俯卧撑练胸肌 锻炼胸肌的最快方法
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　　俯卧撑练胸肌的方法是什么?锻炼胸肌的最快方法是什么?锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!
　　一、俯卧撑练胸肌
　　1、窄距俯卧撑
　　要求：以手指相触距离为准。
　　动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
　　锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
　　2、一侧偏重俯卧撑
　　要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
　　动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
　　锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
　　3、单臂半俯卧撑
　　要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
　　动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。
　　锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
　　4、一侧移动俯卧撑
　　要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
　　动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。
　　锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。
　　5、单臂俯卧撑
　　要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
　　动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。
　　锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
　　医通无忧网提醒，以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大，练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习，然后逐渐过渡到双脚并拢模式。
　　二、锻炼胸肌的最快方法
　　1、双杠臂屈伸：
　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
　　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
　　2、杠铃平板卧推：
　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
　　双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
　　要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
　　3、上斜哑铃推举：
　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
　　4、下斜哑铃卧推：
　　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
　　5、蝴蝶机飞鸟：
　　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
　　6、拉力器十字夹胸：
　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
　　7、平板哑铃飞鸟：
　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
　　三、锻炼胸肌的原则
　　1、如何练胸肌的力量
　　力量的锻炼需要挑战极限，挑战当前的极限，才能节节攀升，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的95%
　　次数：1~6个
　　组数：每个动作进行2组，进行两个动作
　　休息：组与组之是休息3~5分钟
　　2、如何训练围度
　　以增肌肉的厚度与围度为主，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的80~90%
　　次数：8~12个
　　组数：每个动作进行4组，进行4个动作
　　休息：组与组之是休息2分钟
　　3、如何练耐力
　　以锻炼胸肌的肌耐力为主，重量则相对小一些，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的50~60%
　　次数：20~30个
　　组数：每个动作100次，分3到4次做完
　　休息：(100-剩下的个数)/秒
　　4、分离度的锻炼
　　分离度主要是胸肌的上斜、乳沟、下斜、侧围的训练，应结合小重来训练：
　　重量：极限重量或者极限重量的50~60%
　　次数：20~30个
　　组数：每个动作进行4组，进行4个动作
　　休息：30~60秒
　　医通无忧网为您解忧，俯卧撑练胸肌，锻炼胸肌的最快方法，相信您现在一定有所了解了吧，医通无忧网与您一同关注健康问题!
责任编辑：晓洁
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