硬拉训练后，如何区分腰附近的不适感是正常酸爽，是肌肉劳损还是椎间盘问题？ - 知乎278被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4分享邀请回答3添加评论分享收藏感谢收起2316 条评论分享收藏感谢收起(萌萌哒加加加菲)
(辣妈忘机)
第三方登录：>&硬拉后腰酸是正常的么 硬拉后腰酸怎么办
硬拉是一个锻炼部位十分广的训练动作，肩、手、胸、背、腰都可以锻炼到，备受大家欢迎。但是很多人在硬拉运动中也碰到不少问题，其中硬拉后腰酸就是其中之一。那么硬拉后腰酸是正常的么？
硬拉后腰酸是正常的么
视情况而定。
如果是腰酸，而不是痛感，并且是长久不运动，或是不经常锻炼背部，那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。
如果硬拉后出现腰背部刺痛，或者经过休息后不能消除，影响身体运动，那么就可能是硬拉动作不正确导致的。最常犯的错误就是背部没挺直，弓背硬拉，这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作，是硬拉大忌。
硬拉后腰酸怎么办
硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛，也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，在适应了锻炼之后，酸痛即不再明显。
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。
冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。
优质的睡眠
保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。
怎么防止做硬拉腰酸
热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。
控制运动强度
做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。
硬拉拉伤腰部怎么办
如果是腰部拉伤，应该及时停止运动，以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷，帮助收缩局部血管，减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。
相关问答推荐
大家都在搜每次做硬拉下背部都很酸，做的时候很紧。感觉这块承受了太多力！求教
就是下背和腰那块，我挺想用硬拉多练背的，但每次下降再起的时候腿发力，然后就是腰那块发力了。
到中段就像做挺身一样，以至于每次刚练完腰那都很紧。晚上回家后会觉得酸，或者是其他感觉，就是不舒服，但不是疼。挺喜欢硬拉这个动作，动作中也没塌腰什么的。怎么可以改正下背部参与过多的问题？可能我下背部很弱。
硬拉主要锻炼的就是下背 下背不承当压力哪里承担压力
难道硬拉练的不是下背部？
引用1楼 @ 发表的:
硬拉主要锻炼的就是下背 下背不承当压力哪里承担压力
引用2楼 @ 发表的:
难道硬拉练的不是下背部？
主要练的伸髋力量吧
下背被动发力
占的比例不是最高
锻炼完静态牵拉一下下背肌群，关键词“腰疼”本区一搜一大把。加强核心尤其是后链的锻炼。
戴腰带了么？
GHR据说不错，可以试试，强化伸髋力量。
提高硬拉而不是刺激下背的话最好用极限70%到85%做组，每组次要少，3次左右就够了。不要照着深蹲的训练组次练习硬拉，同样百分比重量总次数要比深蹲少，每组次数不要超过五次
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:
难道硬拉练的不是下背部？
那你们做硬拉下背部会紧吗？不知道是不是刚做完充血的原因，现在第二天了，倒不是疼，可能有点酸的感觉。。。。
引用5楼 @ 发表的:
戴腰带了么？
GHR据说不错，可以试试，强化伸髋力量。
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。
引用@ 发表的:
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。你不练卧推深蹲么
引用@ 发表的:
那你们做硬拉下背部会紧吗？不知道是不是刚做完充血的原因，现在第二天了，倒不是疼，可能有点酸的感觉。。。。反正我都和杠铃划船一起练，练完下背部很酸。
引用8楼 @ 发表的:
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。
带上腰带吧，硬拉很多肌肉群用力，不一定哪下就跑偏了，有个腰带保护不少呢。
做的时候很紧。
硬拉是一个由 臀 股二
下背协调发力的动作。
每次训练只感到下背部的酸痛说明动作要么有问题， 找不到臀 股二发力的感觉导致 下背的代偿， 要么是训练重量过大 导致动作变形（乌龟拉）。
引用13楼 @ 发表的:
硬拉是一个由 臀 股二
下背协调发力的动作。
每次训练只感到下背部的酸痛说明动作要么有问题， 找不到臀 股二发力的感觉导致 下背的代偿， 要么是训练重量过大 导致动作变形（乌龟拉）。
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
引用14楼 @ 发表的:
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
提高训练频率
减少训练强度。
引用15楼 @ 发表的:
提高训练频率
减少训练强度。
恩谢谢！！
我是属于比较偏瘦的那种，想增肌，所以每次都会用对我来说的大重量，我连着练5天了，明天歇了= =！。。好好玩会电脑哈哈
我也有这种感觉，感觉又不是疼，也不是训练完那种酸，后来不做硬拉了，用山羊凳挺身代替了。
引用14楼 @ 发表的:
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
是不是感觉下背部特别紧，长时间站立就会累？
那有可能因为你硬拉或者划船的时候下背部过于反弓，那样骶棘肌就会持续紧张，或者腹直肌太弱，导致你骨盆前倾，多注意腰腹力量的平衡吧，注意腹直肌的锻炼。硬拉划船的时候保持下背部平直就可以，不要过分反弓
引用18楼 @ 发表的:
是不是感觉下背部特别紧，长时间站立就会累？
那有可能因为你硬拉或者划船的时候下背部过于反弓，那样骶棘肌就会持续紧张，或者腹直肌太弱，导致你骨盆前倾，多注意腰腹力量的平衡吧，注意腹直肌的锻炼。硬拉划船的时候保持下背部平直就可以，不要过分反弓
谢谢！我做引体向上或者其他背部练习下背都没什么感觉，就是做硬拉才有。
引用19楼 @ 发表的:
谢谢！我做引体向上或者其他背部练习下背都没什么感觉，就是做硬拉才有。
硬拉或划船是吧，反正需要竖脊肌支撑的时候。
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求助，每次练深蹲或者硬拉腰都酸痛
本帖最后由
19:17 编辑
为什么会这样？我承认有时候最后一下不够力的时候腰会弯一点，平时训练的时候都是保持反弓
未命名.jpg (71.89 KB, 下载次数: 53)
19:17 上传
是不是就是那一下不够力腰没有保持好反弓所以伤了
大神在哪里
带跟腰带，就OK了，我现在就是，超过140公斤全蹲和130公斤硬拉都要系上一根厚厚的结实的大腰带，腰就再也不疼了
看来楼主对正确姿势已经有了深入的理解
fstlfsj 发表于
带跟腰带，就OK了，我现在就是，超过140公斤全蹲和130公斤硬拉都要系上一根厚厚的结实的大腰带，腰就再也不 ...
没有好腰带啊，我就用一条平常的皮带扎住腰
皮带扎裤子，腰带扎腰！&
从心开始 发表于
看来楼主对正确姿势已经有了深入的理解
彼此彼此，字数限制不人性啊
本帖最后由 keenboa 于
21:05 编辑
应该就是最后那一下的问题。不反弓是非常危险的。硬拉要有耐心，循序渐进，一味贪大重量腰部很难保持反弓。
我的切身体会是屈腿硬拉对腰痛腰酸真的起到很好的治疗作用。看到几个帖子说硬拉导致腰受伤什么的，估计多有可能是动作不正确，其实我在健身房看到做屈腿硬拉的绝大多数都没有反弓腰，都象图二那样，看着就揪心，甚至有的健身教练也这样，无语了...有时偶尔也看到有专业健美人士练硬拉，全程保持反弓，动作非常规范优美。
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不要练那么重的就好了}