健身爱好者都进来看看吧！初学者有问题也可以进来问！
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bxj卧虎藏龙，喜欢健身的都来自爆吧，有问题也可以跟帖，各位高手不吝指教！这两天随手质疑了个“健身教练”发现挺多人都有问题，本人头头尾尾也练了有几个年头了，碰巧经历过瘦子增肌和考研后减肥的阶段，也从盲目练胸练腹到系统练肩胸背腿，希望大家共同进步吧。健身是条不归路，大家且练且搞基吧！
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每当有肌肉讨论帖 一定有几个键盘党出来说太恶心了 宁死也不练成那样
我都会下意识看看我上的是不是体育论坛 还是不小心跑到娘炮集中营来了
开个地图炮 但凡把死肌肉、身边人不喜欢肌肉男挂嘴边作为自己不锻炼的借口的 现实里大多层次不高
肌肉本身有很多种，根据训练的目的和强度也能够达到不同的体型，但是任何体型都是练的，而不是瘦出来的
1.线条明显体脂低、围度较为匀称，代表人物林丹，因为长期的有氧和灵活度的需求
但是就这个围度 林丹的臂围至少也在35以上，各位键盘党线条党可以拿卷尺量一下，不要以为瘦的做几个俯卧撑就是这个型，胸部的肋骨和三角肌的薄弱会让你看起来不堪一击；
2.模特型，代表人物彭于晏。这就不用说了，步行街身材代言人。但是这个胸围至少过百，臂围应该比林丹只多不少，同时提醒腹肌崇拜者一句，瘦子的腹肌和胖子的胸部一样毫无意义，身材的好看一定是因为匀称，不是因为什么腹肌、love handle和人鱼线。。3.韩国党。。本人对韩国棒子不太熟悉，不过经常看到的论调就是，韩国那样的才讨人喜欢，肌肉男根本不会加分，事实上棒子的围度普遍不小，只是不像欧美的连穿衣服也撑得那么明显罢了
4.西方健身模特：这类人一般天生个子高骨架大，所以大围度在他们身上也是合适的
-------------------总结在此-----------------------------------
肌肉有很多种，那些没行动力的键盘党就喜欢搞文字游戏，一听到肌肉男就往奥林匹克先生上靠，然后说人家爆发力不行美感无法接受，来为自己的懒惰找借口，这种人上什么虎扑，去玩玩劲舞团就得了。
还有我最鄙视的一种人，他们不锻炼的原因居然是：
1.我身边80%的女人都觉得肌肉男太恶心了
2.我女朋友也很讨厌肌肉男
3.我经常听到女同事议论，说肌肉男一点美感都没有
因为女人的观念决定你的生活方向，这种人要有多跪舔？没有人的体型能让所有女人喜欢，重点应该是你想不想，拿女人的眼光来当借口的这么多，难怪这年代备胎泛滥，我曾经约会过一个院花级别的女生，她给我看她的追求者的消息，真是刷新了我的三观，那不是要当男朋友，简直是应聘太后的太监！
还有那些说看脸的，也是在偷换概念，也许很多人身材再好也没有李敏镐讨女生喜欢，但是这就能当做你不锻炼的借口？锻炼未必能比谁强，但总会比不锻炼的你强。上面的所有身材，没有长期锻炼，你永远只能是排骨男或者死胖子。
最后再强调一句：
我从不觉得不锻炼就是娘炮，运动是一种态度，不是对错；
我说的娘炮是这样一种人：
自己不锻炼还喜欢点进体育论坛的肌肉贴，看着屏幕里的肌肉男娇喘连连，纤纤玉手打下几个字“练成这样太恶心了”“我身边女生才不喜欢这种体型”“没有脸再练也没用~”
你们也就配一辈子用女人的眼光来决定自己生活的方向-------------------------以下为jrs自爆照--------------
顺手整理一下jrs的照片，上照的我都会整理到前排来，有妹子还是基友看中的自行配对。。原来还是很多jr勤于锻炼的
引用223楼 @ 发表的:
像我这样吃起来没有节操而且偏有氧运动的基本就告别大维度了
引用204楼 @ 发表的:
171,142斤从来没去过健身房
能保持就好了，要求不高。。
引用217楼 @ 发表的:
我只用图说话
引用161楼 @ 发表的:
发个自己的，没怎么练过，不过真心想练壮点，穿衣服都好看点，娘炮实在是看不惯
引用97楼 @ 发表的:
& 贴个我自己的，能打几分？
健身不容易的，周围好多人看我健身都跟着练，但是没有一个人能坚持超过半个月～
每天一个钟，周日有时候会休息，但是腹肌每天练。
很多人问我怎么练的，我列出我的健身计划吧：
周一：胸、肩、腹肌
& & & & & &平板卧推 10RM*7
& & & & & &上斜卧推 10RM*5
& & & & & &上斜哑铃卧推 10RM*5
& & & & & &哑铃前平举、侧平举、附身侧平举 10RM*3
& & & & & &站姿杠铃推举 10RM*2
& & & & & &俯卧撑 宽、窄、正常 *20
& & & & & &腹肌
周二：背、臂、腹肌
& & & & & 引体向上*100（不限组数）
& & & & & 硬拉 10RM*7
& & & & & 杠铃弯举 10RM*5
& & & & & 哑铃弯举 15RM*3
& & & & &双杠臂力撑 15*5
& & & & & 哑铃前平举、侧平举、附身侧平举 10RM*3
& & & & & 腹肌
周三：胸、肩、腹肌
周四：背、臂、腹肌
周五：腿、腹肌
& & & & & 深蹲 5RM*1
& & & & & 全蹲 10*10
周六：全身训练
周日：休息，也可能去做做全身锻炼，小重量
每天健身时间估计一个钟左右，以上动作隔一段时间可以变化，也可以变换组合~
附上一些参数：
身高 170CM &
体重 65KG&
深蹲 100KG （极限，一般不用，很久没测了，现在不知道极限多少）
卧推 80KG（极限，因为没有人保护，现在不知道多少）
硬拉 没试过极限
综合来说，在健身房我的力量只能算中等偏下，同时因为骨架比较小，整个人看起来其实很瘦。
引用256楼 @ 发表的:
手臂，肩膀太小。。。还没入门。。。哎，还是得多吃，坚持！
引用321楼 @ 发表的:
自己贴两张，顶一下楼主！自己的嘴谗，所以体脂一直偏高，运动上有氧+无氧结合其实一直保持还可以，可惜就是太贪吃，线条一直不够明显，自我批评一下。
引用363楼 @ 发表的:
& 来张自己的，lz目测一下
引用413楼 @ 发表的:
我坚持锻炼已经有四年了，个人体质属于长肉比较困难的类型，所以虽然四年间保持了很高的锻炼频率，围度也没有很大增长。但是最起码整个身材看起来比以前匀称了好多。整个审美观也发生了变化，开始健身之前完全不懂三头肌，背阔这些平常少用的肌肉有什么好看的地方，只关注胸肌，二头，现在观察别人都是从这全身开始。很多人说的，不想练成奥赛那种体格，看起来恶心，说实话我以前也是有过的，但是你真的开始锻炼之后，就会发现有多幼稚，那种难度真的不是想练就能练的，说是百万分之一应该不为过吧，况且黄种人的自身天赋本来就很难达到。通过我自身的锻炼，个人觉得，想要增长围度比要减脂，获得明显的线条要难上好多倍的。说道锻炼的动机，想要自身变得更好是很大一方面，另外，如果你每次打篮球都会被黑壮汉虐的话，我想你也会坚持去健身房锻炼的。
引用474楼 @ 发表的:
我也发一个本潘康摹ぶ瘢馐侨ツ甑恼掌Ｆ绞辈蛔⒁庖常恢3到4次健身房
引用489楼 @ 发表的:
& &刚练不到一个月，能给个及格分不？半年后出成绩了再爆新照。
引用498楼 @ 发表的:
坚持宿舍健身1年，一对哑铃和半年前买的腹肌轮，操场拉杠子1年。照片是去年年底拍的。2月中旬办了一张健身卡，混战一个月了。健身房的器械就是好，感觉非常棒！希望JRS在健身的道路上坚持到底~
引用501楼 @ 发表的:
健身的确是一项漫长的运动，右边是我 &胸肌还不够大 腹部够了，本人94年 &健身房刚开始练 左边我哥们他是减肥增肌的。 不为别的 只为自己 加油！！！
引用506楼 @ 发表的:
这么后了...论坛键盘大战没啥意义，徒手五年，苦乐自知。
引用526楼 @ 发表的:
一般这种帖子我都爱爆个照支持一下楼主，虽然水平一般，但是健身已经成为习惯
引用515楼 @ 发表的:
174 58公斤。一天健身房也没去过。。。就是太瘦，怎么吃都不胖。愁死我了。。。
引用552楼 @ 发表的:
跟一帖。。。。。。。。健身半年。。。。身高171 体重120
引用572楼 @ 发表的:
第一次自爆，支持一下坚持锻炼的朋友们，不仅是强健体魄，美化身材，更重要是磨练意志，保持积极的生活心态 :)
引用574楼 @ 发表的:
这么后。。也不指望点亮了
纯粹想咨询下 现在178 130斤不到 体脂非常低 线条就这照片一样知道是蛋白质不够 苦B上班族实在没办法吃这么好啊
引用580楼 @ 发表的:
本jr虽然锻炼次数不多，但锻炼一下就会有效果，爆一下本耪眨惆敫鼋∩戆谜撸还芯跷酝粕喜蝗ィィlz看齐
引用593楼 @ 发表的:
& 现在唯一指望增重的同时不影响灵活和爆发力诶。没有想过健美，只为了篮球
引用594楼 @ 发表的:
那么我也爆一个
引用600楼 @ 发表的:
& 我是逗比。
引用607楼 @ 发表的:
& 刚忘了上图&
引用613楼 @ 发表的:
我也贴几张，，支持楼主！
引用645楼 @ 发表的:& 无健身、不男人！我也爆照支持下楼主
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引用729楼 @ 发表的:贴上自己一两张图 本170 140斤最近开始想把腹部那里的脂肪给剪掉 如果我就周一三五日跑个七八公里可以减掉吗？如果不能还要配合那些运动引用690楼 @ 发表的:下面该怎么做，不用器械 的引用686楼 @ 发表的: & 补一张照片[ 此帖被尼克扬也干在 11:19修改 ]
有些人闲着没事总是愿意说别人两句不好听的，满大街的给人添堵，每当他打开电脑他就不是他了！他是战士，是战神，是正义的化身，是道德的裁判。
这些回帖亮了
我不管女的喜不喜欢，我反正健身是为了自己健康，遇到坏人不至于被一下子撂倒。健身是一种积极的生活方式发自手机虎扑
还宁死不要练成这样的，搞得跟肌肉很好练似的。。。。
引用8楼 @ 发表的:
说实话，肌肉练的差不多就可以了，练得太猛看上去真的挺恶心
放心，一般人就是撑死也练不成海报里那些老黑的水平。
很多人的心态的就像：我想练球，但是又怕打的太好太猛，到时候没对手了不是很恶心
楼主偏激了。什么事情都有个度。
那些健美冠军的那种身材，确实很多人不喜欢，这个为什么要否认呢。
至于彭于晏林丹那种的身材，大多数人都是喜欢的啊。
最后还是看脸
露珠是不是被娘炮绿过，怨念这么大
引用14楼 @ 发表的:
@ 你是逗比么？还是煞笔？
相信我，大部分人都认为你是逗比。你可以说你不喜欢，那是个人喜好无可厚非，但是你用的恶心这个带攻击的词，只能说你智商挺低的。
感觉男生输个长刘海还不如阉割了
强身健体是好事，老子支持 ，但是我不知道为什么就是讨厌别人动辄娘炮娘炮的，非要和野蛮人粗俗一样就是男人？还有长得不好看就是练得像魔鬼筋肉人了，还是没女人喜欢
引用40楼 @ 发表的:
对的！老是有些人说设么肌肉太多难看，要练出那种肌肉一般人还真练不出来，其实就是一些键盘党不想锻炼的借口
对个P，像健美先生那种肌肉我问了很多女生都说真心感到恶心，看到就害怕。像彭于晏那身肌肉我觉得就可以了，没必要弄得跟个肌肉棒子似的。P.S：很多朋友误会我的意思了，我不是吃不到葡萄说葡萄酸，我只是觉得健身不是越壮肌肉越大就越好。我去健身也是为了把自己弄壮实点，夏天穿衣服好看，能给女生安全感。没有一点变肌肉棒子很简单只不过我不去做的意思。& & & & &另外，我觉得这条街上的很多肌肉男有点太装逼了。非逼得大家审美都和他一样才不叫娘炮，这种心态也挺娘炮的。这种理解能力和素质我还能说什么，跪求各位肌肉纯爷们放过我这个排骨小娘炮，何必逼我们这群撸瑟都去练肌肉呢，女人不都喜欢肌肉么，正好合你们心意啊，没人和你们抢了。打架的时候你们一个顶我十几个，分分钟教我们排骨做人，反正有谁肌肉越大权力就越大。[ 此帖被悲催猫在 15:32修改 ]
不知道为什么练肌肉的特别的有自信自己受欢迎 别人都娘炮
贴个我自己的，能打几分？健身不容易的，周围好多人看我健身都跟着练，但是没有一个人能坚持超过半个月～
看一个人是不是爷们或者娘炮不是看他的外表，而是他的精神层面的东西，比如胆识，意志力，责任心等等。至于健身，就是一种爱好，和爱好踢球打球跑步一样，出于强身健体的一种体育爱好，实在没必要上纲上线作为是不是男人或娘炮的标准。发自手机虎扑
为什么非要开一贴证明你的观点“男的天生就要觉得锻炼肌肉是必须的”？
有的人不喜欢练成肌肉男，因为自己不会练，而且块头太大，自己，以及自己在意的人不喜
欢，为什么一定要把这种人叫做娘炮？
我平日也经常进行徒手锻炼，那么我平日也要说不喜欢锻炼的人做娘炮？
我觉得有的朋友说话太极端的，有的说练得太狠就是野蛮，显得鲁莽，另外的居然说其他不
锻炼的是娘炮？人家身材苗条，健健康康，你倒凭什么要求人家也去进行体育锻炼啊？
就是人懒找借口 就算有八成的姑娘喜欢肌肉男 还是有人会为自己的懒惰找借口。。。。
引用46楼 @ 发表的:
当然了，但是我是在量化衡量脸的作用
1.脸是天生的 大多数人长得不那么好看
2.不好看的人想要好看 应该换个发型还是换个身材？
所以 想让自己好看是天性，而对于脸不好看的人来说，我们应该更多的精力花在锻炼
而不是换个发型买套衣服卷个裤管
这话也不能说的这么死。
一个人，脸不好看，不会打扮不会穿搭。
去练了身材。然后继续不会穿搭。
这个根本不加分吧。
不论对于男女，想要变美变帅，我觉得都要花心思。
每天几小时的锻炼，花些时间在自己的打扮上，不管发型身材还是衣着，都是必不可少的吧。
没听说过健身就能变型男帅哥的吧。
那么多人羡慕林丹、彭于晏，主要还是喜欢他俩给人的感觉，所谓的气质吧。
还有，什么都要匀称。我在健身房见过那种，腿很瘦，腰很细，但是胳膊和胸、背非常的健壮的那种，看着非常不协调。那种我就觉得不好看。
引用127楼 @ 发表的:
”还有长得不好看就是练得像魔鬼筋肉人了，还是没女人喜欢“这句又算是啥意思？事实上我觉得把健身这种事和讨女人喜欢联系在一起本身就是对自己的莫大侮辱。
去看了楼主的帖子吗？没看的话就去看，看过还来喷我的话，那就只证明了一点――――想你这样的人连一篇文章的意义都不明白，就算你练出了肌肉，都是四肢发达，头脑简单。卧槽，突然发现你对女人都没兴趣，你是gay？随便说句话就是侮辱，这到底是什么心态？
引用8楼 @ 发表的:
说实话，肌肉练的差不多就可以了，练得太猛看上去真的挺恶心
那的确，给你的压迫感太强了，让你恶心。虽然我也不强壮，但是恶心这个说法感觉你真逗。
引用23楼 @ 发表的:
自己健身一年了，说点对健身的看法
说健身不好看的首先是该人士各个肌肉群的训练不到位，块大而无型，有型但是不协调。再一种就是自己做不到，怕苦怕累，羡慕嫉妒恨说出来的。
审美这种东西很奇怪，拉扎尔的肌肉可以说几近普通人审美的极限标准，还是很多人不喜欢。当然我说的是我的主观看法，你们也有你们的看法。
而我自己在这一年爱上健身的原因无他，唯有坚持做事的快感，痛并快乐着。男人什么时候最帅，认真的时候最帅！在这个过程得到快乐和健康，何乐而不为
其实审美就是最大的问题
我也健身1年半了
我跟你想法完全不一样，拉扎尔的身材远远超于普通人的极限审美观了，普通人的审美观存在于林丹和彭于晏那档次。
普通人练成拉扎尔那体型，你什么修身的衣服都穿不上了，只能穿加肥和运动宽松款了
感觉男生输个长刘海还不如阉割了
吃不到葡萄说葡萄酸……唉
强身健体挺好的~~~
一直jr下去好了......
最后还是看脸
我不管女的喜不喜欢，我反正健身是为了自己健康，遇到坏人不至于被一下子撂倒。健身是一种积极的生活方式发自手机虎扑
健身会给人带来自信不管男人还是女人。。
就是人懒找借口 就算有八成的姑娘喜欢肌肉男 还是有人会为自己的懒惰找借口。。。。
说实话，肌肉练的差不多就可以了，练得太猛看上去真的挺恶心发自手机虎扑
一点都不觉得恶心啊 有肌肉很好看 我也健身 不是职业健美练不出那种恐怖的肌肉的
引用8楼 @ 发表的:
说实话，肌肉练的差不多就可以了，练得太猛看上去真的挺恶心
那的确，给你的压迫感太强了，让你恶心。虽然我也不强壮，但是恶心这个说法感觉你真逗。
引用8楼 @ 发表的:
说实话，肌肉练的差不多就可以了，练得太猛看上去真的挺恶心
真以为能练到让人觉得恶心那种地步是随随便便就能到做到的？
一般人还真达不到发自手机虎扑
我的淘宝店地址（皇冠店）主治腰突腰痛
引用8楼 @ 发表的:
说实话，肌肉练的差不多就可以了，练得太猛看上去真的挺恶心
我怎么没感觉出来这是句实话呢
只有篮球和可乐不会背叛
我得目标是增加力量不增加维度，减少体脂。发自手机虎扑
@ 你是逗比么？还是煞笔？发自手机虎扑
引用8楼 @ 发表的:
说实话，肌肉练的差不多就可以了，练得太猛看上去真的挺恶心
放心，一般人就是撑死也练不成海报里那些老黑的水平。
很多人的心态的就像：我想练球，但是又怕打的太好太猛，到时候没对手了不是很恶心
个人微信公众号：〈月光航天局〉，闲扯电影音乐、读书心得、文案创意
@ 最好请个健身教练吧，自己健身的话有可能肌肉不太均衡就不好了发自手机虎扑
有谁会觉得彭于晏恶心？恶不恶心关键还是看脸
职业健美那种不是你想练就练，健身最怕的是没有规范练习，练坏掉了，那才悲剧。健身不光肌肉群的练习，还要结合有氧运动，坚持下来对身体是很有好处的。p.s个人是不推荐吃蛋白粉。发自手机虎扑
其实呢，肌肉、线条什么的，肯定增加男人味的。
是好事。
不过最后没必要损长相秀气的男生。
这就好比某些键盘党酸鸡肉帅哥一样。
虽然不了解，但是猜过去李敏镐的身材应该也算中上了吧。
自己肯定一个东西，没必要一定否定另外一个东西。
都有讨人喜欢的地方。
引用14楼 @ 发表的:
@ 你是逗比么？还是煞笔？
相信我，大部分人都认为你是逗比。你可以说你不喜欢，那是个人喜好无可厚非，但是你用的恶心这个带攻击的词，只能说你智商挺低的。
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女性在健身房锻炼经常会犯的10个错误@ACTrainer小编以下是你需要知道的：&&&&太多的女性因为缺乏科学的训练知识和正确的训练手段，结果变成了“瘦胖子”（skinny fat“泡芙人”），她们虽然体重下降了，并且如愿的穿上了她们向往的小礼服，但实际上，相比于开始锻炼前她们的体脂比却是升高了。女性应该学会真正的“举铁”，而不是拿着精致的小哑铃在那里摆弄，你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。不过腰腹的训练是个例外，它并不需要太多的负重。&&&&在运动后这段时间不管你吃什么也几乎不会增加你的脂肪，因为在这段时间是构建肌肉的重要时刻，你必须摄入足够的热量和蛋白质以供给肌肉生长的需要。每当走进健身房，我都会看到很多人，在用着最愚蠢最不和逻辑的训练手段和计划，她们不是在锻炼身体而是在伤害身体。我还看到很多人不是在靠科学训练，而是凭借自负和意气用事。女生会介意于自己的性别，而不去听专业人士的建议，反倒相信某些“疯狂有氧女王”的博客上传播的知识。一些女生的丈夫或者男朋友会武断的干涉她们的饮食计划和锻炼计划。还有社会上一些“另类”的价值观，让女生对自己的认识产生错误的定位。这也就可以理解为什么女生没有办法正确的取舍力量训练了。有的女生偏执的成为壮硕的女大力士，有的女生沉溺于有氧操课结果瘦弱的如同营养不良。&&&&我写这篇文章，假设女生去健身房锻炼，是为了更美好的体形和线条。至少，你认为的美观应该是凹凸有致而不是直线组合。你是一个诱人的女性，而不是一棵树。如果你已经有了“凸”的身材，你需要剪掉一些脂肪让自己“凹”。如果你已经有了“凹”，你需要构建你的肌肉，这样你才能拥有凹凸有致的身材。很多女性已经意识到了这一点，她们不仅进行有氧，也会结合力量。当让我遗憾的是仍然有许多女性，走在错误的路上。一下是我经常接触到的一些令人遗憾的做法。1、害怕“男性化”&&&&我不知道你从哪听说的“练多举重会变得男性化”，但是它真的不是你想的那样的！女性应该学会真正的“举铁”，而不是拿着精致的小哑铃在那里摆弄，你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。跟10公斤和12.5公斤的哑铃打个招呼，从此以后你要学会和它们相处；之后你要举起15公斤和20公斤的哑铃。学会找到力竭的感觉，让你的极限在每组8~15次之间。不要再说那句话了“我不想变得大只。”除非你是那一亿分之一的例外，除非你有如此高的睾丸酮素水平，那么马上开始举铁，你不用担心突然从那你的耳朵或是哪里长出肌肉来。不用担心你的肌肉超过你的理想审美高度。除非你有意的喂养它们。肌肉不会凭空生长，你必须有充足的碳水和蛋白质供养它们。这就是为什么男人们除了举重还要吃鸡胸肉、牛排、鱼肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。如果你不这么吃，你别想变得“太大只。”2、担心用力时表情太丑&&&&我们刚才只是提到了应该用更大的重量，并没说应该达到什么样的强度。说实话，在举铁的时候，你不应该能保持同样的表情，除非你根本没有学会什么叫“力竭”。太多的女性做力量训练只是在敷衍了事。我从没有在健身房看到哪个女性在举铁时表情狰狞，更别说发出叫声了。如你所知，想要构建肌肉，会有一些不适，它会有些痛苦，你会为此付出一些代价，比如你淑女的形象。开始的几个也许你还能保持优雅的表情，当随着逐渐力竭，即使重量适当你也会痛苦不堪，最后伴随着狼狈和丑陋的表情完成最后一个。&&&&什么？你不想这样？好吧，你可以离开力量区了。你可以向凹凸有致的身材告别了。我还没有见过哪个身材好的人在做力量训练时也一直美美的呢。其实真正懂得健身的人是不会觉得你的表情丑的，之后的你也不会觉得自己的表情难看。那些嘲笑你表情狰狞的人最后只能羡慕你的好身材！3、腹肌崇拜&&&&很多女生把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标，甚至有的女生在一些健美图片的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任务就是腹部训练。可是，我真的不想打击你们那。每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。当然，你可能想要构建的是更大块的腹肌，让它们更加明显，即使如此，你也不需要拿出训练的大半时间来锻炼腹肌。每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练就完全足够了，剩下的就是在训练的“碎片时间”里做几组卷腹，或者不做也无所谓。你需要用其他的时间构建那些更重要的肌肉和减脂。4、腹肌训练时负重过大&&&&在错误1中，我跟你说过，要学会适应大的负重。但是腹肌训练是个例外。出于某种想当然的原因，女生在做腹肌训练时会喜欢负重，比如在胸前抱一个哑铃或者小杠铃片。她们觉得，有负重的训练会让她们的腰腹看起来更加紧实。事实上，那只是你想当然的想法。腰腹的肌肉对于负重的增加的反应要敏感的多。如果你想让你的腰像树桩一样，那就继续负重练腹吧。如果你想要你的腰肢变成蜂腰，那就放弃大的负重，像上一条那样建议你的“每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练”。还有很重要的一点，在锻炼你腹部两侧的肌肉时就更不要负重了。当然你想要粗壮的腰腹可以在做侧平板抬起时挂俩哑铃，否的的话一周做几次侧平板抬起就够了。5、在波速球上做力量训练&&&&波速（BOSU）球你的健身教练或者叫它半圆球或者其他什么名字。我很不情愿的承认，波速球在发展平衡能力上是有一些优点的。因此它能对马戏团特别有用。这个具有后现代风格的“充气小凳子”我反正是很少用到它。好吧，我过于表露无遗了。是的，波速球具有一定的训练腹部的功效，也能在脚踝的康复训练中起到作用，也能锻炼到你的平衡能力。但是是谁把波速球运用到力量训练中的呢？我想应该就是你们女生和那些推销波速球的厂家了吧。他们要么教你一只脚呈弓步装踩在波速球上，或者干脆两只脚都踩在波速球做任何数量的哑铃弯举、过头推举或者传统的杠铃深蹲。更有甚者发展到在瑞士球（瑜伽球）上做这些动作。（如果你看到有人在这么做，过去朝他的球上踢一脚，让他轰然倒地。。。我是开玩笑的）&&&&我的想法是，在不稳定的面上做举重练习，它会让你的肌肉更加紧张疲劳的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生长所需要的的努力类型。而且，为了保持平衡你必须使用更轻的重量。负重——甚至是很轻的重量--在波速球上会让你很快疲劳，迫使你早早放弃训练。因此你的肌肉就会错过最佳的刺激。研究也表明，对于刺激肌肉生长的训练，在坚实的地面上的效果远远好于不稳定面。6、太多的有氧训练&&&&这真是老生常谈了，我问你一个问题：你是否见过一个马拉松运动员或者生活中的慢跑者有好身材的？&&&&我不打算把这解释为使用兴奋剂或者基因什么的。必须承认的是，通过过度有氧训练制造的能量负平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。&&&&请记住，过度的有氧运动会“杀死”你的肌肉。确实有更好的方法减脂。比如练习短跑和强度间歇训练，Tabata。你还不知道什么是Tabata？请看小编之前的微博《Tabata训练法，前所未有的训练快感！》7、太过专一&&&&在感情里，如果你是一个专情的女子是非常好的。我相信你也会有用美好的爱情。但是在健身中，如果你太过专一，也许将一无所获。很遗憾太多的女性并不了解这一点，她们认为“做好某个动作就是健身”或者“只要坚持某种锻炼方法就可以瘦下来”，于是很多女生重复着相同的健身套路一年又一年。结果就是一年又一年的徒劳。&&&&很不幸的是，因为身体会对你经常所做的动作产生适应，不管是力量训练还是有氧训练。这就是为什么你会看到一些有氧操教练每天上很多节课却还是很胖。也有很多“动感单车发烧友”，她们几乎每节单车课都要上，但是依然肥胖，不过她们那种狂热的精神让我敬佩。因为他们总是重复相同的套路。他们的身体已经产生了适应，可以消耗最少的能量以达到相同的运动效果。你需要每隔四到六周就改变你一下的训练计划。比如第一个周期着重练腿，下个周期着重练肩和胳膊。你的感情需要安稳，但你的身体需要新的刺激！8、锻炼计划太过杂乱&&&&说完健身房里的“专一者”在聊聊健身房里的“滥情者”，这类训练这基本就是上类训练者的另一个极端。&&&&这种“滥情者”主要存在于男性训练者中，他们对任何训练形式都不能投入太多的热情。凭借着一股狂热做了几天的力量训练，但是发现并没有练出施瓦辛格的身材，然后再去尝试别的东西。当然女性中也不乏这种“滥情者”，在刚办健身卡的那几天几乎天天不落的去上操课，去跑步，去举铁几乎什么都要尝试,甚至会在健身房里待一整天。一个周下来发现并没有瘦几斤，于是她热情减退，于是她不再去健身了......这仿佛是健身新手最大的“心魔”。&&&&这两种情况下的健身，他们的训练计划是混乱的，自然而然产生的结果也是不明显的。你必须学习科学的健身法则，遵循循序渐进的健身原则，根据自身情况制定专属的训练计划。构建肌肉或是燃烧脂肪，制定一个4~6周的稳定的训练计划，然后再做更新。参见问题7。9、不敢补充热量&&&&动摇你们的节食减肥的决心吧！摄入低热量食物就像过量有氧一样不靠谱。原因是什么？简单点说就是在你结束力量训练后大约一个小时的时间段内，不管摄入多么高热量的食物，都几乎不会让你的脂肪增长。但在这期间，你的肌肉构建则需要大量的蛋白质和热量。&&&&这一切的生物学根源是胰岛素的大量分泌。胰岛素是一种激素能够携带葡萄糖和氨基酸为肌肉细胞提供营养。从广义上讲，胰岛素的产生的作用有两条途径，携带葡萄糖和氨基酸通过肝脏转化为脂肪储存能量，另一条途径就是直接携带这些营养素去修补肌细胞促进肌细胞的生长。而它之所用那种路径是有运动决定的——如果你刚进行完力量训练，胰岛素就会直接携带营养成分去维护肌肉而不是去堆积脂肪。在健身结束后的一小时内，肌肉对胰岛素的作用非常敏感。因此，如果你想增强肌肉线条，那么锻炼后的这段“黄金充能”时&&&&间你可千万不能错过。所以，暂时忘记你对卡路里的恐惧，忘记你对碳水化合物的恐惧，它们现在是构建你肌肉的重要原料。10、喝鲜榨果汁&&&&在健身的食谱里我是不建议有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供给你的就是过量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的话，那就直接洗洗吃掉吧，可千万不要再榨成果汁。我知道这样的说法与你的常识相违背，甚至有点异端。但我还是坚持要求您停止对鲜榨果汁的消费。可以说，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量来计算，果汁的热量甚至会超过汽水的热量，一杯鲜橙汁含112卡路里，苹果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同样分量的可口可乐含97卡路里，百事可乐含100卡路里。可以看到果汁的热量竟然超过被人们普遍认为热量较高的汽水。但您还沾沾自喜的认为自己这是健康饮食。&&&&果汁中大量的果糖将会使体内胰岛素瞬间提高，在胰岛素的催化下糖分在肝脏转化为脂肪，加利福尼亚大学科学家斯坦霍普指出，大量果糖摄入会增加患心脏病和2型糖尿病的几率。所以说，如果您一定要吃水果的话，就直接吃好了，至少这样你的胃很快就会产生饱腹感。&&&&如果一定要喝果汁的话，那就配合一些高蛋白的食物一起，蛋白质将改善胰岛素的激增，更不用说它对你生长肌肉的好处了。转载请注明出处
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