课件整理:&《跑步知识在线讲座——运动营养篇》
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西瓜太医，本名孙振新，是LetsRun西瓜跑步学院院长。2015年，太医在担任了3年物理治疗师后投身跑步业，专门诊治与跑步相关的疑难杂症，帮助跑友提高成绩，预防运动损伤。
每周三晚19:30-20:15，太医在"LetsRun西瓜跑步学院"微信群开设跑步讲座，有兴趣的小伙伴可扫描以下二维码入群学习，备注“讲座”。
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《跑步知识在线讲座
——运动营养篇》
大家好！又到了一周一学时间，我是LetsRun西瓜跑步学院的学习委员，一会儿咱们人见人爱、花见花开的西瓜太医就要出台了。老规矩，先po张玉照以提高辨识度。^_^
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这位帅哥就是太医了(此处应有花痴脸，O(∩_∩)O哈哈~)。请认准这枚“跑步界最会看病，医学界最会跑步”的太医！接下来，我们就有请太医出场吧！（此处应有鲜花和掌声，噼里啪啦~）
上节课呢，我们学习了有关髋关节损伤的一些知识，这节课我们来学习一下关于运动营养的知识。
我们一般讲到的营养物质主要有糖类，脂类和蛋白质，此外还有少量的维生素和矿物质，以及水和纤维素。首先，让我们学习一下主要的三大营养物质。
一、三大营养物质介绍
1、糖类（碳水化合物）
生理功能：
供给能量是糖类最重要的生理功能。在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体功能。每克葡萄糖完全氧化可释放热量约4千卡。
构成机体成分和参与细胞的多种活动。细胞核、细胞膜、细胞间质、神经鞘等等组织结构都是由糖类参与构成。同时抗体、酶、激素等功能的物质也是有糖类组成。
(3) 其他作用。比如:抗生酮的作用，保肝解毒作用、节省蛋白质、促进肠道蠕动的作用。
食物来源：
(1) 糖，如：蔗糖、麦芽糖等
(2) 谷类，如：小麦、玉米、水稻等
(3) 干豆类，如：大豆、绿豆等
(4) 根茎类，如：土豆、地瓜等
(5) 坚果类，如栗子等
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运动补充糖的注意事项：
(1) 运动或者比赛之前补糖的程度是按个人体重每公斤补1g糖（1g/kg），每次补糖总量控制在60g之内。
服糖之后的10～30分钟内，人体的血糖会达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素反应，最好不要在运动前30～90分钟内吃糖，以免血糖下降。应该在运动前15分钟或2小时吃糖。
脂类，包括脂肪和类脂（磷脂、胆固醇等）
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生理功能：
(1) 组成人体组织细胞的重要组成成分，如磷脂和固醇。
促进脂溶性维生素的吸收。这些维生素主要有维生素a胡萝卜素、维生素d、维生素e、维生素k等。这些物质溶于脂肪，促进了人体对物质的吸收。
(3) 储备能量
(4 )保护器官。脂类在内脏周围形成脂肪垫。维持和固定这些内脏器官，保护这些器官免受震荡和运动损伤。
(5) 提供必需脂肪酸。体内不能合成的、由食物中供给的脂肪酸是组成细胞膜、线粒体的重要组成成分。
运动补充脂类的注意事项：
虽然脂类物质很重要，但是脂肪供给能量时会产生酮体，这些酸性物质在体内聚集会影响耐力，所以不建议多进食脂肪来为运动提供能量。
生理功能：
(1) 运输功能。细胞上有很多载体蛋白来运输细胞内外的物质。此外还有血红蛋白（运氧的蛋白质）。
(2) 催化功能。催化一些生理功能的活性物质叫酶，是一种蛋白质。
运动功能。肌肉的主要成分是蛋白质。肌肉收缩就是通过肌动蛋白和肌球蛋白的滑动来完成，而肌肉的收缩和舒张对生物的运动和各器官的活动密切相关。
(4) 防御和保护功能。蛋白质也会参加一些免疫反应，如免疫球蛋白。
(5) 激素功能。如我们经常说的胰岛素、胰高血糖素等激素也是蛋白质构成的。
蛋白质的来源：
蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质，植物性蛋白比如大豆、米、面谷物等，动物性蛋白比如鸡肉、牛肉、鸡蛋等。
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接下来我们讲一下怎么挑选优质的蛋白质？
食物中蛋白质含量
食物中的含氮量是一个标准。因为蛋白质中氨基酸中含有氮元素，所以测定氮的含量就可以得到蛋白质的含量。一些不法商家也是通过这个方法来做假，提高食物中的蛋白质含量，比如臭名昭著的三聚氰胺事件。
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从表中可以看出，所有食物中，黄豆的蛋白质含量最高，其他豆类含量都很高，除此之外肉类蛋白质含量也非常高，水果蔬菜含量相对较低。
食物蛋白质的利用率
食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度。通常用生物价来评价。这个是指食物蛋白质被吸收后储留氮（被利用的氮）占吸收的氮的百分比。
从下面图中可以看出，鸡蛋最高，其次为动物蛋白（鱼，牛奶，瘦牛肉）以及谷物。豆类虽然蛋白质含量很高，但是生物价却不是最高的，也就是说人体对于大豆中蛋白质的吸收利用有限，一部分以氮的形式排除体外了。
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食物蛋白质氨基酸组成
食物中氨基酸分为必需氨基酸（只能通过食物获得)和非必需氨基酸。通过分析食物中蛋白质的氨基酸组成，也是评价蛋白质营养价值的一种方法。食物中某种必需氨基酸与参考蛋白质中的氨基酸比较，比值较低者被称为限制氨基酸。由于限制氨基酸的存在，食物中其他氨基酸的利用就会受到限制。
虽然每种食物的氨基酸比例不一样，但是我们可以利用蛋白质互补作用来提高蛋白质的利用率。这个方法就叫做蛋白质的互补作用。
什么叫蛋白质的互补作用呢？
两种或两种以上食物蛋白质同时按照比例食用，其中所含有的必需氨基酸可以取长补短，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质的互补作用。
比如，从下图中可以看出，玉米大豆小米三种食物的原来生物价并不高，在按比例混合后达到了73（相当于牛肉的生物价）。小麦、小米、牛肉和大豆按比例混合之后达到了89（仅次于鸡蛋）。国人引以为傲的八宝粥就是一个利用蛋白质互补作用提高蛋白质利用率很好的例子。
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运动补充蛋白质的注意事项：
选择蛋白质应尽量以蛋、牛肉、鸡肉、奶、鱼、大豆等优质蛋白质为主，同时要注意种类丰富，混合搭配。
二、能量的消耗
人体能量消耗一般有三个方面组成：
1、基础代谢
指维持生命的最低能量消耗（人安静的时候能够活下来的每天必须消耗的能量），人们口中常说的基代就是它。
影响基础代谢的因素有：
(1) 体格（与体表面积成正比），体表面积大，基代高。
(2) 不同生理、病理的状态，如甲亢患者的基代就比较高。
(3) 环境条件，温度高的时候人的基代会变高。
2、体力活动
经常参加跑步活动的人消耗就比较大。
3、食物热效应
是指因为进食而引起的额外消耗。进食脂肪约消耗本身产生热量的4%～5%，糖类食物是5%～6%，蛋白质最高可达30%。这就是为什么吃肉后体内会发热，吃糖和脂肪的时候不会那么热的原因。
怎么进行饮食搭配呢？下面看一下这张图。这张图上的说明了该如何正确的吃吃吃。就不详细介绍了。
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三、跑步营养
跑步营养需求的特殊性：(1) 能量消耗大；(2) 水分消耗多；(3) 矿物质流失多；(4) 体内内环境的改变。
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1、关于能量补充方面的建议
注意能量的供应，以碳水化合物为主，糖类：脂肪：蛋白质＝8:1:1的比例。蛋白质选择蛋、奶、鱼或豆制品等优质蛋白质，注意蛋白质的互补效应。脂肪应适量减少，以减轻肠胃的负担。
2、矿物质的补给
(1) 钠元素
主要功能：1）调节体内水分与渗透压；2）维持酸碱平衡，如体内的碳酸氢钠；3）增强神经肌肉兴奋性，神经与肌肉之间的兴奋传导由钠离子参与。
钠缺乏症状：早起出现食欲不振，倦怠的现象，更加严重时出现恶心、视力模糊、心率加快、血压下降、肌肉无力或痉挛的现象。
食物来源：食盐、新鲜的水果蔬菜。
(2) 钾元素
生理功能：1）维持和调节体内渗透压；2）维持神经肌肉的正常功能；3）维持心肌的兴奋、传导和自律。
钾缺乏症状：早期倦怠、烦躁、精神不振的状况，加重的时候会出现典型症状心悸、心率失常等。
食物来源：主要来源于植物性食物。其中香蕉钾含量最高，跑马拉松提供香蕉还是很有道理的。
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(3) 钙元素
生理功能：1）构成骨骼和牙齿；2）维持神经肌肉的正常功能如神经兴奋传导，肌肉收缩；3）促进某些酶的活性；4）参与凝血过程。
缺乏症：血钙下降，神经兴奋性增高，发生抽搐。
食物来源：奶和奶制品，虾皮、芝麻酱等。
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注意：不可与菠菜、茶、咖啡等一起使用，否则形成草酸钙、鞣酸钙影响钙的吸收。
(4) 铁元素
生理功能：血红蛋白的原料。
特别注意运动会加快铁的代谢，除此之外运动会破坏血细胞，会进一步加快铁的流失。女性因为生理期的原因对铁的需求量更大。如果不能及时补充铁，会造成运动型贫血。
富含铁的食物：动物内脏、全血、芝麻、红枣等。注意：不要与咖啡茶等一起食用，影响铁的吸收。
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3、针对内环境变化的营养需求
长跑之后体内会产生大量的自由基（不稳定的很强的氧化物）。这种物质会攻击细胞及内部结构，从而造成肌肉、血细胞的损伤。导致运动性疲劳、运动型贫血、免疫力低下、炎症发生等症状。
此时要注意抗氧化物的补充。抗氧化物主要有脂溶性维生素蕃茄红素、维生素e、胡萝卜素等以及水溶性维生素(维生素C)。
富含维生素E的食物有：坚果、豆类等。
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富含番茄红素、胡萝卜素的食物有：番茄、胡萝卜、南瓜、木瓜等。
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维生素c的食物有：新鲜水果蔬菜，柠檬、猕猴桃、沙棘、番茄、青椒等。
减肥很简单，就是六字秘诀：管住嘴、迈开腿。关于减肥饮食，有这么几点误区：
只吃素、不吃荤。素食里的谷物类都是热量很高的碳水化合物，过多摄入会转化成脂肪，而不吃荤可能会导致蛋白质的缺乏。
只吃高蛋白食物。过量的蛋白质也会转化为脂肪储存在体内，同时利用蛋白质功能时，会产生过多的酸性物质，且不经济（蛋白质贵啊，土豪们悠着点）。
(3) 不吃碳水化合物。利用脂肪供能时，体内会产生过多的酮体，易造成酮血症和酮尿症，严重时会危及生命。
好，以上就是我们关于跑步营养知识的介绍。下节课，我们会给大家讲解踝关节扭伤的知识，欢迎大家收听！
另外，太医要宣布一下，LetsRun运动损伤问诊系统正式上线了，大家点击“阅读原文”可以获得链接，各位跑友如果有任何运动损伤问题，都可以通过这套系统来向询问太医。^_^
谢谢太医的专业讲解，接下来是自由打赏时间。大家可以一边打赏，一边提问，有什么问题都飞过来吧！
-----------------你是Q啊我是A----------------
：那些食物中含钠元素？
：我们吃的食物中基本都含有钠元素。但是最经济补充的方法就是通过钠盐，就是食盐补充。
：平时晨跑前一般如何进食？
：为了避免晨跑时出现低血糖，应该在跑步前半小时之内进食一些小面包之类的碳水化合物。
：连续四个月每月250km跑量，晚饭也吃少了，为何体重还是一样维持在76kg？
：衡量身体结构变化体重是一个维度，如果用体脂数更好，脂肪密度低于肌肉。身体脂肪下降、肌肉增加，体脂降低，体重可能变化不大。同时进食的时候，食物结构也要注意，高热量食物要少。
：盐丸的补充是否可以一次补两三粒？
：盐丸一般8公里左右补一粒，如果一次性补充太多，体能矿物质浓度上升太快肌体会出现脱水等症状。
能量胶到底是否合适赛前15分钟吃？有的说跑前吃容易造成胰岛素分泌，要跑起来吃，但是能量胶说明又写着跑前15分钟吃。
在进食糖类之后15-30分钟之内人的血糖浓度会升高，之后由于胰岛素的作用，浓度会下降。所以我们在赛前吃应该在15-30分钟之内补充糖类。
谢谢大家的收听，也谢谢太医的专业解答，今天课程到此结束。如果觉得有所收获，请给西瓜跑步学院二维码打赏，金额随意，重在鼓励，拒绝包养……&下课，起立，送太医！
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运动营养学复习
一．运动营养学的概念
营养：有机体从外界吸取需要的物质来维持生长发育等生命活动的作用。
营养学：是研究人体营养规律及其改善措施的科学。
运动营养学：是研究运动或运动训练过程中人体营养规律及其改善措施的科学。
营养素：食物中具有营养的物质，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、、矿物质、膳食纤维素和水等。
合理营养：是指膳食中应该含有人体所需要的各种营养素，摄入体内的食物易于消化吸收，并能促进食欲，对机体无害。
运动营养学的任务
任务之一：研究人体在不同运动状态下能量的消耗规律；
任务之二：研究营养素的构成及其构成对人体运动能力或体能的影响与规律。
任务之三：有关运动员营养水平的监控与评价。
任务之四：不同人群、不同环境等条件下的营养学规律及其可采用的对策与措施。
第一讲运动营养的生理生化基础
一．食物的消化与吸收
　　糖、脂肪、蛋白质的消化过程
主要营养素:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐、膳食纤维素。
1.蛋白质的生理功能
构成人体组织促进生长发育；构成机能物质；调节生理功能；供给热能等
2.必需氨基酸：指人体不能合成或合成速度太慢，无法满足机体需要，必须由食物途径供给的氨基酸分子。8种必需氨基酸是：亮氨酸；异亮氨酸；赖氨酸；蛋氨酸；苯丙氨酸；苏氨酸；色氨酸和缬氨酸。此外，对于儿童而言，组氨酸也是必需氨基酸。
2. 糖的生物学功能
最主要也是最经济的功能物质。人体每天膳食中的热能供给量的60-70%来自糖。1g=4.1千卡的热量。可供机体所有组织利用，特别是大脑、骨骼肌、心肌等。比脂肪易消化、耗氧少，并且不受氧供限制。
2. 糖的生物学功能：a.构成细胞的组成成分。存在于一切细胞之中。构成细胞膜组织，神经组织和结缔组织等。节省蛋白质作用；充足的糖储备，可保证蛋白质的再合成。足量的糖有助于ATP的生成。而ATP有助于氨基酸合成。
b.抗生酮作用。当糖供给不足时，会造成脂肪分解不彻底。酮体增加。进而机体内酸性物质增加。
c.解毒保肝作用.当肝糖原充足时，生成的葡萄糖醛酸可对由某些化学毒物进行解毒。
3.脂类的生物学功能。a.储能供能。１g＝９千卡的热量。b.防护作用。可以减小震动，减小对机体的影响。c.有保温的作用。d.促进脂溶性维生素的摄入。e. 增加饱腹感。脂肪在胃中滞留约3.5小时。延迟胃的排空，有助于控制饥饿感发生。脂肪在十二指肠，能刺激产生肠抑胃素，使胃收缩受到抑制。
必需脂肪酸:是机体生理需要，体内不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸分子。主要有：亚油酸、亚麻酸、花生四稀酸。
维生素是维持人体正常代谢和功能所必需的一类营养素。人体不能合成，需要通过食物途径获得。维生素既不能为机体提供热量，也不是机体的构成物质。缺乏便会引起相应的病理症状，即速成的维生素缺乏症。
维生素分为：脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）；水溶性维生素（维生素B族、维生素C）
人们已知摄入适量维生素有利于维持组织的正常生理功能、组织水平代谢物及酶活力增加等改变。维生素摄入量不足，达到缺乏临界点时会引起机体功能的下降，如体能下降、功能紊乱等；适度增加维生素摄入量可以提高酶活性、加快代谢速度，但在提高运动能力方面，迄今还没有确切的证据。过量摄入维生素对人体是有害的，会出现功能降低。
成年男子水分占体重的55-65%。成年女子十分占体重的45-55%；正常成人：2400ml/d,需水量随年龄增加而逐渐减少。水的来源：饮料水；食物水；代谢水。水的去路：呼吸蒸发；皮肤蒸发；经粪便排出；经尿液排出。水平衡：摄入与排出之间的平衡 。
水的生物学功能：构成人体、调节体温、参与代谢和化学反应、润滑作用、运动补液。
补液的指征：一般说来口渴感是运动员确定其是否出现脱水最早和有效的主观指标。但实际上，在运动员感到口渴时，机体已处于轻度脱水状态。因此，根据脱水症状和体征再去补水是无法达到预防脱水的目的的。所以，养成及时补水是纠正脱水的好办法。
补液的方法：少量多次是补液方法中最为关键的一个环节。同时补液量一定要大于丢失水的数量。
运动前补液；运动前补充适量水分是非常必要的。因为这样可以减少脱水的可能，同时也有利于保持运动能力。比较好的做法是：运动前2hr饮用400-600ml的含电解质和糖的运动饮料。也可以在运动前15-20min补液400-700ml，要少量多次摄入，每次约100-200ml，分2-4次饮入。运动前忌讳一次性大量饮水。
运动中补液
运动中补液在保持少量多次的特征基础上，一般要以总量不超过800ml/h的原则，每隔15-20min，补液150-300ml，或每隔2-3km，补液100-200ml。如果运动时间长于60min。需要考虑
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【值得收藏】新版通则在运动营养食品中必须添加的成分 几种中药植提品种
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&运动营养食品定义新规：为满足运动人群（指每周参加体育锻炼3次及以上、每次持续时间30min及以上、每次运动强度达到中等及以上的人群）的生理代谢状态、运动能力及对某些营养成分的特殊需求而专门加工的食品。旧规：补充或满足人体运动特殊需求的营养物质的食品。分类新规：按特定营养素和运动项目分为两类旧规：按照人体对能量和营养物质的不同需求，运动营养食品分为以下七类：技术指标新规的技术指标相比旧规更加与时俱进，如补充能量类产品的碳水化合物提供的能量占产品总能量的比例由“≥65%”放宽至“≥60%”；补充蛋白质类固态产品的蛋白质含量由“≥25g/100g”放宽至“≥15g/100g”，并限制了脂肪含量。进口企业可以依据新规理性选择国外产品。食品安全新规增加了“污染物限量”“真菌毒素限量”“微生物限量”和“感官要求”的相关规定。企业再进口相关产品时，应认真核对国外检验检疫部门提供的原产地证书、卫生证书和品质证书，以确保产品质量安全。标签要求新规对产品标签的要求增加了“标签应标示不适宜人群”和添加肌酸的产品应在标签中标示“孕妇、哺乳期妇女、儿童及婴幼儿不适合食用”等要求。进口企业在加贴中文标签时务必注意这两点。运动营养的关键成分新版通则中对运动营养食品中必须添加和建议添加的成分、使用量等做了详细的规定。蛋白质1运动营养食品中“重量级”成分，法规规定“补充蛋白质类”产品中优质蛋白质所占比例应不低于50%。优质蛋白质即完全蛋白质，所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。如奶类的酪蛋白、乳清蛋白，蛋类的卵清蛋白及卵黄磷蛋白，肉类的清蛋白和肌蛋白，大豆蛋白，小麦和玉米的谷蛋白等都属于优质蛋白。优质蛋白容易被人体快速吸收，这就意味着，在训练前后服用它是最有效的增长肌肉的方法。肌酸2新版通则中肌酸是“速度力量类”产品必须添加的成分，建议每日使用量1～3g。如果你对于增长肌肉非常的虔诚，那么你知道肌酸是对于实现你的信仰非常重要。无数的学术研究和报告证明了它可以帮助你增加肌肉的体积和肌肉力量。肌酸通过多种机制来显示作用。第一，它在肌肉细胞里增加了可快速释放的能量。这样就为肌肉的收缩准备了足够的动力，这就意味着在健身房中肌肉变的更加有力量。第二，肌酸可以推入更多的水份进入肌肉细胞，这样肌肉就会显得更加饱满。第三，肌酸可以提升类胰岛素生长因子在肌肉中的含量，这对于肌肉增长是非常有积极作用的。肽类3新版通则明确指出肽类在“运动后恢复类”产品中为必须添加成分，“耐力类”产品中为建议添加成分，建议每日使用量为1～6g。肽是多种氨基酸通过肽键以不同排列方式构成的小分子化合物，也是蛋白质水解的中间产物，广义称之为生物活性肽,是生物体内一类重要的活性物质。肽具有多种人体代谢优势和生理调节功能,如易消化吸收、提高免疫力和激素调节、抗菌、抗病毒、降血压、降血脂等作用。国内体育科学研究发现，补肽组运动员在4周大强度训练后睾酮水平没有明显的下降，肌细胞破坏水平没有升高反而下降,说明小分子肽产品在保护细胞膜、减少肌细胞损伤以及促进运动后骨骼肌损伤组织的修复方面有一定的作用。支链氨基酸4这三种氨基酸包括L-亮氨酸，L-异亮氨酸和L-缬氨酸。这三种氨基酸在新规中属于建议添加成分，建议每日使用量分别为1.5～3g、0.75～1.5g、0.75～1.5g。亮氨酸在这三种氨基酸中是最重要的，研究显示它可以加快蛋白质的合成过程，让肌肉显得更加饱满。三种结合在一起效果更好，形成一种连续的效果。支链氨基酸可以促进胰岛素的释放，它可以帮助营养成份运输到肌肉细胞里。另外，支链氨基酸还可以抑制分解荷尔蒙皮质醇的分泌和减轻训练后的疼痛感。多种维生素5新版通则中规定维生素B1和维生素B2为耐力类产品中必须添加的成分，添加量分别为每日0.20～4mg，0.2～2mg。维生素是运动锻炼后需补充的必要的微观营养成分。它们可以提供有价值的抗氧化剂来帮助肌肉恢复和增强体质，还可以预防矿物质缺失，否则会直接影响肌肉增长。拥有充足的这些微量元素可以促进肌肉增长，改善新陈代谢，增强免疫能力和帮助管理身体内任何一个神经系统。谷氨酰胺6谷氨酰胺为新版通则中建议添加的成分，建议每日使用量为3.5～15g。谷氨酰胺可以防止肌肉的分解，通过提高肌肉内的支链氨基酸的水平来促进肌肉的增长。训练前服用，可以通过缓解肌肉内的酸性物质来减轻肌肉的疲劳，这种酸性物质会在训练过程中在肌肉里囤积，并且降低肌肉的收缩能力。它还可以提升生长荷尔蒙的水平，所以在训练后和睡觉前服用效果也很好，而且免疫系统也可以借助它来更好的工作。如果这些还不够的话，研究显示在训练和休息的时候，谷氨酰胺可以增加新陈代谢和脂肪燃烧的速度。β－羟基－β－甲基丁酸钙7β－羟基－β－甲基丁酸钙（以下简称CaHMB）在新版通则中为建议添加成分，建议每日使用量为1～3g。CaHMB是人体必需氨基酸亮氨酸的中间代谢产物，人体自身也可产生少量CaHMB。在正常饮食情况下，人体大约每天产生300～400毫克，其中90%来源于亮氨酸的分解代谢。CaHMB能促进肌肉生长，减少肌肉流失，增强肌肉力量和延缓肌肉疲劳。该产品经过多年的实践和开发，现已成为国际市场上炙手可热的功能原料之一。目前该产品在我国市场还较少见，仍未被大众所认知。&CaHMB于2011年获批中国卫生部新食品原料，新版通则也将它列入到速度力量类产品中的建议添加成分。政策法规给CaHMB产品带来了新的市场机遇，随着国内消费者对CaHMB认知的提高，它和肌酸的复合配方或将成为运动营养食品开发领域的又一个新热点。咖啡因8新版通则中建议添加成分，建议每日使用量为20～100mg。咖啡因主要来源是咖啡、茶和可可制品，咖啡因通过促进脊髓兴奋和肌肉纤维补给对中枢神经系统产生影响，从而减少疲劳感和肌肉疼痛。咖啡因已经被证明能够在各种各样的运动领域改善运动员的物理性能，同时减轻精神疲劳。咖啡因也是“双刃剑”，摄入过多的咖啡因对人体也有害处。如长期饮用咖啡可能发生精神方面的依赖性，还会导致失眠和骨质流失。所以新版通则中建议每日使用量为20～100mn。但是心脏病人、孕妇尽量不要服用含有咖啡因的食品。左旋肉碱9新版通则中建议添加的成分，建议每日使用量为1～2g。左旋肉碱不仅是一个高效的脂肪燃烧补剂，而且还是一个强有力的合成代谢提升补剂。它帮助运输脂肪到细胞内的线粒体中，在这里脂肪会被转化为能量，而且有很多研究证实了一个事实，就是它不仅可以帮助在训练过程中燃烧脂肪，而且在训练后的休息过程中也有一定的作用。另外，肉碱提升了糖原在肌肉中的储存量，这对于肌肉保持体积和饱满度是非常重要的。很多的实验表明，服用肉碱的运动员可以增加他们的能量水平，并且减缓疲劳现象，放大运动员的运动表现能力。在健身房中，左旋肉碱最具吸引力的益处是它提高了氮氧化物（NO）的水平和增加了肌肉中睾丸素的受体数量。这种受体的数量越多，就有更多的睾酮素接合它们帮助和成肌肉纤维。另外，肉碱补剂可以促进类胰岛素生长因子一（IGF-1）的活性，这对于肌肉的膨胀是非常有帮助的。N&植提中药运动应用· 补益复方中药补气活血中药复方制剂&&（以黄芪、党参、当归、川芎、桃仁等补气活血中药为主组方）能提高机体抗氧化物歧化酶（SOD）活性，阻抑力竭运动所致的自由基代谢增强、保护组织细胞，具有一定的抗疲劳作用。健脾生血中药&& 促进类脾虚运动性疲劳的消除，能显著降低由于运动性疲劳引起的血乳酸浓度升高，并显著增加由于运动性疲劳造成的血红蛋白和红细胞数的减少，起到补脾生血、改善运动性疲劳的功效。补益药（含仙灵脾、锁阳等）、补脾药（含人参、白术、茯苓、甘草等）& 补肾药可提高机体无氧有氧能力，提高机体耐乳酸能力，改善磷酸原系统；补脾药能提高运动员免疫调节能力，提高血红蛋白含量，提高机体携氧能力，改善机能状态。复方芪参口服液和四物汤&& 补气为主的“复方芪参口服液”能提高耐缺氧能力和游泳耐力；补血复方“四物汤”可提高耐缺氧能力并延长运动时间。· 调理复方中药健脾理气汤（主要由人参、白术、茯苓、甘草、楂肉、陈皮、半夏）& 服用后能改善运动员脾气虚症状，尿木糖吸收率明显提高，唾液淀粉酶酸刺激前后比值上升，同时血液抗氧化酶活性提高，过氧化脂质含量在运动前后上升值有所下降。理气扶正中药复方制剂“体复康”（枳实、黄芪、党参、丹参等）&& 能有效的改善心肌的供血和供氧功能，改善心肌的能量代谢，恢复运动性疲劳中心肌细胞线粒体结构的损伤，及影响心肌线粒体结构在耐力训练后产生良好的适应性改变。益气活血中药复方（人参、黄芪、刺五加、田七、当归、丹参、陈皮等）&&具有抗运动性疲劳的作用，用于对小白鼠的实验中发现：它使小白鼠的游泳时间、运动前后血乳酸、睾酮、皮质醇变化明显。理气（肝气）活血中药（鳖甲、山药、生黄芪、丹参等）&&&服药结合训练能改善体内自由基代谢；提高血红蛋白含量，并能降低运动后即刻血尿素水平；能使运动中肌糖原消耗相对减少，有利于增强耐力。N&值得关注的几个中药植提品种红景天-耐缺氧&红景天（Rhodiola）是景天科（Crassulaceae），红景天属（Rhodiola .L）多年生草本或亚灌木植物，生长在海拔800-2500m高寒无污染地带。《本草纲目》记载“红景天，本经上品，祛邪恶气，补诸不足。”& & & & & & & & & & & & &红景天可以增强机体对缺氧的耐受性，降低耗氧量；增加动脉氧压差，提高氧的利用率，具有较好的抗缺氧作用；减轻长时间力竭运动对血睾酮和皮质酮的影响，并维持正常生理水平；维持体内糖皮质激素平衡，促进糖原合成和糖异生作用的加强；促进肾脏EPO的合成，刺激红细胞生成，血红蛋白含量升高。刺蒺藜-睾酮水平&蒺藜别名刺蒺藜、硬蒺藜、白蒺藜，有“草中名药”之称，其果实、花及根在我国有悠久的用药历史。蒺藜含有皂苷类、黄酮类、甾醇类等化合物，而皂苷是蒺藜的主要有效成分。现代药理研究发现,蒺藜提取物中蒺藜皂甙有强壮性功能、抗肿瘤、保护心肌 以及抗衰老等作用。刺蒺藜能够刺激人体垂体促黄体生成素的分泌，进而促进睾酮的分泌，提高血睾的水平，增加肌肉力量，促进体力的恢复；能够有效抑制运动训练造成血红蛋白含量下降，增强肝、肌糖原含量；降低运动体内蛋白质分解代谢速率，降低机体对运动强度的应激程度；对运动训练造成机体器官一定程度的损伤有保护作用，可以减轻运动训练对肝脏、心肌、肌肉等组织的损伤。白芸豆-控制能量&白芸豆除了含有α-淀粉酶抑制物，还含有一种会造成血细胞凝集而产生呕吐腹泻症状的成份-—植物凝集素，生产原料需控制其含量水平。α-淀粉酶抑制剂，又称淀粉阻断剂，是一种纯天然生物活性物质；对胰腺和唾液的α-淀粉酶有很强的抑制作用，可降低淀粉类食物的热量吸收和升糖指数，控制食欲，并能降低血糖和血脂的浓度；运动食品中广泛用来控制能量摄入，管理体重，可明显降低体重、减少体脂肪、减少腰围和大腿围、保持瘦肉组织，维持良好身体状态。甜菜根-NO配方&甜菜根（学名:Beta Vulgaris，Beet）又称为根甜菜、红菜头、紫菜头等，为藜科甜菜属下的一个“种”，是一种二年生草 本块根生植物。& & & & & & & & & & & &红甜菜根富含丰富的No-3，在肠道微生物作用下，可形成NO参与体内瓜氨酸代谢通路；运动中，骨骼肌血管内皮释放NO可松弛血管平滑肌，使血流量增加，从而使氧运输量增加，提高肌肉工作效率；NO供体提高骨骼肌葡萄糖转运，一直骨骼肌收缩引起的葡萄糖转运受阻，并且NO还可以促进骨骼肌对葡萄糖的利用，有利于ATP能量的产生。刺五加-提高应激&& 刺五加子亦称“五加参”，医药珍品，其产品在国内外享有盛誉。味辛、性温，具有在似有参的“扶正固本”作用，为良好的强壮剂，可增强肌体的防机能，有促性腺、抗疲劳和防止记记衰退等活性，医学上被称之为适应原样药物。调节机体应激反应水平，改善中枢神经的兴奋和抑制活性，增强运动能力，改善机体疲劳；刺五加复方口服液能增强暴露机体的能量代谢，增加SOD活性，改善机体局部微循环功能和耐缺氧能力；促进糖元和高能磷酸化合物高效利用，促进了乳酸和丙酮酸的代谢，通过有氧氧化为肌肉活动及时提供能量；增强机体免疫作用，通过抑制白细胞急剧增加，减少炎症引起的氧自由基产生，增强T淋巴细胞和自然杀伤细胞活性，促诱生干扰素及白细胞介素2。绿咖啡-燃烧脂肪&绿咖啡豆提取物来源于茜草科植物小果咖啡、中果咖啡及大果咖啡的种子。其主要成分为绿原酸（Chlorogenicacid）是由咖啡酸（Caffeicacid）与奎尼酸（Quinicacid）组成的缩酚酸，异名咖啡单宁酸具有降压、抗肿瘤、补肾、抗氧化等作用。& & & & & & & & & & & & & & & & &燃烧脂肪，抑制葡萄糖-6-磷酸酶的水解作用，降低肝糖原的分解并减少外源葡萄糖的吸收，推动人体分解体内脂肪以补充能量；绿咖啡中的绿原酸是一种有效的酚型抗氧化剂，能形成具有抗氧化作用的氢自由基，以消除羟基自由基和超氧阴离子等自由基的活性，从而保护组织免受氧化作用的损害；对透明质酸酶及葡萄糖-6-磷酸酶有特殊的抑制作用，可用于创伤的治愈、皮肤健康湿润、润滑关节、防治炎症。瓜拉纳-能量代谢&瓜拉纳(Paullinia cupana)属无患子科(Sapindaceae),瓜拉纳属(Paullinia)木质藤本植物。原产于巴西亚马逊河流域的热带森林，是亚马逊地区特有的典型的热带作物。可用于减肥，神经系统的刺激品，记忆力的提高，行血、收敛、阻止脂肪形成及分解脂肪、壮阳、细胞保护和抗氧化作用。咖啡因能提高人体消耗热量的速率，可加速脂肪分解，使人体的新城代谢率增加百分之三到四，增加能量的消耗；兴奋大脑皮层，振奋精神，增强警觉性和减少疲劳感，提高警惕性和维持持久的工作能力；刺激中枢神经系统和改善神经肌肉传导，缩短反应时间和运动时间，提高反应力和爆发力；能够显著提高机体肝脏中的糖原储备，帮助机体维持运动时的血糖水平，从而提供更多的能量抵抗疲劳，清除机体乳酸的能力，有效缓解因运动代谢产物堆积而产生的疲劳。菊粉-控制能量抑制肠道病原菌生长调节肠道微生态；清宿便、缓解便秘预防结肠癌；调节脂质代谢降低胆固醇；控制血糖水平预防II型糖尿病；降低肝脏毒素保护肝脏；增强人体免疫力，增加饱腹感，控制体重。橄榄果-运动关节&橄榄果，性味：味甘、酸、微涩，功效：利咽消肿，生津止渴。其功效成分羟基酪醇在抗癌、抗血栓、调血脂和抗动脉硬化、抗病原微生物、防治视网膜黄斑变性、保护软骨和抗骨质疏松具有明显的作用。通过抑制人体内的肿瘤坏死因子-α和环氧酶2，抑制炎症的发生；引导玻尿酸、胶原蛋白，蛋白聚糖的生成，改善软骨构成成分的分泌，改善关节组织状态，防护关节健康；增加线粒体的含量和在肌肉组织中的活力，促进肌肉组织能量代谢，增强肌肉耐力降低肌肉萎缩风险。
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