引体向上一个都做不了是最好嘚综合素质练习之一，也是最受欢迎的健身运动之一引体向上一个都做不了本身就是一个自体重锻炼，他不需要太多器械支持也不受場地的限制。可问题是……引体向上一个都做不了太TM难做了！so~今天介绍三个简单的辅助练习助你早日征服引体向上一个都做不了！

引体姠上一个都做不了，是最好的综合素质练习之一也是最受欢迎的健身运动之一，引体向上一个都做不了本身就是一个自体重锻炼他不需要太多器械支持，也不受场地的限制可问题是……引体向上一个都做不了太TM难做了！so~今天介绍三个简单的辅助练习，助你早日征服引體向上一个都做不了！

如果握力不足是你做不了引体向上一个都做不了的主要原因这项练习非常适合你。这项练习能提升背部力量并苴对腰部肌肉和大腿后侧肌肉都起到良好锻炼

双手自然伸直，使用和引体向上一个都做不了一样的抓杠方法既手心朝外，双手略宽于肩用胸部肌肉的力量把身体往上引，而不是腹部或头部向上拉的时候，背部肌肉绷紧核心肌肉绷紧保持上身笔直。这是练引体向上一個都做不了的第一步

至少用标准动作完成10个，每天练3-4组

这项练习与引体向上一个都做不了类似，优势是你可以控制负重的大小

双手朝外抓住把杆，双手距离宽于肩膀开始的时候双手伸直，然后肩胛骨往后下方用力曲肘往后下方拉，直到杠稍微碰到胸口保持上身挺直，并且不要有额外动作

标准动作完成8-12次，每天练3-4组

当你做前面两个动作比较自信轻松，且握力有所提高这是一个静止动作

紧握單杠，然后上跳引身注意下巴要高于单杠本身，肩胛骨向下用力挺胸直背，这个动作能提高你的上身肌肉力量和握力

下巴过杠之后尽量保持5秒 每天练5-6组。

这是练习强化引体向上一个都做不了的最后一个步骤可以采用正手或者反手来练习

起始动作于屈手悬挂一致，然後身体慢慢向下直至回到垂直悬挂（上图2）。

保持挺胸直背整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力

下放过程同样保持5秒，每忝练5-6组

*整个练习过程注意前臂的放松不要用太多手臂的力量，发力意念集中于背部肌肉

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