在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　当下越来越多的人开始健身，目标也不外乎减肥、增肌、塑形这三种。然而你知道究竟自己适合哪一种吗？
　　减肥：
　　脂肪和肌肉是两种完全不同的东西，存在在你的身体里，通过有氧运动，肌肉强度基本不变，皮下脂肪不断燃烧，然后流失，身材会变得逐渐苗条，就是大多数人说的减肥，瘦身。
　　通过无氧运动（负重训练、力量训练），训练过程中使肌肉强度提高，肌肉变得发达，但是训练结束后，身体仍会继续消耗能量，所以也会消耗一些，甚至很多脂肪，所以结果就是一开始感觉反而更加胖了，因为肌肉涨大了，把皮下脂肪撑起来了，过段时间，由于越多肌肉会消耗越多能力，所以脂肪会慢慢被更多的肌肉所需的能量而慢慢消耗，最后也会变瘦，而且会感觉有线条，因为有肌肉做基础。
　　增肌：
　　为了锻炼出了我们更好的身材和外表，选择增肌铸造肌肉的男性朋友越来越多。增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，也不是进行有氧运动就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪。之后感觉又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中。
　　并且肌肉生长速度很慢，一般来说增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，所以增肌期尽量安排3-12个月，（建议至少有6个月）。充分的增肌期以后，提升的肌肉量，会提高你的身体代谢与身体素质，增强你的耐力。
　　Ps:假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。（可以回看上篇《健身：增肌那些事儿》）
　　塑形：
　　通过有氧训练，使脂肪氧化消耗掉，降低整体体脂率。有效的训练加饮食改善后，瘦了很多，但是由于各种原因，有可能腹部仍然有赘肉下垂，大腿仍然肥大，甚至摩擦裤裆。
　　这个时候，你就需要塑形，具体怎样进行，训练方法多种多样，但是思路都是通过进一步加强部位肌肉，使得皮肤拉紧，这一点并不能真正减少体脂率，却会让你的身体看起来更瘦。比如你体脂率仍然有十八以上，但是你的小腹可以变得很平坦，臀部、腿部也很好看，圆润、紧实不松弛。
　　增肌的过程可以是塑形的过程，减脂的过程也可以是塑形的过程，通过锻炼增肌减脂通常身材会变得更加健美有型。STEP-BY-STEP竞步健康陪你一起运动健身r(st)q
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核心提示：光说不练假把式，当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意，卖力的锻炼成果却不明显，方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法，肌肉一定会在你身上完美展现。
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　　光说不练假把式，当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意，卖力的锻炼成果却不明显，方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法，肌肉一定会在你身上完美展现。 　　一、增肌时期必须抛弃的四件事　　1、抛弃低皮脂的心态　　增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉　　但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。　　2、过度痴迷有氧　　很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。　　所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。　　3、不会选择饮食　　增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。　　蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。　　4、不重视健康　　健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。　　二、快速有效的健身增肌动作　　1、卧推　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。　　2、 双杠臂屈伸　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。　　3、推举　　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。　　4、划船　　你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！　　5、深蹲　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。　　6、硬拉　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。　　7、引体向上
　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。　　注意：　　过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
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　　无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练可以作为该是核心项目。因此受到许多健身爱好者的青睐，都会在日常健身训练表中出现。
　　而在力量训练上男性与女性存有很多差别，其中不仅仅训练方式和器械的差别，男女身体构成的差异，也造就了男女健身训练方法，训练动作，乃至训练理念的不同！是什么从根本上决定着男女运动的差异，今天小编就为大家详细介绍一下。
　　一、男女身体差异：
　　肌肉，人体的任何运动都是骨骼肌收缩的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形状、大小也很不一样。
　　二、脂肪水平不同：
　　男女体脂肪量不同，女性天生比男性高出10%的体脂，因为脂肪是用来产生和储存雌激素的。且女性自身的生理构造、内分泌系统决定了女性的脂肪必须在 9-12%以上，而男性在2-4%以上。
　　三、男女训练差异：
　　1.训练方式不同：
　　简单总结来说，男性力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领；女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。
　　PS:女性健身爱好者可以少做点高强度爆发力训练，单次训练的强度或者重量不要太大，可以尝试做更高次数的。
　　2.具体训练动作不同：
　　女性相较于男性来说不需要大重量的力量训练和非常细分的局部肌肉的训练。女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。
　　而上下肢部分，女性的上肢力量却只有不到男性的一半，甚至更低（约25%-35%），所以女性在训练上肢的动作上是有明显的差异的。
　　在下肢力量上，女性与男性差距较小，所以下肢的训练方法，无论是练腿的还是练臀的动作，男女几乎都是相似的。
　　PS:练背以及瘦手臂可以查看往期文章，女性朋友练胸的话，推荐哑铃卧推。需注意的是，双手放下的时候要尽量贴近肩膀和胸部，而不是像男性一样是展开的。
　　四.男女在健身需求差异：
　　男性追求练就强健的体型，渴望增长肌肉，女性多追求塑形减脂。因为种种的不同，男女的健身运动方式、方法、目的很不一样。但是在日常生活中，男女的运动健身并没有什么鸿沟。最近几年的变化更为明显，越来越多的男人开始练瑜伽、普拉提，越来越多的女性朋友也开始了力量训练，以往健身房里明显的三八线正在被悄悄打破。
　　力量训练相比有氧运动是需要更多技巧和健身知识的，明白了差异点，更好的追求自己向往的身材。STEP-BY-STEP竞步健康陪你一起运动健身r(st)q
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