推荐这篇日记的豆列
&&&&&&&&&&&&
&(2268人关注)
&(676人关注)
&(273人关注)
&(1人关注)别忘了！跑完步后要做静态拉伸才不会肌肉堆积
核心提示：通常跑完步后肌肉会进入一个紧实的状态，长期以往就会形成结实的肌肉。很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉，然而在跑完步后肌肉还是保持着跑步时的惯性呈结实的状态，而在这个时候进行肌肉的拉伸是能缓解坚硬的肌肉，增加肌肉延展性，减少肌肉纤韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。 　　站着拉伸　　拉伸小腿肌肉　　双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。　　拉伸大腿前侧四头肌　　站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。　　卧着拉伸　　拉伸后背　　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。　　拉伸背部　　膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。　　坐着拉伸　　臀部与后背的拉伸
　　坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作 。　　大腿内侧及腹股沟拉伸　　坐在地上，双脚脚底相对于前，膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动，同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单，那不妨前倾身体，面朝地面，此动作需要小心谨慎切莫过火 ，坚持15~30秒 。
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
女人阴道干涩怎么办？怎样能保持阴道湿润？…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
通常跑完步后肌肉会进入一个紧实的状态，长期以往就会形成结实的肌肉。很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉。其他帐号一键登录:
& 运动后小腿越来越粗？都是没有拉伸或者错误拉伸惹的祸！
查看: 4920|回复: 23
手机看此贴：
用得意APP扫一扫
微信扫一扫 转发至朋友圈
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
09:46 上传
之前有个学员自己在健身房办卡每周坚持了一个小时的慢跑 单车等整个人大汗淋漓但是就用几个小学体育老师教的腿部动作草草拉伸了事
09:48 上传
虽然体重降了十几斤但是下肢越来越粗壮 腿部肌肉总是感觉紧绷这好像是很多女生都会遇到的问题不重视拉伸！
09:51 上传
运动后为什么要拉伸
1、促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激
2、拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加
3、增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
最重要的一点：正确的拉伸能调节小腿肌肉比列，让整体线条更好！看上去会更瘦~
那么运动后如何拉伸
拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸
& && & 所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，它的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。
10:04 上传
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。
10:52 上传
10:10 上传
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，明明认真照着网上的文章跟图片在做，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准。
垫上拉伸篇
1、大腿后侧肌群的拉伸：看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。
10:17 上传
所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。
10:18 上传
当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
10:19 上传
2、大腿前侧肌群的拉伸：这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。
10:20 上传
当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。
10:21 上传
3、小腿后侧肌群的拉伸这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！
10:24 上传
4、臀部肌肉的拉伸这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。
10:25 上传
5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸看着跟跪姿的大腿前群拉伸很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
10:26 上传
当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌
10:27 上传
6、大腿内侧肌群的拉伸有些人拉伸大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，拉伸不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸
10:28 上传
腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了
8、腰部肌群拉伸
10:29 上传
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！
9、腹部肌群的拉伸
10:30 上传
腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！
10:31 上传
本帖最后由 Muscle男教瘦 于
10:53 编辑
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
站立拉伸篇
1、小腿后侧肌群的拉伸下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。
10:55 上传
2、大腿后侧肌群的拉伸
11:01 上传
大腿后群的拉伸其实大腿后群的拉伸并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。
11:02 上传
3、臀部肌群的拉伸重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。
11:03 上传
4、大腿前侧肌群的拉伸
11:06 上传
大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。
11:07 上传
5、髂腰肌（大腿外侧）的拉伸
11:08 上传
有些经常跑步的人可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”拉伸，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度拉伸。其实并没有必要，有拉伸感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。
11:09 上传
6、肩背部的拉伸这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。
11:09 上传
看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸的文章图片，依旧做不好拉伸，达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？
————提醒————
拉伸时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中采用深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
本帖最后由 Muscle男教瘦 于
11:19 编辑
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID559980&好友&帖子&主题&精华0&小红花9 &积分4076&在线时间908 小时&注册时间&阅读权限100&最后登录&
UID559980&帖子&精华0&金币2260 &威望0 &注册时间&
健康减肥/孕前调理/产后恢复/增肌塑形/亚健康调理 电话（微信）：
UID1008660&好友&帖子&主题&精华0&小红花10 &积分276&在线时间58 小时&注册时间&阅读权限1&最后登录&
UID1008660&帖子&精华0&金币160 &威望0 &注册时间&
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
UID272904&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分613&在线时间143 小时&注册时间&阅读权限45&最后登录&
UID272904&帖子&精华0&金币327 &威望0 &注册时间&
一定要收藏
UID285289&好友&帖子&主题&精华0&小红花25 &积分300&在线时间46 小时&注册时间&阅读权限40&最后登录&
UID285289&帖子&精华0&金币208 &威望0 &注册时间&
运动从来没有拉伸过
UID857824&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分1205&在线时间64 小时&注册时间&阅读权限55&最后登录&
UID857824&帖子&精华0&金币1077 &威望0 &注册时间&
不错不错 要收藏
UID1015096&好友&帖子&主题&精华0&小红花5 &积分433&在线时间70 小时&注册时间&阅读权限40&最后登录&
UID1015096&帖子&精华0&金币293 &威望0 &注册时间&
UID335189&好友&帖子&主题&精华0&小红花26 &积分1944&在线时间115 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID335189&帖子&精华0&金币1714 &威望0 &注册时间&
好厉害啊 收藏起来
UID956221&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分508&在线时间55 小时&注册时间&阅读权限45&最后登录&
UID956221&帖子&精华0&金币398 &威望0 &注册时间&
拉伸精华&&收藏收藏
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID708451&好友&帖子&主题&精华0&小红花2 &积分238&在线时间0 小时&注册时间&阅读权限35&最后登录&
UID708451&帖子&精华0&金币238 &威望0 &注册时间&
收藏，谢了，以后照着做
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
以后就多花几分钟拉伸一下
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
对你们有用就好
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID1054572&好友&帖子&主题&精华2&小红花26 &积分1905&在线时间107 小时&注册时间&阅读权限65&最后登录&
UID1054572&帖子&精华2&金币1466 &威望45 &注册时间&
备孕常识丨孕期保健丨产后恢复丨塑形干货丨在线教学丨各种福利;专治各种管不住嘴迈不开腿
UID941797&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分481&在线时间48 小时&注册时间&阅读权限40&最后登录&
UID941797&帖子&精华0&金币385 &威望0 &注册时间&
我说为什么腿会粗列 没做拉伸的
UID55298&好友&帖子&主题&精华0&小红花428 &积分12033&在线时间3398 小时&注册时间&阅读权限100&最后登录&
UID55298&帖子&精华0&金币5089 &威望30 &注册时间&
得意生活 & 得意 & 得意DEYI &
版权所有& Powered by运动前后的拉伸真的是必要的吗？-悟空问答
悟空问答App全新上线 看热点讨论 问明星专家
运动前后的拉伸真的是必要的吗？
每次运动前，热身运动是有必要的，比如拉伸，但是很少有人注意到，运动完后也要有拉伸，前后都拉伸有必要吗？
运动前后的拉伸真的是必要的吗？
拉伸可以增加肌肉的柔韧性，柔韧性的增加也会促进身体的协调性。但柔韧性并不是身体是否具有良好协调性的唯一要素，协调性是一个比较综合的概念，指的事人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。能否协调的完成一个动作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韧等各种素质与运动技能的协同配合。其实关于综合运动表现的各个指标，例如什么力量、心肺耐力、平衡、协调、灵敏等等，小歪觉得就像葫芦七兄弟一样，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相关。同理，想要完美漂亮的完成某个动作、某项运动，都是需要在大脑和身体的统领下调动全身的各处肌肉关节，精密配合，协同合力才行。有兴趣的朋友可以了解下，CrossFit的十项强健标准：心肺功能、耐力、力量、柔韧性、功率、速度、协调性、敏捷性、平衡性和精确性。这十项指标已经比较全面的概括了人体运动以及日常活动所需要全面发展的各个能力。那么拉伸有哪些好处，不恰当的或者运动前后不拉伸有哪些危害呢？先简单普及一下，一般讲的拉伸可以分为：1.静态拉伸：一般是运动后进行，将身体的某部位慢慢的移动至另一个部位，并保持一定时间，从而牵拉某块肌肉。2.动态拉伸：常用于运动前准备活动，一般是直接模拟运动时的动作，最常见的就是足球赛换人时，替补球员上场前的热身。也有分成主动拉伸、PNF拉伸和被动拉伸的，在此不细说了。===================拉伸的好处1.增加肌肉的柔韧性（弹性）拉伸的确可以增加柔韧性，好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性，日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是，仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性，并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。小歪最近几年也是发现专门的牵拉书籍开始受到大家重视，很多工作室还专门开始了拉伸训练课程。这个时候有人就要问了，我练习瑜伽和普拉提，每天都练超过一个小时，是不是这种类似的运动可以增加柔韧性呢？当然，小歪不可否认瑜伽普拉提中大量的柔韧性训练对于增加身体柔韧度的积极意义，日常生活中我们也常见练习瑜伽的人身体都很软，能做得了很多身体扭来扭去的体式。但是实际上，瑜伽普拉提和真正的牵拉（拉伸）训练还是有很多差别的，瑜伽更多强调的是身体各部位、身体和内心以及身体和外界的平衡。而普拉提则鼓励用心去控制肌肉，特别是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制去训练。柔韧性增加了，身体的耐力和力量也会跟着增加，所以进一步说，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。和任何训练一样，科学的拉伸是一个循序渐进的过程，需要从短时间、小负荷向长时间、大负荷过渡。当你已经进行到长时间大负荷的拉伸训练阶段时，你会惊喜的发现肌肉的柔韧性也有了很大的进步，当然这里的长时间大负荷也不是说越长越好，越重越好，在合适的阶段选择你身体舒服的时长和负荷。2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。其实生活中很多的拉伸放松动作似乎是与生俱来的天性，比如清晨起床前，我们会先坐在床上伸伸懒腰；工作间隙我们会舒展手臂；下班回家，我们会习惯性扭扭腰、压压腿。我们已经很自然的习惯了在身体疲惫或者僵硬的时候，伸展一下身体。这就是拉伸在日常生活中无处不在的应用，起到放松肌肉缓解疲劳的作用。3.增加关节的活动范围（灵活性）这一点应该是很好理解的，例如游泳运动员在开始比赛前，通过加大肩带活动范围的动态拉伸来热身，以此来增加比赛时划水的幅度。我们来看看孙杨在比赛前的各种拉伸热身：身后的这个胖子貌似是队医，专门帮孙杨赛前热身拉伸的。所以一个完整的游泳前热身是这样的：大家看到了动态拉伸对于增加关节活动范围的作用是多么重要。4.改善肌群不平衡、改善身姿体态长短腿、高低肩、一边粗一边细、骨盆前倾骨盆后倾等等很多身体表象的问题，其实都和体态相关，而这些体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。举个极端的例子，很多练得很猛的健身教练或者运动员看起来居然有些驼背，这些人的驼背其实是由于胸肌和背部肌肉的收缩力和张力不平衡引起的。咱们郎指导这驼背估计是因为工作操劳的....所以针对含胸的问题，一般的解决办法是：拉伸紧缩的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。针对驼背的问题，则加强胸椎段的竖脊肌。你看，矫正体态的方法中是混合着拉伸和力量训练的，本质上是改善肌肉不平衡。4.身体静与动的过渡信号（运动前开始的信号&运动结束恢复平静的信号）当你要开始跑步、游泳、各种球类运动等高强运动之前，动态拉伸可以使你做好充分的运动准备，这个时候拉伸就好像给了肌肉一个信号，让他们知道接下来要开始工作了。正式运动之前的动态拉伸，就好像车子发动引擎以后，必须先热下发动机一样，等待机油充满引擎，这样可以提高机械运转效率。当运动结束之后，通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，则是又给了身体一个信号，我已经运动完了，肌肉你可以放松不用那么紧张了。所以如果运动后不进行适当的拉伸，你的肌肉就会一直紧张僵硬着得不到缓解放松。=============================拉伸的优点都讲完之后，说说运动前后不拉伸的危害1.动作不到位、关节活动范围受限这个主要说的是：运动前的动态拉伸。比如深蹲蹲不到位、高尔夫球杆挥舞不起来、网球发球动作不舒展.....道理前面已经都讲过了。2.肌肉持续紧张，健身效果受影响这个主要说的是运动后的静态拉伸。健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时能防止肌肉练“僵”、练“死”。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程，很大程度上提高了健身效果。健身是个破坏性增长的事情，肌肉要练好同时休息好才能好好生长。3.导致肌肉围度增加，特别是腿变粗小歪观察，这几年来健身房找教练减肥，特别是嫌弃自己小腿粗要瘦小腿的人越来越多。其实这和这几年大家的运动意识提高，全民跑步有一定关系。妹子们无论是为了健康还是为了时尚潮流，多多少少都会跑跑步，但是跑完步又没有好好拉伸，导致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，这个时候很多人一看腿变粗了，马上哭着说再也不跑步了。拉伸不是万能的，跑步也好力量训练也罢，减脂的同时肯定会增加肌肉量，肌肉量的增加势必会增加围度，这个时候充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血，使得肌肉不结团。但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉，腿就不会变粗。训练也是分阶段的，在肌肉增加脂肪减少的这个过程中，围度一般会先增加后减少。所以希望大家，能把充分训练充分拉伸这个理念一直坚持下去，不要一看粗了就半途而废，同时有条件的还可以配合泡沫轴放松，按摩放松等方式。4.肌体不平衡，体态差只训练不拉伸，很容易造成局部肌肉太紧张，进一步会影响到关节骨骼的失衡，最终一定会反映在体态上。这个前面也讲过了。5.拉伸错误最后提醒一下，将动态和静态拉伸的前后搞反了也是有问题的，运动前如果进行了大量的静态拉伸，就相当于给你的肌肉一个错误的反馈，还没激动兴奋起来就让人家先冷静，这会令运动肌肉的力量、爆发力、速度等下降，影响运动发挥。6.过度拉伸No pain no gain 这句话在很多地方都是真理，但是拉伸上并不适用。很多人认为越痛说明拉伸的越有效果，其实这是错误的。正确的拉伸不会产生疼痛感，疼痛意味着你有什么地方做错了。过度指的一个是时间过长，一个是负荷过大。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。负荷过大也很容易损伤身体。=============================最后我们再来看看不同拉伸所对应的肌肉（图片来自网络）红色示意的拉伸的主要肌群，蓝色是次要肌群。不知不觉码了好几千字，快给小歪一个赞吧！
非常有必要，可以预防肌肉拉伤，也能防止运动后腿部变粗。推荐一套伸展操第一组延伸操1.慢慢将腿往下，弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。2.缓缓舒展腿，延伸脚尖。3再次弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。4.使膝盖向头部靠近，大腿与触地呈135度角，小腿与触地脚平行并脚背平直。第二组1.保持上一步最后动作，左手抓脚背，向头侧牵位。2.视线向上，躺平，右手扳左腿膝盖至右腿外侧。3.左手勾右脚尖，右腿向头侧内勾。4.右手肘撑地，右腿小腿内勾与左手相握，左腿弯曲膝盖并尽量整腿贴地面。第三组1.面朝下伸直右手臂，左手向后背侧抓右脚，右腿回勾，左腿弯曲。2.换手，左手臂伸直，右手抓右脚。3.右腿放平，双手抱臂垫于下巴处。4.双手撑地板，身体挺直并尽量后仰伸展。5.转头，视线平齐。6.双腿向后并拢伸直，双手撑地起身，身体尽量后仰。7.收腹，臀部后推，坐于脚跟上。双腿伸直，面朝下前屈贴地。第四组1.起身，收腹圆背起左手撑地，右手随身体向左侧转体延伸。2.上半身转向一边，换手撑地。第五组1.脚尖点地，臀部往上推，眼睛看向肚脐方向。2.左脚往前跨大弓箭步，伸展大腿内侧肌。3.右腿膝盖着地，脚背贴地，伸展髋前部的肌肉。4.骨盆尽量向下压，双手放膝盖撑直上半身。5.左手撑地置于左脚踝内侧。右手上扬，视线望向指尖。6.右手撑地，左手将左膝往外撑开，伸展。7.回正面，侧开脚，勾脚尖，尽量将臀部下压。8.换边在做一次。
在开始任何训练之前，你都应该热身。适当的热身可以减少你受伤的几率，也能够让你的肌肉更放松、更灵活。如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑，你的手臂可能使不上力，甚至是做不了几个。这种情况在冬天的时候更加明显，这是因为肌肉处于半休眠状态，血流速度比较慢。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在开始任何力量训练之前，先做一些热身运动，对你大有裨益。当我们完成训练之后，也一定要进行拉伸运动，让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。我希望你记住，训练之前要热身，训练之后要拉伸。很多人忽略了这一点，所以总有人在训练的时候受伤或者训练之后肌肉过分疲惫。当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自然。尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛，你就做过火了。（更多内容请往头条号）
运动前后的拉伸对运动能力的影响并不是很清楚。但是运动前后的拉伸对于对于改善肌肉韧带的柔韧性和力量方面确有积极作用，运动前的拉伸可以避免运动中的受伤，运动后的拉伸也有助于快速消除疲劳。如果肌肉训练后不拉伸的话，会产生一些不良反应：1、如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力。2、肌肉训练后拉伸的建议：如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。也就是说，运动前后还是要进行积极的拉伸，运动前的拉伸，在热身后，有助于预防受伤；运动后的拉伸有助于消除疲劳，缓解运动中僵硬的肌肉。
最近几年全民健身热潮兴起，周围关注健康、积极运动的小伙伴多了起来，经常有朋友会出现各种各样的运动伤痛。正好借这个机会与大家交流下自己的一些运动经验。运动前后的拉伸很有必要。训练前做的准备动作叫Warming up（热身、动作准备），训练后做的叫Cooldown（拉伸放松、冷身运动）。无论是Warming up还是Cooldown它们的作用就是为了降低运动损伤发生的风险。我们普通人做运动也不是像奥运选手那样更高更快更强，一般都是为了保持身体健康的状态；运动教给我们的是对自身感觉的认知。刚开始运动的小伙伴对自己的身体感觉不敏感，譬如心跳骤然加快、部位莫名的疼痛等，无法及时做出正确的应对。其二大家现在生活节奏快，好不容易挤出一点儿时间都是想‘运动`的更激烈些。这样看起来高效，实则增加了运动损伤的风险。其三容易受概念营销的影响，”瑜伽适合女人，男人就应该增加肌肉？“ 从运动学上来讲每一个人都是独一无二的个体。’运动大不同，人人都不同‘，健身的过程也是建立自己的运动观的过程。言而总之，运动前后的适当拉伸，对刚开始健身的小伙伴们很有必要。
运动前后的拉伸真的很重要很重要很重要！（说三遍）热身运动能刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率，加速血液循环，调节呼吸系统功能，降低肌肉和关节的粘滞性，为后面即将到来的正式训练做好生理和心理准备。运动后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分得伸展，有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。--------------------------------------------------更多运动减肥资讯，关注公众微信号：虎扑跑步（hupupb）
首先，你必须明确，拉伸在运动过程中很重要。运动前拉伸与运动后拉伸的目的不同。运动前拉伸的目的是通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，预防损伤；运动后拉伸的目的是促进肌肉和肌腱的修复。通过拉伸使肌肉与肌腱得到舒展，有助于防止肌肉僵硬，并缓解延迟性肌肉酸痛。此外，除了运动前后，拉伸可以安排在全天任何时候。拉伸让身体保持轻松、帮助消除每天生活压力，我们甚至可以利用看电视、打电话的的时间做一做拉伸。你的拉伸是否有效呢？请参照这2个标准：【拉伸动作持续时间】每次拉伸的时间可以根据运动的具体目的而定，一般健身爱好者每次应不少于20秒，而如果是更专业的运动员，每次至少需要保持30秒。刚开始参加锻炼的初学者累计可拉伸5-10分钟，而对于专业运动员全天累计的拉伸时间应在2个小时左右。【拉伸的顺序】首先应进行全身性的整体拉伸活动，而不只针对某一个部位。目的是减小全身肌肉的紧张性，并提高关节和肢体的灵活性。接着通过拉伸肌肉和肌腱超过其日常活动范围来增加全身的柔韧性，然后再拉伸特定的运动部位。最后，提醒大家：不少人做拉伸时会下意识屏住呼吸，但这会使肌肉紧张而难以伸展。因此，拉伸过程中要保持呼吸平稳，增加呼吸的深度，来促进肌肉放松和血液流动。
跟着视频来，教你怎么做。
{!-- PGC_VIDEO:{"status":0,"thumb_height":288,"neardup_id":9782966,"vname":"如何运动前热身+拉伸 Crossfit Dynamic Stretching Warmup_标清.mp4","sp":"toutiao","vposter":"http://p1.pstatp.com/large/fc69bce95ce","vid":"ee98a981c25b0d","thumb_width":512,"video_size":{"normal":{"h":288,"subjective_score":4,"w":512,"file_size":}},"duration":413,"hash_id":9782966,"thumb_url":"fc69bce95ce","md5":"0393edce5681afbd6a8e0c3a0d889acf","vu":"ee98a981c25b0d"} --}
无论在做任何运动健身运动之前必须要做充分的拉伸运动，可以根据要参加的运动项目做对应部位的拉伸活动。做拉伸的最重要的目的有两点：降低受伤的风险。调整身体使之快速进入运动状态。请参考“运动健身前你必须知道的 20 个拉伸!”http://toutiao.com/i0996609/
5个回答被折叠
正在为您加载更多}