导语：
很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。那么在呢?
　　拉伸运动的重要性：
　　1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
　　2.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
　　3.提高健身的效果。
　　4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
　　如何做拉伸运动：
　　花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20
秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
　　常见部位的拉伸动作：
　　1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
　　2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
　　3.胸部：扩胸运动。
　　4.二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
　　5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
　　7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
　　8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
　　9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
　　10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
　　11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
　　12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
　　在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
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大家都知道在进行运动之前要进行热身，来防止运动伤害和增强运动效果。但是很多人可能会忽略在运动之后对肌肉的放松，从而导致肌肉酸痛、腿抽筋、疲劳等情况的发生。下面大家就一起来看看运动后要怎么放松肌肉？放松肌肉的方法有哪些？
静态拉伸是在将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢。静态拉伸利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛，减少肌肉纤维和韧带在运动中的撕裂、拉伤、断裂等。而且大量运动后的静态拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛，能有效的减少运动酸痛。
头部拉伸动作
右手举过头顶，将头部向右侧拉动，再恢复原位，反复几次之后再换成右手重复动作。
肩部拉伸动作
双脚站立保证与髋同宽，使双膝微弯。然后将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，一直到感觉肩膀的肌肉紧绷，再换右手重复动作。
胸部拉伸动作
双手平举，做扩胸运动；或者是站立在有稳定支撑物旁，将一手放置在支撑物后，保持上臂和肩膀在同一平面，将身体慢慢的向前推出，直到胸部有伸展的感觉。
背部拉伸动作
两手手指相扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
腹部拉伸动作
保持身体站直，双腿并拢，收紧腹部，双手手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。
大腿拉伸动作
1、站立并背对板凳或其他稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头，慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到侧大腿感到被伸展；支撑腿小腿用力将身体推起，然后回复到原始姿势，换另一条腿重复动作。这个伸展动作可以放松大腿前侧肌肉。
2、平躺在地面，并伸直双腿，像将左膝弯屈，并慢慢的拉向胸口，直到有被伸展的感觉，保持后脑勺与地面接触，放松后回复到起始姿势，换成右腿进行。这个动作能放松大腿后侧肌肉。
3、使用坐姿姿势，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
小腿拉伸动作
一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
可以抖动四肢，如甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等动作，可以放松肘、膝关节及四肢肌肉群，促进血液的回流，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。
拍打按摩练习
可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打，并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按压活动。一般可以在运动锻炼后20～30分钟后进行或晚上睡觉之前进行。
在运动结束后1小时内，可以吃一些容易消化的水果或糖类，能迅速的补充糖原，帮助身体放松恢复的。
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