拉伸小腿正确方法图解 推荐8个拉伸小腿肌肉的动作
拉伸小腿正确方法图解
下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：
拉伸小腿动作一
作用：拉伸腿部后侧
站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作二
作用：拉伸大小腿前侧
右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。
拉伸小腿动作三
作用：拉伸小腿前侧
平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。
拉伸小腿动作四
作用：拉伸内侧韧带
笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五
作用：拉伸小腿内侧
蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六
作用：拉伸腿前后侧
弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七
作用：拉伸大小腿肌肉
双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八
作用：拉伸小腿后侧
半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。
拉伸小腿最佳时机应选运动训练后
拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。
再说，运动后拉伸小腿还可帮助瘦小腿呢，比如跑步后想防止小腿变粗，其中很好的一个方法就是拉伸运动。（ 相关链接：跑步后怎么防止小腿变粗）
运动后拉伸运动的好处：
1、增强本次运动的训练效果。
2、提高运动表现。
3、提升身体的柔韧性。
4、帮助肌肉围度和体积增长。
5、降低以后在运动中受伤的风险。
运动后拉伸小腿的注意事项
运动后拉伸小腿以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
1、静态伸展：
保持伸展的姿势并持续一定时间（10~60秒），然后根据训练目标，伸展程度可以从轻微增至强烈。
优点：以节制并渐进的方法练习，引起运动伤害的可能性会较小。
缺点：在训练前进行这种伸展运动有可能降低运动成绩。
2、动态拉伸：
依靠10 ~ 20秒短暂的突然停顿，肌肉能被拉伸。这种伸展与弹力有一点像，有可能引起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。
优点：只要不拉伤肌肉，在训练前进行这种伸展一般不会对训练成绩产生任何的负面影响。因此，应当小心地进行这种容易引起创伤的伸展。
缺点：此伸展运动最容易造成肌肉损伤。
温馨提示：跑步后拉伸小腿并非真的消除肌肉
其实，拉伸瘦腿，并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了，而是可能恰好拉对肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸，就是因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍，更好的促进肌肉增长。
有人跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了，可有些却觉得自己的小腿越来越粗，就是因为拉伸刺激的地方不一样。
和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以，如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。
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副主任医师大腿肉太多、健身后又怕粗腿？9个动作送给你！注意控制力度以略有紧绷感，而不疼痛的强度为宜哦腿部力量训练动作-硬拉单腿弯举，深蹲和腿弯举腿部拉伸训练动作-蹬腿
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如何跑步后快速拉伸小腿肌肉
跑者中发生足部和脚腕疼痛的现象很常见， 这是因为足部和脚腕是你每一步落地冲击力返回 身体的第一个接触点。而柔韧性佳，有弹性的肌肉能够减轻你跑步时受到的冲击，帮助避免 或减轻跑步常见的运动伤害，如足底跟腱炎或者阿基里斯肌腱炎。每次跑步后都要拉伸：拉 伸并保持 2 秒钟，每条腿重复 10 次。拉伸小腿外侧 Gastrocnemius（腓肠肌，小腿外侧）：两腿伸直坐好。用毛巾或绳子缠住一只脚的前脚掌 向膝盖方向拉伸。拉伸小腿内侧 Soleus（比目鱼肌，小腿内侧）：一腿伸直一腿弯曲坐好。双手抓住弯曲腿的脚底。保持脚 跟触地的同时将脚尖向身体方向拉。拉伸阿基里斯腱 Achilles Tendon（阿基里斯腱）：一腿伸直一腿弯曲坐好。将弯曲腿的脚跟尽可能向臀部靠 拢。保持脚跟触地，将脚尖向身体方向拉伸。您的位置： & 放松运动有哪些动作
放松运动有哪些动作
　　你是否曾在运动后跳过了放松这一步呢?大多数人运动后不放松是因为他们没有足够的时间或是不感觉疲倦。然而，运动后的舒缓放松是非常重要的!既然运动前做准备活动是为了锻炼达到最佳的效果。那么运动后放松放松运动有哪些动作呢？一起来学习一下吧。
1放松运动有哪些动作
　　运动健身后拉伸可以提高身体灵活性，还可以预防受伤。以下整理了6个很实用的拉伸动作，各位跑友们一起来学学吧　　1.小腿拉伸：　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒;换腿。　　2.韧带拉伸：　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30 秒钟;换腿。　　3.臀部屈肌拉伸：　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。　　4.肱四头肌(大腿前方肌肉)　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。　　5.拉伸大腿内部和腹股沟处　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持 15-30 秒钟。　　6.三头肌(上臂外侧肌肉)　　运动后，拉伸胳膊也是很有必要的。　　做法： 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30 秒钟;换胳膊。
2放松运动有什么作用
　　准备活动在体育教学中起到非常重要的作用.准备活动的目的是为了使人体尽快地由相对安静状态逐渐过渡到紧张的运动状态,为基本部分做好生理上和心理上的准备. 充分活动开各关节，避免受伤，动作幅度由小至大，为正式训练作好充分准备。整理活动的过程与准备活动相反，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施，它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐浙下降，生理机能的水平逐渐平稳和降低，使肌肉对静脉挤压的“唧筒”作用逐渐下降到一定水平上。 整理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态，如心跳减慢，减弱，肌肉血管收缩，内脏器官舒张，毛细血管收缩，呼吸减慢，氧债逐渐被偿还，以及排出过多的碳酸等，均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。加速消除血乳酸，对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。
3小腿拉伸放松运动方法
　　做腿部减肥运动一般都要经过三个步骤即：腿部拉伸运动---腿部减肥运动---按摩腿部，下面给大家简单介绍一下站立小腿拉伸放松运动。　　方法/步骤　　1Step1:人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　2Step2:人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　3Step3:人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　注意事项　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
4为什么在运动后需要放松
　　你是否曾在运动后跳过了放松这一步呢?大多数人运动后不放松是因为他们没有足够的时间或是不感觉疲倦。然而，运动后的舒缓放松是非常重要的!既然运动前做准备活动是为了锻炼达到最佳的效果。那么运动后放松舒缓的过程也不能为轻易忽视。　　运动后，身体体温会升高，并伴随着大量出汗，大多数人只想立刻洗个澡休息，但你知道吗?运动后有效的舒缓放松能够改善你的身体健康状况，让你在运动后感到更加神清气爽。怎么舒缓身体呢?小康康有几种方法可以供你选择!　　逐渐降低运动频率　　良好有效的舒缓放松运动能够真正帮助你的身体恢复精力。当你在运动时，你的血压会因为身体的需求而升高。如果此时突然停止运动的话，身体需要增加的血流量就会减少，可能会使你感到头晕或恶心。　　而渐渐降低运动强度直到完全停止，你的心率就会逐渐恢复到一个正常值。血管会收缩回正常的大小，血压也会回到一个正常的范围。　　拿跑步来说，花超过10分钟的时间慢慢降低奔跑的速度与强度，一点点地降速直到轻松行走，就是有效的舒缓运动。　　通过拉伸动作改善灵活性　　运动后是改善身体灵活性的最佳时间。有效的拉伸运动也会帮助你减少运动后的肌肉酸痛。　　建议每天花15分钟，一周2-3天来进行各个肌肉群的拉伸运动。每一次拉伸保持20-30秒的时间，重复3-4次，循序渐进，每次拉伸幅度可以适当增加一些。以下是小康康最喜欢的几种拉伸练习，大家可以一起来看一下并且运用到你们的运动中：　　腿部　　伸展腿筋肌肉，通过抬起一条腿来平衡另一条腿的臀大肌。伸展股四头肌，交叉触碰手指和脚趾。　　胸部　　在背后缠绕手指，伸直手臂。　　手臂　　一只手臂伸到身体的另一边，轻轻的拉伸手臂肌肉，向上伸展手臂至背部肩膀，通过按压肘部拉伸肱三头肌。　　调节呼吸集中注意力　　与在运动前制定计划同样重要的是，在运动后要让自己头脑逐渐冷静下来。这段冷静的时间对于调节呼吸是有着积极作用的。此时你刚刚改善了自己的身体状况，体内的自然内啡肽含量很高，所以你可能会感觉非常好。这个时候不要急着马上回到忙碌的生活状态，而是可以利用这段时间来思考一下你的目标并且想一下如何进一步提高自己。　　舒缓运动不只有介绍的这些，就像其他健身运动一样，大家可以上网选择适合自己的动作来放松练习。至少运动10分钟，这对你的身体健康可是非常重要的哦!在放松的同时还可以来一杯力腾固体饮料补充能量，让你更快恢复体力~
5放松运动的重要性
　　放松运动的重要性是什么?放松整理活动的作用是什么?运动后该怎样自我调节?不论是什么肌肉类型，在运动后都要放松，因为运动时你的肌肉会处于紧绷状态，如果运动后不及时的放松，时间久了，你的肌肉类型会改变，肌肉会变的很僵硬，缺少弹性。马上来详细了解一下吧!　　一、放松运动的重要性　　不论是什么肌肉类型，在运动后都要放松，因为运动时你的肌肉会处于紧绷状态，如果运动后不及时的放松，时间久了，你的肌肉类型会改变，肌肉会变的很僵硬，缺少弹性，不论是运动还是平时，你会感觉自己做动作很别扭，而且还会很容易产生疲劳。放松的意义很广泛，首先你在运动结束后要拉伸，压压自己的韧带，每一个部位最好静止拉伸保持在三十秒到一分钟.然后就是冲个热水澡，最好时间稍微长一点，在冲的时候让热水多冲冲肌肉酸痛和僵硬的地方，最好再冲的过程中在按摩一下肌肉酸痛和刚才运动时锻炼的部位.最后就是真正意义上的放松了，这说的就是按摩，这就是自己或者找个按摩师按摩一下身体上的各个运动部位和肌肉酸痛的地方，时间最好不要少于半小时。放松的意义是让你的精神上和身体肌肉从运动状态转化到休息的松弛状态，这样你放松后会觉得身体有些软，有些累，还有些想睡觉，但第二天早上一起床后，你会发现你的精神和体力会有所恢复，会很饱满。　　二、放松整理活动的作用　　1、改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。学生在进行剧烈运动中，呼吸及心血管系统的活动保持在较高的水平。肌肉处于紧张的收舒状态，适时的采取有效的放松整理，通过神经系统的调解作用，能改善血液循环，使机体逐渐恢复至相对的平静状态。　　2、促进运动后氧债的偿还，课上由于肌肉的剧烈活动，因而需氧量较高，如果机体不能满足肌肉对氧的需要量，能量物质的氧化不彻底产生乳酸，导致血乳酸浓度升高，即可出现课后股肉酸胀疼痛与疲劳现象，放松整理能加速血液中氧债的偿还及代谢产物的运输，使血乳酸的消除速度提高两倍，减轻肌肉的不良反映。　　3、避免由于局部血液循环不良影响正常的生理代谢，教学中往往因复习某一技术动作，局部肌肉关节骨骼受力较重，出现机体反应部位血液循环加快，代谢增强现象，若不很好的放松，将会导致单侧或局部肢体发展使整个身体的发展失去均衡。　　4、恢复和提高肌纤维的弹性，肌肉受力后，肌纤维收缩，肌小节的粗丝和细丝相互滑动，肌小节缩短，肌肉感觉紧、硬、胀、酸疼。如果收缩的强度大，时间长还会产生肌痉挛，肌纤维于收缩后即出现舒张，肌肉的舒张，如果经常不充分，肌纤维的弹性就会下降。运动后很好的放松，可使收缩的肌肉舒张的更充分，产生更大的爆发力，更有利运动能力的提高。　　5、缓解心脏缺血作用。完成基本的教学内容后，学生在学习动作时身体力量消耗很多，会出现不同程度的身心疲劳。特别是在大强度、大运动量的练习后，人体的大部分血液分布在四肢、大脑，而心脏严重缺血，这时突然停止运动就会使静脉血回流困难，破坏了正常的血液循环，造成头晕、恶心，严重时可产生呕吐。在夏天有时还会造成重力性休克。这些现象在田径、球类的教学训练中尤为普遍。因此，在运动过后做一些轻微的整理活动，能帮助肌体的静脉血回流与心脏血正常输出，消除不良感觉。　　6、补充氧作用。事实上，运动对身体所引起的生理变化，并不是随着运动的停止而立即消失的。运动时有的机体经常是在缺氧的情况下坚持工作，无论呼吸怎样加强，都不能满足运动时对氧的需要。这样，在运动以后内脏器官还在继续高速工作，以补偿运动时机体内缺少的氧气。如果不做整理活动而突然的处于静止状态，那么，身体的静止姿势就会妨碍强烈的呼吸动作，影响氧的补充，同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量也因而减少，血压必然降低，造成暂时脑贫血，出现一系列不良感觉，甚至出现“重力休克”，因此体育课的整理活动不是可有可无的。　　7、消除乳酸作用。在缺氧的情况下进行运动，使肌肉中糖元不能完全释放能量，这样就产生了大量的血乳酸。当血乳酸在血液和肌肉中堆积达到一定水平时，肌肉就要产生暂时性疲劳。怎样才能使运动中产生的乳酸在运动后尽快消除呢?有人做过这样的实验，在筋疲力尽的运动后，让一组同学做低强度的慢跑整理活动; 另一组同学不做任何整理活动。结果发现前一组同学血液中乳酸消除速度较快，而后一组同学血液中乳酸浓度保持的时间较长。　　三、运动后该怎样自我调节　　1、高强度的运动过后，第一要用毛巾擦干自己身上的汗水，调节呼吸，使呼吸平稳下来。　　2、不要忘记，运动后人的身体是不会马上放松下来的，我们必须帮助自己的身体放松下来。放松的方法有很多，最常见的就是慢走一段路程，使肌肉放松，缓慢的放松，这样可以避免肌肉拉伤和抽筋。　　3、回家之后用干净毛巾擦干净身上的汗渍，然后洗个热水澡，切记是热水澡，不要因为夏天就忽略热水澡的重要性，热水可以舒缓人的机体疲劳，让身体得到有效的休息，这样第二天才不会耽误工作和学习。}