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为什么增肌这么难-影响肌肉生长的因素
小编在健身的时候经常会听到身边的一些人不屑的对我说：“练这么久才这么点肉，我3个月就能超过你了”，但是我相信每一个健身的人都知道，要吃出1KG的肥肉是很容易的，但是要练出1KG的肌肉确实炒鸡困难，相比之下，小编深深地认为增肌1KG的难度比减脂1KG要难上几个level。那么为什么增肌这么难呢？今天我们就来聊聊影响肌肉生长的因素。首先不得不说的一个影响肌肉生长速度的因素，就是基因，骨骼构成，纤维数量，恢复能力，激素分泌这些都是先天决定的，比如奥林匹亚健美比赛的常客，凯格林、菲尔西斯、罗尼库尔曼等诸位大神，他们的天赋都是自出生起就拥有的，我们绝大多数人就算采用同样刻苦的训练强度，同样的训练方法，以及同样的外力因素影响都是没有办法到达这种高度的，很遗憾这个因素我们是没有办法改变的。但是值得欣慰的是，我们绝大多数人健身的最终目的都不是参与竞技健美，因此以我们绝大多数人的训练水平，是远远没有到达要依赖天赋去比拼的层面，因此就算我们的肌肉形态各有不同，恢复能力，激素分泌水平参差不齐，依靠不断的坚持，我们都能获得不错的体态。而在不同的年龄段，人体的生长激素分泌的状况也会随着年龄增长而变少，因此，不要犹豫哦，变壮趁年轻。先说完不可控因素，接下来我们来说一下我们可以hold住的因素。科学的训练计划当然是健身过程中必不可少的，科学的训练计划比起瞎练，或者一成不变的健身计划，能够更有效率地刺激肌肉生长，提高肌肉力量，那么怎样的训练计划才是科学的呢？我们从宏观上说几点:1.循序渐进：不强行追求超越个人身体负荷范围太多的训练重量以及训练时长。2.具体情况具体训练：不照搬别人的训练计划，即时对方体态极好，但是对方的训练水平可能跟你是有差别的。3.多方面发展：不要只注重视觉肌肉的发展，视觉性较差，但是起着决定性作用的肌群例如腿部肌肉，都要注意均衡发展。4.不急于求成急功近利：健身不是什么黑科技，需要长期的积累，急于求成的人往往得到适得其反的结果。第三个影响肌肉生长的，就是训练当中负荷的重量，可以分为两点，第一点，你挑战了极限重量了吗？第二点，你合理地运用小重量了吗？首先，挑战极限重量无异是提高肌肉力量，促进肌肉生长的一个重要途径，当你还是一个初学者的时候，你进行10KG的卧推可能非常困难，但是当你训练一段时间以后，10KG的卧推可能对你来说已经不成问题，这时候如果你满足于10KG的成绩，那么你的肌肉一定不会有太大的增长。此时你需要冲击极限重量，使肌肉接受一个陌生的训练重量，使得肌肉得以撕裂重构，才能获得更大的维度，一直停留在舒适区是不会获得进步的。另外一个误区是沉迷大重量，很多人不知道小重量，多次数的训练穿插对于肌肉生长也是非常重要的，这样的训练也许不会像冲击极限重量一样提高你的纬度，但是这种训练能够有效提高你的耐力，并且小重量的训练动作会更加标准，因此小重量多次数的训练穿插和冲击极限重量都不容忽略。第四点影响肌肉生长的因素：合理的安排休息时间。作为一名合格的健身爱好者，我相信很多朋友都有经历过一天不撸铁，一天不舒坦的过程，这是一种难得的精神，但是我还是要说，这种不搭配合理休息日的训练是不健康的，不仅对于肌肉的增长没有帮助，反而可能会有反作用！因为肌肉的撕裂重构是需要时间的，一周7练的不间断训练让你的肌肉没有休息的时间，也就减少了肌肉重构的时间，这样对于肌肉纬度的增大是不利的。另外，不间断的训练同一个肌群，试图在短时间内促进该部位的增长也是不可取的，一般来说，大肌群需要3天的时间休息，小肌群大概需要1-2天的时间休息。因此我们应该合理安排肌肉训练的次序，安排合理的休息日。良好的训练状态对于运动表现的影响十分大，训练状态包括：体力、精神、情绪以及心情等，而体力和精神对于训练的影响自然不言而喻了。此处我们说说情绪以及心情的影响，举个栗子：不知道大家是否在跑步机进行有氧运动的时候，旁边的跑步机是一位漂亮妹子的情况，在这种心情愉悦而且又有这么绝佳的表（zhuang）现（bi）机会的时候，我们的配速都会变得更高，运动持续时间也会变得更长，这就是心情和情绪对运动表现的影响。以愉悦的心情，自信的心态，高涨的情绪进行训练，身体分泌的肾上腺素会增多，从而直接影响我们的运动表现，间接地影响着我们肌肉的增长速度。营养的汲取永远是健身中一个无法回避的话题，有时候作为健身爱好者，心情是非常矛盾的，一方面要注重营养的汲取，这就注定了我们要汲取的热量无法避免地会变高；另外一方面，又会担心高热量的摄入会让身体的体脂升高。但是这也是一个无法逃避的问题，要获得肌肉的生长，就必须在营养方面下苦工，这样一来体脂会增加，然后又是一个艰苦的减脂过程，肌肉就在这样增长-减脂同时肌肉量变少-提高营养汲取体脂变高的过程中不断往复，才能在多次的循环中获得更大的进步。时至今日，三分练，七分吃这句话已经为很多人熟知了，而肌肉生长，最重要的营养元素就是蛋白质，根据研究，一个健康的成年人个体，每天需要摄入的蛋白质是0.83克/千克体重；而一个健身爱好者，身体最佳摄入蛋白质的量是1.2-1.7克/每千克体重。所以，我们在进行健身的过程里，要根据体重的变化以及训练水平的提高，不断调整自己的营养摄入结构，以达到提高肌肉修复增长速度的目的。对于补剂的使用，在健身爱好者中各有看法，小编自己也会使用一些基础的补剂，而我的看法是：没有非用不可的补剂，事实上，符合人体训练所需的补剂所提供的营养成分，是完全可以通过饮食的合理搭配获得的，但是在条件允许的情况下，可以适当选用一些适合自己的补剂，这样你的训练水平以及训练效果也许会有更大的提升。（例如在时间不充裕、无法在有限的时间内准备足够的健身膳食等情况下）下面主要介绍一些一些基础补剂的作用：蛋白粉：主要成分为蛋白质，主要为训练后的肌肉提供肌肉修复所需的蛋白质，比较常用，适合体态均衡的健身爱好者用。增肌粉：主要成分为蛋白质和碳水化合物，所含热量较高，适合体态偏瘦，希望增肌增重的爱好者使用。BCAA：支链氨基酸，健身中期、后期，需要减脂但是希望减少肌肉流失的时候可以使用。肌酸：训练前使用，通过身体一系列化学反应生成ATP，用以补充消耗的ATP，才能使得肌肉耐力变得更持久，提高运动表现。（ATP:人体肌肉运动的直接能量来源）这篇文章算是为大家健身路上遇到的一些坎子做一个简单的解答，希望大家读完以后，都能绕过这些健身路上容易遇到的坎子，获得理想中的体态吧~而你遇到的问题，欢迎在评论区提出，小编将会抽空解答。感谢观众们的支持，如果觉得本文对你有帮助，请不要吝啬您的点击，帮我点上一个赞哦！
为什么增肌这么难-影响肌肉生长的因素
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很多职业运动员在他们的职业生涯都会遭遇大大小小的伤病，而有着多年科学营养补给、专业系统训练的职业运动员都无法完全避免伤病的侵袭，作为业余爱好者的我们就更加应该重视伤病的预防以及运动后的修复，因为受伤有多痛，了解运动修复知识就有多迫切。
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在跑步风越吹越烈的今天，跑步已经不仅仅是一项大众运动那么简单，越来越多的名人大咖已经加入到这个圈子中来，“有钱又爱跑步是一种什么体验？”“长得帅长得美又爱跑步是一种什么体验？”也许问他们就能得到答案，下面我们就来看看，跑步圈里，到底都有哪些来自各行各业的大咖！
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
为什么女性不容易练出肌肉
　　先天的激素&劣势&
　　身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。
　　后天的运动方式选择
　　尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。
　　前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
　人体股四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。
　　上图是本特.萨尔丁(BengtSaltin)教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。
　　即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM(repetitionmaximum)代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量(如少于65%1RM)则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数(6-12次)最利于练出强壮肌肉，而次数较多(15次以上)时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。
　　不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短(少于30秒)、中(60-90秒)和长(3分钟以上)三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。
　　锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
　　此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
　　结论：总之，女生偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其是长跑或骑车的时候。
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增肌训练的正确打开方式，我竟然白练了这么多年
　　导语：健美爱好者都知道，影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息。只要朋友们掌握到科学的方法，并且坚持下去，实现起来还是很快的。下面一起来了解增肌训练的正确打开方式！内容来源：PCLADY
增肌训练计划
　　增肌训练计划
　　1、肌肉唤醒期
　　要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后，大家可以适当的增加难度，虽然说训练的安排可以不需要改变，但是一定要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，这样才能够逐渐的提高训练的强度。
运动量安排
　　2、运动量安排
　　在这段时间内，训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。
　　在训练的过程中，大家一定要注意，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复。所以，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。
训练中遇到的常见问题
　　下面所列的是增肌训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
　　1、应该多久改变训练计划
　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
　　2、应该什么时候增加重量
　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
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