练胸肌有技巧，千万不要白练了
今天小囚告诉你7种基础胸肌锻炼方法，帮你练出大胸肌！
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
2、引体向上
做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，不久你就可以锻炼出两块结实的胸肌。
3、卧推举杠铃
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
4、下斜哑铃卧推
想拥有美型的胸肌，那就要更精细的练习，每一块胸肌都要练到。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
5、上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，由于自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
6、双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
7、哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
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今日搜狐热点跟家也能健身之胸肌篇 | 能锻炼胸肌的动作_胸肌锻炼指导_什么值得买
家中也能健身——练出胸肌并不难
上一篇原创中总结了下如何通过几个腹肌锻炼动作，让不去房的人在家也能锻炼出漂亮的六块腹肌，文章发表后收到了很多值友的评论和打赏，还一度登上了原创频道今日最热第二名，受宠若惊之余在这表示万分感谢。前段时间值得买原创频道话题#春光乍瘦#自征稿以来，天天都有各路健身达人刷屏，不管男生女生，绝大多数达人成就一副精键体格都是花了大量时间、金钱、精力在健身房内辛勤练器械而成，或是以此为重要训练途径。不过对于大多数上班族或者刚成家的年轻人来说，每天奔波忙碌于生活工作，能抽出去健身房的时间少之又少，有时办| 赞443 评论332 收藏4k&这里就趁热打铁再接再厉，再写一篇关于以胸部肌肉群为主且涵盖手臂及背部锻炼的文章。在上一篇评论里，有一些值友提到，腹肌练的再好，就算练成六块八块，但一个大男人又不穿露脐衫，除非平时没事爱撩衣服秀&，不然很难被别人知道，不如花时间把胸背手臂这些练的壮一些，平时穿衣服也好看。确实，对于男生，特别是对于骨架比较小身体比较瘦的男生来说，腹肌练得好，在平时穿衣着装的情况下也难显山露水，但练就一副宽厚的胸背和粗壮的臂膀则不同，因为强壮的上身肌肉可以时刻为穿衣打扮加分，尤其夏天时，穿稍微贴身的短袖会显得上身更有立体感。很多男生肯定会抱怨说，胸肌很难练，或者一看到胸肌发达的人，就会感觉一定是在健身房内苦练器械而成的。其实就我个人健身经历来看，胸部肌肉应该是全身肌肉里相对比较容易练出和保持的，记得刚念大学时身体特别瘦弱，别说胸肌，胸部除了一层皮下面就是硬邦邦的骨头，说是鸡排胸不为过，但通过锻炼一个学期后，虽然不能说练得多壮，但相对于不锻炼的瘦人，胸前还是会更有肉点，夏天穿T恤也不会同以前像挂上一样飘飘荡荡，那还是在天天吃学校食堂饭的前提下练出的。至于那时候的锻炼方法，相对于腹肌锻炼就要简单得多，那就是——俯卧撑！对！就是俯卧撑！大量的、各种姿势的俯卧撑！那时候早上起床先做百来个，中午吃饭再做百来个，晚饭前也做百来个，晚上洗澡前再做五六十个，一天下来少说也得三百来个。光有数量不够，更要注重质量，慢速做二十个俯卧撑远比快速做六十个俯卧撑要难也累的多，快速俯卧撑，更多是靠身体起伏惯性和肌肉记忆，一般体重不太重的人都能做个几十个，慢速做则就纯粹靠的肌肉的力量，有多慢？慢慢下去撑住，心里默数3~5秒再快速撑起算一个，这样做的好处是可以锻炼肌肉的耐久度和爆发力。而且，慢速俯卧撑能在下去撑停的时间里让肌肉保持充血状态，最大程度地刺激胸肌增长。当然，后来通过多年断断续续锻炼中的摸索实践，也有了一套比较适合自己的针对胸部肌肉的锻炼方法，虽然不全是俯卧撑，但大体上是以俯卧撑为主，在数量上与之前比也有所精减，而且可以在家中不借助任何就能够完成，简单方便。和上一篇一样，本篇的演示也都是由一些视频教程中截取所制作的GIF，专业人士示范动作比较正规，下面就来说下这套动作吧第1个动作，标准俯卧撑，按个人体能及锻炼计划，15~30个，标准姿势的俯卧撑，要求双腿绷直，脚尖着地，腰背紧绷不塌陷，如同一块板砖，双手位置两肩位置相同或稍宽一点，俯卧撑主要是来锻炼整个胸部肌肉和手臂肌肉。这里同样引用美国华裔教练Mike的视频：第2个动作，标准慢速俯卧撑，姿势同1，不同之处在下压后，保持住3~5秒，然后迅速撑起，10~15个。第3个动作，宽距俯卧撑，主要锻炼胸部外延和上半部肌肉及一些背部肌肉，手臂则锻炼的比较少，身形同1，双手各放在双肩外两掌宽处，15~30个：第4个动作，同上，宽距慢速俯卧撑，下压后保持住3~5秒快速撑起，10~15个。宽距俯卧撑也可以将手指向外放（手外分），这样能更有效锻炼到胸部肌肉。第5个动作，窄距俯卧撑，使手臂及肩膀得到更好的锻炼，并且使胸肌中缝有更好的分离度。动作要领：同样15~30个，第6个动作，身形同上，窄距慢速俯卧撑，下压后保持住3~5秒快速撑起，10~15个。到目前6个动作练下来，就算按最少数量算，也有75个了，可能平时常锻炼的人看着感觉数量不多挺轻松，但其实中间加入了3组慢速俯卧撑，即便是常锻炼的人，一口气做下来也是有些累的。所以对于初练者来说，刚开始练每天能做足这些就足够了，目的是让手臂和胸部的肌肉适应这样强度的训练，如果上肢力量比较弱，那可以将匀速的三组和慢速的三组分开做，匀速单组数量稍多点，比如早上做匀速，晚上做慢速，匀速每组做20个。一开始无需追求数量和一次到底完成，每组之间休息时间可以稍微长点，慢速俯卧撑时感觉撑不住可以随时暂停休息下，不然撑不住脸着地那就糟了。这样练一两个星期，过了肌肉的适应期，你会发现将6组同时做也不会那么难了。等到那个时候，就可以在前面6组动作后再加上以下的动作一起练。对了，下面的两个动作需要一件每家都有的道具——椅子。————————————————————进阶难度分割线——————————————————————第7个动作，下斜俯卧撑，俯卧撑姿势，不同的是脚放在稍高的椅面上，手各放在两边厚度一致在10cm左右的几本书或者握在俯卧撑架、哑铃上，腰背腿紧绷呈直线，下俯时胸部与手掌呈平面或低于手掌平面，这个动作除了可以锻炼胸臂，还可以使部分背部肌肉得到锻炼，同样15~30个也可以根据个人体能和锻炼计划，加入下斜窄距，下斜宽距两种俯卧撑。效果更好。第8个动作，坐式臂曲伸，坐在椅面前沿，双腿伸直，双手撑在椅面靠近臀部位置并握住两侧边缘，将身体撑离椅面，身体贴着椅面前沿，曲臂使身体垂直下沉，过程中腿保持自然弯曲，使腰部与椅面平行，然后垂直撑起，撑起时要用手臂力量撑而非腿部力量去蹬，这个动作可以很好地锻炼臂部后侧，同样15~30个：另外，这套动作也可以将腿伸直进行下沉撑起，不过身体还是得贴进椅面边缘，难度会更大一点。如果觉得难度及强度还不够，那将腿伸直，把脚放到对面与椅面等高或高于椅面的或椅子上，以脚后跟为另一支点，使身体悬空，然后再做下沉撑起动作，增加难度和强度。第9个动作，半倒立撑，可以看作是下斜俯卧撑的进阶版，双手撑地，脚尖踩在椅面上，髋关节呈90°，保持这个角度然后曲臂向下，当头部将要碰到地面时，保持住1~3秒，再推回原位。这个动作可以锻炼到整个胸臂部和背阔肌，同样15~30次。以上三个动作加入后能够使整个胸背臂部锻炼的更加全面，适合锻炼过一段时间或者上肢力量比较好的人的人，每天根据自己体能和锻炼计划做1~2次就可以了，可以分早晚时段做。体能和上肢力量稍弱的人，可以将前6组合后3组分开做，如果可以一次性做完并且每个动作都做到比较高的数量，那说明你的上肢力量在你同年龄身高体重段的人里属于十分不错了。只要是正常三餐不落下，练两三个月下来，在某一天洗澡照时，你会突然发现你的双臂比以前更粗壮结实，胸前的两块胸肌已初见雏形。&——————————————————————附加动作分割线————————————————————当你能比较轻松完成以上9个动作（每组数量在规定数量内按个人体能及锻炼计划），那么就可以尝试在平时锻炼中适当加入以下这个动作————波比跳！波比跳是一种包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能锻炼到全身包括臂、胸、背、腹、腿在内70％以上肌肉群的无氧运动，因为运动到的肌肉群多，消耗的能量也多，所以波比跳被称为“减脂杀手”，当然，有些人会说Tabata训练才是终极的减脂杀手，但是，别忘了Tabata训练中是包含了波比跳的，日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时,就将波比跳放入了这个训练中。就单个动作而言，波比跳无疑是最简单也最有效快捷的减脂运动。下面来介绍下动作要领：1.保持站姿，双脚微开，膝盖微弯 2.下蹲，双手撑地 3.双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势 4.做一下俯卧撑 5.完成俯卧撑后缩回双腿 6.向上跳跃。需要注意的是，跳起落地瞬间以脚尖着地，膝盖要保持一定弯曲，以减少对关节的冲击。按个人体能及锻炼计划，做2~5组，每组15~25个。波比跳适合在天气或空气不好的情况下，不宜在户外进行跑步等运动，那么在家里做几组波比跳，可以做到迅速将心率提升到最大,促使能量耗尽，从而达到燃烧脂肪的目的。一般人做个两三组就会气喘吁吁汗如雨下。初学者可以根据自己的体能，配合以上9组中的其中几组动作来做波比跳，数量控制在15~20下。进阶者则可以根据自己的锻炼计划配合以上9个动作来做。不管是初练还是进阶者，在没有达到一定能力下不必盲目追求做满个数或组数，可以分早晚时间段做，要循序渐进而不能一蹴而就，短时间内加大锻炼的量和难度只会造成肌肉劳损适得其反。当然，以上介绍的只是最基础的波比跳，还可以根据个人训练进度尝试做侧移步波比跳、交叉步波比跳等，这里就不作过多介绍，也可以在俯下后做两下俯卧撑再跳起以加强对胸臂部的锻炼。甚至可以借助哑铃等器械来做动作更为复杂的波比跳。比如下面这位萌妹子的波比跳，对力量、柔韧性、协调性要求都很高，我等是可望不可即了：最后说下，这篇原创中所展示的锻炼动作，都是一些在无健身器械下就可以进行的针对胸、臂部肌肉的训练方法，方便各位值友在家中就能够随时随地练习。当然，如果想要更大范围、幅度，更精准、高效地锻炼到每一块肌肉，有些像哑铃之类的基本健身器材和单双杠引体、臂屈伸之类的运动还是必不可少的。本人非专业健身，也没去过健身房，以上这些锻炼方法都是平时从一些视频教程中看到并在锻炼中实践后得出来的一些经验之谈，无论是动作或是各动作的组合上，肯定有一些不专业甚至错误的地方，如果有健身达人看到还望在评论中指出。谢谢。最后祝各位喜欢健身锻炼的值友都能练就一个自己满意并健康的身材。&
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两周内免登录做仰卧起坐和俯卧撑能增加体力吗？
做仰卧起坐和俯卧撑能增加体力吗？如果可以，要怎么做才能增加体能，一天要做多少个，一次性做完还是分组做？
09-05-15 &
一，长高的运动：篮球、跑步等等不负重的项目都有不错效果； 二，长高的食物：最主要的蛋白质、钙质；简单点三餐要吃好，每天4个鸡蛋，一杯牛奶，多吃鱼肉、牛肉、肌肉。 三，锻炼肌肉，练俯卧撑，仰卧起坐会不会妨碍长高？——肯定的告诉你；徒手和轻重量器械的锻炼会有帮助你长高； 四，锻炼要全身各部位都要进行，这样才协调、匀称！ 建议用轻重量的哑铃进行全身锻炼： 花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼 首先，锻炼目的要明确——增高、增加肌肉维度！ 其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！ 初级锻炼原则：1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长； 2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤——不会影响长高。 3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作） 4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。 5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。 第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！ 方法： 第一天：（推的动作） 胸： 杠铃推胸 8-10RM (次) x3 哑铃阔胸 8-10RM 哑铃飞鸟 8-10RM 三头肌： 器械正握下压 8-12RM (次) x3 哑铃颈后屈伸 8-12RM 窄握杠铃推胸 10-15RM 第二天：休息 第三天：（拉的动作） 背部 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！ 杠铃铃俯身划船: 8-12RM 二头肌 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 小杠铃站姿式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第四天 休息 第五天 肩——是改善形体的关键部位。 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！ 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第六天 休息 第七天 腿 杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 杠铃直腿硬拉 10-15RM 小腿提踵10-15RM 锻炼需要坚韧的意志品质！ 锻炼需要持之以恒的决心！ 美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以 祝你进步！
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不是增加体力，而是增加臂力，而且这是属于体育锻炼的一种，可以增强身体的抵抗力和免疫能力
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补上：一次做30个为佳，每个月可以适当提高5——10个
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可以, 训练强度因人而异.
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最佳答案我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧. 仰卧起坐主要是针对腹肌的练习方式，可以多做一些。此外在运动前一定做好热身就不会受伤的。是否休息要取决与你个人的身体承受能力，如果次日感觉疲劳影响工作就应该休息一两天。0 回答者：   fancl_apple - 经理 四级   1-15 09:3
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首先，你是想减肥吗，还是说既要长肌肉又要减肥， 如果你既想增加肌肉又想减肥，那只靠这两个动作是不可能的， 想要增加肌肉就必须用大重量冲击它，然后在运动之后大量补充碳水化合物和蛋白质，让肌肉重新修复再增长，因为是大量补充，所以增肌的同时一定会增加一部分脂肪的，因为补充不足的话，肌肉是不会增长的 所以要减肥还是要靠做有氧运动，时间控制在30－45分钟，一周4到5次就足够了，运动强度控制在最大心跳的65％，这个强度是减脂比较好的，也可以选择最大心跳的75－85％，这个强度是减脂效果最好的，但同时会消耗肌肉，要怎么取舍就看你的目标是什么了
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早上和傍晚做运动比较好，早上人的精力比较充沛，做完运动不感觉到疲惫，而且做完运动会食欲大增，吃早餐就感觉到特别香，而且有助消化。傍晚人工作了一天，肌肉比较紧张，做下运动也是可以放松自己的肌肉，而且还可以塑造体型。其他时候做运动就不够好了，特别是不能在睡觉前做运动，那样容易使自己过于兴奋难以入睡。至于做多少那就看你的能力了，可以多做几组，每组可以适当的少做几个，每组做完了休息下，恢复体力再做下一组！
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早上和傍晚做运动比较好，早上人的精力比较充沛，做完运动不感觉到疲惫，而且做完运动会食欲大增，吃早餐就感觉到特别香，而且有助消化。傍晚人工作了一天，肌肉比较紧张，做下运动也是可以放松自己的肌肉，而且还可以塑造体型。其他时候做运动就不够好了，特别是不能在睡觉前做运动，那样容易使自己过于兴奋难以入睡。至于做多少那就看你的能力了，可以多做几组，每组可以适当的少做几个，每组做完了休息下，恢复体力再做下一组！
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练腰劲的方法:需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间我问过医生一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候那时候练身体是最好的制定方案就开始练习吧早上起床刷好牙打理好自己的脸休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好每天早上100个仰卧起做晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰嘿嘿嘿嘿....注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个...就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松注意事项:2.如果晚上实在是干了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因为身体也会有习惯的..如果不做..对力量的发展不利...所以说这是要有恒心的腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次). 增加肺活量的有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
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恩当然可以
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练腰劲的方法: 需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间 我问过医生 一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候 那时候练身体是最好的 制定方案就开始练习吧 早上起床刷好牙打理好自己的脸 休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下 不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多 还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好 每天早上100个仰卧起做 晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``] 这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长 你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰 嘿嘿嘿嘿.... 注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个...就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松 注意事项:2.如果晚上实在是干了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因为身体也会有习惯的..如果不做..对力量的发展不利...所以说这是要有恒心的 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).
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可以的 只要 一次比一次多 就会达到效果
请登录后再发表评论!&>& > 练胸肌成平胸:平胸男怎么练胸
练胸肌成平胸:平胸男怎么练胸肌？
平胸男怎么练?你好朋友,我是一名教练,很高兴回答你的问题。
卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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求哑铃锻炼胸肌的方法~哑铃练胸肌除了飞鸟动作以外就没什么好的方法了 其实不用哑铃也可以练出胸肌 做就是一个简单可靠地方法 做俯卧撑的时候把脚垫高比如把脚放在床沿效果会更好 练一段时间可以负重做俯卧撑比背一个包在包里放上重物或者哑铃片这样效果会更好 我练胸肌就是俯卧撑加双杆上做双臂屈伸效果很好做完后胸肌感觉都是胀胀的 我几乎不用哑铃练胸肌.
我17岁,大却胸小。请问怎样才能快速练出胸肌?要具体的在家就... 最简单的俯卧撑,有器材的 话 杠铃平板卧推吧
记得要分组做
怎么练胸肌 求助一天坚持做15~20个俯卧撑,20个仰卧起坐
练胸肌的速成方法?(在家)（1）平板哑铃推举
　　针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
　　运 动 量：做4组,次数分别为6,6,8,10
　　》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
　　》初始准备：面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。
　　》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
　　不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。
　　A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。
　　B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。
　　（2）史密斯机上斜推举
　　针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
　　运 动 量：1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。
　　》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
　　》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
　　》动作：控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。
　　A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
　　B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
　　（3）负重臂屈伸
　　针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
　　运 动 量：3组,每组次数分别为10,9,8
　　》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
　　》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。
　　》动作：弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
　　A。向前倾能将重点更多的放在胸部。
　　B。 控制退让性动作以防下降的太低。
　　（4）上斜低位
　　针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
　　运 动 量：3组,每组12次
　　》要领：这一动作是的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作）,所以要将它放在胸部训练的最后。
　　》初始姿势：将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
　　》动作：收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
　　A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部
　　B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
13岁男孩怎么减掉胸部赘肉?(不想练出胸肌)运动减肥方法：对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减
肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停,且每次运动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳问快,或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,
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怎么练有菱角的胸肌如果你是初学者,就从俯卧撑做起。 如果你有一定的基础,就从卧推开始练。 卧推分为平卧,上斜卧,下斜卧。 在练时一般先练平我,在上斜卧,最后下斜卧。 选择重量时要慎重,像你说的要练大,就要选择重量偏大的,以做到让肌肉高度充血。你可以尝试一组只做2个,然后休息2分钟后在做第2组,做8组。 不过作为过来人,我必须提醒你的是,健美是一项以自己为对手的运动,不要去和别人比重量。因为你的对手只有你自己。 一旦上了大重量,就要做到肌肉的均衡发展。换句话说,就是在训练时,要平推,上斜推,下斜推一起练,要不会肌肉畸形的。 卧推练完了,练仰卧飞鸟。练胸的内侧。 祝你成功！練胸肌的方法1.用3張堅固的椅子,將兩隻手各置於一張椅子,雙腳也放在一張椅子上,然後用伏地挺身的方式完成動作。下去時,最好胸部低於兩手掌的高度,並且吸氣上來時,慢慢的吐氣,於兩手伸直時氣也剛好吐完此動作重複做10次為一組,休息1分後鐘再做一組,總共重複3~5組為一個動作2.或者你可以去運動用品店購買伏地挺身器(或稱ㄇ型桿),以此原理操作也可達相同效果以上為伏地挺身的基本原理,伏地挺身的變化式,則是手掌的間隔距離,一般是與肩同寬,若比肩寬則是訓練到外胸肌,比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線腳的高度也是重點,若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上),則是訓練上胸若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)基本上,胸肌訓練的順序,最好是由上、中、下的順序來訓練每部分的訓練組數依訓練目的做更改,一般都是做3~5組為基本運動前記得要先熱身,運動後也記得要做伸展,運動時的呼吸也是重點還有最好間隔72小時在做同一個部分的訓練,否則肌肉會越練越小 阿诺德发达胸部肌肉法对优秀健美运动员来说, 胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上,无论是自由站立,还是侧展胸部,正展,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了, 则说明要么是你还没练到家, 要么是你还不会控制肌肉。我的胸肌和一样,在训练初期就练得很不错了。我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练,但由于一开始我就刻苦训练,而且方法对头,所以进步很快。每次训练一开始,我就精力充沛地投入胸肌训练,认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸训训练计划十分有效,基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备,特别是有了滑轮（十字下拉）器械,我才在计划中加了些动作。如果期望胸部全面发达,那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期,为了增长肌肉块,我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我,这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克,他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时,我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划,包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌,还用卧推来练劲,以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距,以刺激胸部内侧或外侧肌肉。斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉,通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。卧推一般练五组,每组6-10次。如果参加力量比赛,那就练8-12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增,这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说,肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以,身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是,他俩的观点既不全对,也不全错,因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大,但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来,他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢,这样就更糟。弗朗哥则不然,他做卧推时双臂在体侧张开,上臂和杠铃杆平行,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌,则一定要注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓,健美界也一直争论不休。有人肯定,有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习,它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为,人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了,因为这时身体已基本停止生长。我的观点是,用拉伸使胸廓增大与年龄无关,因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。胸廓较大对塑造美化体型非常重要,因为它有利于各种造型表演。比如,侧展胸部造型要做得好,没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度,因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然,也有人对扩展胸廓持否定意见,究竟该怎么做,那就要根据你自己的身体条件去判定了。下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,我用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：斜板卧推 5组 8-10次 平板卧推 5组 8-10次 仰卧飞鸟 5组8-10次 滑轮十字下拉 5组 10-15次。 我没练双臂屈伸,因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。 例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12 次、10次、8次,重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。一部分肌肉训练后, 练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。我做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲,靠胳膊撑着重量,这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练,不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。最后要说的是,我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练,才一步步发达起来的。
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