂骨靠紧墙面。保持30秒。呼气，恢复原位，由另一侧重复。两边各重复2到3次。
屈曲腿的腹股沟不用力。
唯有腹股沟移近身体时疼痛方能缓解。
9．举手抓足大指式（padangusthasana改良式）：身体左侧靠着立柱或窗沿站立。抬起左腿，将其担在凳子上使整条腿与地面平行。如果凳子高度不够，可用毯子将腿垫到与右腿垂直的位置。绷紧两膝盖使腿伸直。
呼气将脊柱转向左侧。用右手抓住窗沿或立柱，身体继续扭转。左掌抵墙使胸部与墙面平行。左大腿外侧和髂骨靠紧墙面。保持30秒。呼气，恢复原位，由另一侧重复。两边各重复2到3次。
10．半双角犁式supta
konasana：将5到6块毯子折为6到8英寸高的垫子，放于地上。在毯子前放两把椅子或凳子或半犁式凳。两把椅子间要留出空隙，要能在做双角犁式使正好把腿放在上面。肩部躺在毯子上，头部在地上。斜方肌靠向背部脊柱。呼气，做半犁式。分开两腿，放在椅子上。背部擺正。两手伸向后。然后，将两手举过头顶，但肩部和斜方肌不靠向耳朵。保持至少5分钟。呼气，手放在背后撑住，慢慢下来。使用半双角式的目的也是方便坐骨相互远离产生的骶髂关节的放松进而腰椎两侧放松，这样有利于尾椎的伸展，造成脊椎压力的释放，有利于椎间盘的复位。
第二个序列：
1．Utthita trikonasana with
2．Parivrtta trikonasana with
hourse,正面。
3．Parivrtta trikonasana with
hourse，背面。
4．Virabhadrasana I with
5．Virabhadrasana II with
6．Virabhadrasana III with
7．Parivrtta parsvakonasana with
hourse,，背面。
8．Utthita parsvakonasana with hourse or
9．Ardha chandrasana with hourse with
hourse or wall
Parsvottanasana with
Prasarita padottanasana
Utthita hasta padangusthasana with
hourse,扭转。
Utthita hasta padangusthasana with
hourse,正面。
Utthita hasta padangusthasana with
hourse,扭转。腿放（凳子+抱枕）上，另一条腿的脚跟压紧楔形木砖
Utthita hasta padangusthasana with
hourse,扭转。腿放在hourse上面叠起来的瑜伽垫子上。
Marichyasana III with hourse
,凳子+楔形砖
Utthita hasta padangusthasana with
hourse,正面。伸展带。
Utthita hasta padangusthasana II with
hourse,正面。伸展带。
Supta padangusthasana with
hourse,belt
Supta padangusthasana II with
hourse,belt
Ardha matsyendrasana
Ardha matsyendrasana
Sirsasana with
Adho mukha svanasana with rope and
Ardha Uttanasana with chair and bolster
Pavanmuktasana
Pavanmuktasana
Pavanmuktasana with bolster
长凳，扭转，
Pavanmuktasana with bolster
长凳，前屈，
Sirsasana with
Parsva sirsasana
Parivrtta ika pada
Parsva ika pada
Urdhva dandasana
Urdhva sirsasana
Parsva urdhva padmasana in
Pindasana in
Virasana in
Parsva virasana in
Sarvangasana
sarvangasana
Parsva ika pada
sarvangasana
Supta konasana
Eka pada setu bandha
sarvangasana
Parsva halasana
Urdhva padmasana in
sarangasana
Parsva pindasana in
sarvangasana
Pindasana in
sarvangasana
Karnapidasana
Setu bandha
sarvangasana
此序列供参考使用。
李晓钟老师提示：在上述练习的基础上，需要建立腰部两侧空间,需要腰椎两侧背部肌肉的力量，如竖脊肌，背阔肌等，以保护脊椎的稳定性，所以要练习强壮背部的练习，如：蝗虫式，桥式，反台式等，总之，在椎间盘复位之后，须要用背部肌肉力量来稳定它才可以避免再次突出。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。【腰椎滑脱能练瑜伽吗】_腰椎滑脱_怎么改善_如何处理_解决方法-大众养生网
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患有腰椎滑脱能练瑜伽吗
是一种非常健康的健身方式的，在练习瑜伽的时候也是有一些适宜人群的，但是腰椎滑脱能练瑜伽吗，练习瑜伽能够让一个人的心情特别的平稳，在进行瑜伽的时候要注意一些患病的人群，我们都知道一些患有病人是不能够练习瑜伽的，其实练习瑜伽的时候应该注意什么问题呢，下面就详细介绍一下。
瑜伽是一种讲究平和、协调的运动，重在调养身心，忌讳心浮气躁，急功近利。不要看到别人练瑜伽，自己也跟着练，最重要是先搞清楚自己是否适合练习瑜伽。 首先，要明白自己的身体条件。专家建议想练瑜伽的女士在参加训练班之前最好能做一个体检，根据自己的身体状况来确定锻炼计划和训练项目。患有高血压、及脑供血不好的人最好不要练习瑜伽。因为瑜伽动作体位变化大，倒立和弓形动作会使血液倒流，容易引起心脑供血不足而发生意外。
患有腰间盘突出、腰椎滑脱、膝关节炎或疏松的女士不适合高强度瑜伽训练。这些人可以选择一些更适合自己身体条件的运动项目，如等。 其次，训练的方法要科学，强度适中，循序渐进。练瑜伽的目的是为了修身养性，培育深刻的内在舒逸和身心和谐，所以不能有太强的功利色彩。很多人错误地认为，教员所能做的每一个动作即是瑜伽的标准动作，并以此为目标，忽视自身的条件而强求达标到位。而实际上，每个人的身体条件都不一样，练习的时间长短也不一样，在练习中应因人而异，由易而难，循序渐进，不可强求统一。尤其是一些难度较高的动作，如果把握不好尺度，就极易造成运动性损伤，而首当其冲的是那些活动范围较大的、稳定性较差的组织，如腰椎、膝关节以及韧带等。
再次，隐痛不退要到医院检查。在瑜伽练习的早期，出现酸、痛等感觉是正常的，如果出现疼痛，尤其是出现长时间的隐痛不退，特别是腰椎、关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，在医生的指导下通过适当休息或必要的治疗进行调理，千万不能硬扛或带痛练习，以免造成无法挽回的损伤。
通过以上内容的介绍呢，大家也知道了腰椎滑脱能练瑜伽吗，上文已经介绍了是不能够练习的，因为瑜伽练习的时候需要有一个大幅度的动作的，如果患有这样的腰椎滑脱情况，如果进行这样的瑜伽动作，会让关节容易受到伤害，甚至也会出现严重的损伤的。
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