&>& > 练胸肌的俯卧撑图解:练胸肌做
练胸肌的俯卧撑图解:练胸肌做俯卧撑是把手长开点做好还是并拢点好
练做是把手长开点做好还是并拢点好并拢是主练肱三头肌的,附带一点胸的中线,&br/&练胸主宽的,手最好的支撑点是每边肋下延伸出去一个手掌的距离。
练胸肌俯卧撑跟用哪个效果好?后者好啊,关键是姿势啊
练胸肌俯卧撑是不是越窄越好?宽度不一样,练的部位不一样。没有好坏之分
我想做俯卧撑来练大胸肌,俯卧撑练胸肌最好的做法是什么?求教双手之间的间距小于肩宽,这样是多针对练胸肌的,大于肩宽则是主要练双臂上的肌肉的。胸肌一般很难练出来的,还希望别太急,每天坚持练。
我经常练胸肌,我的两个我经常练俯卧撑我的胸肌与三角肌之间用很...是这样的, 你锻炼胸肌的时候,其实三角肌也会辅助胸肌发力,自然就出现了红色痕迹,这没什么的！
怎么做俯卧撑练厚一边胸肌,外沿和中下部分的胸肌,只有哑铃和做...一般人胸肌训练很长一段时间后,都会发现有如下难点：上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。 1.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 （1）斜板杠、 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进： 第一,要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。 第二,如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。 第三,如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。 （2）直立杠哑铃推举：不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作,主要锻炼三角肌,但由于身体自然后倾,故对上胸有很强的刺激效果,能很快“淹没“显露的锁骨。 （3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 （4）前倾式俯卧撑：垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上加杠铃片。 2.胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 （1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其：“立“起来。 （2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。 （3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 （4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3.增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作： （1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 4.块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
求室内练胸肌的方法 有哑铃 俯卧撑器　　臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。&br&&br&　　在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可&br&&br&　　一、站立&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌&br&&br&　　1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。&br&&br&　　2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。&br&&br&　　二、俯坐&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌&br&&br&　　1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。&br&&br&　　2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。&br&&br&　　三、站姿&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌&br&&br&　　1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。&br&&br&　　2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。&br&&br&　　四、站姿低姿拉力器弯举&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌&br&&br&　　1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。&br&&br&　　2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。&br&&br&　　五、托臂弯举&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头&br&&br&　　1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。&br&&br&　　2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。&br&&br&　　六、坐姿杠铃颈后臂屈伸&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。&br&&br&　　2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。&br&&br&　　七、坐姿哑铃颈后臂屈伸&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌&br&&br&　　1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。&br&&br&　　2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。&br&&br&　　八、仰卧杠铃臂屈伸&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.&br&&br&　　2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。&br&&br&　　九、俯立哑铃单臂屈伸&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。&br&&br&　　2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。&br&&br&　　十、拉力器下压&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。&br&&br&　　2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。&br&&br&　　十一、窄距俯卧撑&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。&br&&br&　　2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。&br&&br&　　十二、跪姿杠铃腕弯举&br&&br&　　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)&br&&br&　　1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。&br&&br&　　2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。&br&&br&　　十三、侧弯举&br&&br&　　目标肌肉,前臂肌群和肱机&br&&br&　　1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。&br&&br&　　2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。&br&&br&　　以上练习,每个动作2～3组,每组8～12次。
你可能感兴趣
胸肌一周热榜
相关胸肌锻炼方法编辑：津津
胸肌可以说是体型轮廓中最突出的部分，不仅让你更有力量，更加自信，还能让你穿衣更加有型。
想要练出性感的胸大肌？编辑首推俯卧撑，因为俯卧撑不仅锻炼胸大肌和肱三头肌，同时还可以锻炼到三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，可谓一举多得。
以下推荐的9个动作，由易到难，建议每次做4组，组件休息一分钟。当然，大家可以根据自身的状况来进行调整哟。
大家在运动过程中，还需及时补充水分哟，训练也要记得补充乳清蛋白。这样才能更加有效地帮助肌肉修复生长，从而达到增肌的效果。坚持就是胜利！祝你早日拥有性感的大胸肌！
提示：YOKA男士网独家原创稿件，未经允许请勿以任何形式转载，违者追究法律责任。
YOKA男士网
气温逐渐升高，衣服越穿越少，这几种简单又实用的显瘦又显高的技巧给大家，速速Get起来吧！
胸肌 + 衬衫 + 吊带复古男神就是这么有型修身衬衫打上领带制服诱惑让妹子hold不住衬衫包裹着硕大的胸肌男人有时就该闷骚一些正装 + 肌肉型男的正确打开
即便是这个人喜欢裸睡，但免不了下床喝杯水，上个厕所，这个时候睡衣就很有必要啦！而且，现在各种派对层出不穷，睡衣派对更是很受年轻人欢迎。 再加上
先来看一组男装周上，潮人们的街拍示范：外套 飞行员夹克 大衣裤子 包 单品推荐品牌：ZARA 绒毛设计派克外套 价格： 599.00 产品细节图 推荐理由：冬
罗晋罗晋 或许是这种尖头、还带了跟的靴子，一般男士还不敢挑战吧。所以安利下，许魏洲的这款切尔西靴，想必大众还是能接受的。许魏洲切尔西靴过脚踝，
花痴帮副帮主，兼职编辑 推荐App：追书神器 推荐理由，鉴于当红小花小鲜肉们的演技都hin尴尬，加上受不了某些大IP剧一周才播三两集的尿性（以为自己是
1.刺绣外套篇 吴亦凡吴亦凡穿GUCCI宫廷刺绣大衣 ，脚踩Saint Laurent棕色麂皮切尔西短靴。如果你Hold不住这件外套，那切尔西短靴是一定要安利给你的，
most popular
雪花秀滋晶雪肤美白面膜
1片 / 20份
一瓶解决敏感肌保湿需求 雅漾全新活泉能量瓶
大家都在搜
YOKA移动版
YOKA时尚网官方微信
99%的时髦星人都在关注这个号,你的同类都在,你来吗?
YOKA男士网官方微信
来这里,跟我们一起探讨如何拯救直男癌
地址：北京市朝阳区光华路9号3号楼时尚大厦9层
邮编：100020
Copyright © 2006-, All rights reserved.北京凯铭风尚网络技术有限公司 版权所有俯卧撑练胸肌的五个动作，几个不同做法让你拥有完美胸肌
我的图书馆
俯卧撑练胸肌的五个动作，几个不同做法让你拥有完美胸肌
　　对于经常健身的人来说，俯卧撑练胸肌是最为实用和简单的一个动作了，而我们在进行锻炼的时候也需要有相应规范的俯卧撑动作来练习，下面简单说说俯卧撑练胸肌的五个动作。
　　首先是窄距俯卧撑
作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作，它要求健身者手指保持一定的相触距离，然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部，这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。
　　其次是一侧偏重俯卧撑
　　要求一手撑身体，另一只撑篮球，手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可，这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果，也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。
　　接着是单臂半俯卧撑
　　手臂弯曲直到髋部触碰篮球，维持几组动作，它主要用来锻炼三头肌，当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。
　　然后是一侧移动俯卧撑
　　它要求单手撑在胸部正下方，另一只手则置于篮球上，主要利用胸肌来升降身体，直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可，这个动作相对来说要求较高，类似于夹胸，选择需要慎重。
　　最后就是单臂俯卧撑
　　脊柱与髋部要保持水平直线，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力升降身体重心，然后坚持做几组类似动作，这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作，要求也较高，不建议初学者采用。
　　以上五个俯卧撑练胸肌的动作相对来说都有着比较大的难度，因此我们练习的时候一定要注意先做好热身，初学者可以尝试先用膝盖跪地的方式来代替，慢慢换到双脚并拢即可。
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&}