天冷了 减肥的计划要改到明年夏天了
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个性网内容精选：天气冷了 最适合做什么运动?_百度知道更多公众号：sytiyu松原体育最新文章相关推荐对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读靠这些动作减掉拜拜肉，入了秋也舍不得穿长袖...，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:发帖人是女婴父亲，刚以难民身份进入德国。
经过铁路菜市的火车速度很慢，很远就要鸣笛示意。
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　　清晨是减肥的最佳黄金时间，不论是早餐还是运动，都可以帮助你提升一整天的新陈代谢。
　　现在，请把握你早上的时间，来尝试一下这些减肥动作，既能暖身又能甩肉还能通便，赶紧学起来吧~
　　1.放松双肩
　　不少人一觉醒来会觉得肩膀更沉，不良的睡姿和劣质的枕头床垫都会对肩部造成影响，所以我们要先来放松一下肩膀，带动休息了一夜的脊柱。
　　做法：两腿分开与肩同宽，两手平举后双手十指交叉握紧，然后肩胛骨用力将握紧的拳头向前伸，保持手臂与地面平行，进行两个深呼吸后放下。
　　2.侧面扩胸
　　趴着睡或者侧卧都多多少少对胸腔有不好的影响，如果是平时我们做的扩胸运动可能会抻拉过度，伤到胸部，利用侧面的局部扩胸来舒展胸部比较舒缓。
　　做法：一只手拽住屋子里一个固定的物件，可以是门框之类的。然后双腿打开两个肩膀宽，慢慢弯曲伸手同侧的那条腿的膝盖，幅度无需过太，做一个侧弓步的趋势。身体要向图中一样向后转，眼睛看向指尖，胸部像是被抻拉开一样，保持4-6个深呼吸后，换另一侧。
　　3.舒展腰臀腿筋骨
　　侧向伸展能够让“懒腰”伸得更科学更有助于打造S曲线和小蛮腰。
　　做法：站在床边后，一只手撑住床沿。另一只手手掌朝外，高举过头，然后身体向床的一侧做侧弯运动，同时同侧的脚绕过支撑身体重心的脚，做交叉腿的动作，使得身体形成一个C的形状。抻拉的手和脚一定要伸直，头部抬起眼睛看向天花板，保持2-3个深呼吸后，在做另一侧。
　　4.脊柱扭动简易瑜伽
　　寒冷冬季的清早很容易精神萎靡不振，做一个简易的瑜伽，能够对脊神经和整个神经系统起到小小的刺激和兴奋的作用哟。
　　做法：选择比较硬的凳子，将大腿1/3的部分坐在上面，双腿并拢，然后身体转向一侧。一只手可以撑住凳子，一只手扶住膝盖，保持2-3个深呼吸后，再做另一侧。
　　5.抻拉腿部后侧
　　做法：将腿放在正常高度的椅子上进行压腿的活动，这个姿势需要身体略微向前倾以此来给腿部施力，同时脚面一定要向上绷起，保持2-3个深呼吸感到脚尖和小腿肚有抻拉开的感觉后，换另一条腿。
　　6.后抻腿活动大腿根
　　做法：直立站好后，一只手握住抬起的脚尖，尽量将脚后跟碰到大腿根部，然后膝盖向下方地面用力，平衡力好的人可以尝试不用手支撑重心，保持2-3个深呼吸后换另一边。
　　7.蜷缩压腿
　　做法：站在床边后，两手撑住床边，抬起一条腿以图中所示的方式放在床上，然后臀部微微翘起，轻轻用力做向下坐的姿势，以此来给大腿施加压力，保持3-5个呼吸后换另一条腿。
　　8.抱臂体前躯
　　做法：双手抱住对侧的肘部高举过头，背部保持直立，然后慢慢的向前弯腰，此时要保持双腿的直立，尽量不要弯曲，身体尽力向腿部靠拢，保持2个深呼吸后慢慢抬起身。
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客服邮箱：　　在减脂期，很多时候的常规做法都是要控制主食，控制碳水的摄入量，但对于习惯了米饭面条为主的大部分国人而言，显然是种比较不愉快的饮食调整。而如果有种饮食方法的安排是可以时不时的提高碳水摄入，却依旧能让你获得良好的减脂效果，你会不会很有尝试的欲望？今天就给大家介绍一下，碳水循环饮食法。
　　简单来说就是将高中低碳水饮食日循环，一般来说低碳水可以更好的控制热量，中碳水不会给身体带来不适的同时也不易囤积脂肪，高碳水则可以刺激胰岛素水平，同时支撑高强度训练。而且长期一成不变的低碳水饮食容易导致运动表现跟新陈代谢下降，更糟糕的心情跟大脑表现，所以整体而言，碳水训练饮食还是值得尝试的减脂饮食方式。
　　我们接下来看看大致要怎么做吧~
　　虽然有的做法会在不同碳水日制定不同的总热量指标，可能低碳日热量很低，高碳日热量则偏高，甚至可能高过当日热量消耗。但我个人觉得实际操作起来，为了更容易计算跟调整，我建议不管高中低碳水日，都保持相同水平的总热量摄入。主要调整不同的营养比例，这样长期的热量摄入也会更平稳，能更好的保证训练质量。
　　如果，你有规律的进行一定强度的力量训练，那么我建议你：
　　对于高碳水日，建议每kg体重摄入3-4g的碳水化合物
　　中碳水日则建议每kg体重1.5-2g碳水化合物
　　低碳水日则建议每kg体重0.6-1g碳水化合物
　　而在确定好碳水化合物的摄入范围后，关于蛋白质跟脂肪的摄入值一般来说有两种做法：一种是蛋白质摄入值固定，比如一直是每kg体重2-2.5g，
　　然后调整脂肪摄入值。高碳水日脂肪摄入最低，建议保持在每kg 0.3g-0.5g左右，中碳水日每kg体重0.6-0.8g左右，低碳水日则每kg体重1g-1.5g左右。
　　另一种是脂肪摄入范围稳定，比如就是每kg体重0.6-0.8g脂肪，然后不断调整蛋白质的摄入值。
　　高碳水日蛋白质摄入最低，每kg体重1-1.5g
　　中碳水日每kg体重2-2.5g
　　低碳水日则建议2.5-3g每kg体重
　　对于高中低碳水日的具体营养比例摄入建议，你可能会看到非常多不同的版本，我能说的只有不要太纠结于具体的数字到底该是多少，找到一个范围，去尝试，然后用自身的结果告诉你答案。
　　而我上面给出的都只是一个建议的大概范围，你可以把它当做我个人根据自身情况举的一个例子，重点在于整体热量保持稳定且需要低于你的整体消耗。这可以以一天为跨度，也可以以一周为跨度，一周的话就是你一周七天摄入的所有热量小于你这些时间里的总消耗，时间跨度越长你就可以越多的调整空间，比如，高碳日比平均值多吃些热量，低碳日少吃些热量来均衡，一定要保持一定的热量缺口。
　　然后，根据你的训练强度来安排不同的碳水循环才能得到更好的结果。比如练腿，练全身这样强度大消耗高的训练日，建议安排高碳水日，其他消耗没有那么高的训练则建议中碳水日，休息日或低强度有氧日则安排低碳水日。
　　举个例子，比如一位训练者的训练计划是下肢休息推日拉日休息这样的5天安排，那么就建议高碳 低碳 中碳 中碳 低碳这样的循环。
　　虽然我们每天整体的消耗水平并不会有非常大的差别，但由于训练强度不同我们的日常消耗很难完全一样，这也就会影响到我们每天具体应该摄入的脂肪跟蛋白质的值。
　　而且根据你能够选择的食物，你的饮食习惯，其实你并不需要完全遵循上面我所给出的营养摄入建议。比如高碳日如果你不习惯摄入那么多的碳水，那也不需要硬逼自己吃那么多，适当提高碳水摄入即可。另外对于食物的选择也是需要大家注意的，建议尽量碳水来自于复杂碳水，减少简单糖分的摄入，脂肪也建议主要选择优质的不饱和脂肪。多吃蔬菜多喝水。
　　看完这个视频希望你注意的重点是：1.高中低碳水循环的做法建议配合不同强度的训练日执行 2.蛋白质跟脂肪的摄入量会配合碳水的摄入量做出适当调整 3.想要有效减脂，总热量低于总消耗这一点一定不能违背 4.进行优质的食物选择
　　碳水循环法实际来说，并不是每个人都需要或能做到的。首先，如果你有整体热量的概念，你能够管住自己的嘴巴，去选择合适量的健康食物，再加上规律的力量训练跟适当的有氧训练，然后耐心的坚持下去，做好这些你就可以把自己的体脂降到非常健康的程度。
　　等到达这个阶段之后，为了更好的保持自己的训练质量，为了更好的去尝试不同营养比例下自己的身体变化，以及帮助突破体脂的瓶颈，那么碳水循环是我非常建议你尝试，也是我才会开始尝试的方式。（我一般在腹肌已经明显的情况下才会开始碳水循环，因为在这之前，并不需要这种做法也能按照节奏降低体脂）
　　但是如果你压根没法控制自己每天吃什么，也不知道吃进去的食物里面都有什么样的营养物质，也不懂得去调控比例，然后粗暴的在高碳日狂吃主食，低碳日狂吃肉，把这当做饮食放纵的借口，这显然除了一时的愉悦不会给你带来任何的益处。
　　天气冷了，记得多穿点注意保暖，不然再冻几天Crispy Studio的秋冬款就来了：）
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