做6个拉伸动作
让你瘦到停不下来
来源：中国减肥网
　　运动是最有效的中之一，而拉伸动作更是相当重要的一个环节，时常做些拉伸动作可以打击避免脂肪囤积，有效的重塑肌肉线条，达到瘦身减肥的目的。因此，今天小编就向大家推荐6个简单有趣的拉伸动作，帮助大家打造完美好身材。
　　一、活动鸽子
　　锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)
　　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。
　　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
　　二、四脚动物
　　锻炼部位：肩膀
　　四肢着地，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)。肩膀用力向下压，同时挤压臀部。用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势。重复以上动作5次；换另一边重复。
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热门关键词　　什么叫动态拉伸？动起来做动态拉伸就可以了。低强度的增强式训练动作，如侧滑步、高抬腿、后踢腿等，都是比较好的动态拉伸动作，这些动作可以在运动前刺激肌肉纤维，同时唤醒你的兴奋神经，让身体为即将到来的运动做好充分的准备。
　　为什么要做拉伸？
　　动态拉伸是一种有运动针对性的动能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体更快适应接下来的活动。提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
　　健身前记得要拉伸！8个基本的拉伸动作，每个动作坚持30秒。可重复2―3组~
　　拉伸动作1
　　拉伸动作2
　　拉伸动作3
　　拉伸动作4
　　拉伸动作5
　　拉伸动作6
　　拉伸动作7
　　拉伸动作8
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　　很多跑友注重跑前热身，却忽略了跑后拉伸。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。
　　1.双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
　　2.单脚站立，同侧拉伸。
　　3.侧卧，同侧拉伸。
　　4.平卧，同侧拉伸。
　　5.分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
　　6.用手把膝盖向下压，保持20秒。
　　7.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
　　8.双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
　　9.用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
　　10.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
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锻炼后如何做拉伸运动？
& && & 锻炼后如何做拉伸运动？
& && & 健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。
拉伸运动的重要性：
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
如何做拉伸运动：
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
常见部位的拉伸动作：
oo.jpg (38.5 KB, 下载次数: 1300)
21:20 上传
& && &1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
& && &2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
& && &3．胸部：扩胸运动。
& && &4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。& &
& && &5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
& && &6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
& &&& 7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双
手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
& && &8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛
巾，同时脚掌上推毛巾。
& && &9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
& && &10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
& && &11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
& && &12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
& && & 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
感谢若干的无私奉献
我一直在纠结拉伸运动是再锻炼之前做 还是锻炼之后做 哈哈 谢谢了
wuxv 发表于
我一直在纠结拉伸运动是再锻炼之前做 还是锻炼之后做 哈哈 谢谢了
锻炼前叫热身 所谓的活动筋骨 避免剧烈或者大重量时的肌肉损伤。锻炼后叫拉伸。这个就不说了。我一般是主要锻炼哪里时，提前先活动即将被锻炼的肌肉部分。。
感谢楼主分享
我不但顶&&我还射
学习了，谢谢
我一直都忽视了
&&很好的贴。。顶了
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训前进行拉伸运动好吗，怎么做才最好？
11:36 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
训前进行拉伸运动好吗，怎么做才最好？
　　可能大家想到训练前热身都是读书时代体育老师带我们去操场跑两圈让后进行一些基本的拉伸动作了吧。可能老师灌输的知识就是运动前做拉伸运动不容易受伤，可能比较专业的教练也是这样说。然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。
　　此外，一定要热身，一定要热身，再次强调，一定要热身。拉伸不等于热身。目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。
　　上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。
　　训前拉伸？可能会降低你的肌肉力量！
　　不少同学可能会问，既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧？可惜不是这样的拉伸还存在切切实实的损害。很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量。
　　有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），确实看起来也不算多。
　　不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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