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大家都在搜：颈部肌肉锻炼方法,保护你的颈椎
责任编辑 : 阿邦&&&
&　　脖子的训练对很多运动项目至关重要。
　　总结起来，所有经常涉及摔倒摔投或对颈部有冲击的项目运动员都需要训练脖子。既加强颈部肌肉，又增加颈椎的强度和灵活性。
　　颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌，，颈阔肌，二，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲状舌骨肌，胸骨甲状肌，斜角肌（包括前、中、后、小四部分）；肩胛提肌，头最长肌，颈半棘肌，头半棘肌，头夹肌，颈夹肌。各有不同功能，各有不同训练。
　　有关颈部训练的项目：
　　一、摔倒摔投类：足球，橄榄球经常会摔倒，有潜在头部戳地扭伤脖子的危险，所以需要加强颈部训练。摔跤，柔道，MMA这种经常遇到头部着地摔投的运动也必须加强颈部训练。
　　二、颈部受冲击类：跳水运动员入水，颈部会受到冲击；拳击运动员在受击时颈部也会受到冲击，所以也必须加强颈部训练。
　　以上项目好的运动员都会脖子粗，这主要不是遗传造成的，而完全是项目特点和专项颈部训练造成的。
　　颈部训练方法：徒手类，抗阻力类，特殊器械类，双人技巧类。
　　徒手类：通过自己用手抗阻力反向发力训练。
　　或者颈部起桥
　　抗阻力类：比如送肩加强斜方肌上束。如何锻炼颈椎肌肉呢_百度文库
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如何锻炼颈椎肌肉呢
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专门开贴分享：颈椎有毛病、颈部肌肉弱的人如何能够开始颈桥的练收藏
本人在吧里回复了一个帖子，根据自己的切身体会和大家分享了一下轻度颈椎病患者如何慢慢通过锻炼进行康复并开始颈桥训练的。很多朋友对我的思考和切身实践给予了肯定和赞扬，在这里谢谢各位同道的肯定，所以决定把我个人的思考和体会整理一下，弄出一篇有条理的帖子，抛砖引玉，希望更多的人用自己的智慧造福囚友，解决各种切合“中国国情”的实际问题。 有很多朋友都反应颈椎有问题而做不了《囚徒健身2》中的颈桥，并且担心这个动作会受伤。事实上，根据囚徒健身最基本的理论，从力所能及的最轻负荷的动作练起，循序渐进地升级，总是可以升到高级别的。只是，美国人没有中国的孩子学习和工作的压力大吧？整日整夜地看书，整日整夜地在电脑前工作、娱乐、打游戏，现在中国的颈椎病越来越年轻化了。所以保罗一定没意识到颈椎病在中国是多么普遍和严重的问题，所以也就没有写出适合脆弱脖子适合练习的动作。 那么，我们只好在书中找相似的动作，寻找共性和规律，然后举一反三，进行自我指导了。 在这里，需要特别说明一下，颈椎病如果比较严重了，请一定要先去医院接受治疗，根据医生的建议再决定要不要通过锻炼进行康复。 我的实践只适合轻度颈椎病患者，如果你的颈椎骨头没什么问题，只是每天酸痛，容易受凉和落枕，颈部旋转活动不畅，晃动头部时脖子咔嚓咔嚓地响这些问题，那么轻微的锻炼活动不会造成颈椎病恶化（实际上颈椎病地出现恰恰是因为颈部疲劳，缺少锻炼，血液循环不佳，经络不畅，最终才导致颈椎病发）。通过适度的锻炼，加快颈部的血液循环，给颈部提供新鲜血液和营养，有助于颈椎病康复。
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【原理】首先，我们根据《囚徒健身》第一部的六艺，来看一看如何将一个费力的训练动作轻量化的。囚徒健身是利用自身重力来进行练习的，那么将动作轻量化的根本原理就是减轻动作所受的重力阻力。六艺皆是如此。1.
俯卧撑、引体向上、举腿，这三艺的第一式，都是将水平和竖直方向来的体位互换来减轻重力影响（【注】举腿的“水平”和“竖直”不是指身体，而是腿部，因为举腿动作利用的都是腿部重力，另外两艺都是利用身体整个的重力）2.
深蹲、桥，这两艺的第一式都是通过减少身体中受重力的部位来减轻负担。深蹲将整个上体躯干放在了下方，腿部不用负重（我怀疑作者就是刻板地使用这个原则而导致这一式动作非常坑爹，囚友们有体会吧？）；桥则是将肩膀以上的部分置于地面，减少躯干的受力部分。3.
深蹲第二、三式，倒立撑第一式，借助身体其他部分的力量辅助进行减负。颈桥的动作是利用水平体位的重力来练习，将它从水平变为竖直，就如同第1种方式一样，将负重轻量化，就可以作为康复或最初级的力量练习了。 【动作示范】因为脖子是非常重要的部位，所以就要极其谨慎，在训练之前，一定要充分热身！当脖子前后左右活动、旋转这些准备活动都做一做，让肌肉都热起来，不至于因为发力而受伤，那么就可以尝试颈部练习了。根据个人的切身体会，这个简单的动作实际上也是可以分为二式的。下面根据图示给大家说明。一、康复级后颈桥第一式起始姿态：将身体从上到下挺直，肩膀靠在墙壁上，头部自然地靠在墙壁上。慢慢通过头部向后顶起，把身体前推离墙壁。保持身体挺直。然后，反方向运动到起始姿态。（这里肩部有点儿缝隙，其实应该靠住墙壁，就不修正了，大家明白就行。）如果觉得后脑勺疼，可以在头后面垫上毛巾。
第二式起始姿态：头部挺直，身体后倾，顶住墙壁。弯曲膝部和髋部，髋部以上包括颈部保持挺直不动，身体后推，直到后背贴近墙壁。反方向运动，直到起始姿态。
二、康复级前颈桥第一式起始姿态：将头部微微前伸，额头顶住墙壁，保持上身到腿部挺直。慢慢向后抬头，将身体放下，直到鼻子碰到墙壁。反向运动，到起始状态。第二式起始姿态：头部挺直，身体前倾，顶住墙壁。弯曲膝部，膝部以上包括颈部保持挺直不动，身体后推，直到后背贴近墙壁。反方向运动，直到起始姿态。（请注意，脖子实际上是不动的，这里的图示可能会引起误会）
三、颈部两侧这个就不用图示说明了。因为肩膀的原因，左右两边实际上只可能做类似于第一式的动作，大家触类旁通就可以了。由于左右两侧相对前后来说，肌肉力量较小，所以建议大家刚开始的时候，在身前放置桌子，用手扶着，千万别闪了脖子！ 四、关于升级根据《囚徒健身》书中内容，大家很容易就明白，只要调整身体的倾斜角度，就可以调整动作的难易程度。所以，每一式，应该从更靠近竖直的角度开始练习，待身体适应了，再慢慢增加角度。至于第一式和第二式的区别，一个是动态地发力，一个是静止的力。请相信我，第二式其实比第一式需要的力量大多了！很抱歉，我没有科学的研究和统计，每一式究竟该做到什么角度什么次数，我不能够提供一个标准供大家参考。请大家多关注和体会自己的身体，当你能够升级，甚至可以开始做书上的动作的时候，你的身体会充满自信。千万不要逞强，为了快速升级而冒进。
其实米国人颈椎病也很多
练桥有没有可能使脊椎变斜
让电脑替你说”I IOVE YOU”。方法：新建一个记事本，在里面输入 CreateObject(&SAPI.SpVoice&).Speak &I love YOU& 保存扩展名为 .VBS 文件 如：我爱你.vbs 双击运行，电脑就会说 i love you 了，如果编好给心爱的人的话一定会让TA惊喜不已。（
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这贴非常好！赞一个！
顶顶顶 好贴
楼主你脖子拉伤过吗？
我是靠倒立，练好颈椎，血液回流到颈部充血，就好了
图片来自：这个动作应该足够了。去掉负重。
不管你信不信，我通过引体治好了颈椎
贴中的模特叫什么
楼主，能说说一天做多少组吗？
楼主多久练一次。
好帖，最近开始尝试劲桥，但是发觉书上菜鸟练习对自己的脖子压力过大，颈椎实在太重要，还是从更轻量级的练习开始吧。
几年过去了，楼主颈椎怎么样？
老帖子干活还是有的
谢谢楼主！！订了！
能出个腰椎的吗， 这个颈桥真的很实用
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