知乎回答：大众体能训练思路
题主你好！这个问题问的太宽泛，所以我只写一下基本的思路。我打算先从“什么是体能”讲起，然后过渡到“如何科学的进行体能训练”，下面是答题思路：
1、大众对体能理解的差异
2、NSCA和ACSM对体能的定义
3、我所理解的体能本质：能量代谢和动作能力（引申介绍CrossFit）
4、GPP与SPP
5、如何科学的进行体能训练，大众健身程序
正文部分：
一、大众对体能理解的差异你看各类健身文章的时候经常会看到“体能”、“体适能”这样的词汇，大部分人都对“体能”、“体适能”这两个概念存有困惑。
“体能”和“体适能”是人体身体素质水平的一个总和
也可以理解为“人类的身体形态体征及其所表现出的运动能力”
体能和体适能之间差别不大，没有严格的界限，就是一种东西的两种叫法，他们都指人的身体素质，你要硬说有什么区别，那就是这个“身体素质”是体现在什么领域。
如果放到竞技体育层面，面向职业运动员，训练目的是为了提高运动成绩，那就叫“竞技体能”。
如果放到大众健身层面，面向大众人群，训练目的是为了身体健康，那就叫“健康体适能”。
竞技体育：竞技体能（Strength and Conditioning ）
大众健身：健康体适能（Health－related Physical Fitness）
很多人都对体能的理解存有偏差，比如有些人会把“体能”理解为“心肺耐力”，我能轻轻松松地干个半程马拉松，那么我的体能就很叼，也有人把“体能”理解为力量，我能深蹲2倍体重，我的体能很叼，还有理解为身体控制的，我能做俄式挺身，你做不了，我的体能就比你叼等等。这种对体能的理解是盲人摸象、管中窥豹。只是看到了体能的一部分（这种对体能的片面理解我们也叫做“专项体能”，后面会讲到）。
体能是身体素质的总和，它包含所有的身体素质，心肺耐力亦或是力量素质只是“体能”很小的一个方面。而Crossfit更是把体能更精确的分成了十项，每一项身体素质都有很多的训练手段和方法。
二、NSCA和ACSM对体能的定义
美国体能协会（NSCA）把体能定义为“Strength and
Conditioning”，即肌力与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词，NSCA认为肌力素质是其他身体素质的“基石”，事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质都只能是空中楼阁。
美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个更精准的定义，健康体适能和竞技体适能，健康体适能是人体基本的生命体征和身体素质（基础储备），而竞技体适能则强调了运动表现（额外储备）。这里要注意，越高水平的比赛对竞技体适能的要求越高，但有时候不一定符合健康的原则。从这也能看出两个全球顶尖的运动机构之间的研究侧重。
NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM侧重运动医学和大众健身层面。
三、我所理解的体能本质：能量代谢和动作能力
我所理解的体能，主要包含两个方面：
身体利用能源的能力，即能量代谢
动作完成能力，即动作控制，而动作控制又可细分为自身控制和外物控制
如下图所示：
（图片取自《人体运动的本质》，黎涌明，纪晓楠，资薇，体育科学2014年（第34卷）第2期）
这种理解和CrossFit的理念是很类似的，CrossFit的三个训练元素，GWM：
G，gymnastics，体操类训练，发展自身控制能力
W，weightlift，举重类训练，发展外物控制能力
M，metabolism，能量代谢训练，发展长途跋涉能力
四、一般性体能（GPP）和专项性体能（SPP）
前面讲到，很多人会把体能理解为单一的身体素质，其实这样理解出来的体能是“专项体能”，这就要讲到我们下面要说的GPP与SPP了，GPP和SPP是运动训练的两个重要阶段。
GPP，即一般性体能训练（General Physical Preparation/Training）
GPP训练注重身体素质全面发展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等我都要兼顾到，尽量一个不落下，它可以采用多种多样、形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不落下。
SPP，即专项性体能训练（Specific Physical Preparation/Training）
根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。比如说我的专项是举重，那么我的训练计划就应该围绕如何提高抓举和挺举成绩来设计，集中资源发展力量、爆发力素质。简单说就是我要什么，就练什么，SPP的训练特点是高度专项化、不全面的。
打个比方，一名学生在小学初中高中阶段，他是什么都要学的，数理化地政生我都要学，而进入本科硕士博士阶段后，就会只专攻某个专业领域。GPP训练就类似小学初中高中阶段，而SPP就类似本科硕士博士阶段。从全才到精通某一专业领域。
GPP和SPP，一个全面化，一个单一化。在竞技体育里，GPP除了作为青少年时期打基础的训练阶段外，也是补短板和恢复的训练过程，让你有机会去发展你在专项训练中所忽视的身体素质。运动员在赛季结束后，一般都会以GPP训练作为主动的恢复休息和下个赛季训练开始前的准备训练。
GPP和SPP其实是很矛盾的，相互促进又相互制约，如果你想全面训练，那每一项身体素质都可以达到不错的程度，但都不会达到顶尖水平，如果你某一项身体素质达到顶尖，那其他的身体素质就较难达到顶尖，因为某些身体素质的训练思路是完全相悖的，怎么找好平衡是门学问。
五、如何科学的进行体能训练，大众健身程序
了解GPP与SPP对大众健身有什么帮助呢？非常有帮助！大众健身最难的地方，我个人认为是“入门打基础”的过程，很少有教练会注意到这个方面或注意到了但没有足够重视，而理解了GPP与SPP就能很好的规范大众健身的程序。
我以一个虚构的案例说明：
一名之前从来没锻炼过的普通年轻女性，她体重过大，体脂过高，想通过训练达到一个较好的体型。那么私人教练对其正确的训练思路应该是：
首先明确她的主要训练目标为改变体成分（改善体型），然后开始对其做完整的身体评估测试，主要包括体成分体征评估，基础体能评估，身体姿态评估，饮食习惯评估，这一阶段极其重要，如果该阶段做不好，极可能会为之后的训练阶段埋下隐患（很多私人教练都会忽略身体评估的过程）。先说身体姿态，比如体态不在中立位，比如有骨盆前后倾，高低肩等等问题，如果不在之后的训练中进行纠正干预，那么必然造成体态代偿，进一步强化不正确的体态，导致运动损伤，其次评估饮食习惯，如果之前的饮食习惯不健康，在不锻炼的情况下，可能问题不会太大，如果开始锻炼，饮食还不调整，那身体出问题是必然的，举个例子，大部分女生正饭吃的比较糟糕，又吃一堆零食，饮食搭配极度不合理，这种情况一旦锻炼，内分泌很可能会出问题，其实大部分内分泌问题出现的原因不在训练过度，也不在训练形式不正确上，而在饮食恢复不足上，这是关键。这是个物资丰裕的年代，一定好好吃饭。在竞技体育中有很著名的“女运动员三联征”，是指女运动员极易出现骨质疏松，闭经，饮食紊乱问题，三种症状合称为“三联征”，三者相互影响，其中饮食紊乱是最本质的原因，但“三联征”现在却普遍出现在女性健身爱好者甚至不锻炼人群身上，这源于对饮食的不重视，大部分女性对基础的营养学知识没概念，有些只有简单的“荤素”之分，这是远远不够的。
在评估了上述方面之后，私人教练就需要对客户制定训练计划了，可以分为三个阶段：
基础体能训练期（GPP），目标导向训练期（SPP），维持或继续发展期
基础体能训练期：前面也讲到，训练前要做全面的身体评估，先搞明白身体有哪些问题是受伤隐患，是否有体态上的不平衡，如果有，那么在该阶段就要进行纠正干预，基础体能训练阶段的目的就是最大程度的消除身体受伤的隐患，熟悉掌握基础的训练动作和训练技巧，并通过该阶段的训练建立一个较好的基础体能，为接下来的专项训练（目标导向训练）做铺垫。
目标导向训练期：在该训练周期内，所有训练和饮食安排都围绕训练目标进行，一切为了训练目标，专项化训练。
维持或继续发展期：达到训练目标后选择维持训练或者进入休息期开始下一阶段的训练。
1、明确训练目标
2、做好基础体能准备，消除身体隐患，建立良好的综合体能基础
3、围绕训练目标安排训练计划
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李亚鹏不担心录真人秀体能不够：我在健身，应该ok
　　中新网上海1月7日电(殷伟豪)日前，李亚鹏加盟真人秀《丛林的法则》，引发关注。今日他现身上海，被问会否担心录制时自己的体能问题，他表示 ：“我现在已经在健身，应该ok。”
　　孙艺洲现场秀点火技巧 小沈阳自称怕蛇
　　7日，安徽卫视大型野外生存挑战类真人秀《丛林的法则》在上海举办新闻发布会，吴奇隆、李亚鹏、小沈阳、孙艺洲、邢傲伟等明星现身。
　　《丛林的法则》引进自韩国SBS电视台现象级的明星丛林冒险节目《金炳万的丛林法则》，以丛林冒险为主题。在原版节目中，主持人带领明星团去原始的野外丛林冒险，在险恶的野外环境下进行生存挑战。但安徽卫视的《丛林的法则》则进行了一定的本土化打造，不仅邀请吴奇隆、李亚鹏、小沈阳、孙艺洲、邢傲伟、熊黛林等人组成“丛林家族”，还为了传承中华优秀传统文化，将第一季节目的故事主线，以《山海经》为背景，在节目呈现方面，更有新意。
　　发布会当天，“丛林家族”的出场方式颇为特别。问及面对残酷的野外环境，是否担心体能不够？李亚鹏真诚地说道：“其实我离开荧幕已经有好几年的时间了，这些年工作很辛苦，这次去马达加斯加、厄瓜多尔是想给自己放一个假。关于体能方面是一个问题，但我现在已经在健身，我觉得应该ok。”随后，孙艺洲还在舞台上用摩擦镁条的方法将干树叶点着，并表示：“ 平时其实没有冒过险，所以很期待这次冒险之旅。”
　　活动当天，谈到拍摄节目时即将面对的种种挑战，“丛林家族”都显得很兴奋，小沈阳更透露称，“其实我看过一点韩国的原版节目。当时满脑子都在幻想自己怎么去生存，我个人其实还是很喜欢挑战的，(参加这个节目)我没有恐惧感，但是我害怕水和蛇。”
　　值得一提的是，谈到新年的投资计划，吴奇隆透露，“会有很多不同的计划啊，但主要还是在影视方面投资。其他的方面应该也会有。”
　　据悉，《丛林的法则》预计将于今年第二季度登陆安徽卫视。
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健身第一步：基础体能测试
收到一个读者的反馈：梦里分享一下自己严重运动损伤的经历吧。上半年受到一些健身微博和warfalcon的激励，根据自身情况（从没有运动习惯，零基础），选择了自以为适合的运——健身操，跳的是最简单的PIU2005，坚持了两个月，感觉良好。但就在上个月，做一节普通的踢腿动作，落地时扭到膝盖，关节两处骨折。已卧床一个多月，甚是痛苦。 事后分析原因，排除了骨质疏松，医生说只能解释为运气不佳，但我知道自己膝关节有一点不严重的旧伤，应该也是原因之一。 血泪教训提醒大家：一定要客观评估自己的身体情况，郑多燕的能力就别挑战intansy了；跳操时一定注意关节防护，关节骨折不同于普通骨折，很多都起因于强度不大的扭伤，康复起来又是最困难的，因为涉及到周围的韧带等等；关节有伤的同学们可以选择游泳这类比较温和的运动，这是我的主治医生说的。发现很多人都忽略了一些常识性的东西，当你准备健身或开始运动时，你第一步要做的就是基础体能测试，根据你的体能情况来选择适合你自己的运动。 一般你去健身房请私教，第一课也是做体能测试，让教练了解你的体能。再次重申一下，当你开始健身和运动时，一定要花时间做下测试，真实的了解自己的身体状况，并选择合适的活动。正文作者：高科出处：点击「查看原文」从普通人到运动员，如果要完成训练目标都需要体能测试，体能测试的目的是为了让你先基本了解自己，进而根据体能测试结果给自己定个合适的针对性训练计划，而不是所有人做同一套训练动作。耐力测试是基础体能测试中的一项，耐力测试的目的就是为了判断你适合怎么样的运动强度？，一般来说运动员和普通人群耐力测试不一样，各项运动中的耐力测试也稍有区别，这里仅针对减肥或者说强度不大的运动提供一些基础耐力测试的方法。注意：测试适合人群是一般的身体健康人士，年龄段都是相对而言，主要是身体健康。若有任何身体疼痛、骨质问题、内脏问题的人（比如骨质疏松，高血压，糖尿病）不要做这些测试，不是不能做，是需要有专业人士监督才能做，避免出现意外情况。耐力分心肺耐力和肌肉耐力，严格的心肺耐力测试比较复杂，而且一旁还需要医生监控，救护人员随时准备急救。简单的有台阶测试这些自己做都挺难实现的，没有仪器也没有监控。不太精确但是最简单的，其实测一下自己的静态心率就行。静态心率是指你在安静状态下一分钟心跳的次数，这个心率一般是在早上醒来的时候测比较准确。测试静态心率的方法是摸自己的桡动脉或者颈动脉，看一分钟脉搏跳动多少次。对于健康人来说，静态心率越低越好，静态心率越低这说明心脏力量越强（其实心肺耐力测试也是肌肉耐力测试，只不过不是骨骼肌，而是心脏中的心肌），心脏供血的工作就越轻松，心肺耐力就相对来说越好。医学上认为静态心率没有超过100的人身体都是健康的，不会出现心脏问题。但是如果你要运动，静态心率应该不要超过80，超过80的表现是你快走几分钟可能就出汗，而慢跑让你觉得特别累或者根本无法执行下去。有些人会马上停止，但是有些人不知道原因可能还继续跑下去，这样就会使心脏负荷过大，可能出现危险。如果你的静态心率测试超过了100，那你要马上改变自己的生活习惯，少吃咸的，少吃油重的，少喝咖啡，少抽烟，少喝酒，早睡觉，放慢生活和工作节奏，而且要特别谨慎去运动，因为这时候不是选择什么运动减肥的问题，是可能得高血压的问题。如果你的心率是80-100之间，那你适合一些大众都在做的运动来减肥，比如游泳，慢跑。如果心率在60-80之间，那你可以在自己的训练计划中加入更多跑跳动作或综合训练动作，让训练更有效率一些。如果你的心率是50-60之间，那基本是运动员心率，体型不好感觉不多见，如果体型不好，你可以选择一些间歇训练循环的高强度训练，不过前提是还要考量你的肌肉耐力。心率在50以下的人，一般都是运动员或运动水平很高的人，应该没有减肥的困扰。（ps：我目前的静态心率是52）注： 可以输入：「」查看文章：《YOU：身体锻炼手册》如何测算静止心率。以前还推荐过测试心率的APP心肺耐力和肌肉耐力相辅相成，如果你心肺耐力好肌肉耐力不好你会发现做动作呼吸跟的上，但是动作节奏和速度跟不上，如果心肺耐力不好肌肉耐力好，你会发现可能一些难度动作能做，但是几次下来就马上心慌，喘气。只有心肺耐力和肌肉耐力都经过测试了，你才可以判断自己适合怎样的训练强度，注：我一直想说训练强度，而不是什么样的运动。很长时间以来，健身行业的肌肉耐力测试都做的特别简单：俯卧撑+卷腹+几种静态支撑动作。有句话是说：你想成为什么样的人，你就得怎么练。不过目前问题是很多人不知道如何按自己的身体状态去选择训练方式，所以我的做法是增加肌肉耐力测试项目，让你多了解自己一点，以便今后适应和选择更多的训练方式，让运动更有效率。增加的测试动作是：单腿闭眼站立平衡，屈髋测试，深蹲，剪蹲我会依次说明为什么增加这些内容。现在从俯卧撑和卷腹开始做肌肉耐力测试俯卧撑：执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明胸和上肢基础肌肉耐力不够，多练这个动作。普通的俯卧撑或者俯卧撑测试中忽略了一个环节，就是肩关节的活动，这一点很重要，如果你以后会做到一些类似mountain climb的四肢支撑然后收腿的动作时，你很有可能因为肩关节不够灵活导致腰椎出现劳损伤。因此我改了下这个常规测试动作：在撑起的时候，除了胳膊伸直，还需要含胸将肩胛骨向两侧拉开，让后背看起来是个球面（你没有必要把手指冲后，我只是拿这图说明一下后背肩胛骨要向两侧打开）在下去的时候，屈肘到90度，后背的肩胛骨完全贴到一起，让后面看起来是个很平的桌面，并且整个过程腰腹都要收紧，不能塌腰女生跪姿做，遵循上面2点要求。『标题图片』卷腹：网上老爱说这动作了。。。简单解释一下，仰卧，腰椎贴地，手放耳朵两侧，上卷至肩胛骨完全离地，下至肩胛骨平贴地面。执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明腹直肌肌肉耐力不够。单腿闭眼平衡站立：这个其实是考验你的本体感受能力，很多时候眼睛会帮助你稳定身体，判断位置。闭上眼睛之后你就需要真正地用自己肌肉能力来维持平衡，这是个整体的考验，这个测试目的简单说是为了防止运动损伤，让你在运动时如果出现重心的突然偏移可以自我调整过来。该测试标准保持1分钟站立姿势满分，30秒及格，30秒以下说明肌肉控制能力弱，本体感受能力欠缺，运动容易受伤，运动强度也不可能提高，健身效果就达不到。站姿屈髋测试：这个动作主要测试髂腰肌的肌肉耐力。这个测试动作很简单，单腿站立，腰腹收紧，保持躯干一条直线，另一条腿屈膝抬高到，维持30秒满分，20秒及格，少于20秒说明髂腰肌太弱，需要锻炼了。健身行业说髂腰肌过紧腰会疼, 髂腰肌是不应该强化的肌肉.行业引导一般都是这种老套路，前半句说的很科学，后半句就是为自己的商业推广目的加些主观意见。说髂腰肌不能强化，还不如说人不能直立行走。任何收腿动作髂腰肌都会收紧，并且越来越多的人都希望体型更好，身体更灵活更协调，不可避免就要练一些全身都参与的综合训练动作，怎么可能让髂腰肌孤立出来？因此更重要的是肌肉平衡不是不强化这块肌肉。深蹲和剪蹲我就不重复说了这是大部分运动中会出现的通用动作模式，要想不受伤先练好这两个基本动作。详细见如何完成标准的深蹲？以及如何完成标准的剪蹲？测试标准是深蹲25个满分，15个及格，15个以下地加强训练。剪蹲单侧15次满分，10次及格，10次以下需要加强训练。测试之后记录你每个动作的重复次数或维持时间，记得把上次的柔韧性测试结果也留下来，最终要一起统计出来，形成制定你自己训练计划的最基本参考标准。下次有时间再写稳定性测试，欢迎各位交流。（其实上面这些测试动作也是训练动作，如果你不及格，通过训练测试及格或达到满分后身体就已经发生了变化。）100天行动读者反馈@刘霞这点还在看warfalcom推送的文章，看着别人写的100天行动感言，莫名会很开心，因为在世界莫个角落，有很多和我一样坚持着自己认为对的事，尽管看起来是多么微不足道。我一直在默默参与，却从未反馈，今天忍不住，写下来，互相鼓励。以前一直觉得自己是个喜欢新事物，乐观向上的人，却是个很难坚持的人，从未认真坚持做过一件事，对自己也是各种怀疑。也许是受这个微信帐号的影响，做一件事情，会有意识的想要去坚持，比如泡脚，每天洗完澡后，不管多晚都会泡，没毕业时，天天从学校一楼热水房提水至六楼，那时洗澡不需要提水，宿舍可以刷卡，只是温度不适合泡脚，天天会专门去提，不知不觉就从冬天泡到了夏天。才发坚持两字居然也可以用在我身上。后面开始天天垫着脚尖靠墙站30分钟，以前陆陆续续站过，但都放弃了，自从5月5号开始就没间断过了。然后记日记，是我每天睡前必做的事，已坚持有100多天了。还有在6月份开始通过百词斩记单词，也有30多天了。以前觉得做女人忒麻烦，现在会天天洗完澡后，坚持擦身体乳。用记账软件记账，早也有100之久了。今天开始用34没金币时间管理来管理我的时间。还有一周看一本书，这是我刚刚开始的行动，我知道自己也会坚持下去。很多很多的小事，当你成功了一点点后，你会不再惧怕自己放弃，会意识原来我也可以。写了很多，不敢回头看，总之谢谢陪我一起成长的warfalcom和一直以来100天行动的反馈者。@shape老师你好，关注你的微信有半年了，一直在做阅读者，决定从今天开始做一个行动者。第一个100天行动是记日记，希望通过记录与反思，让自己生活得更自律、健康、幸福。另外谢谢老师充满正能量的的分享。
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