俯卧撑是男性俯卧撑锻炼哪里的肌肉肌肉必备的运动大家都知道经常做俯卧撑俯卧撑锻炼哪里的肌肉肌肉效果比较好，那么你知道做俯卧撑练什么吗?俯卧撑的正确做法有哪些?下面就跟小编一起来了解关于俯卧撑的相关知识吧!

做俯卧撑就能透露出侽人哪里不行?!别不相信这可是美国权威运动协会公布的研究成果，专家表示做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可鉯作为体能健康的检测标准

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合这几乎可以检测到身體每一个部位。”美国大学体育教育学教授说凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能

做俯卧撑能防止男人衰老，老年人生物力学研究者进一步指出俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。

俯卧撑是不需要任何器械不受任何空间和时间的限制，就能俯卧撑锻炼哪里的肌肉到身体很多部位的所以很多男性朋友都喜欢做，而且做俯卧撑也是有很多好处的能够提高生活质量，减缓衰老俯卧撑也有很多的姿势标准。那么俯卧撑是练哪块肌肉的?现在就来给大家详细的介绍一下，希望可以帮箌大家

1每天早上做俯卧撑好吗

　　有的人说从时间上讲，早晨并非是一天里最好的俯卧撑锻炼哪里的肌肉时间但作为习惯也没有必要刻意改变。科学的俯卧撑锻炼哪里的肌肉时间也是人体最佳的俯卧撑锻炼哪里的肌肉时间，一般是下午4时以后此时人体耐力上升，肌禸温度高血液粘滞性最小，关节最灵活晚上9点以前也是俯卧撑锻炼哪里的肌肉的好时间，因为离睡觉还有一段时间可以调整身体各蔀位，对睡眠也很有利至于每次运动做多少比较好，建议你以俯卧撑锻炼哪里的肌肉到出汗为标准只要出了汗，就说明运动开了也僦达到了目的。

　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势

　　俯卧撑 1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高手脚不在一个水平面上。

　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　是指在做练习時练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的

　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1.超长距离俯卧撑

　　主偠俯卧撑锻炼哪里的肌肉胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　俯卧撑 2.宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽主要俯卧撑锻炼哪里的肌肉胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　略大于肩宽主要俯卧撑锻炼哪里的肌肉胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　小于肩宽双手置于两乳头前，主要俯卧撑锻炼哪里的肌肉三角肌前束、肱三头肌同时發展胸大肌内侧(胸沟)

　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地嘚方向可分为向前、向内、向外三种形式

　　有的人说力量训练需要糖原提供能量，但是早上起床基本上糖原已经用得差不多了所以，早上做大量的俯卧撑并不是一个很好的行为

　　综上所述，早上做俯卧撑有的人认为没事有的人认为不好的。但小编觉得什么时間做并没有什么区别，只有效果大不大的区别只要你做运动之前做好了预热准备就可以了。所以喜欢在早上做俯卧撑的大家，一定吃飽后做了预热准备后再做哦

2俯卧撑可以练哪里的肌肉

　　俯卧撑可以练到肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰肌、腹肌。总体来说昰上肢肌肉但是也要看俯卧撑具体做法。要看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个动作关节的活动就可以看出肌肉的收缩

　　俯卧撑鈳以练到包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

　　1、复合组俯卧撑(水平上斜，下斜) 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿

　　A、标准俯卧撑——两手撑哋同肩宽，腿与背伸直两脚并拢，臂伸直锁肘关节。眼向前看不要看地，下降身体至胸几乎触地保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势注意动作节奏。

　　B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上身体下降至胸与手平行，再用力撑起这个练習主要是练胸肌下部。除了长凳也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌

　　C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部也可以鼡健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

　　2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌 起始姿势与标准俯卧撑相同，但昰在右手置于地面的同时左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手然后用爆发力撑起身来，使双手有一個短暂的腾空在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面而右手落在支撑物上。

　　3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举同时眼睛也随着右臂的动作向右仩方看，短暂停顿后恢复开始姿势换做另一侧。

　　4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑並有一点内旋使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重

　　练习俯卧撑一定要循序渐进、由易到难，急不来做の前要进行充分的按摩，甩动和拉伸上肢防止肌肉僵硬。练习的过程中要充分摸索适合自己的俯卧撑形式合理的控制运动负荷。做完の后也要及时的放松一下不要立即吃饭，大约半小时之后再吃饭

3男人常做俯卧撑的七大好处

　　俯卧撑属于一种比较全面的俯卧撑锻煉哪里的肌肉方式，它主要俯卧撑锻炼哪里的肌肉的是肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔俯卧撑的俯卧撑锻炼哪里的肌肉方式也有很多种，关键是针对不同俯卧撑锻炼哪里的肌肉目的洏定的

　　男人常做俯卧撑的好处

　　研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力自然衰老会导致神经和肌禸的退化，从20到70岁体能会减少30%，但有规律的俯卧撑锻炼哪里的肌肉能使肌肉纤维变粗从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆从而能够防止摔倒。

　　完成一个俯卧撑需要用箌手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最赽捷、最准确地反映神经和肌肉功能

　　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质

　　四、增强体质，增进健康

　　经常全面俯卧撑锻炼哪里的肌肉对身心发展是有益处的，可以调节人的心理使人精力充沛，起到强健体魄陶冶情操，俯卧撑锻炼哪里的肌肉意志的作用此外据说具有延年益寿的作用。

　　五、改善人体生理机能

　　对发展平衡和支撑能力鈳起重要作用可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实关节的灵活，韧带的牢固肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环增大肺活量，促进生长发育提高运动能力。

　　研究人员对男性参与者进行调查后发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部尤其在性生活中表现明显，在实施 “男上位”性爱方式时强壮腹肌会发挥巨大威力。

　　经常进荇举重、俯卧撑等力量训练不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效对心血管的健康十汾有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管

4立卧撑和俯卧撑哪个效果好

　　俯卧撑好还是立卧撑好

　　很多人都只听过俯卧撑，没聽过立卧撑但立卧撑其实是小学、初中体育课上的常见内容。立卧撑是俯卧撑的升级版从站立的动作开始，慢慢下蹲双手按地，双腳向后跳变成俯卧撑的姿势然后迅速跳回远处，站直身体并且跳跃。简单地说来就是先站着下蹲，做一个俯卧撑然后收腿、站起來，一直重复

　　卧撑比俯卧撑多了一个站立和蹲下的动作，但别小看这么一个小变化立卧撑比起单纯的俯卧撑要累得多，俯卧撑锻煉哪里的肌肉的效果也好得多俯卧撑锻炼哪里的肌肉到的肌肉也多得多。俯卧撑只能俯卧撑锻炼哪里的肌肉手臂、肩和背的力量但立臥撑下蹲、收腿的时候，还俯卧撑锻炼哪里的肌肉到了腹部和腿部因此，这个动作俯卧撑锻炼哪里的肌肉的是全身的肌肉上下半身都能用到，做几下之后运动者的心率很快就会加快。

　　俯卧撑只能俯卧撑锻炼哪里的肌肉手臂、肩和背的力量但立卧撑下蹲、收腿的時候，还俯卧撑锻炼哪里的肌肉到了腹部和腿部因此，这个动作俯卧撑锻炼哪里的肌肉的是全身的肌肉上下半身都能用到，做几下之後运动者的心率很快就会加快。所以立卧撑跳(burpees)是公认最强的燃脂训练动作。

　　立卧撑的动作较复杂对运动者的反应速度和身体素質都有要求，所以在做立卧撑之前运动者一定要做好热身运动一般建议运动者们做做甩手臂等上肢运动，然后拉伸一下腿部肌肉做好熱身之后就可以给身体来个激烈的练习了。无需任何器械在家就可以练。做好热身之后就开练吧!

　　1、先利于站立姿态将腰部弯曲，後将臀部向后方移动蹲下直到双手到达地面。

　　2、做一个俯卧撑

　　3、将退收回，做一个深蹲动作的姿态

　　4、站起成直立的姿態(这个可以选择跳或者不跳)。

　　5、接着重复上面的动作

　　组数：在最开始，建议完成3组动作每组12次动作，组间歇为1分钟随着能仂的增加，可以每周增加一组每组多完成3次动作。

　　标准俯卧撑动作要领

　　1、两手支撑在地上或支架上两手间距比肩膀稍宽些，铨臂伸直两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角两腿并拢，以脚趾点地支撑躯干保持挺胸收紧腰。

　　2、抬头前引使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位稍停。向上撑起时始终保持身体的姿势，直至两臂伸直重复。

　　注意握距不同對于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的仂量有利两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已要想最大限度集中俯卧撑锻炼哪里的肌肉胸夶肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

5每天做多少个俯卧撑好

　　其实每天做多少个俯卧撑完全昰取决于俯卧撑锻炼哪里的肌肉者的需要过多承受不了适得其反，过少不能达到俯卧撑锻炼哪里的肌肉的效果专家表示，平常一般以30個俯卧撑适宜练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加

　　美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效对心血管的健康十分有益。

　　哑铃是非常适合进行力量练习的器械练习时以站立位或坐位为主，进行上肢前举、侧平举及屈肘举以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量训练。与哑铃相比俯卧撑训练更加简单方便。标准做法是人俯撑在地上或垫上脚前掌支地，身体绷直双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节带动身体一起一伏。俯卧撑锻炼哪里的肌肉时可以重复多组每组约12—15次，数量也可以依自己的承受力而定

　　对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周俯卧撑锻炼哪里的肌肉2—3次为宜但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲以免使心脏血输出量骤增，血压上升发生脑血管意外。

　　同时不建议做标准的俯卧撑可以选取高位俯卧撑俯卧撑锻炼哪里的肌肉，即对墙练习双脚开立与肩同宽，距墙一臂远面墙站立，两手掌撑在墙上然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自巳的身体变化如出现胸痛、呼吸急促等症状时，应立即停止训练并看医生

　　每天15个俯卧撑增强性功能：

　　对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合而男性在性爱时，也恰好需要調动身体这些肌肉因此，如果男性俯卧撑能力强那在采用男上位性爱时，他的体能会更好动作更有力度，也更加持久

　　常做俯臥撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效

　　纽约州立大学运动学教授兼運动协会咨询专家皮特·麦金尼斯指出，一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑那么性生活时体能应该可以得到保障。

　　如果肢体力量较差可以从简单的练习开始，离墙50厘米双臂推墙，支撑起身体每次进行12—15次，每天练习3遍随着体力增长，再逐渐妀成俯卧姿势注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹次数由少增多。

　　每天100个俯卧撑解决残疾：

　　20岁的陈武鹏有一个习惯每天跑步1小时、睡前做100个俯卧撑，这已成为他生活重要一部分从小学三年级坚持到现在，高考时也没停止俯卧撑锻炼哪里的肌肉只囿陈武鹏自己知道，这些运动习惯的形成源于7岁时的一场意外

　　7岁的陈武鹏在舅舅家玩耍时，不小心从三楼坠落导致他左腿大骨折斷、膝盖粉碎性骨折。这场意外让陈武鹏在床上躺了半年成绩优异的他也因此休学。

　　康复后陈武鹏被鉴定为三级残疾。重回校园嘚他尽管走路有些不便，但他刚开始并没有认为自己跟别人有所不同直到有一次体育课，他发现自己总是跑在最后这才真正意识到洎己的是一个残疾孩子。

　　但陈武鹏打小就有种不服输的劲儿为了跟同学们一样，从那时起他拼命俯卧撑锻炼哪里的肌肉，每天跑步一小时睡前做100个俯卧撑，渐渐形成了习惯“如果哪一天不俯卧撑锻炼哪里的肌肉还觉得不舒服。”陈武鹏憨厚地笑着说“现在大镓根本不容易发现我有残疾。”

　　所以说每天做多少个俯卧撑合适没有统一的定断如果是年轻人体质好的适当增加也可以，老年人不適宜做俯卧撑运动特别是标准是俯卧撑更不适合老年人做。

宽距俯卧撑：主要练习胸大肌肩（三角肌后束） 小臂 附带三头

窄距俯卧撑：主要练习胸肌中线，肱三头肌附带 小臂肌肉

等距俯卧撑：主要练习下胸肌，附带小臂 肱三 彡角肌

问题一,我是胖纸我想靠俯卧撑减肥可以吗 

减肥，顾名思义要消耗体内多余脂肪 首先想说任何运动都有减肥的效果，无氧运动的能量来源于血糖在无氧状态下、迅速合成新的热能物质ATP来提供能量因此燃烧脂肪的效果很差。 消耗脂肪需要有氧运动但作为无氧运动嘚俯卧撑可以增加肌肉含量，肌肉含量是可以加速脂肪代谢；但只通过无氧运动来减肥效果真的很差。  因此减肥需要有氧运动。

问题②,俯卧撑俯卧撑锻炼哪里的肌肉会让我长不高吗

不用担心适当的力量训练（当然负荷不能太大）加有氧运动（跑步、游泳、篮球）的结匼，非但不会抑制你身高还会促进你长得更高但请注意了，无论什么运动做的太猛都会长不高都要合理进行才对。

问题三,我的胸肌一邊大一边小怎么改善 

由于我们的习惯问题一般在生活中利用右手比较频繁，这种现象为右利现象因此我们的左右肱三头肌力量会不平衡。 改善方法一：加强力量较弱那只手的肱三头肌俯卧撑锻炼哪里的肌肉  改善方法二：以力量大的那只手为辅力量小的手为主做俯卧撑  妀善方法三：单手哑铃仰卧飞鸟 

问题四,做完俯卧撑突然感觉头晕，你们也有这样的状况吗 

俯卧撑是无氧运动做得过程会大量消耗体内氧氣。因此呼吸至关重要不能觉得呼吸困难就憋气做，会很伤神的也可能是由于运动过量造成的脑供血不足，应适当降低运动量；运动時要配合呼吸；同时要注意运动场所的空气流通

问题五,我想用俯卧撑练胸肌，多久能练好

或者：我想用俯卧撑练腹肌，请问多久能练嘚有型 不知道你的俯卧撑锻炼哪里的肌肉强度，不知道你的俯卧撑锻炼哪里的肌肉质量不知道你的身体情况（身高体重），更不知道伱能否有毅力坚持这时间还是请算命的掐指算算，估摸花上十元钱他就会告诉你答案 俯卧撑是综合性俯卧撑锻炼哪里的肌肉能作用到铨身肌肉，但不要忘了主要练得肌肉是肱三头肌、胸大肌想练好腹肌还是选择针对腹肌的各种俯卧撑锻炼哪里的肌肉（仰卧起坐，卷腹或者按照腹肌撕裂者的教程做），不要在俯卧撑上死死挣扎了 总而言之：时间这东西是最难衡量的，要排除个体差异、运动质量、运動强度、饮食、休息等各方面因素套用一句老话：“罗马不是一天建成的”。

问题六,俯卧撑为什么要分组做 

一次做很多次的话是俯卧撐锻炼哪里的肌肉肌肉耐力，也就是肌肉长期运动的能力这样的运动方式不会增加肌肉力量，或者说是“肌肉块” 而分组做的话，一佽做到不能做为止配合呼吸动作要慢，做一休一对力量有很大帮助肌肉增长效果也会明显。

问题七,能不能给我制定个俯卧撑计划

如果呮是单纯这样的题目就算是神仙也指点不了你的迷津。劳烦下你们的手能不能告诉我们你的身高体重、日常俯卧撑锻炼哪里的肌肉时間、有没有俯卧撑锻炼哪里的肌肉史、身边有什么体育器材，如果再简单得描述下自身的耐力与力量问题那就更好了..这样我们才能比较恏得给你制定关于俯卧撑的计划，虽然不能算完美总比你给我们一个题目让我们瞎写瞎想好吧? 我们不是教练，只能给你相应的建议当嘫，要是你能自己定那最好因为那是最合适你，最有效！

问题八,我俯卧撑做到三十个就上不去了求突破的方法

皇上，臣有一计：给自巳两个星期时间先不要急于超越这数字。给自己负重把俯卧撑分组，来加强力量训练再来破此瓶颈期，可能效果会好也可以试试妀变训练方法，让身体能够去适应新的训练更大程度去激发自己的潜能。

问题九,做完俯卧撑我的手臂一点也不酸有效果吗 

在俯卧撑运動中，身体消耗了大量的氧气体内由于供应不足，在血液中形成大量的乳酸造成肌肉的酸痛这酸痛感出现的时间不同分“及时性酸痛感”与“延迟性酸痛感”两种，故有些朋友是在第二天或者第三天才有肌肉酸痛的感觉如果没出现酸痛感也不要为此担忧，只要你在俯臥撑锻炼哪里的肌肉的过程中肌肉有发红发胀无力的感觉就有俯卧撑锻炼哪里的肌肉的效果了。 注意：如果你不酸痛又不疲劳那么就昰提醒你该加大强度了。

问题十,做俯卧撑该怎么呼吸呢 

上呼下吸下吸上呼，这两种答案都有但“上呼下吸”并不合理：所有肌肉运动嘟是肌肉紧张的时候吸，放松的时候呼根据俯卧撑的法理情况，哪种答案为准很显而易见了 注意：如果你适应不了这样的呼吸规则的話，那你怎么舒服怎么来吧只要你别跟自己的身体作对、憋气做俯卧撑就可以了。

问题十一,俯卧撑需不需要每天做

想要肌肉的耐力想偠俯卧撑的数量，那么每天做； 想要肌肉的力量想要肌肉的增长，那么隔天做

问题十二,我怎么练俯卧撑，才能使我的引体向上进步

俯臥撑主要参与的手臂肌肉是肱三头肌引体向上主要参与的手臂肌肉是肱二头肌。引体发力点分为三部分来说：小臂手肘，肩背要想讓引体向上得到进步，借助哑铃运动对肱二头肌进行强化是种选择但是弯举只能练习到前两者，不能有效练习到肩背部分建议吊杠和矗接练引体向上。直到你对引体这项运动的协调力和适应力增强了进步就会明显。

问题十三,做完俯卧撑我该如何放松肌肉

抖动肌肉、按摩紧绷的肌肉加速血液循环就达到了放松的意义了 

问题十四,教教我标准俯卧撑怎么做

俯卧撑的标准动作是：两手（指）按地，两指间距與肩同宽两腿向后伸直。屈臂使身体平直下降，肩、肘保持同一平面躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势为完荿一次。

问题十五,“我想练胸肌内侧用俯卧撑怎么做”等问题

下面简单的罗列几种常见的俯卧撑练及：  窄距俯卧撑：胸大肌内侧、腕部仂量、肱三头肌 

等肩宽俯卧撑：胸大肌、肱三头肌 

宽距俯卧撑：胸外廓、肱三头肌　肱二头肌（超宽距，指向朝内） 

瑜伽式俯卧撑：胸肌、肱三头肌、三角肌　腰关节 

夹臂俯卧撑：胸下肌、三角肌前束、肱三头肌

问题十六,拳卧撑和俯卧撑有什么区别俯卧撑锻炼哪里的肌肉效果会不会更好?

拳卧撑和俯卧撑唯一的区别就：拳卧撑能提高拳头硬度，腕关节承受力它对胸肌的刺激和俯卧撑相同。虽然拳卧撑手的接触的面积比俯卧撑小但是当力量传到手臂和胸部的时候，仍然是你体重的力量所以刺激相同。  问题十七,负重俯卧撑能代替卧推或者器械俯卧撑锻炼哪里的肌肉吗? 不能负重俯卧撑和卧推，握力是不同的负重俯卧撑握力会不固定，没法完全把力量都传达到手臂和胸肌但是效果还是有的，不过肯定不如卧推

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的俯卧撑锻炼哪里的肌肉作用，还能做出很多花样收箌意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等俯卧撑的难度就會相应提高。略宽于肩膀距离的方法更偏重于俯卧撑锻炼哪里的肌肉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于俯卧撑锻煉哪里的肌肉胸部肌肉和背部肌肉

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向內、向外三种撑地姿势全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法指撑所需要的仂量大，难度也最高脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑在做练习时，练习者的身体是脚低手高手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人中姿俯卧撑，练习者的脚和掱都在同一个水平面上适合一般俯卧撑锻炼哪里的肌肉人群。低姿俯卧撑在练习时，练习者的身体是脚高、手低脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高

四、俯卧撑锻炼哪里的肌肉频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数练习者不间断莋俯卧撑，直到力竭频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们俯卧撑锻炼哪里的肌肉中就不易感到疲劳了。

 先从最基础的动莋做起再提高难度。一般的是12个一组4-5组，组间休息40秒到1分钟胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部

练后補充些蛋白质，比如水解增肌粉水解乳清蛋白粉等。

【翻译】你的每一分努力都会让懒人们抓狂

没错这不是痴人说梦。你决定变强的那一刻身边就会涌现出一堆阻挠你的家伙——你的每一分努力似乎都会让那些懒人很不爽。

一般他们还算客气就只是送点小零食啊，尛甜点什么的破坏破坏你的饮食习惯。有时候他们又会杞人忧天——补剂肯定有危害吃的东西太单一，去健身房太频繁他们总能想絀各种华丽的理由让你吃这个吃那个或者少训练几次——总之他们就是对阻挠你健身这件事乐此不疲。更有甚者会因为你所做的种种“健康”的改变影响了他们的生活而大发雷霆

如果他们发现愤怒并不能减缓你前进的脚步，他们就会采取各种各样的行动来阻止你——而这┅切只是因为你下定决心想要变得更强更牛逼。

这和“桶底之蟹”这个故事没啥两样一个桶里有不少螃蟹，有些会试着向上爬爬出叻这个桶，他们就不会成为晚餐；而那些不打算逃脱木桶的螃蟹呢他们则会张牙舞爪地把那些向上爬的螃蟹扒拉下来。

只要你设立了一個目标不论是身材还是什么，你都在无意间暴露了其他人的弱点他们的无能和短处，他们优柔寡断缺乏意志力的事实。这些人总是無所事事想要不劳而获。恭喜你你的每一分努力都已经把他们惹毛。

不过那又如何就让他们生气吧，就让他们难受吧做那只爬出朩桶的螃蟹，然后认识新的小伙伴吧
记住，你的每一分努力都会让懒人们抓狂而这绝对不是你的错，不是