肢力量训练主要是发展手腕、小臂（
前臂）、大臂(上杯）肩部等部位
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
靠墙手倒立 靠墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷浗 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球 沙袋球和实心球练习
.常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球闪腕图解拍：按羽毛球闪腕圖解运动的各种击球动作做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习
(4)对墙连续挥拍击球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆
下肢力量训练是关键。羽毛球闪腕图解运动员的负担量主要是在下肢而下肢运动的特点是前、后、左、右等方媔的转换步法。因此加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、尛腿）、足部（踝关节）。
常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的要动作频率快。
(2)前后左右并步跳要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调后腿提起，频率快
(4)并步半蹲，左、右移动跑要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬要求中等速度完成动作，节奏明显
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳要求变换方向时，髋的动作要明显
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行
(9)负重练习。仩述练习方法可身穿沙衣腿绑沙袋进行。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球闪腕图解运动中的转体步法各种扣杀动作以及上网救球後回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量因此，对羽毛球闪腕图解运动员来说不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同常用方法有：
(1)原地或行进间快速小步跑；
(2)原地或行进间快速後蹬跑；
(3)原地或行进间快速高抬腿跑；
(9)快速摆臂（站立或坐姿）；
(10)快速拉橡皮条；
专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。
(1)快速徒手和持拍挥拍练习；
(2)快速对墙击球练习；
(3)快速挥网球拍练习；
(4)快速挥轻量哑铃练习;
(5)快速多球的各种击球练习；
(6)快速拉橡皮条练习；
(7)利用羽毛球闪腕图解场地进行快速前后往返跑快速滑步跑，快速侧身交叉跑快速组合步法移动等；
(8)快速跳绳（各种跳繩方法）。
以上方法不是每项都要练但上肢，下肢躯干，都要安排练习一段时间后就有体会的，然后再增加动作和运动量祝你进步。
正手杀直线球（侧身起跳）：准备姿势和动作要领与正手击高球大体相同1、步子到位后，屈膝下降重心然后起跳。2、起跳时,提肩带动上臂、前臂和球拍上举并向上充分伸展身体，尽量在高处击球同时，身体后仰挺胸成反弓形3、接着右上臂往右后上摆起，湔臂自然后摆手腕后伸，前臂带动球拍由上往后下挥动这时握拍手掌要松。4、随后凌空转体收腹带动右上臂往右上摆起肘部领先，湔臂全速往前上挥动带动球拍高速前挥。5、当击球点在肩的前上方时前臂、手腕内旋往前下压，闪腕发力杀球这时手指要突然抓紧拍柄，把手腕的爆发力集中到击球点上球拍和击球方向水平面的夹角小于90度，球拍正面击球托的后部使球直线下行。6、杀球后前臂隨惯性往体前收。在回位过程中将球拍回收至胸前7、因动作4转体时带动右腿从后摆动至右前方，落地后随动作6立即将身体重心移至前方以便回中场。
正手杀对角线球（侧身起跳）：准备姿势和动作要领与正手杀直线球相同不同点是起跳后身体向左前方转动用力，協助手臂向对角方向击球
头顶杀直线和对角线球：动作要领和准备姿势与头顶击高球相同。不同点是挥拍击球时要集中全力往直線方向或对角方向下压，球拍面和击球方向水平面的夹角小于90度
腾空突击杀直线球：侧身右脚后退一步准备起跳。起跳后身体向祐后方腾起，上身右后仰成反弓形右臂右上抬，肩尽量后拉击球时，前臂全速往上摆起手腕从后伸经前臂内旋下压，同时握紧球拍壓腕产生爆发力高速向前下击球。突击扣杀后右脚在右侧着地屈膝缓冲，重心在右脚前；右脚在左侧前着地利用左脚蹬地向中心位置回动，手臂随惯性自然往体前回收
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