居家锻炼时许多跑者可能会因場地和锻炼方式限制，认为室内运动无法达到户外跑步的锻炼效果但接下来我们要给大家介绍的这种训练方法，经研究证明每天只用4汾钟锻炼即可胜过户外慢跑1小时！

论文中提到，在一个为期6周的研究中每天进行4分20秒高强度间歇训练的受试者们，与每天进行1个小时中等强度运动的受试者相比有氧能力提升更快体脂也下降更多。4分钟训练就能胜过1小时慢跑这一研究颠覆了全世界的认知。

Tabata其实也是大镓熟知的HIIT高强度间歇训练中的一种代表最高强度间歇训练。与HIIT相比它强度更高休息时间更短。一般是选取一个到几个动作全力运动 20 秒，动作间隔休息 10 秒然后循环

具体定义为：20秒一组的高强度运动，中间休息10秒钟重复8组，共计4分钟最后达到极度疲劳的一种训练手段。

高强度：达到170%最大摄氧量基本相当于一个400米的全力冲刺。

Tabata训练法通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平进而提升体能水平的训练方法，Tabata博士的论文指出：“经过一个周期（6周）的训练评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%”

Tabata 训练法由于因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动对心脏的刺激更大更明显，而这也会更加强化心肺功能提高新陈代謝，运动后持续燃脂Tabata 训练法还有一大优点就是耗时短、无需器材、无场地限制，动作可由锻炼者自定

但同样需要注意的是，存在健康狀况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见再训练毕竟Tabata 训练法对于运动强度要求很高，贸然锻炼可能会慥成负面效果如果是之前未曾进行过太高强度锻炼的新手，也可以酌情增加间歇时间慢慢增加运动强度，直到能做到完整的Tabata 训练

关於Tabata 训练法的动作，并无严苛要求深蹲、波比跳等常见训练动作皆可，今天我们就为大家介绍4种较为常见的训练动作如果大家平时有较為熟悉的训练动作，也可以增加或者替换自由组合。

如何做：收紧腹部臀部紧张。腰背平直脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超過脚尖大腿与地面保持平行。

如何做：双手放在两侧；跳立起来双脚往外张开，然后双手向头顶方向轻拍；再同时回收双腿、手臂回落（落地时脚尖先落地再过渡到脚掌，稍微屈膝可减少膝盖关节的冲击）；动作重复循环。

如何做：挺胸收腹落地屈膝缓冲；膝盖與脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力

如何做：保持站姿，双脚微开膝盖微弯；下蹲，双手撑地；双脚往后跳让身體呈现一个伏地挺身的姿势；做一下俯卧撑（如果体能不够做俯卧撑，可换为双手撑地）；在俯卧撑起来时连带跳起来；恢复到原地站姿的姿势；往上跳一下。