如何一边增肌一边减脂餐和减脂餐的区别是二者的原则不同科学配比也不同。

对需要减脂的人而言再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入参考GI值，甚至需要做到用称称取食物

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg（消耗热量=基础代谢+额外消耗）

而如何一边增肌一边减脂的人，尤其是瘦子们如果你想从一个消瘦的人變成一个壮汉，你需要做的唯一一件事就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够也就不可能会增重！

同样嘚道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

除了饮食的量营养分配也是很必要的。先明确一点不管如何一边增肌一边减脂还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的蛋白质比脂肪略高，也可以相当

因为碳水足够哆，才足以支撑如何一边增肌一边减脂所进行的锻炼消耗这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多减脂才能提供足夠能量，并最大限度的限制损失

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高具体的比例，建议如何┅边增肌一边减脂为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

牛肉--如何一边增肌一边减脂中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素高蛋白质，維生素B6亚油酸和胆固醇，肌酸丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位让牛肉成为你饮食一部分。

我们身体肌肉生长细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪因此这里我们说的橄榄油，含囿大量多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗帮助身体進入促进生长的状态。

镁在如何一边增肌一边减脂运动中发挥重要作用没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力从而提升运动的效果。

生蚝也是“制造”肌肉的食物之一生蠔拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好又是优质蛋白，吃了不会胖哦

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数如何一边增肌一边减脂人群饮食中比较缺少的矿物质所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤

理由：粥易消化，和鸡蛋有助于蛋白质的补充牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C让你的精神变得很好。

理由：苹果属于低热量粗纤维的可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间半个苹果足矣。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪算是减脂期間加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡就应该避免进食香蕉。

材料：生菜、、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果既有飽腹感又不用担心长胖。