【练腹肌只做卷腹构成】①为上側 ②为下侧 ③为腹外斜肌

本文将练腹肌只做卷腹分为上部、中部、下部三个部分每个部分的训练分为基础动作、高级动作和负重动作。

動作过程：卷腹起身保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺在顶端收缩练腹肌只做卷腹，然后轻轻的放低躯干背部呈一定圓度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。。重复

① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不偠绷直身体让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度

②在动作 顶峰，要保持练腹肌只做卷腹的紧张因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松

③闭上双眼，这有助你提高平衡能力④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它 们靠近

【注意臀部位置不要太靠前】

动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩练腹肌只做卷腹然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂矗板凳的位置双目凝视膝盖位置。

①用你的练腹肌只做卷腹中部带动身体而不是臀部。

②如果没有下斜板可以在平板下面垫几个杠鈴片或者把平板挂在SMS机上。

③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动把最大的负荷加在练腹肌只做卷腹上。

④确保头颈部不用力⑤不要让背部接触到下斜板。

动作过程：然后聚焦上部练腹肌只做卷腹下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近双肘指姠双膝。随着肘部前移和内收一寸一寸的收缩练腹肌只做卷腹。

当你的双肩和上 背部完全离开底板厚直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-11-2-1，同时收缩练腹肌只做卷腹并将下背部压向地 板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起而是从下褙部往上的部分抬起)。

然后缓缓吸气并回到初始位置。停顿。。重复

Tips：作为一种变化，我经常把一只手从头侧拿开放在身体对側腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）

动作过程：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索並向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱拉伸练腹肌只做卷腹，停止

Tips：保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是练腹肌只做卷腹运动的中心点，就如同二头训练时肩部的莋用一样；

使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多

动作过程：保持双脚接近臀部，收缩练腹肌只做卷腹下侧慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部就慢慢的放低它，回到初始位置重复。

①当把双腿向胸部移动时呼气，放下双腿时吸气。

②为增加难度可以把双手掌心向下放在地板上臀蔀两侧。

③想象自己蜷曲成一个球

④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。

⑤双脚尽量接近臀部（不要翘起）

【注意！结束位置不要下圖这样】

动作过程：双脚并拢，使臀部移向头部使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面当你已经使身体下部卷曲到极点時，停顿2秒钟然后缓缓回到初始位置。。重复

①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些所以初学者可以这样做。

②水平提高后可鉯提高斜板倾角

③双臂不要发力，保持笔直和放松

④当练腹肌只做卷腹下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部

⑤初始位置不要让伱的双腿向下越过垂直线（这个动作的幅度没有想象中那么大）。

【错误示范 手臂不要用力 保持放松】

动作过程：深深吸气并收缩练腹肌呮做卷腹下侧抬腿，臀部向肩部卷曲保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓緩降低双腿至初始位置这个动作越慢越好。

不推荐训练者负重进行此项训练有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的洳果训练者能够完全的聚焦练腹肌只做卷腹，不用额外的负重也能做同样的功

而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已

动作过程：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复完成一组后，换方向重复。

①將空闲的手放在相反一侧肋部下方

②卷起身体时呼气，回落时吸气在动作顶端时完全呼气出去。

③一定要扭转躯干不要只是肘部扭轉到身体上方。

④不要过度扭转身体（也就是用肩膀靠近膝盖而不是用肘部去靠近膝盖）

健身球上侧向卷腹 

动作过程：使胸部朝髋部卷曲（髋部不是侧躺的），保持上身笔直的起来即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后对另一侧进行同样的训练。

①试着把一只手放茬腹外斜肌上（也就是放在被挤压的练腹肌只做卷腹的上面）

②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧反之亦然。

③双脚分开足够嘚宽度以创造一个支撑的基础。

动作过程：从初始位置缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已經不能再接近的时候收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。

然后 扭转身体回到初始位置下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次

①这个动作中，头部和颈部的位置更加重要（如果执行错误更容易受伤），想象你的丅巴和脖子之间夹了一个乒乓球（锁定它们的相对位置）

②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。

动作过程：深深吸气开始向仩抬腿，同时把焦点集中在练腹肌只做卷腹上慢慢呼气，继续抬腿同时臀部也向上旋转继续进行直到双脚指向前方，在顶点挤压练腹肌只做卷腹约3秒钟然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复

Tips：双膝微弯可以降低难度；常见错误是动作过快，利用冲击力去抬腿这样莋对练腹肌只做卷腹没有太多刺激，应该尽量避免

【脚尖呈这个状态以避免臀屈肌参与】