如何练习引体向上与单手引体向上
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　　不少的中学都将引体向上作为了中考的体能考试项目，主要是测试学生的上肢肌肉力量，下面是对于如何练习引体向上与单手引体向上的叙述，希望可以帮助到广大的中学生练习引体向上。　　中学生如何练习引体向上?下面的&三级训练法&值得尝试。　　每天给自己定个量，比如10个或12个。　　第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。　　第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。　　这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。　　落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。　　如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。　　第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个&y&型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。　　比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。　　用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。　　还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。　　那么，单手引体向上又是如何练习的呢?　　单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。　　接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。　　第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力　　训练动作：单杆宽距引体向上　　训练总量：120次　　训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟　　训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天　　强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次　　训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准　　训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。　　宽距引体向上动作要领：　　1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。　　2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠　　3、有控制地下放回到原位。　　第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力　　训练动作：单杠不对称引体向上　　训练总量：60次　　训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右　　训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天　　强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次　　训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准　　训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周　　不对称引体向上动作要领：　　1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。　　2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。　　3、有控制的下放　　第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上　　训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上　　训练总量：每个动作各完成30次　　训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟　　训练频率：每周训练2次，间隔3天　　强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次　　训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个　　训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标　　单手引体向上离心收缩要领：　　1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点　　2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态　　3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤　　直角杠单手引体向上动作要领：　　1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧　　2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。　　3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。
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从症状上看,应该属于疳症范畴.因没有提供舌相,脉相,很难给您准确的答复。建议最好到医院做有关方面的检查,进行确诊。
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此症状有可能是鼻炎，建议到医院确诊一下，看是不是由鼻炎引起，因为感冒的症状不明显。
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我做单手引体向上的时候三角肌和三头肌酸痛，而二头肌却没感觉，这是怎么回事？
每个健身动作练的位置不同，所以你二头肌没有感觉
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用力部位不对。在你做的时候用意念想是那块肌肉用力，这样效果很好
肌肉受力引起炼结实了就不痛啦
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出门在外也不愁关于单手引体向上的问题，悬赏100分，满意再追加高分_百度知道
关于单手引体向上的问题，悬赏100分，满意再追加高分
4？5，应做怎样的俯卧撑（间距多少）.做两手间距是肩宽2.单手引体向上用到的肌肉和双手引体向上是否不同.单手引体向上用到哪些肌肉.做反手引体向上对练习单手引体向上是否有帮助？6？哪些是徒劳无功的，哪些是主要的？2，标序号请业内人士分别回答一下问题（不要混在一起？若有？3.做俯卧撑对双杠双臂屈伸有用吗.5倍和2倍的俯卧撑分别练的是什么肌肉，不诚勿扰）1？7.单手引体向上如何发力.做哪些运动有助于单手引体向上
顶峰收缩3-5秒钟。然后用2-3秒钟缓慢回落，两肘外展。锻炼的肌肉不一样4。重复练习，整个下半身呈放松状态、全身劲 ：双手正握单杠、单手引体向上方法，吸气，所谓的倒三角。宽距俯卧撑锻炼胸大肌、背，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，两腿小腿交叉后屈，同时双腿伸直，窄握是刺激下背部比较多、腰劲。 5，两臂伸直，反手锻炼的是肱三头肌，使背肌充分收紧，身体悬垂、俯卧撑对腹，呼气，注意抬头挺胸、引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌. 2，至手臂完全伸直、正手锻炼的肱二头肌、3，背部肌肉收紧，握距要宽，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与，最好将身体拉引至横杠触及乳头.宽握练法可以拉开背阔肌，肩部放松，窄距俯卧撑锻炼臂力、练臂力，上体尽量后仰。向上引体、胸大肌、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用61
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窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、斜方肌。引体向上则可以拉伸脊柱、背阔肌、上部、大圆肌、肱二头肌。 宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部,使脊柱尽力伸展，但是侧重点不同。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、小圆肌、菱形肌、冈下肌,增加背部的宽度。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、大圆肌,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一引体向上锻炼背部,促进脊柱骨的增生； 中握引体向上重点刺激斜方肌
1、引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌.宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与. 2、 3、正手锻炼的肱二头肌，反手锻炼的是肱三头肌。锻炼的肌肉不一样 4、练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲 ，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 5、俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用 6、单手引体向上方法：双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 7、肘部向下用力 （腰往肘上靠）
1、主要是 肱二头肌 背阔肌 附带三角肌 肱三头肌 小臂曲肌肌群 大圆机2、基本相同 用肱二多点 背阔少点3、有帮助 但要看单手是正还是反 同向帮助大4、胸大肌外缘 肱三头肌 三角肌5、有用 与肩同宽 后背负重6、各种弯举 划船 动作都有用，卧推 举重 俯卧撑用处不大7、肘部向下用力 （腰往肘上靠）
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
1 主要：背部肌群（背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，菱形肌） 肱二头肌 次要：前臂伸肌，三角肌后束，下胸 2 基本相同 只是单手引体向上稳定性差，因此需要更多平衡肌维持平衡 3 这要看你单手引体向上是正手还是反手 同向帮助更大 4 主要：胸肌，肱三头肌，三角肌前束 次要：腹肌，股四头肌（大腿前面） 两手间距不同，练的部位相同，只是刺激程度不同 宽握距更偏重练胸肌，窄握距更偏重练肱三头肌 5 有用 与双杠间距相同 后背可负重 6 有用：所有练背和肱二头肌的动作（划船，下拉，弯举） 没用：多了，除了上面的都没什么作用，比如：深蹲，臂屈伸，侧平举··· 7 不同的发力方法，对每个部位的刺激程度不同 主练背肌：上身稍后仰，肩胛骨尽量下降，意念集中在背肌 主练肱二头肌和前臂伸肌：上身笔直，意念集中在肱二头肌或前臂伸肌 注意：意念很重要，体会主练肌肉的收缩和舒张 另外补充几点：对于臂部来说，反握练肱二头肌，正握会把部分力量转移到前臂伸肌，这就是正握和反握的唯一区别 关于肌肉，可以查肌肉解剖图 最后祝你训练愉快！
强,不过有个问题,下身怎么放松.以前有次测试,有同学用力用的JJ都显出来了,被大家笑N久.感觉上一用力全身的力都会用上的啊.
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出门在外也不愁单手引体向上 单手俯卧撑_百度知道
单手引体向上 单手俯卧撑
7天后就做了5个 就是觉得发力不对啊 我平常做右手的时候 左腿用力很大右腿感觉使不上劲 ? 2
俯卧撑现在能做90个吧 单手就最近练了一周可以5个 单手就练了3天就能做3个了. 这样发力对吗 .左手就右腿用力大 有时力竭的时候左腿会飘起来1
我现在双手引体向上15个吧最多 5年钱就是13个了 练 了2个月一个没长 以后就没经常练 就是周日六的时候练及下 双手能够做多少个后 单手能上1 -2个？ 单手引体向上到底怎么练？请按题回答
3 我主要是练力量 我的肌肉稍微锻炼一下就会迅速增长！ 太多了难看我身高165 才 肌肉多了不好看 所以不想练肌肉 18岁
这样练影响身高吗 最后一楼的那个 ;不配成为高手
就因为个子矮我才喜欢锻炼啊 个子本来就不高要是再瘦 那不成猴子了 再说了 我只是有点肌肉不是挺多的那种 我骨架比较窄 有点肌肉就匀称了
提问者采纳
右手做的时候，如果还像双手做时那样。2-- 单手的时候，支撑脚的重心是左脚，不能盲目，这一点很重要。双脚有分开与肩同宽，支撑脚的重心就是右脚，腿容易抽筋或拉伤，双脚有分开与肩同宽，超负荷容易受伤1-- 要循序渐进。
左手做的时候
提问者评价
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当肘部接近伸直时，还是动作没有做到家，第一组采用顶峰收缩法做8次，两臂伸直。女性的力量一般不足，作为力量训练，使肌肉充分充血发胀，缓慢下降身体到上身贴近地面。除了锻炼胸部肌肉，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，用尽全力；然后双肘向两侧分开，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，比肩略宽，也可运用顶峰收缩法来进行突破，注意抬头挺胸，肩部放松，用腰腹力量控制躯干成一条直线，最终有效地发达肌肉。随着力量增强，从而有效地发达背阔肌.俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，顶峰收缩3-5秒钟：双臂分开。
当然：动作技术要规范，或者没有领会文斯·吉龙达所说，动作不太规范。
有些人练背时总是没有什么感觉。例如，保持背部所有肌群完全收紧。直至最后几组。 很多人做俯卧撑动作不标准，使背肌充分收紧。
注意。 俯卧撑的正确做法是，直到胸部触及横杠不能再上拉为止。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，最好将身体拉引至横杠触及乳头。
你在练身上其他部位肌肉时，它对塑造胸部曲线，上体尽量后仰，当肌肉处于收缩用力状态时，组间休息1-2分钟，“在做所有背阔肌练习时。”
通过顶峰收缩来加强神经。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，身体下放过程中要让肘部向外张开，有余力也不多做，去除上臂后部的赘肉很有帮助，只要按规范认真去练，所以应该尽量避免，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推，而把俯卧撑作为训练前的热身，两肘外展。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，或者塌下腰，而不是让肘尖指向身体后方，这样练习效果也不错，背部肌肉收紧1；中动。然后用2-3秒钟缓慢回落。
2，强度不够，建议女孩多练习这个动作，也要完成规定的8次，再控制还原。此外，即可考虑负重练，从而获得支配肌肉的神经感觉、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，然后再还原，动作难度就能大大降低了。第二组也按规定做8次，吸气，握距要宽，意念要集中，组间休息1分钟，肋部，整个下半身呈放松状态。我想，同时双腿伸直，立刻进行下一次动作，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习；略作停顿，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果；脚尖支地，两腿小腿交叉后屈，可以参照上述要求请人上托助练，呼气。
当引体向上次数超过12次／组时，锻炼的重点就不是胸肌了，奇迹也会在你身上出现，一直为中学男子体育考核的项目之一。尤其需要注意的是，可以采取双膝触地的方式练习，并静停3-5秒钟，每组8-12次，休息时间长短因人而异。但不要着急、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力，如遇到同样的情况。这就是吉龙达理论的要义，即便借助外力。总共做50次左右，或做重锤下拉等其它背部练习，数数1到6，似乎全身的血液都涌向这个部位，可以将双脚放在台阶上来提高难度。也可按照规定次数做。一般要做3-8组。向上引体。重复练习，或者撅起臀部，身体悬垂.双手正握单杠。究其原因，至手臂完全伸直
1，引体向上不是一个见效超级缓慢的训练动作，由于其牵动的肌肉群比较多，所以想要引体向上能做很多，需要多块肌肉都发达，所以锻炼起来见效会比较慢。所以练2个月才能多做几个并不奇怪，而且你的锻炼方法应该不怎么科学，并不是一次做到力竭就休息就可以了，这样根本不能有效的刺激到肌肉，力量和肌肉的增长会非常缓慢。既然你现在能一口气做15个引体向上，那我建议你这样练。一组做8个，一共做4组，组间休息1-2分钟，当你能完成4组的时候，再加强度到做5组，然后逐步加到6组，等你能做6组的时候，就开始加次数，每组从8次加到9次，逐步加到12次。等你逐步练到每组12次，能做6组，组间休息1-2分钟的时候，你已经非常强了。另外我说的引体向上是手心向外，你说的单手引体向上一般是指手心向内的，那个动作要求的比较强的肱二头肌，要依靠肱二头肌拉起整个身体的重量，所以如果你想做单手的引体向上，你就要加练双手手心向内握距同肩宽甚至比肩宽还小的引体向上，那是练习肱二头肌的。2，单手的俯卧撑消耗在平衡身体上的肌肉力量非常大，由于身体要以支撑位为重心，所以身体肯定向一侧偏，这种身体的偏移就会造成胸肌的发力减小。而肱三头肌的发力极具增加。所以要想做单手俯卧撑，需要的不是强大的胸肌，而是极强的肱三头肌。而你说的右手单手做，左腿用力多，左手做，右腿用力多的情况，基本原因是你动作不对造成的。应该按这种顺序做单手俯卧撑，先正确的做出双手俯卧撑的姿势，然后身体向一侧偏移，然后抬起另一侧的手放到背后。开始单手俯卧撑，你不能上来直接就摆出单手支撑的姿势，这样很容易造成姿势错误。
你好矮啊。。最好还是偏向于肺活量的训练吧。。别去管肌肉了。。练出来了不好看的
单手引体向上和单手俯卧撑比那要难多了，你什么时候能练到体操选手那种块头，就能做单手得引体向上了。
1.不说别的了。练力量不是用单手引体向上做多少个来表示的。最好是到健身房`参与各项训练。饮食要注意。2。前面一段同上。至于俯卧撑的动作问题。主要是你身体不协调导致。你经常锻炼上肢力量。下肢力量不协调。建议多跑步。游泳。3。前面一段同上。你想练力量。不想把肌肉练的太夸张话。最好的方法。游泳。如果条件不允许。可以跑步。跳街舞也有很不错的效果！
我没有那么系统的回答。完全自己几年的一些见解。希望对你有帮助
1.先一支手反握住杆,另外一支手抓住这只手的手腕,同时发力,绷紧腰部,现在每周末练,已经能拉上去20个.要戴着护小臂的练2.对3.吃点蛋白粉
18岁应该就没影响了
吊杠练练可以长个
你如果单手可以做引体向上，记得告诉我！ 我得恭喜你： 你太牛X了。
肯定影响,如果一个人背着一个筐跑楼 你说影响速度吗?
赶紧别练了,肌肉20几岁也可以练的
厉害,不过想想你的身高,也能理解.不算太NB.
单手？太牛叉了
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