业余跑圈大神分享跑步故事:你起跑10K就不远了
来源：广州日报
原标题：当你起跑，10K就不远了
　　■ 本专题撰文 广州日报记者 许蓓
　　跑步“菜鸟”，一开始能应付的距离不过两三公里，5公里算是一个入门级别的坎。当你把5公里的距离跑成习惯，下一个要挑战的量级就是10公里了，也就是1万米。广州马拉松“元年”设置了迷你马拉松（约5公里）、10公里、半马和全马4个项目，此后把10公里项目单独抽出，与国内其他城市一样，广州开始举办单独的10公里（10K）赛事。10K的距离，可以视为入门级跑者和“跑马”级别跑者的边界，如果你能轻松应付10K，那么下一步你的挑战就可以是半程马拉松了。
　　本周日，2016优悦?李宁10K路跑联赛广州站将在上午8时鸣枪开跑，此次李宁10K联赛终于把赛道搬到了城市中心地带，以海心沙为平台。10K对于跑步爱好者来说也是一道重要的门槛，你想用10K证明什么？是自己坚持前行的毅力，抑或把运动融入生活的快乐？在李宁10K广州开跑前，我们来看看3位跑者的故事，分享他们跨越10公里这道坎的经验。
　　女翻译：跑步是放空自己，不需太在意突破
　　何缨是一家美资制造企业的亚太区培训部负责人，也是一位翻译，译作包括《温格传：平凡之路》――不难猜出，她是一位资深球迷，而且是一名喜爱阿森纳的“枪迷”。
　　何缨是在2011年开始爱上跑步的。
　　“起初跑步纯粹是因为工作的时候基本都坐着，我觉得需要通过运动来保持良好的精神状态。”何缨说。跟大部分女性跑者一样，何缨开始跑步是为了健康和保持体形，所以对于速度、距离并不太关注，“刚开始大多是在公司健身房的跑步机上跑的，最早的时候只跑10分钟就坚持不下去了，变成快步走，后来慢慢地要求自己必须达到1小时的运动时间，就这样突破了5公里和10公里。”
　　当你开始跑步，坚持就成了最难的事；而一旦坚持下去，5公里、10公里、半马乃至全马的突破，就会水到渠成。“其实只要你能轻松完成5公里，那么完成7公里、8公里到10公里，就都不那么困难了。也不需要太在意，坚持去跑，很可能不知不觉地就能跑完10公里了。”何缨说。
　　2011年以来，何缨已经参加了11个半程马拉松和4个全程马拉松。从健身跑到跑马，她与大部分资深跑友相似，给自己安排了风雨无阻的训练计划，每周跑步3~4次，每次8~10公里，周末会有一次不少于20公里的长距离跑。
　　“我印象最深的跑步经历说起来挺简单，就是去年跑李宁10K的时候，在起跑点很近距离地看到了李宁本人。”何缨说，“他虽然头发花白了，但看上去身体和精神状态都非常好，我想这就是运动对于一个人的重要性。”
　　虽然工作繁忙，兴趣爱好也很多，但跑步的时候何缨却很少想其他杂事，“我跑步不怎么听音乐，因为要关注自己身体的每一个情况。如果是放松慢跑的话，可能就是发发呆，放空一下自己，算是对工作和生活压力的一种释放。”
　　谈到有什么经验可以传授给首次冲击10K的跑友，何缨的说法是：“跑步应该是一件愉悦的事情，就是应该让身体和心灵享受这个过程，太过关注距离和速度会让你错过跑步的美好。”她建议，“如果之前没有完成过10K，又想在比赛中安全完赛的话，可以尝试将整个距离分成两段，前半段用完成的百分比激励自己，就是想着&哇！已经完成30%了&，后半段用剩下的公里数鼓励自己，&只剩一半了！只剩3k啦&，这样的自我激励法挺好用的。”
　　马拉松教练：10K是初级门槛，热身很重要
　　松风是广州跑步圈的“大神”之一，他本名李国权，是广州市田径协会广州马拉松俱乐部的总教练，10公里的最佳成绩是33分钟，全程马拉松的成绩在2小时40分左右。起了个跑圈的“艺名”松风，是因为他想“跑得像松树一样稳，像风一样快”。松风并没有体育科班背景，他开始跑步是为了追求一位喜欢跑步的女同学，结果女同学没追到，倒是追上了跑步这股风潮。如今松风已经拥有多个专业教练认证，也为多家企业进行马拉松知识培训。
　　“我的第一个10公里是在天河体育中心跑的，在那之前我最远只跑过7公里。那一次，和一群跑友边跑边聊天就跑完了，好像跑了12公里。”
　　跑圈大神对10公里的距离并不轻视，“10公里对很多初级跑友来说，是一个很不错的锻炼距离。”松风说，他认为在冲击10公里这个坎之前，跑友必须经过一段长时间循序渐进的锻炼，“我自己一开始是跑3~4公里的，然后慢慢增加距离，同时锻炼自己的身体各部位核心力量，接下来是5公里、7公里&&”松风建议普通跑者必须选好适合自己的跑步装备，“鞋子肯定要选择缓冲、透气和包裹性能好的跑鞋，T恤和短裤穿速干的是不错的选择。”松风还特别提醒跑友，跑之前需要充分的热身，跑之后也要注意拉伸，“我推荐的热身流程是：一、轻轻地原地跳数十下；二、先慢跑10~15分钟，用可以边跑步边聊天的速度，关键是慢；三、动态热身，活动关节、韧带等；四、开跑！”
　　盲人领跑员：与最特殊的跑友一起突破
　　黎名耀是一名退伍军人，现在，他是一名视障跑者的领跑员。
　　2007年黎名耀入伍，跑步是常规训练的重要环节。“刚开始真的连600米都跑不下来，但你知道，军营的训练是很严格的，慢慢自己开始适应，长跑需要有锻炼基础，更要有毅力，在部队，这些都不是问题。”黎名耀在部队每周至少3次跑步锻炼，坚持了两三个月，很快就突破了10公里大关。
　　退伍后，除了本职工作外，黎名耀还加入了义工组织。因为自己有跑步基础，所以视障人士领跑员的工作对他来说很有吸引力，于是顺理成章地担任下来。“视障跑者首先也是要有身体基础的，我们会根据他的身体状况、训练表现来帮助他选择参与什么运动，有适合跑步的，我们就一起跑。”黎名耀说，“领跑说难也不难，首先彼此要适应对方的速度、节奏、动作，我们之间是有导跑绳牵引的，现在我跟搭档基本是7分钟左右的配速，我们平时都是一起训练的。”
　　在周日的李宁10K广州站比赛中，黎名耀就会与他的搭档一同参赛。当然，对于视障跑者来说，最重要的不是成绩，而是参与和顺利完赛。“其实做领跑员最难的不是跑，而是带领对方热身，要教会他一些热身动作，他看不见，就要在肢体上直接帮助他完成动作。”黎名耀说，“我的搭档不是跑得慢，而是跑得太快了，但长跑是一个需要分配体力和控制节奏的运动，所以我会在旁边帮助他调整节奏和情绪，要让他不心急，告诉他完成的距离，还有多少需要去坚持。”
　　“虽然视障跑者需要我的帮助，但其实我们平时一起跑，一起相处，并不觉得对方有什么特殊。”黎名耀说，“跑的时间长了，大家有了默契，就是对方的跑友，结伴跑步，并没有什么特殊的地方。”
(责任编辑：翟逸博 US028)
&&&&&&</div
这一年世界足坛有一个元素是无法避开的，那就是中国资本...[]
客服热线：86-10-
客服邮箱：0&&parseInt(document.getElementById('custompage').value)页&&1&&parseInt(document.getElementById('custompage').value)楼&&
回复：9 &查看：1963 &
老司机表示，求大神分享跑步群
财产: 2538 爱卡币
来自: 湖南省|长沙市
老司机表示，求大神分享跑步群
老司机一枚，自从10年前开始买第一部车，目前感觉身体素质大不如前，想每天坚持慢跑，但是一个人坚持不下来，有没有跑步群分享一下的，不要僵尸群哈，每周能完成一次慢跑棒棒哒！
车子四驱很重要，生活开心很重要
[每日热点]:
财产: 51652 爱卡币
来自: 湖南省|长沙市
[每日热点]:
财产: 2538 爱卡币
来自: 湖南省|长沙市
到学校去 这果然是经验之谈，别让你媳妇看到了。
车子四驱很重要，生活开心很重要
[每日热点]:
爱卡管委会常委轻松就是最大的快乐
财产: 157164 爱卡币
来自: 湖南|长沙
精神上给予支持！
760) {this.resized= this.width=760; this.alt='Click here to open new window';}" onmouseover="if(this.width>760) {this.resized= this.width=760; this.style.cursor='hand'; this.alt='Click here to open new window';}" onclick="if(!this.resized) {} else {window.open('.cn/attachments/a/day_e490bca8k09zW6Df2Aey.jpg');}" onmousewheel="return imgzoom(this);" alt="" />
[每日热点]:
财产: 51652 爱卡币
来自: 湖南省|长沙市
这果然是经验之谈，别让你媳妇看到了。 我今天到商学院打一转，崽呀，人山人海
[每日热点]:
梦里不知身是客、、、
财产: 23590 爱卡币
来自: 湖南省|长沙市
其实一个人跑更自由惬意些，慢慢加，我以前就是从3公里加到12公里，体育场橘子洲江边都比跑步机舒服
[每日热点]:
那个爱卡自驾西藏群...
财产: 65993 爱卡币
来自: 湖南省|益阳市
共获得爱卡币
微马，微型马拉松，总部深圳，各地有分会。微马跑步协会。这是微信公众号
性别：男；爱好：女
[每日热点]:
财产: 2538 爱卡币
来自: 湖南省|长沙市
其实一个人跑更自由惬意些，慢慢加，我以前就是从3公里加到12公里，体育场橘子洲江边都比跑步机舒服 棒棒哒，一个人实在是坚持不下来，还是你厉害
车子四驱很重要，生活开心很重要
[每日热点]:
财产: 2538 爱卡币
来自: 湖南省|长沙市
微马，微型马拉松，总部深圳，各地有分会。微马跑步协会。这是微信公众号 感谢！已经加入！
车子四驱很重要，生活开心很重要
[每日热点]:
那个爱卡自驾西藏群...
财产: 65993 爱卡币
来自: 湖南省|益阳市
感谢！已经加入！
性别：男；爱好：女
[每日热点]:
回复成功，收到1个大米！
10&&parseInt(document.getElementById('custompage_down').value)页楼大神们，跑步对男人性能力有没有提升_跑步吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：465,025贴子：
大神们，跑步对男人性能力有没有提升
作为初跑者很是好奇，当然跑步的目的也不仅仅是这一个动力
随后会放制作过程
猜猜“老哥稳”排第几？
人很多，安检严格
近日，90后十大富豪榜出...
霾再大也要笑着活下去！
【ID】思念比失恋痛苦 ...
北京时间19日深夜，在土...
没用过这些表情包，都不...
话说，孩子们的特性就是...
又到年末，是时候给当红...
近日，韩国电视剧《孤单...
注明：本文为原创，所有...
12月3日，张杰领衔群星沈阳开跑
提升非常明显，从以前的40分钟，到现在的1个小时。
当然，那是非常de 明显。
不少人说时间长了，大概是体力好了吧。
不是有跑步圣经这本书吗? 可以看看.长跑的好处多了,这仅是一个小方面.如果想大幅提高性能力第一 每天坚持长跑第二 坚持四季冷水澡第三
进行无养运动,锻炼胸肌和腹肌第四 练习,这个收费哈,哈哈.第五
也是最重要的一点,保持一个积极乐观的心态,如果压力过大,很容易不行的哈.
人工置顶，期待大神回复
体力好了，才有提升的基础
有的，这个绝对有好处，前提不能纵欲，不能乱来
——我只是为了水经验，，，
。 我跟小明一起喜欢上了，直到有一天 他都12 级了，我才5级，就向小明讨教有 没有什么秘籍。小明憋了半天语重心长地 告诉我：”你每到一个帖子就粘贴这句话， 十五天就到了11级”......我彻底恍然大悟， 吧主再也不用担心我的经验了！！！假如 你每天签到拿4经验，18级=750 00 天，如果从1岁开始签到，那100 年=3 650 0天，你差不多要活200年保持每天签 到（谁知道200年后尼玛还有没有签到这玩 意），如果你每天再水4经验，时间减半 ，但考虑现实，你不可能再活100年，取5 0年吧，你就要每天水16经验，可能你是 个勤快的人，每天水32经验，那就需要25 年！！！再如果你是个大水怪，每天水64 经验，那就只要12.5年！！！还如果你个 心急的人，每天水128经验，你只要6.25 年！！！！假如你已经急不可耐了，每天 水256经验，那你，只要3.125年！ ！！当然，你会觉得3年还是太远了，每 天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验， 碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半 多一点！！！什么！！你还不满意？那你 觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗？ 可能吗？？可能！！！据说回复100字或 者一百字以上可以得到11~30经验，真的 很棒......那么，按照队形，点击复制，把 我的话复制一片，拿经验妥妥的有人说，我是来水经验的，我回给他一巴掌，这特么不废话！
跑步-京东新款来袭,品牌折扣!一&惠&到底,品类齐全,应有尽有,购High不停!跑步-京东,简便,实惠的购物平台!天天特价,值得信赖,全国联保!
在一定程度上有提升
我想说还有没有大神能回复
我老婆很满足
有病就去医院治
之前有段时间提升很明显，天天干，最近一两个月突然没兴致了，不知咋回事
借八戒之名行健康生活 佛教指在家男女信徒于一日一夜中所受的八种斋戒法。据《法苑珠林》卷一0六为： 1、无杀意，慈念众生，不得残害蠕动之类； 2、无贪意，思念布施，却悭贪意； 3、无淫意，不念房室，修治梵行，不为邪欲； 4、无妄语，思念至诚，言不为诈，心口相应； 5、不饮酒，不醉迷，去入逸意； 6、无求安，不著华（花）香，不傅脂粉，不为歌舞倡乐； 7、无求安，不卧好床，卑床草席，捐除睡卧，思念经道； 8、奉法，时过中不食。这八种中，前七为戒，后一为斋，总称八戒
不先跑起来，咋知道没效果呢！加油
哈哈，哥觉得腹肌腰肌有劲是最明显的
对女人影响比较大
以前30，现在100
这个问题估计贴吧男性都想研究研究
控制力和腰部力量都变强了，你懂的
就是变得更持久和硬
练好了，有啥用？！像我，英雄无用武之地。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴有大神知道这是什么系列的鞋子吗？_跑步吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：465,025贴子：
有大神知道这是什么系列的鞋子吗？
在篮球吧看到的，想知道...
怎么没见到过阿
这什么鞋 多少钱啊
12月3日，张杰领衔群星沈阳开跑
关注逆天邪神吧，并且捧场5000T豆（含历史行为）,
我觉得裤子不错^_^^_^
淘宝上多的是
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴}