跑者入门03：跑步减脂与塑形
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跑者入门03：跑步减脂与塑形
&我们常以BMI（身高体重指数）衡量一个人是否肥胖，BMI=22左右较为理想，而超过30则意味着肥胖，同时意味着更高的疾病风险。但是，大多数人BMI值在正常范围，却没有令自己满意的体形——那是因为BMI值忽略了「体脂率」问题。&体脂率衡量人体脂肪含量，能够直观的表征体形。腹部是脂肪最易堆积的部位，只有较低的体脂率才会有平坦的腹部。&//体脂率与体形的关系//体脂率计算器（身高、腰围、颈围、臀围）：&所以，想要减掉小肚子，想要见出腹肌轮廓，确切的说是减脂，而不是减肥，因为大多数嚷着要减肥的同学，以BMI指数衡量，不胖不胖。男生体脂率12%可见腹肌轮廓，女生20%左右的可以消灭小肚子，女生不需要追求更低的体脂率。&&而跑步，简直是过量脂肪的死对头。&长跑讲究动作的经济性，过量的脂肪奔跑过程中是巨大的累赘。擅于奔跑的人，一定是精瘦、轻盈的人。所以关键是如何让自己开始跑步，并坚持跑步，直至形成跑者体形。&那么跑步究竟是如何燃烧脂肪的？长跑是大负荷的有氧运动，会消耗很多能量。更为关键的是，跑步能够提高基础代谢水平，也就是说，运动后，安静状态下也能比不运动时多消耗能量，这一效果会持续较长的时间。因此，要达到减脂的效果，需要我们持续运动至少半小时，不仅仅在于跑动过程中消耗了多少能量，更在于让身体完全进入运动状态，提高代谢水平。&如何饮食。初学跑步者，由于消耗增多，胃口也会更好，所以吃得更多。但既然以减脂为目的，就需要我们稍加克制，多喝汤，多吃蔬菜水果，尽量减少脂肪摄入。一般建议晚上少吃点。只要消耗大于摄入，就能保证减重。但为了健康、可持续，还是吃一点，留点力气跑步。&如何跑。以最大心率60-70%即中等强度进行半小时以上的有氧运动，每周坚持至少5天。该心率区间消耗脂肪效果较好，半小时时间难度不大，后期要巩固效果最好提高至一小时。&需要注意的是，不要仅仅是为了减脂而运动，那样将会乐趣全无。跑步的意义不仅仅于此。&为什么不推荐节食减肥、快速减肥&市场上有各种噱头的减肥产品，无一例外的共同标签是「快速瘦身」，且不论是否有效，快速减肥对个人健康影响甚大。每月减重超过5KG时，会破坏身体的代谢平衡，极有可能导致荷尔蒙分泌紊乱，基础代谢率混乱，反而变成易胖体质。&节食减肥可以在短期内看到效果，但是身体为了平衡，会降低基础代谢率以节省能量消耗。而在节食结束后，往往是体重的迅速反弹。节食减肥「不人道」，太极端，越是极端的方法坚持下去的可能性越低。&我的建议是，吃还是吃那么多，但得有选择的吃，尤其不要吃零食。&&跑步是一种健康的生活方式&跑步代表着健康，意味着朝气与活力。体重体脂超标会带来很多健康问题。相反的，跑步能够极大提高我们的生理健康与精神状态。作为一种所需甚少，人人皆宜的运动。促进人与人的接触，又是我们不曾注意到的好处。有氧运动使人身心开朗。&//《肥胖与健康》：//《跑步心理上的贡献》：
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喜欢该文的人也喜欢坚持跑步减肥三个月，减重36斤，练出小蛮腰！跑步减脂塑形不能缺少这4招！坚持跑步减肥三个月，减重36斤，练出小蛮腰！跑步减脂塑形不能缺少这4招！梦梦之语百家号运动减肥是一个最有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。还有的人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但是跑完会觉得小腿酸疼，而且过一段时间后，小腿还会变粗。这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路？正确的跑步减肥方法跑步减肥，如果你这样想，那就正确了，这也是能够帮你甩掉多余脂肪的哦，但是如果方法不正确的话，那么就达不到减肥的效果了哦，所以你如果想用跑步来减肥的话，那么就得知道正确的方法哦。正确的跑步减肥方法一：控制匀速跑步想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。正确的跑步减肥方法二：控制跑步的时间通过跑步来减肥，要控制好跑步的时间，一开始不要跑太久，等身体的各个状态都适应了，再每次慢慢地加长跑步的时间，但是也最好不要超过40分钟，这是能达到减肥的最好跑步时间。正确的跑步减肥方法三：面朝前方跑很多人跑步都是跑着跑着，眼睛就会四处张望了，这样是会给跑步减肥带来一定影响的，正确的方法应该是面朝前方，抬头挺胸，不管周围的一切，这样身体会更加地自然更加地挺直，其减肥的效果也会更好。正确的跑步减肥方法四：放松双臂跑步跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。以上介绍的这四个都是正确的跑步减肥方法，想要用跑步来减肥的你，不妨详细看看哦。跑步从第一分钟就开始消耗脂肪，但时间太短对减肥并没有什么卵用，所以每天坚持40分钟很有必要！因为消耗脂肪和减肥并不是一个概念。可以说减肥就是一个数学游戏。每日能量消耗大于能量摄入就可以做到。而能量消耗又分为基础代谢和运动消耗。但是如果每日摄入大于每日消耗，能量最终还是会变成脂肪的。网友分享经验：运动减肥、特别是枯燥的慢跑减肥，坚持是关键。起初我和邻居，一个比我小2岁的萌胖妹相约每天绕着小区跑10圈（约40分钟），第一天两个人都信心满满，但坚持不到2天，她便以各类身体不适、天气不好、家里有事等理由选择了退出，而我足足坚持了2个月。前几天在楼下碰到，她惊讶又羡慕的眼神已经说明了一切。所以，决定跑步减肥前，信心一定要坚定。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。梦梦之语百家号最近更新：简介:梦梦之语：专注好玩·趣事·八卦·新鲜事！相关文章69,676被浏览14,248,583分享邀请回答6.8K652 条评论分享收藏感谢收起6.9K567 条评论分享收藏感谢收起一步学会慢跑减肥入门常识 燃脂塑形更有效　　【4】跑之前先订好慢跑计划和路线　　做运动前最好先定个计划，比如一开始接触慢跑的人，可以先在家附近跑，如果附近有公园可以充分利用活动的空间；已经完全掌握慢跑的人，则可以挑战一些新的路线。　　路线确定下来后，就是定跑步的目标了，一开始不要跑太久，先不要给自己的身体带来过大的负担，然后慢慢加长跑步的时长，让减肥成功层层递进。相关专题： ...提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
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